Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Faigh réidh le breis saille
• Cuid 2 de 4: Faigh réidh le saille bolg trí aclaíocht a dhéanamh
• Cuid 3 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh
• Cuid 4 de 4: Rianaigh do dhul chun cinn agus fan spreagtha
• Leideanna

Bíonn sé deacair fáil réidh le saill ón bolg toisc nach féidir leat dul i ngleic leis an limistéar tú féin mar is féidir leat le codanna eile den chorp. Mar sin féin, trí bheith ag obair go crua agus ag buanseasmhacht, is féidir leat fáil réidh le do bhreis-mheáchain trí d’aiste bia a athrú, aclaíocht agus aclaíocht a dhéanamh don chorp ar fad, agus athruithe simplí ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Faigh réidh le breis saille

1. Gearr siar ar chalaraí. Más mian leat meáchan a chailleadh, níl aon bhealach ann le cinntiú nach gcaillfidh tú saille ach i gcuid ar leith den chorp. Más mian leat fáil réidh le saill as do phutóg, beidh ort meáchan a chailleadh ar fad trí ghearradh síos ar chalaraí.
   • Gearr thart ar 500 go 750 calraí in aghaidh an lae. Ligeann an laghdú beag seo duit 500 go 750 gram a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • De ghnáth ní mholann gairmithe sláinte iarracht a dhéanamh níos mó meáchain a chailleadh i gceann seachtaine.
   • Úsáid dialann bia nó aip nó rianaitheoir ar líne chun tuairim a fháil faoi cé mhéad calraí atá á ghlacadh agat go laethúil faoi láthair. Dealaigh 500 go 750 ón uimhir sin chun tuairim a fháil faoi cé mhéad calraí ba chóir duit a bheith á dtógáil isteach go laethúil chun meáchan a chailleadh de réir a chéile agus go measartha.
2. Dírigh go háirithe ar phróitéiní, torthaí agus glasraí. Taispeánann staidéir gur féidir le haiste bia le níos lú carbaihiodráití ní amháin cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa, ach freisin cuidiú le méid na saille bolg a laghdú.
   • Ith 80 go 120 gram de phróitéin thrua le gach béile (méid thart ar mhéid deic cártaí).
   • Roghnaigh glasraí neamh-stáirseacha go háirithe mar phiobair, trátaí, cucumbers, eggplant, cóilis agus leitís, agus déan iarracht dhá riar de ghlasraí a ithe le gach béile. Ith 100 go 200 gram de ghlasraí duilleacha.
   • Ith 1 go 2 riar de thorthaí go laethúil. Tá siúcraí nádúrtha i dtorthaí agus ba chóir iad a ithe i gcodanna den mhéid ceart, eadhon 200 gram nó 1 phíosa torthaí de mheánmhéid.
   • I measc samplaí de bhéilí íseal-charbóin tá sailéad glas measctha le glasraí amha, 150 gram de sicín grilled agus cóiriú ola-bhunaithe, 250 ml de iógart Gréagach le cnónna agus 200 gram de thorthaí nó bradán meilte le sailéad beag agus brocailí gaile.
3. Ith níos lú gráin. Is féidir le bia mar arán, rís agus pasta a bheith mar chuid d’aiste bia folláin. Mar sin féin, tá i bhfad níos mó carbaihiodráití sna bianna seo ná bianna eile. Mar sin ithe níos lú de chun go mbeidh tú in ann cloí le do réim bia le níos lú calraí.
   • I measc na mbianna ba chóir duit a ithe níos lú tá arán, rís, pasta, brioscaí, sceallóga, tortillas agus muifíní.
   • Teorainn le méid na gcodanna go 30 go 50 gram. Ná stop le gráin a ithe go hiomlán. Roghnaigh gráin dlúth cothaitheach mar quinoa agus min choirce.
   • Déan iarracht grán iomlán a roghnú i gcónaí. Tá níos mó snáithín agus cothaithigh eile sna bianna seo atá mar chuid d’aiste bia folláin.
4. Seachain siúcraí breise. Taispeánann staidéir go bhfuil siúcra (agus siúcra breise go háirithe) ar cheann de na cúiseanna is mó le barraíocht saille bolg. Ith bianna ina bhfuil a lán siúcra chomh beag agus is féidir.
   • Is siúcraí iad siúcraí breise a chuirtear le bianna le linn an phróisis monaraíochta. Mar shampla, cuireadh siúcraí le fianáin agus uachtar reoite, rud a bhfuil súil leis. Is féidir go leor siúcraí breise a bheith i mbianna cosúil le brioscaí, sú agus anlann pasta.
   • Ní chuirtear siúcra nádúrtha leis agus bíonn sé go nádúrtha i mbianna. Tá roinnt siúcra i dtorthaí, mar shampla, ach is siúcra nádúrtha é. Is rogha i bhfad níos fearr bianna le siúcra nádúrtha toisc go mbíonn cothaithigh níos tábhachtaí iontu go ginearálta.
   • Déan é a chleachtadh pacáistiú bia a léamh. Bíodh a fhios agat go bhfuil siúcraí i bhfolach i mbianna réamhphacáistithe. Cuardaigh na hainmneacha éagsúla le haghaidh siúcraí breise agus bíodh a fhios agat gur féidir cineálacha éagsúla siúcraí a chur le táirge áirithe.
   • Má tá fiacail milis agat, roghnaigh roghanna sláintiúla cosúil le mil, seacláid dorcha, torthaí triomaithe agus iógart Gréagach chun do chuid cravings a shásamh as rud éigin milis.
5. Ól go leor uisce. Tá sé thar a bheith tábhachtach go bhfanfaidh tú hiodráitithe chun go bhfeidhmeoidh do chorp de ghnáth. Taispeánann staidéir go gcuidíonn ól neart uisce leat meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Tá sé seo i bpáirt toisc go mbraitheann uisce go hiomlán ionas go n-itheann tú níos lú.
   • Déan iarracht 8 go 13 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae. Ól 1 go 2 ghloine uisce roimh gach béile chun d’aitheantas a laghdú agus chun go mbraitheann tú lán níos gasta.

