Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ar theastaigh uait riamh cosa caol a bheith agat? Más ea, seo roinnt bealaí cabhracha chun an iomarca saille a laghdú agus do chosa a mhaolú. Mar sin féin, tá cailliúint meáchain réigiúnach neamhéifeachtach, mar sin ní mór duit meáchan a chailleadh ar fud. Seo roinnt bealaí chun muscle a thógáil agus tú ag meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Cuir cleachtaí simplí i bhfeidhm ar féidir leat a dhéanamh áit ar bith

1. 

   Siúil gach lá. Is é seo an cleachtadh is simplí do na cosa. Úsáid cuntar céim bhreise le linn aclaíochta. Ba chóir duit 10,000 céim a siúl in aghaidh an lae.
   • Chun siúl tuirseach a sheachaint, caith árasáin nó sneakers agus tú ag siúl. Má choinníonn tú an cleachtadh seo, feicfidh tú torthaí díreach tar éis míosa.

2. 

   
   
   Bogshodar. Úsáideann bogshodar a lán fuinnimh agus cuideoidh sé leat saille a dhó. Déan iarracht é a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Mar sin féin, ba cheart duit tosú trí rith go mall agus do chuid ama reatha a mhéadú de réir a chéile.
   • Agus tú ag rith, ba cheart duit rian comhréidh a roghnú. Tógfaidh rith suas an fána matáin sna cosa agus sna masa.

3. 

   
   
   Bain úsáid as treadmill nó rothar. Déanfaidh rothaíocht a lán calraí a dhó, thart ar 500-600 calraí san uair, agus mar sin is é seo an cleachtadh meáchain caillteanais is éifeachtaí. Mar sin féin, ní dhónn tú ach a lán calraí nuair a dhéanann tú allais go leor agus sroicheann do ráta croí 70-85% d’uasráta croí.

4. 

   Déan cleachtaí simplí i riocht luí. Luigh ar do dhroim le airm agus cosa sínte amach ar an urlár. Cuir airm ar an urlár feadh an choirp. Tabhair glúine amháin suas go suíomh an duine. Ansin, ciceáil an chos eile chomh hard agus is féidir leat. Fill an cos ciceáilte ar ais go dtí an áit bhunaidh. Déan an cic cos amháin seo 60 uair, ansin aistrigh na cosa agus lean ort ag ciceáil 60 uair.

5. 

   
   
   Rothlú coise. Luigh ar do thaobh dheis agus cuir do lámh chlé ar an urlár ceart os do chomhair le haghaidh seasmhachta agus cothromaíochta. Ardaigh an chos chlé go leibhéal na cromáin. Samhlaigh go bhfuil do chos i mbuicéad agus go n-úsáideann sé fórsa do ladhar chun cuidiú leis an gcuid eile de do chos bogadh taobh istigh den gcliathbhosca. Déan 60 spins agus ansin aistrigh na cosa agus déan 60 eile.

6. 

   Léim ar thrampailín. Déanfaidh léim suas a lán calraí a dhó agus beidh nóiméad suaimhneach agat agus tú ag feidhmiú. Ina theannta sin, cabhraíonn an t-aistriú seo le do matáin a oiliúint chun cabhrú leat breathnú níos caol.

7. 

   Déan cleachtaí cos scaoilte (Lunges).. Tá cleachtaí easpa an-éifeachtach maidir le tonú na gcosa. Ba chóir duit lagaí a ionchorprú i d’oiliúint friotaíochta dhá uair sa tseachtain. Is iad seo a leanas na cleachtaí leaca cos:
   • Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus glac céim mhór chun tosaigh.
   • Nuair a théann tú ar aghaidh, lúb do ghlúine agus ísle do chorp go dtí go mbeidh do ghlúine tosaigh ag uillinn 90 céim.
   • Déan cinnte go bhfuil glúine an chos tosaigh os cionn na sála.
   • Coinnigh ar feadh thart ar 1 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
   • Déan arís don taobh eile. Déan 3 shraith de 10 go 15 athrá ar gach taobh

8. 

