Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Chun figiúr gloine uair an chloig a fháil, ní mór duit saill choirp a chailleadh agus na pluide, na cromáin, an chúl, an cófra, na guaillí agus an bolg a mhéadú. Ní féidir leat meirge nó cromáin níos mó a fháil ó aclaíocht nó aiste bia, ach is cinnte gur féidir leat do chorp a thoisiú agus a mhaolú. Ina theannta sin, cuidíonn a fhios agat conas a ghléasadh le do chuair nádúrtha a aclaíocht.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Athraigh an bealach a itheann tú

1. 

   Féadfaidh tú an méid calraí a itheann tú a laghdú gach lá. Más é d’aidhm meáchan a chailleadh, is é an bealach is éasca le breis saille a chailleadh agus cuair ghnéis a bheith agat an aiste bia agus an aclaíocht cheart a ionchorprú. Féadfaidh tú 500 go 700 calraí a laghdú in aghaidh an lae chun thart ar 5 unsa, 1 kg in aghaidh na seachtaine a chailleadh.
   • Cuimhnigh nár chóir duit níos lú ná 1200 calraí a ithe in aghaidh an lae, beidh aiste bia den sórt sin an-díobhálach do do shláinte.

2. 

   
   
   Ith de réir dian regimen aclaíochta agus tú fós ag gearradh calraí. Tá sé deacair athruithe a dhéanamh ar do réim bia agus ní in aghaidh an lae, go háirithe nuair atá tú díreach tar éis aclaíocht a dhéanamh. Tabhair aird ar an méid a itheann tú, go háirithe agus tú ag iarraidh 1200-1400 calraí a ithe in aghaidh an lae. Ith níos lú siúcra. Beidh tionchar mór ag siúcraí scagtha agus síoróip arbhar ard fruchtós (síoróip arbhar ard fruchtós) ar do phlean meáchain caillteanais. Níor chóir duit an oiread bia próiseáilte a ithe, nach bhfuil chomh sláintiúil leis an mbia a chócaíonn tú leat féin.
   • Ith níos mó torthaí agus glasraí. Is féidir leat greim bia a fháil ar avocado, cál, bata cairéad, anlann hummus, caora agus bianna eile ina bhfuil carbs casta micronutrient (carbaihiodráití casta), Saillte agus próitéiní maithe: cuimhnigh smacht a choinneáil ar do chuid goile.
   • Is féidir leat bianna déiríochta beagmhéathrais a ithe. Is samplaí de iógart Gréagach, bainne lom nó cáis beagmhéathrais de na bianna is féidir leat a roghnú. Cabhróidh cineálacha déiríochta leat muscle a fháil agus fanacht lán níos faide.
   • Is féidir leat milseáin nó sceallóga milseog a ithe, ach ná hith iad gach lá nó fiú go seachtainiúil. Is minic a thugtar bia "déileálann" orthu, rud a chiallaíonn bia a dtugann tú luach saothair duit féin tar éis tréimhse aiste bia docht.

3. 

   
   
   Méadú ar an méid snáithín atá i do réim bia. Teastaíonn 25-35g de shnáithín in aghaidh an lae ó do chorp, ach de ghnáth ní itheann an chuid is mó daoine ach thart ar 10g. Tá sé léirithe ag staidéir go mbraitheann snáithín intuaslagtha (snáithín slaodach / intuaslagtha) go mbraitheann tú lán agus go laghdaíonn tú goile.
   • I measc roinnt bianna a bhfuil snáithín iontu le haghaidh meáchain caillteanas agus atá go maith don chorp tá pischineálaigh, asparagus, péacáin Bhruiséil, agus leite min choirce. Tá gráin iomlána, glasraí glasa, agus carbs casta saibhir i snáithín.
   • Méadaigh go mall an méid snáithín atá i do réim bia. Má itheann tú an iomarca snáithín nuair nach n-úsáidtear do chorp is féidir leis a bheith ina chúis le suaiteacht bholg, nausea, agus fiú buinneach.

4. 

   
   
   Ól a lán uisce. Nuair a thosaíonn tú ar aclaíocht, ní mór duit 2.5 lítear ar a laghad, nó 10.5 cupán uisce a ól in aghaidh an lae. An níos mó aclaíochta a dhéanann tú, is mó uisce a theastaíonn ó do chorp. Ól uisce roimh, le linn agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh.

