Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cleachtadh chun saill ar ais a laghdú
• Modh 2 de 3: Coigeartaigh do nósanna itheacháin
• Modh 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála
• Rabhaidh

Ní gá go mbeadh sé deacair an saille coirp a laghdú i do chúl uachtarach - is dócha go bhfuil sé níos éasca ná mar a cheapfá! Déan cleachtaí a dhíríonn ar na matáin i do chúl chun iad a shainiú agus chun go mbeidh cuma níos caol ar do chúl. Is féidir le gearradh siar ar saill agus siúcra agus níos mó carbaihiodráití agus snáithín maith a ithe cabhrú leat meáchan a chailleadh agus an cúl trioblóideach sin a mhaolú. Tá athruithe ar stíl mhaireachtála ann freisin, mar shampla go leor codlata a fháil agus do bhéilí féin a ullmhú, rud a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos éasca saille a chailleadh.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cleachtadh chun saill ar ais a laghdú

1. Méadú ar an méid cardio a dhéanann tú in aghaidh an chleachtaidh. Tá sé deacair fáil réidh le saill ar ais toisc go bhfuil sé mar thoradh ar ton muscle laghdaithe agus saille comhlacht méadaithe. Chun an iomarca saille sin a dhó, méadaigh fad agus déine do workouts cardio. Is féidir leat tosú beag - trí chúig go 10 nóiméad a chur le do chleachtadh cardio gach seachtain. Mura féidir leat am a chur leis, méadaigh an déine. Rith nó siúil beagán níos tapa gach cúig nóiméad i bpléascann nóiméad amháin.
   • Ba chóir go mairfeadh gach seisiún cardio 20 nóiméad ar a laghad.
   • Faigh do ráta croí suas. Chun saill a dhó, caithfidh do ráta croí fanacht os cionn 60% d’uasráta croí chomh fada agus is féidir leat é a chothú. An níos faide a choinníonn tú do ráta croí ard, is mó calraí a dhófaidh tú.
   • Is mór an obair cardio iad rith, snámh, agus cic-bhosca. Is féidir leat níos mó calraí a dhó le dian-workouts freisin.
2. Déan T-ardú chun do muscle lár droma a oiliúint. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus dumbbell 1 go 1.5 kg i ngach lámh, agus do airm ag do thaobh. Lúb do ghlúine beagán agus ón gcoim ionas go mbeidh do bhrollach beagnach comhthreomhar leis an urlár. Rothlaigh do phalms agus tabhair na dumbbells le chéile os comhair do chorp. Coinnigh do chuid arm díreach agus tóg na dumbbells go airde ghualainn agus ansin déan iad a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Sin ionadaí amháin.
   • Ba cheart duit dhá shraith de 15 ionadaí a dhéanamh chun dul i dtaithí ar ghluaiseacht an chleachtaidh seo agus neart a thógáil i do fhíochán nascach.
   • Chun do matáin a thógáil ní mór duit an méid meáchain a thógann tú a mhéadú de réir a chéile.
   • Nuair a éiríonn na gluaiseachtaí éasca, méadaigh an meáchan a thógann tú cúpla punt. De réir mar a théann na meáchain níos troime, laghdaigh líon na n-ionadaithe go 6-10 in aghaidh an tacair, agus líon na dtacar a mhéadú go 3-5.
   • Déan cinnte go bhfuil do chroí (do matáin ABS agus do chúl) agus do ghlútan daingean an t-am ar fad. Cabhróidh sé le do chúl a chosaint.
