Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 7: Rothlaigh leis an ABS
• Modh 2 de 7: Sín do ABS
• Modh 3 de 7: Sín taobhlíne ag uillinn
• Modh 4 de 7: Ardaitheoirí glúine
• Modh 5 de 7: Sín an cúl íochtarach
• Modh 6 de 7: Scáth-dhornálaíocht
• Modh 7 de 7: Ardaitheoirí cos
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Féadann sceidil ghnóthacha, drochaimsire agus tiomantais teaghlaigh é a dhéanamh deacair duit 30 nóiméad aclaíochta a mholtar ag an dochtúir 5 huaire sa tseachtain a fháil. Mar sin féin, tá sé tábhachtach do ABS a neartú chun do staidiúir a fheabhsú agus do chúl a chosaint ar dhíobháil. Má bhíonn tú i bpian go leor ó lá san oifig nó má bhíonn pian rialta agat agus tú ag bogadh, is maith an rud é aclaíocht a dhéanamh agus tú i do shuí ag do dheasc nó ag féachaint ar thaispeántas teilifíse, nó le linn sosanna agus tú ag cócaireacht. Tá an chuid is mó de na cleachtaí seo isiméadrach nó dinimiciúil agus ní úsáideann tú ach do mheáchan coirp agus do ghluaiseacht féin chun na matáin a neartú agus a shíneadh. Níl uait ach cúpla nóiméad agus cathaoir cobhsaí. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach conas do ABS a oiliúint agus tú i do shuí

Chun céim

Modh 1 de 7: Rothlaigh leis an ABS

1. Suigh i gcathaoir agus déan cinnte go bhfuil do staidiúir ceart. Lig ort go bhfuil banda ann a shíneann ó bhun do chúl go barr do chinn. Cuir do chosa ar an urlár, leithead cromáin óna chéile agus díreach os do chomhair.
   • Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach do chruinnithe, mar is ar éigean a bhogann tú. Tá an ghluaiseacht treoraithe ag d’íomhánna meabhracha féin agus crapadh mall na matáin. Is féidir leat na gluaiseachtaí caolchúisí taobh thiar de dheasc nó fillteán a cheilt.
2. Tense do ABS níos ísle, agus coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin níos doichte na matáin ar do thaobh dheis. Coinnigh an conradh seo ar feadh 3 shoicind agus déanann tú an t-ABS uachtarach a chonradh. Coinnigh seo arís ar feadh 3 shoicind agus ansin lean ar aghaidh leis an abs chlé; níos doichte é ar feadh 3 soicind freisin.
   • B’fhéidir go mbraitheann sé seo rud beag aisteach i bprionsabal, mar teastaíonn comhordú maith uaidh. Beidh sé níos éasca duit is mó a dhéanfaidh tú é seo.
3. Déan é seo a chleachtadh ar feadh 60 soicind ag an am. Scíth ar feadh 30 soicind agus déan é seo arís chomh minic agus is mian leat. Le linn na sraithe deireanaí, déan iarracht do ABS a chonradh go tapa i ngluaiseacht chiorclach tonn, ag tosú ón mbun, agus an babhta a chríochnú chomh tapa agus is féidir.
4. Tabhair dúshlán duit féin trí phatrúin a fhoirmiú ó chlé go deas, nó trí shuímh éagsúla clog a aithris. Mar shampla, más é 12 a chlog an t-abs barr atá agat agus gurb é 6 a chlog an bun, bain triail as 10 agus 2, 9 agus 3, 8 agus 4, agus mar sin de.

Modh 2 de 7: Sín do ABS

1. Suigh i gcathaoir le do chúl díreach agus do chosa tílithe go beag ar an urlár ag na taobhanna. An níos faide óna chéile atá do chosa, is amhlaidh is cobhsaí atá tú. Cuir do chosa ar aon dul le coirnéil do chathaoir le tosú.
   • Éilíonn na cleachtaí seo a leanas ort do chuid arm agus do chosa a ardú. B’fhéidir nach mbeadh siad oiriúnach d’ionad oibre corparáideach agus is fearr iad a dhéanamh sa bhaile.
2. Níos doichte do ABS. Reach suas leis an dá lámh agus áirse do chúl. Inhale agus tú ag teacht suas le do lámha.
3. Exhale agus gan ach beagán do áirse a chúláil isteach i gcúl do chathaoir. Ísligh do chuid arm agus sín amach os do chomhair iad.
4. Déan an cleachtadh seo go tapa; glac 1 soicind le haghaidh ionanálú agus 1 soicind le haghaidh easanálú. Déan cinnte go gcoinníonn tú do ABS daingean an t-am ar fad.Déan arís ar feadh 30 go 60 soicind, scíth, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

Modh 3 de 7: Sín taobhlíne ag uillinn

1. Déan cinnte go bhfuil do chosa scaipthe leathan. Cuir do lámha taobh thiar do chinn le do uillinn comhthreomhar le do cheann. Níos doichte do ABS.
2. Téigh ar dheis go dtí go dtéann do uillinn dheas beagnach i dteagmháil le do chos dheas. Suigh suas díreach arís agus luasc ar chlé go dtí go dtéann do uillinn chlé i dteagmháil le do chos chlé. Déan an ghluaiseacht arís ar feadh 30 go 60 soicind, ag ionanálú agus ag easanálú ag an luas céanna leis an gcleachtadh roimhe seo.
   • Is iad na matáin oblique na matáin ar thaobh do bolg. Is minic a dhéantar dearmad orthu agus regimen abs workout á chur le chéile.

