Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Ag titim ar ais chun codlata
• Cuid 2 de 2: Déileáil le tromluí na hoíche
• Leideanna

Is aislingí beoga, scanrúla iad tromluí na hoíche a tharlaíonn le linn ghluaiseacht tapa na súl, nó céim codlata REM. Cé gur féidir tionchar ar leith a bheith ag leanaí, is féidir le tromluí oíche tarlú do dhuine ar bith agus go leor cásanna cur isteach ar chodladh. Má bhí tromluí na hoíche nó tromluí athfhillteach agat a dhúisigh tú, b’fhéidir go mbeadh sé deacair filleadh ar do chodladh agus / nó na híomhánna a choinneáil as d’intinn. D’fhéadfadh scíth a ligean agus déileáil go gníomhach le do chuid tromluí oíche cabhrú leat titim ar ais chun codlata níos éasca agus aislingí níos scanrúla a sheachaint.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Ag titim ar ais chun codlata

1. Scíth a ligean do chorp. I bhformhór na gcásanna, músclóidh duine éigin as tromluí go tobann. Féadann an turraing tobann eagla seo do ráta croí a ardú. Trí do matáin a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean, b’fhéidir go mbeidh tú in ann do ráta croí a thabhairt ar ais go gnáthleibhéal agus dul ar ais chun codlata níos éasca.
   • Níos doichte agus scaoil grúpaí matáin, ag tosú le do bharraicíní agus ag críochnú le do mhullach.
   • Tense do matáin ar feadh thart ar 10 soicind agus iad a scaoileadh go hiomlán i 10 soicind. B’fhéidir go bhfaighidh tú scíth a ligean níos mó má thógann tú anáil dhomhain eatarthu.
2. Calma tú féin le meditation. Chomh maith le ráta croí níos airde, d’fhéadfadh go mbeadh análú tapa agus imní ort freisin mar thoradh ar an tromluí. Is féidir le meditation cabhrú le do ráta croí a ísliú, análaithe a thabhairt ar ais go gnáth, imní a laghdú, agus scíthe a chur chun cinn. Is féidir le machnamh a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad cabhrú le do chorp socair a dhéanamh agus filleadh ar a chodladh go tapa agus go héasca.
   • Lig d’anáil sreabhadh go nádúrtha, gan iarracht a dhéanamh é a rialú go comhfhiosach. Féadann sé seo cabhrú leat do scíth a ligean agus do ráta croí a thabhairt ar ais go gnáthleibhéil níos gasta.
   • Lig do chuid smaointe teacht agus imeacht. Is féidir leis seo cabhrú leat na híomhánna de do nightmare a ligean níos éasca.
   • Má tá am crua agat ag athdhíriú agus ag scíth a ligean d’intinn, déan iarracht “lig” a rá le gach anáil isteach agus “téigh” le gach anáil.
3. Tarraing aird ar d’intinn. Mura féidir leat titim i do chodladh laistigh de nóiméid tar éis duit dúiseacht ó nightmare nó má leanann na híomhánna ag cur isteach ort, déan rud éigin chun d’intinn a dhíriú. B’fhéidir gurbh fhearr éirí as an leaba nó gníomhaíocht éigin eile a dhéanamh, rud a chabhróidh leat do dhóthain a scíth a ligean sa deireadh chun dul ar ais chun codlata.
   • Téigh áit éigin inar féidir leat scíth a ligean. Bain triail as léamh nó éisteacht le ceol bog chun d’intinn a dhíriú agus cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Coinnigh na soilse dim chun do inchinn a spreagadh chun fanacht i do dhúiseacht.
4. Bain roinnt córacha leapa. Bíonn allas ar a lán daoine i dteannta le hairíonna fisiciúla agus mothúchánacha eile tromluí. Bain cuid de do chóir leapa le fuarú, rud a chuideoidh leat titim ina chodladh níos gasta.
