Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtaí do na pluide
• Cuid 3 de 3: Ag fanacht sláintiúil go fisiciúil
• Leideanna
• Rabhaidh

Is féidir leat saille ceathar a chailleadh go rathúil trí mheascán d’aiste bia agus aclaíocht. Má tá tú i gcruth agus ag ithe i gceart, caillfidh tú saille in áiteanna eile freisin. Más mian leat cúpla punt a chailliúint as do pluide - agus áiteanna eile - léigh ar.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtaí do na pluide

1. Hydrate do chorp agus gearr deochanna milis ó do aiste bia. Bata chun uisce. Tá uisce sláintiúil, ar fáil i gcónaí, saor agus tá blas maith air. Déanann uisce tocsainí dochracha a shruthlú, cothaithigh a thabhairt do do chealla, agus an taise a theastaíonn uaidh a sholáthar don chorp. Molann dochtúirí 2-3 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Seachain líomanáid, deochanna fuinnimh, súnna, agus mar sin de. Is laige dúinn uile é, ach déanann siad níos deacra na punt sin a chailliúint. Tá go leor siúcra iontu, uaireanta an oiread agus 300 calraí, agus féadann sé sin cleachtadh iomlán a chur ar ceal.
   • Ól tae glas, is foinse mhaith frithocsaídeoirí é agus tá na calraí neamhbhríoch. Tá thart ar deich n-uaire níos mó polyphenóil i tae glas ná an chuid is mó de na glasraí agus cabhraíonn sé leis an gcorp a chosaint ar shaorfhréamhacha. Is fearr ar fad, níl ann ach 1-2 calraí in aghaidh an lítir, rud a chiallaíonn go bhfuil cupán tae simplí (neamh-mhilsithe) chomh neamhdhíobhálach le haon rud!
     • Ól cupán tae nó gloine uisce árasán sula n-itheann tú. Cuireann sé seo ar do chorp smaoineamh go bhfuil sé níos iomláine ná mar atá sé i ndáiríre, ag laghdú do chuid goile agus ag ithe níos lú.
2. Ith sláintiúil. Ní gá duit aiste bia a ithe go sláintiúil. Mura dtugann tú ach aird ar leith ar an méid a itheann tú, beidh tú caol agus sláintiúil. Chun ithe go sláintiúil, ní mór duit fios a bheith agat cad iad na bianna ó gach grúpa bia le hithe. Déan iarracht béile cothrom a ithe i gcónaí.
   • Carbaihiodráití: Glacann an corp carbaihiodráití casta níos moille, mar sin ní dhéanann tú ró-ualach ar do chorp. Ina measc seo tá coirce, cruithneacht gráin iomláin agus gráin neamhphróiseáilte eile cosúil le rís dhonn.
   • Próitéiní: Roghnaigh feoil thrua don phróitéin riachtanach. Cuimsíonn feoil thrua iasc agus éanlaith chlóis, mar shampla. Foinsí maithe próitéine eile is ea pónairí, táirgí soighe agus cnónna.
   • Torthaí agus glasraí. B’fhéidir go mbraitheann sé dochreidte, ach níl gach toradh agus glasraí chomh folláin (cé go mbíonn siad maith duit i gcónaí). B’fhearr bianna den scoth a roghnú mar chál, gormáin agus cairt na hEilvéise.
   • Saillte Dea agus Saillte Droch: Tá aigéid sailleacha Omega-3 agus saillte monai-neamhsháithithe go maith duit féin agus do cholesterol a ísliú. Tá na saillte maithe seo ag cnónna, ola olóige, ola glasraí agus iasc. Déanann tras-saillte agus saillte sáithithe do pluide níos tibhe. Is féidir leat iad seo a fháil i mbia próiseáilte, candy, fianáin, srl.
   • Déiríocht: Déan iarracht cloí le déiríocht beagmhéathrais. Tá iógart an-mhaith toisc go bhfuil baictéir ann a chabhraíonn le díleá. Is foinse mhaith próitéine agus cailciam iad táirgí déiríochta.
3. Smaoinigh ar aiste bia íseal-carbaihiodráite (Atkins). Is í an teoiric ná go n-itheann daoine atá róthrom an iomarca carbaihiodráití. Bíonn aiste bia saibhir i carbaihiodráití ina chúis leis an gcomhlacht inslin a tháirgeadh. Mar thoradh air sin, táirgeann an corp glúcós (siúcra), a fhéadfaí a thiontú ar ais go saille. Tá aiste bia carb-íseal bunaithe ar bhéilí a chuimsíonn próitéin, táirgí soighe, glasraí, torthaí agus cnónna. Cé gur mhaith leat an méid carbaihiodráití a laghdú, níor chóir duit iad a ghearradh as do réim bia ar fad. Déan iarracht 20% ar a laghad de na béilí a choinneáil ó charbaihiodráití. Tá ag do chorp bhuel glúcós chun feidhmiú i gceart, agus is foinse mhaith é carbaihiodráití chuige seo. Bianna a cheadaítear mar chuid d’aiste bia íseal-carbaihiodráite:
   • Feoil neamhphróiseáilte le go leor próitéine cosúil le mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín agus turcaí.
   • Iasc neamhphróiseáilte a bhfuil go leor próitéine ann mar bhradán, tuinnín, ronnach agus breac.
   • Glasraí carb íseal agus glasraí glasa duilleacha.
   • Bó, gabhar nó cáis caorach lán-saille, neamhphróiseáilte.
4. Bíodh a fhios agat cé na bianna nach n-oirfeadh i réim bia carb-íseal. Bianna nach gceadaítear mar chuid d’aiste bia íseal-carbaihiodráite:
   • Gránaigh. Gan pasta, arán, cáca nó pastries.
   • Súnna torthaí agus torthaí.
   • Bianna próiseáilte. De ghnáth bíonn siúcra ann.
   • Glasraí stáirseacha. Gan prátaí, beets nó arbhar.
   • Siúcra nó margairín.
5. Smaoinigh ar aiste bia íseal-calorie. Má dhólann tú níos mó calraí ná mar a ghlacann tú isteach, caillfidh tú meáchan. Ciallaíonn aiste bia íseal-calorie go laghdaíonn tú do iontógáil go dtí idir 1,200 agus 1,500 calraí in aghaidh an lae do bhean. Tá sé inmholta gan níos mó ná aon chileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Níl sé sábháilte níos mó meáchain a chailleadh ach amháin faoi dhlúthmhaoirseacht dochtúra.
   • Cuir teorainn leis an méid saille a itheann tú go dtí idir 35 agus 60 gram. Ciallaíonn sé sin gur féidir le saille thart ar 20% go 35% den mhéid iomlán calraí in aghaidh an lae.
   • Déan iarracht thart ar 170 go 240 gram de charbaihiodráití casta a ithe in aghaidh an lae, mar shampla gráin iomlána, glasraí agus torthaí. Ba cheart go mbeadh thart ar 45% go 65% de do chuid calraí iomlána.
   • Déan iarracht thart ar 55 go 95 gram de phróitéiní leana a ithe, mar shampla feoil, éanlaith chlóis, agus iasc. Ba chóir go mbeadh sé seo thart ar 15% go 25% de d’iontógáil calraí laethúil iomlán.
6. Smaoinigh ar aiste bia keto. Tá aistí bia keto cosúil le haistí bia carb-íseal sa mhéid is go ndéanann tú iarracht carbaihiodráití a sheachaint agus saillte agus próitéiní a chur ina n-áit. Is é an difríocht ná go n-itheann tú níos mó saille agus níos lú próitéine ná le Atkins le haistí bia keto.
   • Cén fáth saillte in ionad próitéiní? Má itheann tú an iomarca próitéine, athróidh do chorp an iomarca próitéine go glúcós, rud nach raibh tú ach ag iarraidh a sheachaint. Ar an láimh eile, níl aon éifeacht ag saillte ar leibhéil siúcra fola agus inslin.
   • Déan iarracht thart ar 70-75% de do chuid calraí a fháil ó shaill, 20-25% ó phróitéin agus 5-10% ó charbaihiodráití. Cuir teorainn leis an méid carbaihiodráití a itheann tú go 20-50 gram in aghaidh an lae.
   • Toisc go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cé mhéad carbaihiodráit atá á ghlacadh agat ar an aiste bia keto, ní mór duit fios a bheith agat conas carbaihiodráití a chomhaireamh. Infheistiú i dtreoir comhairimh carb agus staidéar a dhéanamh air.

