Ábhar

• Comhairle
• Cad atá uait

• Aistrigh do mheáchan i dtreo na cos pivot le haghaidh cothromaíochta.
• Ísligh do chosa ar ais go dtí an squat bunúsach.
• Déan 15 uair ar gach cos arís.

Cleachtaí ardaithe cos. Is torthaí iontacha iad ardaitheoirí cos tar éis gach squat bailé. Seas os comhair tábla nó cuntar ard, nó cathaoir láidir. Lean ar aghaidh beagán agus tú ag ardú do chos dheas as an talamh.

• Lúb do ghlúin chlé beagán, brú do matáin an bhoilg isteach, agus déan do chromáin a choigeartú ar an talamh chun ullmhú don chleachtadh.
• Ardaigh do chos dheas chomh hard agus is féidir leat, agus do chromáin fós cothrom leis an talamh.
• Ardaigh do chos dheas beagán níos airde, ansin í a ísliú go mall. Déan arís 30 uair agus ansin aistrigh na cosa.
• Úsáid tábla nó cathaoir chun leanacht ar aghaidh agus tú ag dul ar aghaidh.

Cleachtaí sagging cos bunúsach. Neartaíonn cleachtaí easpa matáin na gcos tosaigh agus cúil, chomh maith leis na masa agus na cromáin. Sín do chosa hip-leithead óna chéile. Céim chos amháin ar aghaidh, thart ar 60-90 cm, agus an dá ghlúine le chéile. Ísligh glúine amháin go dtí an t-urlár agus tá an glúine eile ingearach leis an rúitín.

• Coinnigh an seasamh ar feadh 2 shoicind nó déan 2 bhuille bheaga, eirigh go mall agus fill ar ais go dtí an sean-áit.
• Déan an cleachtadh arís ar feadh 30 soicind, scíth, ansin aistrigh go dtí an chos eile.

Déan squat go dtí an taobh. Cuidíonn an squat aontaobhach (ar a dtugtar sagging freisin) le tonú na pluide istigh agus seachtrach. Seas le cosa hip-leithead óna chéile. Céim cos amháin ar dheis agus ansin lúb síos ar na glúine, an chos chlé díreach.

• Coinnigh do staidiúir agus tú ag lagú go dtí an pointe is ísle, ansin éirí suas de réir a chéile chun filleadh ar an sean-áit. Déan arís ar feadh 30 soicind, sosa agus aistrigh go dtí an chos chlé.
• Nuair a lúbann tú do chosa, ba chóir go mbeadh na glúine fós ar aon dul leis an rúitín.

Údar droichead. Cuidíonn cleachtaí droichead le ton agus glutes a neartú. Luigh ar mata yoga le do chosa ag teagmháil leis an urlár, leithead cromáin óna chéile. Coinnigh do cheann, muineál, agus guaillí faoin urlár agus na cromáin tógtha as an talamh.

• Teastaíonn aclaíocht chun na matáin a shíneadh agus an corp a choinneáil i líne dhíreach ó ghlúine go cófra.
• Coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin ísle do chromáin. Déan an údar seo arís 10 n-uaire.

An rún: Chun deacracht aclaíochta a mhéadú, tóg do chos dheas as an talamh 5 huaire, Coinnigh do chos díreach, ansin aistrigh chun do chos chlé a ardú 5 huaire.

Modh 2 de 4: Déan cardio chun do masa a mhúnlú

1. 

   Bogshodar nó siúil ar mhuileann tread claonta. Le cuidiú le tonú do matáin Butt, is féidir leat roinnt cleachtaí cardio a dhéanamh. Más mian leat do shochair a uasmhéadú, déan cleachtaí cardio do do chorp íochtarach. Rith nó siúil ar mhuileann tread chun leasa dé do choirp.
   • Suiteáil an meaisín ag rith ag claí 5-7%.

   Tosaigh trí thacair cardio 30 nóiméad a dhéanamh, ar feadh 3-5 lá sa tseachtain. Déan an tacar cardio a leathnú go mall.

   
   

2. 