   • Féadann teocht an choirp níos airde a bheith deacair titim ina chodladh agus fanacht i do chodladh, ach is féidir fuar a dhéanamh, mar sin bain ach an méid a theastaíonn uait le fuarú agus tú féin a choinneáil compordach.
   • Clúdaigh tú féin leis na rudaí a theastaíonn uait chun chills a sheachaint agus chun go mbraitheann tú compordach agus sábháilte.
   • Má tá do leaba sáite i allas tromluí, ansin b’fhéidir gur mhaith leat do leaba a dhéanamh arís chun cabhrú leat do scíth a ligean agus dul ar ais chun codlata.
5. Déan neamhaird den chlog. Is féidir le pas ama faire cur le anacair choirp agus mhothúchánach do chuid tromluí. Ná breathnaigh ar do chlog más féidir leat é a sheachaint ar feadh nóiméid agus gheobhaidh tú amach go bhfuil sé níos éasca duit do scíth a ligean agus filleadh ar slumber ciúin.
   • Cas aghaidh an chloig uait. Má tá an clog ar an mballa, déan do dhícheall neamhaird a dhéanamh air.
   • Is féidir le clog a ghluaiseann sa dorchadas bac a chur ar do chumas titim ina chodladh. Smaoinigh ar é a chlúdach le blaincéad nó le pillowcase má chuireann sé isteach ort.
6. Déan sceideal codlata rialta. Má chloíonn tú leis an rithim codlata-dúiseachta céanna gach lá, is féidir leat dul ar ais chun codlata nuair a dhúisíonn tú. Is féidir leis seo cabhrú le minicíocht do chuid tromluí oíche a laghdú.
   • Déan iarracht dul a chodladh agus éirí thart ar an am céanna gach lá. Cruthaíonn sé seo rithim nádúrtha do do chorp.
   • Déan iarracht 7.5 go 8.5 uair an chloig codlata a fháil in aghaidh an lae.

Cuid 2 de 2: Déileáil le tromluí na hoíche

1. Foghlaim faoi tromluí na hoíche. Trí níos mó a fhoghlaim faoi na cúiseanna a bhaineann le tromluí na hoíche agus conas iad a chosc, b’fhéidir go mbeidh tú in ann déileáil leo go rathúil agus iad a choinneáil faoi smacht. Ag pointe áirithe tabharfaidh tú faoi deara nach bhfuil níos lú struis ort mar thoradh ar chodladh a chailleadh nó íomhánna a tharraingt siar, agus go bhféadann tú an codladh a theastaíonn ó do chorp a fháil.
   • Is minic a bhíonn strus, imní, tráma agus tinneas coirp agus meabhrach mar chúis le tromluí na hoíche. I roinnt cásanna, níl dochtúirí cinnte cad is cúis le tromluí na hoíche.
   • Cé go mbreathnaíonn tromluí na hoíche ar neamhdhíobháil, is féidir leo dul i bhfeidhm go mór ar do chumas feidhmiú toisc go ndéanann na brionglóidí scanrúil seo do chuid ama codlata riachtanach a scriosadh.
   • Tosaíonn an chuid is mó de na tromluithe oíche thart ar 90 nóiméad tar éis duit dul a chodladh, agus is féidir leis an bpatrún seo leanúint ar aghaidh ar feadh na hoíche, ag cur isteach go mór ar do chumas scíth a ligean agus scíth a bhfuil géarghá leis a fháil.
2. Coinnigh dialann aisling. D’fhéadfadh dialann aisling a choinneáil cabhrú leat foinse do chuid tromluí oíche a fhoghlaim. Nuair a dhúisíonn tú ó nightmare, scríobh síos cad is cúis le do chur isteach ar chodladh agus fachtóirí eile, mar shampla aiste bia nó alcól, a d’fhéadfadh aislingí scanrúil a dhéanamh níos measa. Le himeacht aimsire, féadfaidh tú patrúin a thabhairt faoi deara a chabhróidh leat céimeanna nithiúla a ghlacadh chun tromluí na hoíche a laghdú nó a chosc.
