Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Is gluaiseacht bhunúsach é siúil a dhéanaimid gach lá, ach beidh ort rialacha áirithe siúlóide a leanúint d’fhonn na tairbhí sláinte a fháil. Ba cheart duit 10,000 céim ar a laghad a ghlacadh chun aclaíocht a dhéanamh gach lá. Is féidir na céimeanna seo a thomhas go héasca le aip cuntair céim ar fhón cliste nó faire sláinte. Tóg an t-am chun ullmhú do do shiúlóid, méadaigh go mall d’am siúil agus deacracht chun na buntáistí is mó a fháil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag ullmhú do shiúlóid

1. 

   Faigh an áit cheart. Go ginearálta, ba chóir duit siúl in áit le tír-raon comhréidh, línte díreacha, níos lú pábhála garbh, agus níos lú tráchta. Is é an bealach is fearr ná siúl i gceantar cónaithe, ach má tá an bóthar ró-ghéar, crosta, nó mí-oiriúnach chun siúil, ba cheart duit suíomh eile a roghnú timpeall an cheantair bheo.
   • Déan cinnte go gcaitheann tú na bróga cearta.Cuireann siúl brú ar do chosa agus féadann sé do chosa a ghortú mura gcaitheann tú bróga siúil a fheileann go maith. Ag an am céanna, tabhair aird ar bhróga oiliúna a chaitheamh atá oiriúnach don aimsir.
   • Tiomáin go dtí an pháirc ar shiúl na gcos má tá tú i bhfad ar shiúl. De ghnáth bíonn an pháirc an-árasán agus síochánta.
   • Tá rothair nó lánaí coisithe atá cothrom agus coinnithe go maith i roinnt cathracha. Níl mórán carranna ag dul thar na bóithre seo freisin, atá an-oiriúnach le siúl.
   • Mura mealltar tú agus má stopann tú ag titim ag na stallaí, is áit mhaith chun siúl ar an Meall freisin. Tá na háiteanna seo cothrom agus fairsing le go leor cosán ionas nach n-éireoidh tú leamh.
   • Má tá tú in aice le abhainn nó loch mór, beidh bruacha abhann agus cois locha ina n-áiteanna iontacha chun scíth a ligean, aer úr a análú agus siúl go luath ar maidin.
   • Má tá an t-ádh ort cónaí faoin tuath, is féidir leat siúl go dtí an siopa grósaera nó oifig an phoist le chéile agus tú ag déanamh roinnt cúraimí cosúil le bainne nó post a cheannach.
   • Má bhaineann tú taitneamh as aclaíocht a dhéanamh laistigh, is féidir leat siúl ar an treadmill atá socraithe ag luas mall.

2. 

   
   
   Seinmliosta a dhearadh le haghaidh aclaíochta. Is mór an chabhair duit siúl agus tú ag éisteacht le ceol, go háirithe nuair a bhíonn na gníomhaíochtaí nach bhfuil ró-spreagúil leamh go tapa. Cuidíonn éisteacht le ceol le d’intinn a mhaolú agus spás a bheith agat chun smaoineamh ar go leor rudaí sa saol; Cuidíonn ceol spraíúil leat a spreagadh chun siúl. Is deis iontach é an t-am siúil chun machnamh agus pleanáil don todhchaí, ach ná bí ag smaoineamh air ró-strusmhar, is é príomhchuspóir na gníomhaíochta seo tú féin a scíth a ligean!
   • Is féidir leat an ceol is fearr leat a íoslódáil chuig do ghuthán nó seinnteoir MP3 ionas gur féidir leat éisteacht áit ar bith.
   • Is deis mhaith é siúl freisin chun éisteacht le closleabhair nó cineálacha eile nuachtlitreacha.
   • Má éisteann tú le ceol nó le comhaid fuaime eile agus tú ag siúl amuigh faoin aer, bí cúramach le do thimpeallacht mar beidh sé deacair cluasáin a chloisteáil ag druidim le cluasáin a chaitheamh.

3. 

   
   
   Socraigh ionchais mheasartha maidir le dul chun cinn. Má tá tú neamhghníomhach ar feadh i bhfad, tosú ag siúl níos moille le fad níos giorra. Scríobh síos spriocanna soiléire nó féilire ionas gur féidir leat súil a choinneáil ar do dhul chun cinn agus ar do rath.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil tosú ag siúl gach 30 nóiméad, 3 huaire sa tseachtain.
   • Tabhair faoi deara, do go leor daoine, is cleachtadh measartha éadrom é siúl agus ní thógann sé an iomarca iarrachta. Dá bhrí sin, le hullmhú cúramach agus an chulaith cheart, beidh tú in ann siúl ar feadh uaireanta gan mothú chomh tuirseach agus tú i mbun cleachtaí troma, mar shampla rith nó oiliúint meáchain.

