Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is dhá fhachtóir iad aiste bia agus aclaíocht a chinneann comhdhéanamh an choirp. Má bhraitheann tú go bhfuil an iomarca saille agat i do chuid arm nó má theastaíonn uait do chuid arm a thoisiú, is féidir leat cleachtadh chun an aidhm sin a bhaint amach. Tabhair faoi deara nach sprioc réalaíoch é cleachtadh aon phointe nó cailliúint meáchain i réimse ar leith de do chorp. Is féidir le meáchan a chailleadh saille iomlán an choirp a laghdú, agus mar sin éiríonn na hairm níos lú agus níos daingne. Cuideoidh tú le regimen a threisiú folláine, cleachtaí cardio a dhéanamh atá go maith don chóras cardashoithíoch agus aiste bia sláintiúil a ithe cabhrú leat corp toned agus airm caol a fháil.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Forbairt muscle sa lámh

1. 

   Cleachtadh do na biceps. Is grúpa matáin é seo atá comhdhéanta de dhá chuid atá suite os comhair na biceps, ag nascadh an ghualainn le comhpháirt an uillinn. Cuidíonn na biceps leat do chuid forearms a chuachadh suas agus síos. Cruthóidh an matán géarú seo cuma toned ar an lámh uachtarach. Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Rolla Biceps. Seas ina seasamh le dumbbells i ngach lámh. Coinnigh do uillinn gar do chorp agus do phalms os comhair. Ag coinneáil do biceps seasmhach, tóg na dumbbells i dtreo do chorp trí matáin do lámh a chonradh. Lean ort ag ardú na dumbbells suas go dtí airde ghualainn. Scaoil do airm síos go mall go dtí go mbeidh do lámha ar do chromáin.
   • Rolla casúr. Seas ina seasamh le dumbbells i ngach lámh. Tá an pailme ceart os comhair an choirp. Ardaigh na dumbbells ar aghaidh go dtí airde ghualainn. Scaoil do airm síos go mall chuig do chromáin.

2. 

   
   
   Déan na biceps. Is grúpa matáin é seo de thrí chuid atá suite ar chúl na biceps, ag nascadh chúl an ghualainn le comhpháirt an uillinn. Cuidíonn na biceps le do chuid arm a leathnú lasnairde nó bogadh ar gcúl. Cabhróidh an mhatán géarú seo leis na hairm cuma caol agus ní "saille". Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Brúigh bhrú ar ais. Tá an cleachtadh seo cosúil le brú-bhrú rialta, seachas seasamh an uillinn. Cuir isteach planc le hairm sínte faoi bhun na guaillí. Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do bhrollach cúpla orlach ón talamh. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha agus na hairm cothrom leis na taobhanna. Luasghéaraigh do chorp ar ais i dtreo an áit tosaigh. Le linn an chleachtaidh ba chóir duit do matáin ABS agus chúl a shíneadh.
   • Bhrú suas. Cuir isteach planc le hairm sínte faoi bhun na guaillí. Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do bhrollach cúpla orlach ón talamh. Tá na huillinneacha ag tarraingt amach ón gcorp. Luasghéaraigh do chorp ar ais i dtreo an áit tosaigh. Le linn an chleachtaidh ba chóir duit do matáin ABS agus chúl a shíneadh.
   • Curl Biceps. Agus do chúl os comhair binse nó cathaoir láidir, cuir do lámha ar imeall an chathaoir le do mhéara os comhair an chathaoir. Ba chóir go mbeadh airm díreach agus coinnithe i bhfeidhm. Ísligh tú féin go mall go dtí go mbeidh do biceps comhthreomhar leis an urlár. Caithfidh an uillinn a bheith gar don chorp. Brúigh do chorp ar ais le do triceps chun do chuid arm a dhíriú ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Sín do biceps. Luigh ar bhinse nó ar urlár agus dhá dumbbells os do chomhair. Ba chóir go mbeadh an lámh go hiomlán díreach agus ingearach leis an urlár. Tá pailme na láimhe dírithe ar an ghualainn agus ba chóir an uillinn a dhúnadh gar don chorp. Ísligh na dumbbells go mall síos go dtí go bhfuil na dumbbells in aice le do chluasa. Ardaigh na dumbbells ar ais go dtí go ndéantar airm a shíneadh go hiomlán.