   Déan cleachtaí squat. Déanann cleachtaí ualaigh na pluide do bhút agus do chosa a theannadh, mar sin is iontach iad le hoiliúint friotaíochta. Ba chóir duit cleachtaí ualaigh ceathar a ionchorprú sa ghnáthamh oiliúna friotaíochta 2 uair sa tseachtain. Is iad seo a leanas na cleachtaí ualaigh ceathar:
   • Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile.
   • Ansin, déan do bholg a ísliú go mall amhail is go bhfuil tú ar tí suí i gcathaoir. Reach do chuid arm amach os do chomhair agus tú ag déanamh é seo chun d’iarmhéid a choinneáil. Féadfaidh tú cathaoir a chur sa chúl chun cabhrú leat i do chleachtadh.
   • Ná lig suíomh na glúine atá os comhair na toes le linn an chleachtaidh.
   • Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus tú ag dul siar go dtí áit a bhfuil tú compordach leis.
   • Ar aghaidh, déan tú féin a ardú go mall suas go dtí an áit bhunaidh.
   • Déan 3 athrá arís le 10 go 15 athrá.
   fógra

Cuid 2 de 4: Oiliúint sa seomra aclaíochta

1. 

   Snámh. Téigh chuig linn snámha le do thoil nuair nach bhfuil sé ró-phlódaithe. Má tá tú nua maidir le lapaí snámha, tosaigh amach gan ach achair ghearra. Nuair a thagann tú i dtaithí air, is féidir leat níos mó lapaí a shnámh. Déan iarracht é seo a dhéanamh 1-2 uair in aghaidh na seachtaine. Cabhróidh snámh le muscle a thógáil agus saille a dhó.

2. 

   Úsáid an liathróid cobhsaíochta. Luigh ar chairpéad nó ar urlár, cuir chun tosaigh é. Cuir do chosa ar an liathróid, tóg do chromáin, agus rollaigh an liathróid go mall i dtreo do chromáin. Déan é seo go dtí nach féidir leat leanúint ar aghaidh ag bogadh agus déan cinnte nach dtiteann do chromáin ar an urlár.

3. 

   Bain úsáid as treadmill gan claonadh. Is féidir le meaisín tilt muscle a thógáil sa lao. Rith an meaisín ag déine íseal. fógra

Cuid 3 de 4: Aiste Bia Sláintiúil

1. 

   Ith neart próitéine. Coinníonn próitéin tú lán ar feadh i bhfad agus tá sé an-oiriúnach chun na matáin a choinneáil daingean. Caithfidh tú iasc, sicín agus turcaí a áireamh i do réim bia.

2. 

   Cuir roinnt riar de thorthaí agus de ghlasraí leis gach lá. Soláthraíonn torthaí agus glasraí snáithín cothaithe, rud a chabhraíonn le breis saille a laghdú sa chorp.

3. 

   Ól a lán uisce. Ba chóir duit thart ar 8-10 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae. Ní amháin go gcabhraíonn uisce le tocsainí a charnaíonn sa chorp a bhaint, ach soláthraíonn sé taise freisin, ag coinneáil an craiceann mín agus réidh i rith an tsamhraidh.

4. 

   Seachain bianna gréisceacha agus siúcraí. Ní amháin go bhfuil go leor calraí folmha i mbianna cosúil le fianáin, uachtar reoite, cácaí agus seacláid nach soláthraíonn mórán fuinnimh, ach a stóráiltear faoi chois freisin.

5. 

   Seachain bianna atá ró-shalainn. Déanann na bianna seo an craiceann a dhíhiodráitiú. I measc na mbianna ard-salainn tá peanuts rósta salann, sneaiceanna, grán rósta agus bianna ar féidir iad a théamh le micreathonn. fógra

Cuid 4 de 4: Rúin shintéiseacha a chur i bhfeidhm

1. 

   Ná bí ag súil le meáchan a chailleadh go heisiach do na cosa. Tiontaíonn an corp saille ina fhuinneamh le linn aclaíochta nó aiste bia. Mar sin féin, athraíonn an corp saille cibé áit is mian leis, agus ní amháin an áit a theastaíonn uait é.
   • Workout do gach réigiún, is é sin a chleachtadh ar leithligh ar a seal tá buntáiste ag gach limistéar toning a dhéanamh ar gach limistéar, agus is é an míbhuntáiste ná go mbeidh frustrachas ort nuair nach mbeidh an iomarca saille imithe. Ná bí ag súil go ndéanfaidh na cleachtaí cos do chosa a mhaolú go tapa, gan dul trí ghnáthamh iomlán caillteanais saille coirp.

2. 