Cuid 2 de 4: Faigh réidh le saille bolg trí aclaíocht a dhéanamh

1. Cleachtadh ar maidin. Taispeánann roinnt staidéir, má dhéanann tú aclaíocht ar maidin sula n-itheann tú bricfeasta, go dtagann go leor de na calraí a dhólann tú ó shaill (seachas glycogen a stóráiltear i do chorp).
   • Ní gá duit éirí níos luaithe chun aclaíocht a dhéanamh ar maidin. Just a shocrú do aláram a mhúchadh 30 go 60 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách.
   • I measc na mbuntáistí eile a bhaineann le cleachtadh ar maidin tá an tranglam a sheachaint sa seomra aclaíochta go luath sa tráthnóna tar éis na hoibre, aclaíocht a dhéanamh, tráthnóna a bheith agat agus a bheith in ann díriú níos fearr i rith an lae.
2. Déan cleachtadh aeróbach. Déanann cleachtadh cardio calories a dhó agus cuidíonn sé le do mheitibileacht a bhrostú ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Faigh 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha aeróbach in aghaidh na seachtaine. Mar shampla, is féidir leat traenáil ar feadh leathuaire gach lá ar feadh cúig lá. Má tá tú ag iarraidh saille bolg a chailleadh, áfach, molann saineolaithe áirithe aclaíocht a dhéanamh ar feadh suas le uair an chloig in aghaidh an lae.
   • Mar shampla, is féidir leat dul ag bogshodar, siúl go bríomhar, rothaíocht, snámh nó damhsa.
   • Déan iarracht rud is mian leat a fháil. Má tá spraoi ag baint le do workouts, is mó an seans go n-éireoidh leat cleachtadh a dhéanamh agus cloí le do ghnáthamh.
3. Déan oiliúint neart. Tá sé tábhachtach freisin oiliúint friotaíochta nó oiliúint neart a dhéanamh cúpla lá sa tseachtain. Cuidíonn sé seo le do matáin a neartú agus mais muscle lean a choinneáil agus tú ag leanúint d’aiste bia.
   • Moltar oiliúint neart a dhéanamh thart ar 2 nó 3 lá sa tseachtain. Déan cinnte cleachtaí a dhéanamh a oibríonn do chorp ar fad agus gach príomhghrúpa matáin.
   • Ní féidir leat dul i ngleic le do saille bolg tú féin, ach trí roinnt cleachtaí a dhéanamh le linn d’oiliúna neart a dhíríonn ar do chroí (cúl agus ABS) is féidir leat boilg níos doichte agus níos lú saille a fháil. Déan cleachtaí ar nós cleachtaí planc, crunches agus v-suí.
4. Déan oiliúint eatramh. Taispeánann staidéir go gcaillfidh daoine a dhéanann dian-oiliúint eatramh níos mó saille timpeall a mbolg ná daoine a dhéanann cleachtaí rialta cardio.
   • Is cineál oiliúna í an oiliúint eatramh a mhaireann níos giorra, ach ina n-úsáideann tú do chorp níos déine. Malartaíonn tú idir cleachtaí gairide an-dian agus cleachtaí measartha dian.
   • Déan oiliúint eatramh 1 go 2 lá sa tseachtain. Is féidir leat é seo a áireamh freisin mar oiliúint cardio. Moltar 75 nóiméad d’aclaíocht ard-déine a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.