3. 

   
   
   Toning mo matáin dubh. Ceanglaíonn an muscle seo le barr an ghualainn agus síneann sé go lárphointe na biceps.Cabhraíonn sé leat do chuid arm a ardú go dtí na taobhanna, ar aghaidh nó ar gcúl. Níos doichte na matáin dhubha cruthaítear cuma dhaingean ar an lámh uachtarach. Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Seas dumbbells taobh ardú. Coinnigh dumbbell i ngach lámh le palms os comhair an choirp. Ardaigh na dumbbells thar do chromáin, agus cuimhnigh do uillinn a lúbadh beagán. Ardaigh na dumbbells go dtí go bhfuil do chuid arm comhthreomhar leis an urlár, ach déan cinnte go bhfuil do chuid arm ag teacht. Ísligh na dumbbells go mall ar ais síos go dtí do chromáin.
   • Tarraing na dumbbells os do chomhair. Coinnigh dumbbell i ngach lámh le palms os comhair an choirp. Ardaigh na dumbbells suas go dtí do smig, uillinn ar shiúl ó do chorp. Coinnigh na dumbbells gar do chorp agus tú ag déanamh na gluaiseachta. Ísligh na dumbbells go mall ar ais síos go dtí an túsphointe.
   • Bhrú suas.

4. 

   
   
   Comhcheangail cleachtaí cófra. Is iontach an rud é go leor brú-suas agus planc a dhéanamh don cheantar in aice le do chuid armpits, suite in aice le do bhrollach. Cabhróidh géarú na matáin go léir timpeall na n-arm leis an réimeas aclaíochta a chríochnú agus beidh corp níos fearr agat. Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Déan comhbhrúite cófra. Luigh ar do dhroim le dumbbell i ngach lámh. Sín do chuid arm amach ar an urlár i dtreo do chromáin, bosa os comhair an uasteorainn. Agus airm á gcoinneáil beagnach go hiomlán díreach (leaca uillinn), tóg airm os comhair a chéile go dtí go dtéann na lámha os do chomhair le hairm sínte go hiomlán. Déan do chuid arm a scaoileadh go mall ar ais síos go dtí na taobhanna.
   • Brú cófra. Luigh ar do dhroim le dumbbell i ngach lámh. Ardaigh airm ag leithead an ghualainn óna chéile, ag coinneáil na n-arm díreach agus daingean. Ísligh na dumbbells go mall síos go dtí do bhrollach, ag iompú palms i dtreo na gcosa agus na huillinneacha as do chorp. Ansin tóg na dumbbells ar ais suas go dtí go bhfuil na hairm go hiomlán díreach.
   • Déan ups ups.
   fógra

Cuid 2 de 4: Clár aclaíochta a fhorbairt

1. 

   Déan cleachtaí iolracha le meáchain éadroma. Ós rud é gurb é an aidhm atá agat saille a chailleadh gan an iomarca matáin a fhás, is fearr traenáil le meáchain réasúnta éadrom. Le gach cleachtadh caithfidh tú 15-20 athrá a dhéanamh ar a laghad gan a bheith ró-thuirseach nó gan a bheith ró-thuirseach. Méadaíonn an cleachtas seo an seasmhacht, agus mar sin déanfar do chorp a thonnú gan a bheith matán.

2. 

   Scíth ar feadh 30-60 soicind idir seisiúin. Is é an aidhm atá agat a bheith sláintiúil ach gan a bheith tanaí, mar sin ná bí ag brú níos faide ná do theorainneacha. Má bhraitheann tú gur gá sosa ar feadh níos mó ná nóiméad, caill meáchan.

3. 