   Staighre dreapadóireachta. Bealach eile chun do ghiota a fheabhsú le cardio is ea staighre a rith nó a dhreapadh. Is é an áit is fearr le cleachtadh ná staighre nó giomnáisiam an staidiam, ach tá áiteanna eile cosúil le leabharlann nó árasán go breá. Sa chaoi seo is féidir leat sosa ar do bhealach síos agus do chorp a threisiú trí dul suas.
   • Is cineál aclaíochta mear-tine é staighre dreapadóireachta a chuidíonn le saille a dhó go tapa.
   • Mura bhfuil spás agat ar an staighre taobh amuigh, is féidir leat an cleachtadh luaineachta a dhéanamh ar an treadmill staighre. Bí cúramach gan do dhomhantarraingt a chur ar láimhseáil an mheaisín.

3. 

   Téigh ag dreapadh sléibhe. Is bealach iontach é siúil ar chnoic géara nó ar chosáin sléibhe chun glútan a oiliúint agus is cleachtadh maith cardio é. Faigh cosáin i do cheantar. Faigh an leas is fearr as do chleachtadh trí mhála droma a chaitheamh a bhfuil meáchan 4.5 kg ar a laghad ann.
   • Mura bhfuil sléibhte agus cnoic le dreapadh, is féidir leat oibriú amach le treadmill sa seomra aclaíochta, an modh dreapadóireachta a shocrú.

Modh 3 de 4: Aiste bia sláintiúil

1. 

   Faigh neart próitéine lean. Is comhábhar tábhachtach é próitéin thrua duit muscle lean a thógáil, gan an iomarca saille do do masa. Cuidíonn sé leat calraí a dhó ar bhealach níos éifeachtaí. Faigh neart próitéine thrua ó iasc, sicín, feoil dhearg thrua, táirgí déiríochta, agus uibheacha.
   • Braitheann an méid próitéine atá le hionsú ar do mheáchan coirp, ar mhéid an aclaíochta agus ar roinnt nósanna itheacháin eile. Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoi do iontógáil próitéine idéalach.
   • Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag mórchuid na ndaoine thart ar 15-25 gram de phróitéin thrua a ithe ag gach béile.
   • Is foinsí iontacha próitéine plandaí iad glasraí glasa duilleacha cosúil le cál, spionáiste, agus brocailí.

2. 

   Ól go leor uisce. Le bheith hiodráitithe, cuirfear feabhas ar fheidhm visceral agus beidh dó saille níos éifeachtaí. Ól gloine uisce gach maidin chun múscailt chun do mheitibileacht a threisiú. Braitheann an méid uisce atá le glacadh ar chumas meitibileach an duine aonair agus ar an méid aclaíochta, ach oibríonn na treoirlínte seo d’fhormhór na ndaoine:
   • Más fear thú, ól thart ar 13 cupán (3 lítear) uisce in aghaidh an lae.
   • Más bean thú, ól 9 gcupán (2 lítear) uisce in aghaidh an lae.

3. 

   Lean aiste bia sláintiúil carbaihiodráite. Más mian leat matán saor ó saill a thógáil, ná déan iarracht na carbaihiodráití a ghearradh amach as do réim bia go hiomlán. Soláthraíonn carbaihiodráití sláintiúla fuinneamh don chorp fanacht folláin agus bogadh go maith. Faigh carbaihiodráití ó fhoinsí cosúil le grán iomlán, rís donn, prátaí milse, agus pischineálaigh.
   • Fós tá an difríocht idir carbaihiodráití sláintiúla agus míshláintiúla. Níl gach bia le carbaihiodráití go maith.

   An rún: Tá go leor calraí i go leor bianna saibhir i carbaihiodráit, ach tá siúcra íseal go maith.

4. 

   Sin sneaiceanna. D’fhonn do matáin a choinneáil ó slackening agus toning do chorp, a ghearradh amach na mearbhianna saille agus siúcra go léir. Seachain milseáin agus deochanna boga, bianna próiseáilte, sneaiceanna salainn agus mearbhianna sailleacha cosúil le ceapairí nó pizza.

Modh 4 de 4: Gúna ar bhealach a fhéachann do bhutóg lán agus cruinn

1. 