   • Cuir leabhar nótaí agus peann beag in aice le do leaba ionas gur féidir leat scríobh a luaithe a dhúisíonn tú. Mura bhfuil tú ag scríobh, is féidir le taifeadán meamram beag in aice le do leaba a bheith ina rogha malartach maith.
   • Tóg do dhialann aisling chuig coinne dochtúra ar bith a d’fhéadfadh a bheith agat déileáil leis an bhfadhb le tromluí na hoíche. Féadann sé seo leideanna a thabhairt do do dhochtúir faoi cad is cúis leis na droch-aislingí.
3. Scíth a ligean go luath sa tráthnóna. Teastaíonn am uait chun athrú go mód oíche agus codlata. Má thugann tú uair an chloig nó níos mó duit féin scíth a ligean is féidir leis do chorp agus d’inchinn a chomhartha go bhfuil sé in am dul a chodladh agus cabhrú le tromluí na hoíche a laghdú nó a chosc.
   • Fan amach ó leictreonaic, mar shampla teilifís agus gairis dá samhail, chun cabhrú le d’inchinn scíth a ligean agus seachain íomhánna a fheiceáil a fhéadfaidh tromluí na hoíche a spreagadh. B’fhéidir gur mhaith leat freisin aon rud a chuirfeadh eagla ort a léamh.
   • Coinnigh na soilse i do theach agus i do sheomra leapa suaimhneach le comhartha a thabhairt do do chorp agus d’inchinn go bhfuil sé in am do scíth a ligean.
   • Smaoinigh ar aclaíocht bhríomhar a sheachaint sna trí huaire an chloig roimh leaba chun teocht do choirp a chur ar ais go gnáth agus spreagadh na hinchinne a íoslaghdú.
4. Cruthaigh deasghnáth codlata. Féadann gnáthamh rialta am codlata a chur in iúl do do chorp agus d’inchinn go bhfuil sé in am scíth a ligean agus dul a chodladh. Déan cibé rud a chuidíonn leat do scíth a ligean.
   • Is bealach iontach é gnáthamh am codlata chun imní agus strus a laghdú a d’fhéadfadh tromluí na hoíche a chur faoi deara agus cur isteach ar do chodladh.
   • Féadann úrscéal éadrom a léamh i bhfianaise éadrom strus agus imní a laghdú agus siamsaíocht a thabhairt duit gan ró-spreagadh a thabhairt d’inchinn agus do chéadfaí.
   • Is féidir le taenna luibhe cosúil le lus an phiobair, lavender, nó chamomile agus tú ag léamh scíth a ligean duit agus tú a choinneáil i do chodladh.
   • Glac folctha te chun scíth a ligean agus codlatacht a chur chun cinn.
5. Alcól agus drugaí a theorannú nó a dhíchur ar fad. Tá fianaise ann go bhféadfadh tromluí a bheith mar thoradh ar alcól agus drugaí mar marijuana nó cóicín. Má dhéantar drugaí den sórt sin a theorannú nó gan iad a ghlacadh, féadann tú tromluí na hoíche a theorannú nó a chosc agus cabhrú leat oíche níos fearr codlata a fháil.
   • Ná hól níos mó ná 1-2 dheoch alcóil in aghaidh an lae agus ná hól alcól sna trí huaire an chloig roimh am codlata.
   • Is féidir le deochanna caiféinithe nó pills caiféin san oíche a bheith ina gcúis le tromluí na hoíche freisin. Seachain caiféin sna trí huaire an chloig roimh am codlata.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat alcól nó drugaí a scor, déan coinne le do dhochtúir - a chabhróidh le plean cóireála a fhorbairt chun tú a scor.
6. Suiteáil solas oíche. Is féidir le solas oíche i do sheomra cabhrú leat déileáil le tromluí na hoíche níos éasca, mar cabhraíonn sé leat athfhócasú má dhúisíonn tú go tobann. Roghnaigh solas le dath ceansaithe, neamh-spreagúil, mar shampla dearg nó oráiste.