3. Rae le lámh amháin chun do ghualainn agus do chúl a oiliúint. Coinnigh dumbbell trom i lámh amháin. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus lúb beagán ó do choim ionas go mbeidh do chorp uachtarach beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh an meáchan go dtí an cófra trí lúbadh ag an uillinn. Ansin déan an meáchan a ísliú go mall ar ais síos chun ionadaí amháin a chríochnú. Déan 10 ionadaí i lámh amháin, ansin aistrigh na lámha. Ansin déan é seo arís le haghaidh an dara tacar.
   • Ba chóir go mbraitheann an barbell trom, agus ba chóir go mbeadh sé dúshlánach 10 go 15 athrá a dhéanamh i ndiaidh a chéile.
   • Leathnaigh líon na n-ionadaithe agus na dtacar go trí shraith de 15 phíosa. Ansin méadaigh an meáchan agus laghdaigh líon na n-ionadaithe go 8-12. Caithfidh tú 3-4 shraith a dhéanamh. Cabhróidh sé seo le mais muscle lean a thógáil.
4. Cleachtadh do matáin ghualainn le arduithe delta. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, le do ghlúine lúbtha beagán, agus lúb ón gcoim ionas go mbeidh do torso beagnach comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh dumbbell 2.5 go 4.5 kg i ngach lámh agus rothlaigh do phalms ionas go mbeidh siad os coinne a chéile. Lúb do uillinn beagán agus dírigh ar do matáin droma a úsáid chun na meáchain a ardú go dtí airde do ghualainn.
   • Déan trí shraith de 10 ionadaí den aistriú seo.
5. Ardaigh do chuid arm agus tú ag déanamh planc. Glac le seasamh planc. Ba chóir do chosa a shíneadh go hiomlán i do dhiaidh agus tú ag cothromú ar bharraicíní. Ba chóir go mbeadh do lámha faoi do ghuaillí agus do chorp suas. Coinnigh do chorp chomh socair agus is féidir agus tú ag ardú lámh amháin go dtí an taobh agus ansin é a ísliú go mall chun é a choinneáil ina áit. Déan seo arís ar an taobh eile.
   • Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire ar gach taobh le haghaidh 20 ionadaí san iomlán. Ní hionann an fad a thógfaidh sé é seo a dhéanamh, ach ba cheart do ghluaiseachtaí a rialú agus ar an taobh mall.
   • Má theastaíonn dúshlán níos mó uait, coinnigh tú féin sa phlean ar lámh amháin ar feadh cúig soicind sula n-athraíonn tú do lámha.
6. Déan roinnt brú-ups. Tosaigh le do chosa sínte go hiomlán ar do bharraicíní, le do lámha faoi do ghuaillí agus do airm díreach. Bend go mall trí do uillinn go dtí go mbíonn do bhrollach beagnach i dteagmháil leis an urlár. Coinnigh do uillinn gar do chorp agus níos doichte do chuid armpits. Ansin déan tú féin a bhrú suas sa suíomh tosaigh. Déan seo arís 10 go 15 uair.
   • Mura féidir leat tú féin a bhrú suas ach uair amháin (nó ní uair amháin!) Ón bpost seo, bain triail as ar do ghlúine ar dtús. Lúb do ghlúine go dtí go bhfuil siad ar an urlár agus do chosa ag pointeáil i dtreo an uasteorainn. Ba chóir go mbeadh do chuid arm sa riocht céanna is a bhíonn brú-suas rialta. Nuair a íslíonn tú tú féin, casann tú ar do ghlúine.
7. Méadaigh an deacracht a bhaineann le do workouts trí mheáchan a chur leis. An níos mó aclaíochta a dhéanann tú, is mó meáchan a bheidh tú in ann a chur air. Má tá tú i mbun aclaíochta agus is cosúil nach bhfuil na meáchain ag seasamh in aghaidh, ansin tá sé thar am an meáchan a mhéadú. Ní féidir leat ach leath nó cileagram iomlán a chur leis ag an am. Ba chóir go mbeadh an meáchan nua níos troime, ach níor chóir go mbeadh sé ina chúis le pian.

