Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Teorainn a chur le calraí chun fáil réidh le saille
• Modh 2 de 2: Bog chun fáil réidh le saille ó do chromáin

Is áiteanna iad na cromáin agus na pluide ina stóráiltear saill go minic, go háirithe i measc na mban. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach iarracht a dhéanamh dul i ngleic leis na spotaí seo amháin, ní sprioc réalaíoch é sin. Ní féidir ach páirteanna coirp a dhéanamh níos tanaí ach trí mheáchan a chailleadh ar fud do chorp. Trí mheáchan a chailleadh agus saill a chailleadh, gheobhaidh tú amach go bhfuil tú ag cailliúint saille ó do chromáin chomh maith le codanna eile de do chorp. Más mian leat fáil réidh leis an saille seo, beidh ort triail a bhaint as teaglaim d’aiste bia, oiliúint cardio agus oiliúint neart.

Chun céim

Modh 1 de 2: Teorainn a chur le calraí chun fáil réidh le saille

1. Coinnigh dialann bia ar feadh seachtaine. Ith mar a itheann tú i gcónaí. Is féidir leat é seo a úsáid mar bhunús chun d’aiste bia a athrú.
   • Tugann dialann bia léargas níos fearr duit ar do réim bia agus is féidir leat a fheiceáil cad is gá duit a athrú chun meáchan a chailleadh.
   • Scríobh síos cé chomh mór agus atá na codanna, cad iad na sneaiceanna a itheann tú, na calraí leachtacha a ghlacann tú isteach, agus na rudaí a bhfuil go leor saille iontu. Cuir réiltín leis na rudaí seo, nó déan liosta ionas gur féidir leat tosú ar do phlean aiste bia.
   • Coinnigh ort ag scríobh i do dhialann bia agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Taispeánann taighde go gcaillfidh daoine ar féidir leo cloí lena ndialann bia meáchan níos rathúla san fhadtréimhse.
2. Ith 500 calraí níos lú in aghaidh an lae. Trí níos lú a ithe, faigheann do chorp an comhartha go gcaithfidh sé tosú ag dó an saille stóráilte chun fuinneamh a fháil (lena n-áirítear an saille ar do chromáin).
   • Chun meáchan a chailleadh agus saille a laghdú ar do chorp agus do chromáin ar fad, beidh ort calraí a ghearradh. Ciallaíonn níos lú calraí sa deireadh go gcaillfidh tú meáchan.
   • Trí thart ar 500 calraí a ghearradh amach gach lá, caillfidh tú 0.5 go 1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Feiceann saineolaithe é seo mar chaillteanas meáchain sábháilte agus sláintiúil.
   • Úsáid do dhialann bia chun a fháil amach cé na bianna is féidir leat a sheachaint chun 500 calraí a ghearradh.
3. Ith codanna tomhaiste. Laghdóidh ithe calraí tomhaiste le gach béile calraí agus cailliúint meáchain.
   • Is féidir leat scála nó cupáin tomhais a úsáid chun na codanna cearta a thomhas.
   • Is fearr gach béile agus sneaiceanna a mheá ionas go bhfanfaidh tú ar an mbóthar ceart. Má dhéanann tú meastachán ar na codanna, déanfaidh tú ró-mheastachán orthu go tapa agus ithefaidh tú an iomarca calraí.