Cuid 3 de 3: Ag fanacht sláintiúil go fisiciúil

1. Ná déan dearmad ar do chodladh áilleacht. Ba chóir go gcuirfeadh na cleachtaí seo go mbraitheann tú ídithe go hiomlán (sin comhartha maith!). Is é an rud iontach ná go gcabhraíonn tú meáchan a chailleadh má fhaigheann tú go leor codlata. Chuala tú i gceart é: Má fhaigheann tú go leor codlata cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh.
   • Nuair nach bhfaigheann do chorp go leor codlata, táirgeann sé hormón ar a dtugtar ghrelin agus laghdaíonn sé leibhéal hormóin eile ar a dtugtar leptin. Insíonn Leptin d’inchinn go bhfuil tú lán agus spreagann ghrelin an goile atá agat. Is é sin le rá, mura bhfaigheann tú go leor codlata, tiocfaidh méadú ar do chuid appetite agus ní inseoidh d’inchinn do chorp go bhfuil tú lán.
   • Is mó an seans go mbeidh daoine a bhfuil apnea codlata orthu, a fhágann go stopfaidh do chuid análaithe san oíche, róthrom. Má cheapann tú go bhfuil apnea codlata agat, is smaoineamh maith é do dhochtúir a fheiceáil chun go leor codlata, níos mó fuinnimh, agus waist níos cúinge a fháil.

Leideanna

• Fan suas, ná suí. Trí sheasamh déanann tú calraí a dhó, trí shuí stórálann tú iad. Is é an bealach is éasca le calraí a dhó ná seasamh níos minice. Siúil timpeall agus tú ag féachaint ar an teilifís nó agus tú ar an bhfón. Ar ndóigh ní hionann é agus spóirt, ach cuidíonn gach rud leis.
• Ith níos mó glasraí ná mearbhia, cuir bia sláintiúil in ionad drochbhia. Is féidir leat a lán staighre a dhreapadh freisin chun fáil réidh le saille ó do pluide.

Rabhaidh

• Ná bíodh ocras ort féin le haghaidh meáchain caillteanas. Moillíonn ocras ort do mheitibileacht de réir mar a ullmhaíonn do chorp ar feadh tréimhse níos faide gan bia. Ansin tosaíonn an corp ag stóráil saille. Chomh maith leis an bhfíric nach gcaillfidh tú meáchan, tá sé an-mhíshláintiúil freisin.