5. 

   Úsáid níos lú deochanna alcólacha. Féadfaidh siad calraí gan ghá a chur le do chorp, do mheitibileacht a mhoilliú agus an corp a dhéanamh níos tuirseach. Ól níos lú deochanna alcólacha agus ná bí ag ól ró-mhinic. fógra

Modh 2 de 3: Comhlacht ag athrú le haghaidh cuair

1. 

   Ullmhaigh do chorp le haghaidh gnóthachan muscle agus caillteanas saille. Ní amháin gur comhlacht níos fearr iad na hathruithe dearfacha i do chorp, ach intinn níos fearr freisin. Bí compordach leat féin i gcónaí ionas go bhfeicfidh tú na torthaí is soiléire.
   • Codladh. Is mó an seans go bhfaighidh daoine a chodlaíonn níos lú ná 7 go 8 n-uaire in aghaidh an lae saill sa bolg. Déanfaidh sé seo níos deacra duit do spriocanna a bhaint amach. Déan iarracht thart ar uair an chloig a chaitheamh sula dtéann tú a chodladh chun do ghléasanna soghluaiste go léir a mhúchadh agus scíth a ligean, ionas go mbeidh codladh suaimhneach, níos doimhne agat.
   • Déan rud éigin chun strus a laghdú gach lá. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil strus ort faoin obair nó ón saol príobháideach, scaoileann do chorp cortisol, substaint atá in ann saille a mhéadú i do bolg. Is féidir leat análaithe domhain, yoga, machnamh, nó éisteacht le ceol comhthimpeallach a chleachtadh chun imní a laghdú.

2. 

   Cleachtaí cardio a mhéadú. Chun saill choirp a chailleadh agus muscle a fháil, déan cleachtaí éagsúla cardio nó aeróbach. Caithfidh tú 5-6 lá sa tseachtain a dhéanamh agus 45 nóiméad ar a laghad de cardio a bheith uait gach uair chun meáchan a chailleadh.Má dhéantar an méid aclaíochta a mhéadú ó 30 nóiméad go 1 uair an chloig, is féidir leis do chorp caolú agus saill a chailleadh níos tapa. Tá na cuair choirp níos soiléire freisin.
   • Mura bhfuil go leor ama agat 45-60 nóiméad a oibriú amach, roinn gach cleachtadh ina 2 sheisiún 30 nóiméad. Déan cleachtadh 30 nóiméad sa seomra aclaíochta agus ansin déan luas ag siúl tar éis an dinnéir. Ba chóir go mairfeadh gach ceann de do sheisiúin oiliúna 30 nóiméad ar a laghad chun torthaí níos soiléire a fheiceáil.

3. 

   Malartach chun sosa idir aclaíocht bhríomhar. Má roghnaíonn tú cleachtaí oiliúna eatramh ard-déine (HIIT), déanfaidh tú cleachtaí gairide a tharraingeoidh níos mó neart coirp, agus a dhéanfaidh tú cleachtaí níos éadroime nó a scíth a ligean. Is modh é seo chun cabhrú leat an iomarca saille a chailleadh. Is féidir leat tosú le téamh suas agus ansin athrú go leanúnach idir cleachtaí éadrom / meánach agus ard-déine ar feadh 2 go 4 nóiméad ag an am.
   • Mar shampla, is féidir leat iarracht a dhéanamh rith chomh tapa agus is féidir leat i gceann nóiméad (nó 15 soicind nó 30 soicind mura féidir leat rith ar feadh 1 nóiméad). Ansin, siúl ar feadh dhá oiread an ama a ritheann tú (2 nóiméad ag siúl ar feadh 1 nóiméad ag rith, 1 nóiméad ar feadh 30 soicind, 30 soicind ar feadh 15 soicind ag rith). Déan arís 5 huaire é ar feadh timthriall 15 nóiméad. De réir mar a théann do chorp i dtaithí air, rith níos gasta, téigh ag siúl in ionad siúl, agus méadaigh do ré aclaíochta go 30 go 45 nóiméad.

4. 