   • Meáigh do bhia chun na riar seo a leanas a fháil: 85-110 gram de phróitéin (thart ar mhéid deic cártaí), 30 gram nó leath cupán gráin, 1 chupán glasraí nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha, agus 1/2 cupán torthaí mionghearrtha, nó 1 phíosa torthaí beag.
   • Bíodh 1 sheirbheáil próitéine agus 2 riar de ghlasraí nó torthaí le gach béile. Moltar duit thart ar 2-3 riar de ghráin a ithe in aghaidh an lae.
4. Roghnaigh bianna le níos lú calraí. Rud eile le díriú air nuair is mian leat meáchan a chailleadh, chomh maith le calraí a chomhaireamh agus do chuid codanna a chrapadh, is ea bianna ar bheagán calraí a roghnú.
   • Is é an rogha is fearr le bia a ithe atá íseal i calraí ná meáchain caillteanas.
   • Roghnaigh próitéiní lean gan mórán calraí mar: éanlaith chlóis, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, iasc, pischineálaigh agus tofu.
   • Roghnaigh gráin iomlána 100%, gan anlann. Tá gráin iomlána sláintiúil toisc go bhfuil siad ard i snáithín agus i gcothaithigh eile. Ceannaigh gráin atá neamhphróiseáilte nó séasúraithe agus gan anlann ionas go mbeidh an líon is lú calraí acu agus is féidir.
   • Tá an chuid is mó torthaí agus glasraí nádúrtha íseal i calraí. Bí cúramach agus tú ag ceannach bianna stánaithe nó reoite. Déan cinnte nach bhfuil aon bhlastáin, anlann nó siúcra ann.
5. Teorainn a chur le líon na calraí leachta. Is minic a bhíonn calraí leachtacha freagrach as cuid mhór de na calraí breise i do réim bia. Dá bhrí sin, féadfaidh tú go leor a chailleadh má fhágann tú na rudaí seo ina n-aonar.
   • Bíonn calraí leachtacha i ngach cineál deochanna. Trí na deochanna seo a ól níos lú nó gan a bheith ar chor ar bith, is féidir leat meáchan a chailleadh níos éasca.
   • Ól níos lú rudaí mar: sóid, bainne iomlán, sú torthaí, alcól, tae milsithe, caife milsithe, deochanna spóirt, deochanna fuinnimh agus bainne seacláide.
   • Cé nach bhfuil aon calraí ag roinnt deochanna, is fearr iad a fhágáil mar go bhfuil milseoirí saorga agus breiseáin eile iontu. Ól níos lú rudaí mar: sóid aiste bia, deochanna fuinnimh aiste bia, agus deochanna spóirt aiste bia.
   • Ól neart sreabhán hydrating mar: uisce, uisce blaistithe, caife decaf neamh-mhilsithe agus tae neamh-mhilsithe. Ól 8 ngloine ar a laghad in aghaidh an lae, ach b’fhéidir go mbeidh 13 ghloine ag teastáil uait.
6. Stop snack. Baol eile a luíonn nuair is mian leat meáchan a chailleadh ná greim bia. Is féidir leis an iomarca sneaiceanna nó snapáil leanúnach dul i gcion ar mheáchain caillteanas.
   • Molann saineolaithe líon na calraí a fhaigheann tú ó shneaiceanna a laghdú. Más mian leat meáchan a chailleadh, ithe sneaiceanna nach bhfuil níos mó ná 150 calraí an ceann.
   • Ag brath ar do stíl mhaireachtála agus leibhéal gníomhaíochta, beidh uasmhéid 1-2 sneaiceanna uait in aghaidh an lae.
   • Is iad seo a leanas samplaí de shneaiceanna sláintiúla: 30 gram de chnónna measctha, 1 chupán de iógart beagmhéathrais, 1/2 cupán cáis teachín nó 90 gram de mhairteoil go géire.