   Déan 2 go 3 workouts do gach grúpa matáin. Le haghaidh oiliúna simplí ar fhriotaíocht, is féidir leat curl biceps a chleachtadh faoi dhó ar feadh 20 buille an ceann, ansin biceps biceps a dhéanamh 2 uair, 20 uair an ceann. Mura bhfuil imní ort faoi muscle beagán níos mó a thógáil, is féidir leat 2 obair a dhéanamh (15 ionadaí) nó 3 huaire (12 ionadaí) le meáchain níos troime.

4. 

   Roinn do chuid ama i ngach grúpa matáin. Chun na torthaí is fearr a fháil, oibrigh amach gach grúpa matáin dhá uair sa tseachtain. Mar shampla, déan na biceps agus na biceps a chleachtadh Dé Luain, déan na biceps agus na diceps a chleachtadh Dé Céadaoin, oibrigh na biceps agus na biceps Dé hAoine.

Cuid 3 de 4: Cleachtaí eile a chomhcheangal le hairm a tonú

1. 

   Cláraigh le haghaidh rang ardú meáchain do thosaitheoirí nó seisiún le hoiliúnóir pearsanta. Tá sé an-tábhachtach foghlaim conas meáchain a ardú i gceart. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil do staidiúir ceart, ba cheart duit foghlaim ó shaineolaí.
   • Tá ranganna saor in aisce ag go leor gyms do bhaill. Glac páirt i seisiún réamhrá sula dtéann tú chuig rang oiliúna meáchain. Tá na ranganna seo ann do thosaitheoirí agus tá saineolaí folláine ann chun teagasc beo a thabhairt.
   • Is féidir le do ghiomnáisiam seisiúin a thairiscint le hoiliúnóir pearsanta freisin. Tá uaireanta ann nuair is féidir leat a bheith páirteach i roinnt seisiún saor in aisce nuair a chláraíonn tú mar bhall. Mar sin féin, tá go leor cóitseálaithe pearsanta ar fáil i bhfoirm comhairleoireachta, ar féidir leo cabhrú leat leo féin sa seomra aclaíochta, sa bhaile nó in áiseanna eile.

2. 

   Cuir amanna aclaíochta cardio cuí leis gach seachtain. Tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh i réimse ar leith den chorp. Mar sin féin, má ionchorpraítear cardio go rialta is féidir leat meáchan a chailleadh, saill choirp a chailleadh agus airm níos caol a bheith agat.
   • Moltar 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht cardashoithíoch a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
   • Chun níos mó saille a dhó nó meáchan a chailleadh níos tapa ba chóir duit níos mó aclaíochta a dhéanamh nó déine a mhéadú.
   • Cuir cleachtaí san áireamh mar: siúl, bogshodar / bogshodar, rith, snámh, nó cleachtadh aeróbach.
   • Roghnaigh cleachtaí cardio a bhfuil suim agat iontu, mar shampla bogshodar, snámh, rothaíocht, nó cleachtaí eatramh baile ard eatramh. Is é an bealach is fearr le fanacht spreagtha agus toned cleachtaí a roghnú a thaitníonn go mór leat.

3. 

   Smaoinigh ar chleachtaí a úsáideann mais choirp chun ton a dhéanamh agus saille a dhó ag an am céanna. Chun saill a chailleadh ar do chuid arm, do choim, do chromáin, do chosa agus in áiteanna eile, ba cheart duit oibriú amach ó am go chéile le cleachtaí dinimiciúla a chuireann iallach ar do chorp ar fad a bheith ag obair. Ina theannta sin, is féidir le hoiliúint eatramh calraí a dhó, saille foriomlán an choirp a laghdú agus cur le hairm níos lú. Tá na cleachtaí seo a leanas go maith ar feadh eatraimh 1-2 nóiméad, le 15-30 soicind de scíthe:
   • Gan bacadh. Éilíonn an cleachtadh ardtionchair seo an rópa a léim agus a chromadh, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh do chorp a lán calraí a dhó. Tosaigh le 20 soicind agus de réir a chéile méadaigh d’am aclaíochta go 1 nóiméad nó níos mó. Rest agus arís 3 huaire.
   • Déan an burpee. Seas le do lámha ardaithe san aer. Cuir do lámha os comhair do chosa agus ansin léim ar ais i bplán. Léim ar ais i suíomh squatting agus ansin seasamh suas, airm ardaithe. Déan é ar feadh 30 soicind, scíth agus déan arís 3 huaire. Le haghaidh tuilleadh sochar, déan brú suas agus do chorp sa suíomh planc.
   fógra

Cuid 4 de 4: Aiste bia le haghaidh arm toned

1. 