Modh 2 de 3: Coigeartaigh do nósanna itheacháin

1. Ól níos lú alcóil. Féadann alcól líon na calraí a chuireann tú isteach i do chorp a mhéadú go suntasach. Má tá imní ort an iomarca saille a bheith agat ar do dhroim, laghdaigh d’iontógáil calraí trí níos lú alcóil a ól. Gearr líon na ndeochanna a ólann tú de ghnáth leath gach seachtain.
   • Thar aon rud eile, ba cheart duit stop a chur le deochanna a ól le sú torthaí, deochanna boga nó meascáin mar margaritas nó daiquiris.
2. Fan amach ó shiúcra agus bianna próiseáilte. De ghnáth bíonn siúcra breise agus calraí folmha i mbianna próiseáilte nach ndéanann mórán maitheasa do do chorp. Tá bianna a bhfuil go leor siúcra iontu - mar shampla sodas, earraí bácáilte, agus bia junk eile - dona duit freisin. Fág amach an oiread agus is féidir leat.
   • Má tá dúil agat sa sóid, bain triail as uisce blaistithe sa bhaile trí shlisín cúcamar nó líomóide a chur leis.
   • Más mian leat earraí bácáilte i ndáiríre, mar shampla fianáin nó brownies, bíodh píosa milis torthaí agat. Sásóidh úlla, oráistí, agus caora do chuid cravings fiacail milis, ach le níos lú calraí.
3. Ith carbaihiodráití maithe le gach béile. Teastaíonn carbaihiodráití ó do chorp le go bhfeidhmeoidh siad, ach má itheann tú na cinn mhícheart, is féidir leat tosú ag stóráil saille. Cuir prátaí milse agus arán bán agus pasta bán in ionad prátaí rialta le leaganacha gráin iomláin. Faigheann tú carbaihiodráití maithe in arbhar agus bananaí freisin.
   • Ith 225-325 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae, scaipthe thar gach béile.
   • Ith níos lú aráin, ríse agus pasta chun líon iomlán na calraí a laghdú.
4. Ith níos mó snáithín. Féadann snáithín go mbraitheann tú lán níos faide, mar sin is lú an seans go mbainfidh tú ró-ithe agus níos mó saille a stóráil. I measc foinsí maithe snáithín tá min choirce, seagal, agus glasraí cosúil le cairéid, brocailí, greens duilleacha, oinniúin, pónairí, agus lintilí. Déan iarracht iad seo a áireamh mar chomhábhair i do réim bia.
   • Más bean 50 bliain nó níos óige tú, teastaíonn 25 gram snáithín uait in aghaidh an lae. Mar bhean os cionn 50 teastaíonn 21 gram snáithín uait in aghaidh an lae.
   • Mar fhear 50 bliain d’aois nó níos óige, teastaíonn 38 gram snáithín uait in aghaidh an lae. Mar fhear os cionn 50 teastaíonn 31 gram snáithín uait in aghaidh an lae.
5. Ith sláintiúil. Má itheann tú aiste bia sláintiúil is féidir do chéatadán saille a choinneáil íseal. Ith réimse bia ó gach ceann de na príomhghrúpaí bia: glasraí, torthaí, próitéin thrua, déiríocht beagmhéathrais, grán iomlán, agus saillte sláintiúla. Ina theannta sin, ithe rudaí atá furasta a fháil ag d’ollmhargadh áitiúil (in ionad bianna speisialtachta) agus rudaí is maith leat.
   • Chun meáchan a chailleadh agus tú ar aiste bia sláintiúil, déan cinnte go n-itheann tú níos lú calraí ná mar a dhólann tú.
   • Nuair a leanann tú aiste bia sláintiúil, caithfidh tú aon chúinsí sláinte a mheas. Mar shampla, má tá brú fola ard agat, déan cinnte go bhfuil salann íseal sna bianna a itheann tú.

Modh 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála

1. Faigh ocht go 10 n-uaire an chloig codlata san oíche. Teastaíonn go leor codlata ó do chorp gach oíche chun téarnamh ón lá. Má fhaigheann tú níos lú ná ocht n-uaire an chloig codlata san oíche, níl an fuinneamh agat saill a bhogadh agus a chailleadh. Cuir do leictreonaic go léir ar shiúl 30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh agus déan cinnte go bhfuil do sheomra dorcha agus fionnuar.
2. Ullmhaigh do bhéilí roimh ré. Mura mbraitheann tú gur mhaith leat cócaireacht tar éis na hoibre agus díreach greim a fháil ar rud is fearr a oireann duit, smaoinigh ar do bhéilí a ullmhú roimh an am. Ar an mbealach seo, tá lón nó dinnéar réidh le hithe nó le hath théamh nuair a bhíonn ocras ort, agus is féidir leat a bheith cinnte bianna sláintiúla a roghnú.
   • Má tá am agat ar an deireadh seachtaine, caith cúpla uair an chloig ag gearradh agus ag cócaireacht glasraí, ag cócaráil carbaihiodráití sláintiúla (cosúil le quinoa nó prátaí milse), agus ag róstadh, ag gríoscadh, nó ag bácáil na próitéiní is fearr leat. Ansin is féidir leat iad a chur le chéile i gcomhcheangail gan deireadh do do bhéilí i rith na seachtaine.
3. Coinnigh súil ar an méid a itheann tú. Cuideoidh a fhios agat gach rud a itheann tú i rith an lae a scríobh síos - agus seachnóidh tú bianna atá dona duit. Tosaigh trí dhialann aiste bia a choinneáil a thaifeadann an méid a itheann tú le haghaidh bricfeasta, lón, agus dinnéar, chomh maith leis an méid a itheann tú i rith an lae.
   • Is féidir le súil a choinneáil ar an méid a itheann tú cabhrú leat a fheiceáil nuair is dóichí go n-íosfaidh tú rudaí nach maith duit. Déan athbhreithniú ar do dhialann le fáil amach cá háit is féidir leat feabhsúcháin a dhéanamh.
4. Ná hith sna trí huaire an chloig sula dtéann tú a chodladh. Má itheann tú ró-mhall, níl seans ar bith ag do chorp an méid a d’ith tú a dhíleá sula dtitfidh tú i do chodladh. Tabhair trí uair an chloig ar a laghad duit féin idir do bhéile deireanach den lá agus an t-am a théann tú a chodladh.

Rabhaidh

• Chun saille an chúl uachtair a chailleadh, déan cinnte go leanann tú aiste bia sláintiúil agus go n-oibreoidh tú ar do matáin droma a neartú. Ní dhéanfaidh aon cheann díobh seo leis féin cuidiú leat saill a chailleadh.