   Ná bíodh ocras ort. Déanann a lán daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh an botún seo. Míníonn siad go n-iompaíonn barraíocht calraí ina saille nuair nach mbíonn sé de dhíth ar an gcorp; calraí i mbia; má dhéanann tú troscadh, glacfaidh an corp níos lú calraí isteach; Mura bhfuil mórán calraí ann, carnfaidh an corp níos lú saille. Is míthuiscintí iad seo.
   • Cad a tharlaíonn nuair a dhéanann tú troscadh? Tuigeann an corp go dtugtar níos lú bia dó, moillíonn an meitibileacht chun fuinneamh a choigilt agus tosaíonn sé fíochán matáin a dhó in ionad na saille tiontaithe mar is gá don chorp ullmhú le haghaidh cothabhála. feidhmiú agus gan bia.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh trí troscadh (is bealach deacair agus pianmhar é seo) carnfaidh do chorp saille go tapa chomh luath agus a thosaíonn tú ag ithe arís agus ní féidir leat cabhrú ach ithe. Cén fáth é sin? Toisc go bhfuil an meitibileacht neamhghníomhach agus ní mór í a atosú. Conas a atosaíonn sé? Trí an grúpa bia a ionsú oiriúnach ceart ag an tús.

3. 

   Tabhair faoi deara go dtógann sé tamall do sprioc a bhaint amach. Leagann a lán daoine spriocanna agus cleachtas docht amach ach géilleann siad roimh féach torthaí go pras. Rinne siad cleachtadh frantically ar feadh míosa ach ní fhaca siad torthaí, agus mar sin ghéill siad in éadóchas.Cuimhnigh go mbuaileann tú go mall agus go seasta nuair a dhéanann tú rudaí. Tá laghdú 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine réasúnta. Ag an ráta seo, taispeánfaidh do matáin tar éis thart ar 8 seachtaine aclaíochta. Ná bíodh deifir ort agus meas na hathruithe a dhéanann tú tar éis don stíl mhaireachtála athrú.

4. 

   Glac leat féin. Tá cosa móra ag daoine áirithe mar gheall ar ghéineolaíocht agus ní féidir leat é sin a athrú. Cibé an ndéanann tú aclaíocht, aiste bia, nó má chailleann tú meáchan go tapa, ní féidir é a athrú toisc gurb é sin do chorp. In áit iarracht a dhéanamh dul i gcoinne an dúlra agus dul ar thóir míthuiscintí, glac leat agus grá duit féin. B’fhéidir go bhfuil sé neamhréadúil, ach ar an mbealach seo beidh tú níos sona. Ní thabharfaidh duine ar bith a bhfuil cúram mór ort faoi deara an bhfuil cosa caol agat nó nach bhfuil. fógra

Comhairle

• Déanaimis damhsa! Cabhróidh sé seo leis an gcorp agus na cosa a mhaolú.
• Tá sé an-tábhachtach go leor uisce a ól má tá tú chun aclaíocht a dhéanamh. Ól 1 nó 2 ghloine uisce le gach béile agus, ar ndóigh, le cleachtadh.
• Déan iarracht cleachtadh agus ná tabhair suas riamh! Bainfidh tú an sprioc amach!
• Is féidir leat cleachtaí síneadh a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag fanacht le rud éigin.
• Le linn aclaíochta, caillfidh tú saille bolg freisin, mar sin nuair is mian leat cosa caol a bheith agat réiteoidh tú fadhbanna coirp eile cosúil le saille bolg.
• Ná déan dearmad air; ba chóir duit sosa le linn aclaíochta.
• Nuair a thaispeánann an teilifís fógra tráchtála, ba chóir duit dul suas agus siúl timpeall an tseomra nó siúl suas agus síos staighre 30 uair ar a laghad.
• Úsáid an staighre in ionad an ardaitheora. Is bealach é seo chun cabhrú leat níos mó aclaíochta a dhéanamh ach gan mórán ama saor a ghlacadh.
• Déan cleachtaí ghualainn thigh go leor uaireanta!
• Mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile.
• Bí foighneach mar tógann sé seo am!
• Bí foighneach, ach mura bhfuil tú caol tar éis 3 go 4 mhí, b’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh cleachtaí nach bhfuil oiriúnach don chorp. Cé go n-oibríonn sé do dhaoine eile, tá do chorp difriúil.

Rabhadh

• Níl aon choincheap ann maidir le "meáchain caillteanas de réir ceantair", is é sin, ní féidir leat díriú ar saille a chailleadh i réimse amháin. Mar sin féin, is féidir leat do chosa a tonú agus a mhaolú chun go mbeidh cuma níos fearr orthu.
• Má dhéanann tú aclaíocht ró-chrua, féadfaidh tú damáiste buan a dhéanamh do do chorp.