4. 

   
   
   Coinnigh an spiorad le haghaidh aclaíochta "mall ach seasmhach". Tá sé seo furasta go leor do go leor daoine, ach do dhaoine eile níl sé. De réir mar a théann an rá, is cinnte gur maratón é siúl, ní sprint, mar sin ullmhaigh tú féin sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh.
   • Ná bí ag súil le torthaí gasta. Ba chóir duit siúl laethúil a choinneáil mar rogha shláintiúil i dtreo stíl mhaireachtála níos fearr. Ná féach é seo mar uirlis chun cruth a fháil go tapa nó meáchan a chailleadh go tapa.
   fógra

Cuid 2 de 3: Turas Siúil a Thosú

1. 

   Fan hiodráitithe sula dtosaíonn tú ag siúl. Caithfidh tú 250 - 500 ml uisce ar a laghad a ól uair an chloig sula dtéann tú ag siúl. Ól níos mó uisce má tá sé ar intinn agat siúl níos faide chun díhiodráitiú a sheachaint le linn aclaíochta, go háirithe i aimsir te.
   • Is féidir leat buidéal uisce a iompar agus tú ag siúl chun fanacht hiodráitithe.
   • Bíonn boilg suaiteachta ag daoine áirithe má ólann siad uisce ceart sula dtéann siad ag siúl nó nuair a bhíonn siad ag siúl, mar sin bí aireach air seo. Tabhair dóthain ama do do chorp do iontógáil uisce a ionsú sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh.
   • Ná hól an iomarca uisce chun an t-áiteamh an leithreas a úsáid agus tú ag siúl. Nó is féidir leat an ceann le leithreas poiblí a roghnú.

2. 

   Tosaigh leis an turas éasca. Déan cinnte go mbeidh tú in ann filleadh ar an bpointe tosaigh is cuma cá fhad a théann tú. Tá sé an-oiriúnach duit dul ar rian ubhchruthach nach mó ná 0.5 km ar fhad.
   • Má bhraitheann tú gur féidir leat dul níos mó ná do chéad sprioc, ná bíodh aon leisce ort! De ghnáth ní bhíonn siúl chomh dian le mórchuid na ngníomhaíochtaí eile, mar sin ná bíodh eagla ort do spriocanna a ardú.

3. 

   Socraigh an t-am. Nuair a thosaíonn tú ag siúl, pleanáil cá fhad agus cá fhad a bheidh tú in ann siúl. Ná bíodh imní ort faoi thréimhse ghearr nó fhada, téigh go dtí go sroichfidh tú do sprioc. Mar thosaitheoirí, ba chóir go mbeadh thart ar 2-5 nóiméad sa lá go leor, ansin is féidir leat an t-am a mhéadú de réir a chéile gach seachtain.
   • Is cuma cé chomh fada agus a théann tú, tá sé tábhachtach go dtéann tú níos faide agus níos faide. Rachaidh tú níos gasta agus níos faide de réir mar a gheobhaidh tú taithí.
   fógra

Cuid 3 de 3: Cumas siúil a fheabhsú

1. 

   Am a mhéadú. Tóg 30 soicind go nóiméad amháin do gach siúlóid go dtí go mbeidh tú in ann siúl ar feadh thart ar 10 nóiméad. Mar sin féin, ná cuimhnigh mura féidir leat dul níos faide ná an lá roimhe sin. Tar éis duit siúl gach 10 nóiméad, d’fhéadfadh go mbeadh an luas chun an t-am taistil a mhéadú mall, coinnigh ort ag obair chun d’am taistil a mhéadú 5 nóiméad sa tseachtain.

2. 

   Luas agus deacracht a mhéadú tar éis duit a bheith in ann siúl ar feadh 45 nóiméad sa lá. In áit siúl ar bhóthar ubhchruthach, aistrigh go siúl ar an tsráid, ag an am seo beidh sé níos deacra siúl mar beidh ort dul suas agus síos cnoic níos géire.
   • Coinnigh ort ag lorg tír-raon níos deacra le cleachtadh, is é an dúshlán deiridh ná go mbeidh tú in ann siúl suas cnoic agus aillte.

3. 

   Cinneann sé an ráta croí sprice agus an ráta croí uasta. Féadfaidh tú monatóir ráta croí a cheannach agus é a chaitheamh agus tú i mbun aclaíochta chun do ráta croí a chinneadh go cruinn. Má tá do ráta croí faoi bhun do spriocráta croí (THR), beidh ort do luas siúil don ghníomhaíocht seo a mhéadú chun leasa do shláinte.
   • Ní dhófaidh do chorp an iomarca saille mura bhfuil do ráta croí laistigh den spriocchrios ráta croí.
   • Agus tú ag siúl, braitheann éifeachtaí cailliúint meáchain agus cur chun cinn sláinte ar seasmhacht, ní ar luas ná ar fhad.