Cuid 3 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh

1. Culaith ghnó strus Ar. Méadaíonn strus an méid cortisol, hormón a fhágann go stórálann an corp saille breise, go háirithe ar an bholg. Is féidir le strus a bheith ina chúis le hithe mothúchánach freisin, áit a mbraitheann tú níos fearr in áit tú a ithe toisc go bhfuil ocras ort.
   • Más féidir, seachain caidreamh níos mó nó níos lú le daoine atá ag cur strus ort agus seachain rudaí a chuireann strus ort.
   • Trí do chuid ama a eagrú níos fearr, is féidir leat a chinntiú freisin go mbíonn níos lú strus agus imní ort ar bhonn laethúil. Ar an mbealach seo, ní gá duit deifir a dhéanamh chun do spriocdhátaí a chomhlíonadh.
   • Má tá tú faoi strus, suigh síos ar feadh cúpla nóiméad gach lá, dún do shúile, dírigh ar do chuid análaithe, agus glan d’intinn ar na smaointe agus na rudaí go léir atá á ndéanamh agat.
2. Faigh níos mó codlata. Taispeánann staidéir gur féidir le heaspa codlata a bheith tubaisteach do do chuid appetite agus do mhéid saille coirp. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, tá an baol ann go bhfaighidh tú meáchan agus go bhfaighidh tú níos mó saille timpeall do bolg.
   • Mar dhuine fásta moltar codladh 7 go 9 uair an chloig san oíche. Cuidíonn an méid seo leat fanacht sláintiúil agus cinntíonn sé freisin go bhfuil tú i do scíth go maith.
   • Déan cinnte na soilse go léir a mhúchadh. Múch gach leictreonaic cosúil le fóin, táibléid agus ríomhairí 2 uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.

Cuid 4 de 4: Rianaigh do dhul chun cinn agus fan spreagtha

1. Aimsigh duine éigin chun aiste bia agus aclaíocht a dhéanamh leis. Bíonn sé deacair iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh leat féin, go háirithe nuair a bhíonn na daoine mórthimpeall ort ag ithe bia míshláintiúil.
   • Aimsigh cara chun aiste bia leis ionas gur féidir leat a chéile a choinneáil spreagtha, leideanna agus cleasanna a roinnt, agus gach cuideachta eile a choinneáil agus tú i mbun aclaíochta.
   • Taispeánann staidéir go gcaillfidh daoine níos mó meáchain agus go maireann siad níos faide nuair a bhíonn grúpa daoine acu a chabhraíonn leo agus a thacaíonn leo.
2. Coinnigh dialann bia. Taispeánann staidéir go gcaillfidh daoine a scríobhann an méid a itheann siad meáchan níos gasta ná daoine nach n-itheann. Faigheann siad meáchan ar ais chomh tapa freisin.
   • Tá sé seo i bpáirt toisc go mbraitheann tú freagrach as do chinntí má scríobhann tú síos an méid a itheann tú. Coinnigh do dhialann bia chomh cruinn agus is féidir.
   • Is féidir leat áireamhán calraí a choinneáil ar an idirlíon nó i ndialann bia páipéir. Cuidíonn feidhmchláir mar MyFitnessPal agus láithreáin ghréasáin eile leat súil a choinneáil ar na bianna a itheann tú agus ligfidh tú duit a fheiceáil cé mhéad calraí atá sna bianna éagsúla.
3. Taifead do thomhais. Rianaigh do dhul chun cinn trí mhéid do choim a thomhas nó seasamh ar scála sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia.
   • Meáigh tú féin go laethúil nó go seachtainiúil chun do dhul chun cinn a fheiceáil. Déan iarracht dul ar na scálaí ag an am céanna agus na héadaí céanna a chaitheamh chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn chomh cruinn agus is féidir.
   • Trí tú féin a mheá gach lá, is féidir leat aon fhadhbanna le do ghnáthamh meáchain caillteanais a fheiceáil go tapa. Má fheiceann tú go bhfuil tú ag meáchan a fháil, is féidir leat scrollú ar ais trí do dhialann le fáil amach an bhfuil tú ag dul thar fóir. Féadfaidh tú do cardio a mhéadú freisin sula bhfaighidh tú an iomarca meáchain.
   • Tomhais imlíne do choim agus imlíne cromáin ó am go ham freisin chun a fháil amach cé mhéad saille bolg atá caillte agat.

Leideanna

• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do réim bia. Féadann do dhochtúir a rá leat an féidir leat meáchan a chailleadh go sábháilte agus i gceart.
• Cloígh leis na hathruithe stíl mhaireachtála a rinne tú le linn do réim bia le haghaidh meáchain caillteanas fadtéarmach agus caillteanas saille. Má thiteann tú ar ais i do shean-nósanna, b’fhéidir go bhfaighidh tú meáchan arís.
• Cuimhnigh, ní féidir leat dul i ngleic le do saille bolg amháin. Ní féidir fáil réidh leis an saille ar do bolg níos ísle. Ina áit sin, déan iarracht meáchan a chailleadh, aiste bia sláintiúil a choinneáil, agus aclaíocht a dhéanamh chun fáil réidh le saille bolg.