   • Cuir solas na hoíche in aice le do leaba más féidir. Is féidir leat soilse eile a chur i do sheomra leapa nó i seomraí eile i do theach.
7. Laghdaigh strus agus imní. Tá go leor fianaise ann gurb iad strus agus imní príomhchúiseanna tromluí na ndaoine fásta. Is féidir le strus agus imní a ísliú i do shaol laethúil cuidiú le tromluí na hoíche a laghdú nó a chosc agus oíche níos fearr codlata a thabhairt duit, rud a chabhróidh le d’fheidhmiú a fheabhsú.
   • Seachain cásanna struis a oiread agus is féidir trí tú féin a scaradh uathu. Mura bhfuil, smaoinigh ar siúlóid deich nóiméad a dhéanamh chun dícheangal ó fhoinse do strus.
   • Is bealaí iontacha iad spóirt agus gníomhaíocht chun strus agus imní a choinneáil faoi smacht. Is féidir le 30 nóiméad ar a laghad aclaíochta a dhéanamh an chuid is mó de laethanta na seachtaine cuidiú le tromluí na hoíche a laghdú agus a chosc agus oíche iomlán codlata a chinntiú.
8. Athraigh línte scéal do nightmare. Tá taighde ann a léiríonn gur féidir le hathrú línte scéal do chuid tromluí cabhrú leat iad a bhainistiú agus déileáil leo. Deireadh a chur go gníomhach le gnéithe scanrúil de tromluí na hoíche trí íomhánna níos dearfaí a thabhairt isteach.
   • Féadfaidh tú obair ar línte scéal chomh luath agus a dhúisíonn tú ó nightmare nó fiú i rith an lae. Féach i do dhialann aisling agus scríobh críoch nó eilimintí nua i do bhrionglóid, agus gearr amach aon rud a fhágann go bhfuil tú míchompordach.
   • Mar shampla, má bhrionglóid tú go bhfuil ollphéist farraige ag ithe tú féin agus do theaghlach, abair leat féin nó scríobh sa leabhar nótaí, ‘Sheasamar ar an ollphéist agus sheol muid chuig oileán álainn fásaigh agus d’fhoghlaim muid gur siamsóir iontach é an t-ollphéist. '' '
9. Téigh chuig do dhochtúir. Má aimsíonn tú nach gcuireann aon rud faoiseamh ar do chuid tromluí oíche nó go bhfuil siad ag cur isteach go mór ar do chumas codlata, féach le do dhochtúir. B’fhéidir go mbeidh sé in ann cúis na tromluí a aithint, mar shampla strus, cógais nó breoiteacht.
   • Tabhair leat do dhialann aisling chun cabhrú le do dhochtúir an cás a mheas níos fearr.
   • Is dócha go gcuirfidh do dhochtúir sraith ceisteanna ort chun cabhrú léi tuiscint a fháil ar cathain a thosaigh na tromluithe agus na tosca a d’fhéadfadh a bheith ag cur leo.
   • D’fhéadfadh sé go molfadh do dhochtúir síceolaí nó speisialtóir codlata a fheiceáil chun do chuid tromluí oíche a chóireáil nó fáil réidh leo.
   • Is féidir leis an dochtúir cógais a fhorordú freisin chun tromluí na hoíche a chóireáil.

Leideanna

• Má bhíonn tromluí ar do leanbh go rialta, coinnigh i gcuimhne go bhfuil sé seo coitianta agus go stadann sé de ghnáth idir naoi agus 11 bliana d’aois. Is é an bealach is éifeachtaí le cuidiú le leanaí déileáil le tromluí na hoíche ná iad a chur ar a suaimhneas. Cuidíonn sé leo freisin an aisling a “threorú” tríd an scéal-líne a athrú. Má bhíonn tráma mar thoradh ar na tromluí nó má mhaireann siad tar éis 11 bliana d’aois, féach speisialtóir codlata leanaí nó síceolaí leanaí.