Modh 4 de 7: Ardaitheoirí glúine

1. Suigh leathan agus cuir do lámha taobh thiar do chinn i riocht neodrach. Conradh iomlán ar do ABS. Inhale.
2. Exhale agus tú ag ardú do ghlúin chlé agus ag casadh do uillinn dheas síos go dtí na glúine. Coinnigh do chúl díreach fiú nuair a chasann tú. Inhale agus tú ag filleadh ar neodrach.
3. Exhale agus tú ag ardú na glúine deise agus ag casadh do uillinn chlé síos go dtí na glúine. Exhale agus tú ag filleadh ar neodrach. Déan seo arís ar feadh 30 go 60 soicind.
   • Ná déan an cleachtadh seo le pian droma ainsealach. Teastaíonn casadh uaidh atá cabhrach chun an t-abs a thógáil, ach is féidir leis na fadhbanna droma atá ann cheana a mhéadú. Coinnigh do ABS daingean i gcónaí le linn an chleachtaidh.

Modh 5 de 7: Sín an cúl íochtarach

1. Suigh leathan agus coinnigh do lámha taobh thiar do chinn. Conradh do ABS go hiomlán.
2. Ag coinneáil do chúl díreach, lúb anonn agus déan teagmháil le do uillinn dheas le do ghlúin chlé. Exhale agus tú ag dul ar aghaidh, agus ionanálú agus tú ag ardú ar ais suas.
3. Déan arís leis an taobh eile, anois ag baint do uillinn chlé le do ghlúin dheis. Déan seo arís ar feadh 30 go 60 soicind.

Modh 6 de 7: Scáth-dhornálaíocht

1. Suigh ina seasamh i do chathaoir le do chosa leathan. Tabhair do chuid arm ar aghaidh. Níos doichte do ABS.
2. Coinnigh scáth-dornálaíocht ar feadh 1 nóiméad trí dhornálaíocht san aer leis an dá lámh. Leis seo déanann tú traenáil ar na hairm, ach d’fhonn fanacht seasmhach an t-am ar fad, caithfear do ABS a chonradh i gcónaí.
   • Is bealach iontach é seo chun do chuid ABS, do chúl níos ísle, do ghuaillí agus do airm a oibriú, agus roinnt gaile a ligean amach. Má tá do chuid oibre beagáinín trína chéile, faigh áit chiúin inar féidir leat suí, do bholg a dhéanamh níos doichte agus scáth-dornálaíocht a dhéanamh.

Modh 7 de 7: Ardaitheoirí cos

1. Sleamhnaigh siar, amach ó do dheasc agus tú i do shuí air. Cuir do chathaoir ar a laghad fad cos ar shiúl. Suigh ar imeall do chathaoir agus cuir do chosa hip-leithead óna chéile.
2. Níos doichte do ABS, go háirithe iad siúd sa réigiún íochtarach. Ardaigh do chos dheas as an gcathaoir 5 cm agus síne os do chomhair. Coinnigh ar feadh 2 soicind.
3. Ísligh do chos go dtí nach bhfuil sé ach cúpla orlach ón urlár agus coinnigh ar feadh 2 shoicind eile. Tabhair do chos dheas ar ais go dtí an áit neodrach le do chosa leathan agus do chosa hip-leithead óna chéile. Scíth a ligean do ABS agus ansin iad a chonradh arís.
4. Ardaigh do chos chlé as an gcathaoir agus déan í a shíneadh díreach os do chomhair ar feadh 2 shoicind, ansin í a ísliú i 2 shoicind. Déan seo arís 10 go 15 uair ar gach cos.
   • Oibríonn an cleachtadh seo do ABS níos ísle, do chúl níos ísle agus do obliques. Má tá pian droma ainsealach agat, fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil na cleachtaí seo ceart duitse.

Leideanna

• Glac ranganna pilates nó cíos físeán pilates do thosaitheoirí. Is minic gur féidir leat iad seo a fháil ar iasacht saor in aisce ó do leabharlann. Cuideoidh na ceachtanna seo leat ainmneacha na matáin bhoilg éagsúla a fhoghlaim agus conas iad a oibriú. Mar shampla, tá an ABS oblique suite faoi chuid mhaith de do ABS agus fillte timpeall do torso suas go dtí do chúl. Tá sé tábhachtach foghlaim conas aghaidh a thabhairt orthu seo trí do easnacha a ardú agus tucking i do bholg.
• Más féidir leat, déan gach ceann de na cleachtaí abs seo 5 huaire sa lá. B’fhéidir go mbeidh roinnt pian sna matáin agat ar dtús, ach gheobhaidh tú amach gur féidir leat iad a dhéanamh i bhfad níos láidre má dhéanann tú iad seo ar feadh 5 nóiméad as a chéile.
• Féadfaidh tú suí ar liathróid aclaíochta chun matáin do fheadáin a oiliúint agus tú ag obair, ach níl conspóid ann faoi seo. Cé gur cinnte go gcabhróidh sé ina shuí ina seasamh agus ag géarú do matáin lárnacha, is minic a thiteann go leor daoine as a chéile agus suíonn siad ar an liathróid ar feadh rófhada ag an am, rud a fhágann go bhfuil ídiú matáin agus pian ann. Tosaigh le níos mó ná 10 nóiméad agus oibrigh do bhealach suas le uair an chloig. I rith an lae, malartaigh cathaoir eirgeanamaíochta rialta le liathróid aclaíochta.

Rabhaidh

• Bí cúramach má tá pian dian sa chúl níos ísle agat cheana féin. Téigh i gcomhairle le fisiteiripeoir ar dtús. I bhformhór na gcásanna forordófar teiripe fisiceach (cosúil leis na cleachtaí roimhe seo), ach d’fhéadfadh go mbeadh an teiripeoir fisiceach in ann d’oiliúint ina suí a choigeartú chun aghaidh a thabhairt ar ghearáin ar leith.

Riachtanais

• Cathaoir