   Caith jeans le pócaí feiceálacha. Tarraingíonn jeans le pócaí cúil aird ar do ghiota. Cuardaigh brístí le póca aeir ar chúl chun mothú cruinn, cruinn a thabhairt do do bhút.
   • Is féidir leat pants a roghnú le málaí bróidnithe nó rud maisiúil.

2. 

   Caith jeans daingean. Is iad jeans daingean-fheistiú an rogha is fearr le haghaidh Butt álainn, fear nó bean. Líonfaidh pants baggy do ghiota! Déan iad a adhlacadh go léir i mbun an chófra agus barróg níos fearr a fháil.

   An rún: Mura bhfuil tú ag an seomra aclaíochta, seachain riteoga scaoilte nó luiteoga a chaitheamh.

3. 

   Caith brístí agus sciortaí ard-waisted. Cabhróidh sciorta, brístí, agus gúnaí fad waist le béim a chur ar chuair do bholg. Roghnaigh jeans, sciortaí peann luaidhe ard-ardú, nó gúna ar do choim is lú.
   • Mura féidir leat rud éigin a mheaitseáil, bain triail as an stíl cumhach, atá lán d’earraí le tacaí arda.

4. 

   Criosanna do bheacha. Má tá seaicéad nó gúna scaoilte á chaitheamh agat, níos doichte do choim le crios nó scairf. An níos lú an comhlacht lár, is mó a bhraitheann an Butt.
   • Nó is féidir leat an blús a cheangal timpeall do choim, ar ndóigh má oireann sé do chulaith fhoriomlán.

5. 

   Caith sála arda. Is féidir le spíce sála cabhrú le do masa a ardú agus a thiomáint, ionas go mbeidh sé le feiceáil níos iomláine. Is é sála pointeáilte an ceann is éifeachtaí. Mar sin féin, cuimhnigh sála arda a chaitheamh tá an iomarca díobhálach do na cosa agus don chúl. Roghnaigh bróga atá compordach a chaitheamh agus a chaitheamh ach 1-2 uair sa lá.
   • Tabhair péire bróga níos compordaí leat chun athrú nuair nach gá sála arda a chaitheamh. Is iad slipéir nó bróga bábóg iad siúd atá le hiompar i gciseán.

6. 

   Úsáid ceap Butt. Más mian leat go bhfeicfidh do bhutóg lán agus cruinn ach nach bhfuil an t-am agat aclaíocht a dhéanamh, ansin is féidir le ceapacha silicone cabhrú leat. Cuir isteach an ceap silicone agus gheobhaidh tú cnapán cruinn in am ar bith.
   • Tá ceapacha silicone ar fáil d’fhir agus do mhná araon. Más fear thú agus má theastaíonn uait go mbeadh cuma níos cruinne ar do bhutóg, ceannaigh brístí nó brístí triantánacha.

7. 

   Caith fo-éadaí le cnapán mura bhfuil tú ag iarraidh stuáil a úsáid. Cuardaigh ardaitheoirí cnapáin nó strapaí atá deartha chun do bhutóg a ardú agus a mhúnlú. Tá dearadh punchála poll ag cuid acu chun an cnap a mhúnlú ina n-aonar, agus tá cinn eile deartha chun an chuid íochtarach iomlán a ardú agus tacú leis.

   An rún: Is féidir leat cinn Butt-chruthach agus leacaithe a lorg freisin chun go mbeidh cuma níos caol ar do choim. Tugtar "fo-éadaí a mhúnlú" ar an gcineál seo.

Comhairle

• Coigeartaigh cleachtaí Butt a oireann do do leibhéal.
• Fáscadh tar éis gach cleachtadh coirp níos ísle. Tá baint mhór ag baint le cleachtaí cosúil le brú # 4, colm nó ladhar chun pian a mhaolú tar éis gach cleachtaí.

Cad atá uait

• Bróga leadóige
• Trealamh aclaíochta
• Cathaoir leaba nó aclaíochta
• Tábla nó cathaoir
• Muileann snáithe
• Meaisín dreapadóireachta staighre
• Sála arda
• Pants le pócaí cúil
• Stuáil silicone