4. 

   Eatramh cleachtais. Téigh ar siúl go bríomhar ar feadh nóiméad nó dhó, ansin déan moilliú go gnáthluas ar feadh thart ar dhá nóiméad. Gach lá nó dhó, cuir roinnt oiliúna eatramh leis, lena n-áirítear am sosa go dtí go sroicheann tú an t-am iomlán atá uait. De réir mar a thagann feabhas ar d’aclaíocht, déan iarracht d’am scíthe a laghdú go dtí thart ar nóiméad nó níos lú. fógra

Comhairle

• Caith éadaí compordach agus bróga láidre a sholáthraíonn tacaíocht do na cosa.
• Coinnigh staidiúir mhaith siúil. Caithfidh tú do cheann a choinneáil suas, do shúile ag féachaint chun tosaigh, do ghuaillí oscailte ar ais. Agus muid ag siúl, bíonn dhá lámh ag luascadh go nádúrtha ar an dá thaobh dínn, comhordaíonn sála agus bharraicíní gluaiseachtaí mín, dírítear bosa i dtreo cromáin.
• Ní amháin gur cleachtadh maith é siúl, ach faoiseamh éifeachtach struis freisin; Má dhéantar tú a chomhcheangal le análú bhoilg le gach céim, gheobhaidh tú níos mó buntáistí sláinte fós.
• Féadfaidh tú siúlóid a ionchorprú agus tú ag déanamh tascanna laethúla mura bhfuil am agat siúl chun aclaíocht a dhéanamh. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora, siúil chuig na siopaí in aice láimhe; Más mian leat cuairt a thabhairt ar chara nach bhfuil ina chónaí rófhada, is féidir leat siúl freisin. Is féidir difríocht mhór a dhéanamh ach an staighre a dhreapadh go rialta agus siúlóidí gearra a dhéanamh.
• Foghlaim siúl go bríomhar chun níos mó calraí a dhó, níos mó matáin a fheidhmiú agus níos mó buntáistí cardashoithíoch a sholáthar.
• Is féidir le crampaí a bheith ina chúis le siúl. Má tá crampaí agat, cuir do lámha ar do cheann agus tosú ag breathe isteach trí do shrón agus amach trí do bhéal go rialta. Cuimhnigh buidéal uisce a thabhairt leat.
• Má tá tú ag tiomáint carr, coinnigh é beagán ón mbaile ionas go mbeidh ort siúl chun an carr a phiocadh suas.
• Má tá cónaí ort i lár na cathrach ina bhfuil siúl ar cheann de na gníomhaíochtaí réamhshocraithe agus gur annamh a úsáideann tú carr, ansin ní gá duit smaoineamh ar siúl chun aclaíocht a dhéanamh toisc go mbíonn tú gach lá. ag siúl.
• Má thiomáineann tú go minic ar scoil / obair, is féidir leat siúl go dtí páirc in aice láimhe, nó is féidir leat do charr a pháirceáil i bhfad i gcéin agus an chuid eile den bhealach a shiúl.

Rabhadh

• Caith éadaí bána nó frithchaiteacha má bhíonn tú ag siúl san oíche. Ná glac leis go dtabharfaidh tiománaithe faoi deara nó go bhfeicfidh tú tú nuair a bheidh sé dorcha.
• Ullmhaigh roimh siúl.Tabhair uisce agus siren féinchosanta ar eagla go dtiocfadh tú i dtrioblóid le madraí nó droch-fhir. Is smaoineamh maith é fón póca a iompar freisin.
• Má tá tú ag siúl agus má tá tú as anáil, déan moilliú nó stad go hiomlán agus iarr cabhair más gá.
• Ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag siúl ar aclaíocht nó ar chleachtaí eile, go háirithe mura raibh tú ag seiceáil le breis agus 6 mhí.

Cad atá uait

• Pitcher uisce
• Fón póca i gcás éigeandála.
• Siren féinchosanta chun cabhair a iarraidh má théann tú i dtrioblóid, mar shampla má thagann tú ar choir, ar ainmhithe fiáine nó má tá fadhbanna sláinte agat.
• Hata, grianscéithe agus spéaclaí gréine nuair a bhíonn sé grianmhar.
• Seinnteoir MP3 as éisteacht le ceol agus tú ag siúl.
• Tá solas ag gearrthóg solais bheag i bpóca nó i bracelet a shoilsíonn agus tú ag marcaíocht amach ón gcosbhealach, nó cuimsíonn cosán taobh rothaithe agus b’fhéidir nach bhfeicfidh siad tú sa dorchadas.