   Déan cleachtaí éagsúla do chodanna éagsúla den chorp. Maidir le comhlacht curvy, ba cheart duit an méid aclaíochta don chorp uachtarach agus íochtarach a chothromú. Ba chóir go ndíreodh gach ceann de do chleachtaí ar ghrúpaí matáin éagsúla chun an corp iomlán a tonú agus beidh an córas díleá níos gasta.
   • D’fhéadfá triail a bhaint as dul chuig ranganna aclaíochta, mar rothaíocht faoi dhíon, barre, cardio, yoga flow / vinyasa, nó bootcamp uair sa tseachtain.
   • Cleachtadh, cosúil leis an éilipseach, an treadmill, nó an dréimire gach lá. Is féidir leat workouts meaisín a dhéanamh freisin le linn na cleachtaí HIIT.
   • Bain triail as cleachtaí eile cosúil le snámh, siúil, siúl go bríomhar, nó rothaíocht chun na cleachtaí a éagsúlú.
   • Is féidir leat oiliúint cardio agus neart a dhéanamh i ngach cleachtadh matáin 30 nó níos faide. Úsáid meaisíní meáchain nó dumbbells le haghaidh gach workout meaisín 30 nóiméad. Laghdaigh an chuid eile idir workouts chun do ráta croí a choinneáil ard agus do chorp ag cur allais.

5. 

   Neartaigh na matáin timpeall na cromáin, na pluide, an bolg agus an cófra le cleachtaí matáin. Maidir le comhlacht toned, tabhair aird ar do chosa agus do airm agus tú ag aclaíocht. Rud eile ar chóir duit aird a thabhairt air ná cleachtaí ar ais. Cleachtadh 3 go 4 huaire sa tseachtain - beagnach gach lá. Chomh luath agus a dhófaidh na cleachtaí cardio breis saille, tabharfaidh na cleachtaí matáin figiúr gloine uair an chloig duit.
   • Déan squats chun matáin na pluide a mhéadú. Cuimhnigh do ABS a shíneadh i gcónaí agus do chúl a scíth a ligean. Úsáid dumbbells más mian leat deacracht an chleachtaidh a mhéadú.
   • Is féidir leat siúl suas agus síos chun do matáin thigh agus cromáin a fheabhsú. Cuir cathaoir atá glúine-ard nó níos airde os do chomhair. Cuir do chos dheas ar an gcathaoir, ansin céim suas le do chos chlé. Ansin, ísle do chosa clé agus deas go talamh. Déan arís 12 uair le gach cos. Is féidir leat céim a chur ar gach taobh freisin, rud a chuirfidh feabhas ar do chromáin agus do pluide seachtracha.
   • Is féidir leat planc a chleachtadh freisin. Má tá tú nua maidir le hoiliúint, tosaigh le leathphlánach le do ghlúine ar an urlár in ionad bharraicíní do chosa. De réir mar a thagann tú i dtaithí air, déan cleachtadh le planc iomlán an choirp. Is féidir leat gach taobh den chorp (taobhphlánach) a phleanáil chun na matáin a oiliúint ar na taobhanna.
   • Brú-ups Serratus. Beidh tionchar ag an ngníomh seo ar na matáin ghualainn agus an cófra, ag cabhrú le do chorp cuair a chruthú. Téigh i riocht nach dteagmháil ach do lámha agus do ghlúine leis an talamh. Íslíonn tú do chuid arm ionas go mbeidh do chorp i gcoinne do uillinn, ansin tarraingíonn tú do bholg ar ais agus déanann tú planc. Brúigh do matáin ghualainn ar feadh 2 go 5 soicind, ansin scíth a ligean. Déan arís 10 n-uaire le gach cleachtadh, tabhair faoi deara cé chomh mall agus atá análaithe seasta.
   • Traenáil do pluide seachtracha le clamshell. Luigh ar do thaobh, ag luí ar do uillinn. Cuir do ghlúine díreach os do chomhair amhail is dá mbeifeá i gcathaoir. Oscail na glúine, ach coinnigh sála le chéile. Stop agus ansin déan do ghlúine a ísliú go mall go dtí go dteagmháil leo. Déan an ghluaiseacht seo arís 20 uair, agus ná bog do chromáin chun an fórsa go léir a dhíriú ar do pluide.
   fógra

Modh 3 de 3: Gúna i gceart

1. 