   Rianaigh calraí nó méideanna coda. Má bhraitheann tú go gcuideoidh meáchan a chailleadh le do chuid arm dul i laghad, ba cheart duit súil a choinneáil ar na calraí agus na méideanna coda is mian leat a bhaint amach.
   • Chun meáchan a chailleadh caithfear níos lú a ithe nó súil a choinneáil ar an iontógáil calraí laethúil iomlán.
   • Tá réimeas meáchain caillteanas sláintiúil thart ar 0.5-1kg in aghaidh na seachtaine. Caithfidh tú thart ar 500 calraí a laghdú nó a dhó in aghaidh an lae chun an aidhm seo a bhaint amach.
   • Chun méid do chuid a laghdú, bain úsáid as pláta nó pláta níos lú. B’fhéidir go mbeidh sé níos áisiúla duit cupán tomhais nó scála bia a bheith agat chun an méid seirbheála ceart a chinntiú.

2. 

   Aiste bia cothrom. Braitheann meáchain caillteanas sláintiúil ar aiste bia dea-chothromaithe. Tá sé tábhachtach aiste bia sláintiúil, cothrom a ionchorprú sna cúig ghrúpa bia go léir i mbéilí na seachtaine.
   • Ith próitéin thrua ag béilí agus sneaiceanna. Freastalaíonn thart ar 90-120ml nó 1/2 cupán ar phróitéin thrua (cosúil le héanlaithe, muiceoil, bia mara, táirgí déiríochta nó tofu).
   • Ith 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí. Is é seirbheáil torthaí ná 1/2 cupán nó 1 phíosa torthaí beag, agus is é 1 nó 2 chupán de ghlasraí glasa duilleacha a sheirbheáil glasraí.
   • Déan iarracht gráin iomlána a ithe agus tú ag roghnú bianna gráin iomláin i do réim bia. Is féidir gach grán a áireamh sa réim bia, ach tá gráin iomlána níos cothaitheach ná gráin scagtha. Ith 2-3 riar (30 ml nó 1/2 cupán / fónamh) in aghaidh an lae.

3. 

   Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla le haghaidh sneaiceanna. Is féidir le sneaiceanna a bheith mar chuid d’aiste bia folláin, ach ba cheart monatóireacht a dhéanamh orthu - go háirithe más meáchain caillteanas do sprioc.
   • Ba chóir go gcuirfeadh sneaiceanna timpeall 100-150 calraí ar fáil in aghaidh an tseisiúin más é an sprioc meáchan a chailleadh.
   • Ná hith sneaiceanna ach má theastaíonn siad uait. Mar shampla, roimh chleachtadh nó má tá ocras mór ort, beidh sé 3 uair an chloig ar a laghad sula n-itheann tú.
   • I measc na sneaiceanna sláintiúla tá: 1/4 cnónna cupáin, 30 millilítear brioscaí gráin iomláin agus im peanut, nó 1/2 cáis agus torthaí teachín cupáin.

4. 

   Ól go leor uisce. Tá sreabháin tábhachtach maidir le haiste bia sláintiúil, cailliúint meáchain agus aclaíocht. Is féidir le meáchan a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú agus cur isteach ar fheidhmíocht mhótair.
   • Ní hionann riachtanais uisce gach duine, ach is é an riail ghinearálta ná 2 lítear nó 8 ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Go hidéalach, níor chóir go mbeadh tart ort i rith an lae, agus beidh do fual soiléir go déanach san iarnóin nó sa tráthnóna.
   fógra

Comhairle

• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte duitse.
• Má bhíonn pian nó míchompord ort le linn aclaíochta, stad láithreach agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.