Modh 2 de 2: Bog chun fáil réidh le saille ó do chromáin

1. Déan dian-oiliúint cardio eatramh 4-5 huaire sa tseachtain. Is éard atá i gceist le dianchleachtadh cardio eatramh ná cleachtadh ina ndéantar gníomhaíocht mheasartha agus bhríomhar a mhalartú, ionas go ndéanann tú a lán calraí agus saille a dhó.
   • Fuair ​​saineolaithe folláine amach go bhfuil oiliúint eatramh an-chabhrach más mian leat saille a chailleadh. Cé nach ndíríonn tú ar do chromáin amháin, caillfidh tú saille ar fud do chorp.
   • Is gnách go mbíonn cleachtadh eatramh níos giorra ná gnáth-chleachtadh agus comhcheanglaíonn sé pléascthaí gearra de ghníomhaíocht bhríomhar le gníomhaíocht beagán níos measartha. Tá sé iontach i gcomhar le hoiliúint cardio agus neart eile.
2. Cleachtadh 5 lá sa tseachtain ar a laghad, 30 nóiméad sa lá. Ní féidir leat saille a chailleadh ó do chromáin gan saille a chailliúint ar fud do chorp. Ní féidir leat ach do chromáin a dhéanamh níos doichte agus a neartú. Is cuid thábhachtach chun d’aidhm deiridh a bhaint amach oiliúint cardio a dhéanamh go rialta.
   • Molann saineolaithe sláinte aclaíocht mheasartha go bríomhar ar feadh 150 nóiméad gach seachtain. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag siúl / ag bogshodar, ag rothaíocht, ag snámh nó ag damhsa.
   • Más mian leat cromáin níos tanaí a fháil níos tapa, déan iarracht bogadh ar feadh 1 uair 5 go 6 lá sa tseachtain, nó suas le 300 nóiméad sa tseachtain.
   • Déan cleachtaí cardio ar eol dóibh do chromáin a tanaí agus a dhéanamh níos doichte. Tá gníomhaíochtaí cosúil le rith / bogshodar, an meaisín céim nó an rothar stáiseanóireachta iontach maith chun calraí a dhó agus do chosa a thonnú.
3. Déan squats. Díríonn an cleachtadh coitianta seo ar do chromáin, Butt, thighs agus boilg. Is bealach iontach é chun do pluide a dhéanamh níos doichte agus tanaí.
   • Tosaigh le do chosa hip-leithead óna chéile. Cuir do lámha le chéile agus coinnigh os comhair lár do bhrollach iad.
   • Aistrigh do mheáchan chuig do shála agus doirteal síos amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Brúigh do chnapán ar ais agus téigh chomh fada agus is féidir leat, nó go dtí go mbeidh do chromáin beagnach comhthreomhar leis an urlár.
   • Sos nuair a bhíonn do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Téigh ar ais go mall agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan seo arís 10-20 uair nó a mhéad uair is féidir leat.
4. Déan lunges. Sa chleachtadh seo, céimíonn tú ar aghaidh le cos amháin agus lúbann tú do ghlúine. Is cleachtadh iontach é seo chun do chromáin agus pluide a tonú.
   • Tosaigh trí sheasamh le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus do lámha ar do chromáin.
   • Céim ar aghaidh le cos amháin i bhfad. Coinnigh do bharraicíní ag díriú ar aghaidh. Ísligh do ghlúin chúl agus lúb do chos tosaigh i ngluaiseacht mhall, rialaithe.
   • Coinnigh ag ísliú go dtí go mbeidh do thigh tosaigh beagnach comhthreomhar leis an talamh. Déan cinnte go bhfanann do ghlúine ar aon dul le do rúitín (agus ní os comhair do rúitín).
   • Brúigh suas le do chos tosaigh ionas go mbeidh tú sa suíomh tosaigh. Athraigh cosa agus déan arís é a mhéad uair is féidir leat.
5. Ardaigh do chromáin. Tá an cleachtadh seo an-mhaith do do chromáin agus pluide. Is gluaiseacht iontach é chun an taobh amuigh de do pluide agus do chromáin a mhúnlú.
   • Luigh ar do thaobh le do chosa le chéile. Cuir do cheann ar an lámh is gaire don talamh. Cuir do lámh barr ar do chromáin.
   • Coinnigh do chos díreach agus do bharraicíní tarraingthe i dtreo tú. Ardaigh do chos barr suas go dtí an tsíleáil. Déan é a ísliú go mall arís ionas go dtiocfaidh tú chuig an áit tosaigh. Athraigh na taobhanna agus déan an líon céanna ionadaithe le do chos eile.
6. Déan an droichead. Is seasamh é an droichead a neartaíonn cúl do chosa, ach déanann sé do chromáin agus pluide a theannadh agus a thinsliú freisin.
   • Luigh ar do dhroim. Lúb do ghlúine ionas go bhfoirmíonn siad uillinn 90 céim. Lig do airm luí ar do thaobh.
   • Brúigh do chnapán ionas go mbeidh do chromáin san aer go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach ó do ghlúine go dtí do cheann.
   • Coinnigh ar feadh cúpla soicind sula ndéanann tú do chúl a rolladh ar ais go mall ar an urlár ionas go mbeidh tú ar ais sa suíomh tosaigh.
   • Déan seo arís 10-20 uair nó a mhéad uair is féidir leat. Déan é a dhéanamh níos troime trí 1 chos a shíneadh agus leibhéal do chromáin a choinneáil. Déan seo arís leis an gcos eile.
7. Bain triail as plies. Is bogadh bailé é an squat seo a neartaíonn do pluide, masa agus cromáin.
   • Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn. Cas do bharraicíní amach ag uillinn 45 céim. Cuir do lámha le chéile sa suíomh guí os comhair do bhrollach, nó cuir iad ar do chromáin iad.
   • Doirteal síos, ach coinnigh do cheann, torso agus masa i líne dhíreach ón tsíleáil go dtí an t-urlár.
   • Agus tú ag dul síos, ba chóir do ghlúine lúbadh amach. Coinnigh ag ísliú go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár.
   • Go mall ar ais suas go dtí an túsphointe, ag baint úsáide as do pluide agus Butt chun tú féin a bhrú suas. Déan arís chomh minic agus is féidir leat.