   Caith éadaí le stríoca cothrománacha. Déanfaidh stríoca cothrománacha do chorp a shlánú in ionad fada agus caol. Cabhróidh siad le haird a tharraingt ar an gcuid is iomláine de do chorp agus de na cuair, rud atá an-tábhachtach más mian leat cuma mhaith a bheith ort ar fhigiúr gloine uair an chloig.
   • Déanann stríoca móra cothrománacha tú ag breathnú níos cruinne.

2. 

   Seachain gan ach dubh a chaitheamh. Cuireann Dubh cuma níos tanaí ort agus cuirfidh sé béim ar do fhigiúr caol nó glacfaidh sé leis na cuair atá agat. Ina áit sin, caith dathanna geala nó fiú uigeachtaí a chuidíonn le do chorp breathnú amach i gcruth.
   • Má tá níos mó cuair choirp níos ísle agat ná do chorp uachtarach, caith corp uachtair daite éadrom agus dathanna dorcha níos ísle ar do chorp chun do fhigiúr a chothromú.

3. 

   Caith éadaí a fheistiú go docht. Chun féachaint an bhfuil figiúr gloine uair an chloig agat, roghnaigh stíleanna éadaí fad waist. Fáisc ag an tomhas is lú: déanfaidh sé seo do chuair níos soiléire agus díreoidh tú d’aird go léir ar do choim.
   • Bain triail as barr nó sciorta peplum a chaitheamh. Tá dearadh frilly ag an gcineál seo chulaith timpeall an choim, rud a fhágann go bhfuil cuma níos mó ar do chromáin agus do mheirge i bhfad níos lú, rud a fhágann go bhfuil cuma níos fearr ar do chorp gloine uair an chloig.
   • Caith crios. Cosúil le peplum, déanann an crios cuma figiúr gloine uair an chloig ort trí do mheirge a cheilt agus ligean don léine / sciorta titim ar do chromáin.

4. 

   Caith éadaí scaoilte. In ionad éadaí daingean a chaitheamh, roghnaigh éadaí atá scaoilte agus beagán luaineach. Cuirfidh an cineál éadaigh seo, cosúil le héadaí waist, le do choim a bheith le feiceáil níos lú agus cuirfidh sé cuma níos tarraingtí ar do chorp ar fad. Caith léinte le sleeves feiceálach, cosúil le sleeves puffy nó sleeves ruffled. Is féidir leat timfhilleadh a chaitheamh freisin chun breathnú mar má tá figiúr gloine uair an chloig agat.
   • Caith sciorta fada (sciorta maxi), sciorta maighdean mhara, sciorta tiúilipe, sciorta pleated nó sciorta srathach le breathnú cosúil go bhfuil figiúr gloine uair an chloig agat. Is féidir leat a roghnú freisin pants harem (pants crotch), blúsléinte ialtóg, nó bairr ruffled a chaitheamh.

5. 

   Caith jeans scaoilte nó jeans tanaí. Cuidíonn an dá chineál pants leat breathnú faoi bhláth. Cuimseoidh riteoga do chuair nádúrtha cibé an bhfuil siad soiléir nó nach bhfuil, agus cruthóidh riteoga do chorp íochtarach agus cuirfidh siad cuma níos mó orthu. fógra

Comhairle

• Ní féidir le do chorp athrú thar oíche, ach tá gach athrú, beag nó mór, iontach agus sona. Tá tú ag éirí níos sláintiúla ó lá go lá!
• Ná bíodh imní ort an iomarca má dhéanann tú rud éigin mícheart. Is féidir go mbeadh sé an-deacair iontógáil calraí a laghdú agus d’aiste bia a athrú, go háirithe sna laethanta tosaigh. Má itheann tú fianán nó mura gcuireann tú srian ort féin nuair a théann tú amach ag ithe le do chairde, ná bíodh imní ort an iomarca. Bí níos cúramach an lá dar gcionn agus foghlaim ó thaithí. Ná tabhair suas ró-éasca!
• Ná Rush. Tógann do chorp am agus buanseasmhacht chun dul i dtaithí ar mheáchan a chailleadh agus tosú ag muscle a fháil.
• Mura gceadaíonn do sceideal laethúil duit an iomarca aclaíochta a dhéanamh, is féidir leat a bheith páirteach i ranganna damhsa saorstíle nó damhsa a chleachtadh sa bhaile, is bealach é seo freisin chun cabhrú leat saill bolg a chailleadh.