Conas cromáin níos lú a fháil: 14 chéim (le grianghraf) - Leideanna

Físiúlacht: Touring the MOST EXPENSIVE HOUSE in the United States!

Ábhar

Comhairle
Cad atá uait

Molann an chuid is mó de ghairmithe cúraim sláinte ionchorprú ar a laghad 150 nóiméad nó thart ar 2 uair go leith de cardio measartha déine in aghaidh na seachtaine.
Chomh maith le tacú le meáchain caillteanas agus tonú do chodanna éagsúla den chorp, léiríodh freisin go gcabhraíonn cleachtadh cardio le diaibéiteas nó brú fola ard a rialú níos fearr, nósanna codlata a fheabhsú agus fiú Feabhas a chur ar ghiúmar.
Bain triail as aon chleachtadh cardio, mar shampla: bogshodar, damhsa, snámh, dreapadóireacht nó rothaíocht.

Bain triail as bogshodar. Is cleachtadh iontach é bogshodar don chroí. Cuidíonn bogshodar le méid suntasach calraí a dhó laistigh de uair an chloig agus úsáideann matán na pluide den chuid is mó.

Ní amháin go bhfeabhsaíonn rith seasmhacht cardashoithíoch, ach feabhsaíonn sé neart agus seasmhacht na matáin freisin.
Molann saineolaithe bogshodar ar feadh 20 nóiméad ar a laghad in aghaidh an tseisiúin chun cabhrú le pluide caol agus daingean.

Tóg an staighre. Cuireann staighre dreapadóireachta iallach ort oibriú go crua na flexors cromáin, matáin tosaigh na pluide agus matáin an bhoilg níos ísle. Thairis sin, cabhraíonn an cleachtadh seo le calraí suntasacha a dhó i nóiméid.

Comhcheangail 2-5 nóiméad de rith ar staighre nó 5-10 nóiméad ag dreapadh staighre 3 huaire sa tseachtain. Nó is féidir leat an treadmill a úsáid ag an seomra aclaíochta ar feadh 20 nóiméad ar a laghad.
Ní amháin go gcuidíonn siúl le calraí agus saille a dhó, ach is cleachtadh iontach é freisin chun cabhrú le cosa ton agus Butt.

Bí i do rang rothaíochta grúpa. Tá aithne ag go leor rothaithe ar a gcosa áille. Is cleachtadh iontach é an rothaíocht chun cabhrú le calraí a dhó agus chun cabhrú le cosa daingean.

Bíonn tionchar ag an rothaíocht ar go leor matáin sna cosa, lena n-áirítear matáin an thigh, matáin an thigh tosaigh, na cosa íochtaracha, matáin an thigh istigh agus na glutes. Is cleachtadh cuimsitheach cos é seo.
Ina theannta sin, tá rothaíocht iontach maith do dhaoine le gortuithe glúine nó pian toisc gur cleachtadh ard-déine é seo ach níos lú tionchair.

Bí ar rang Kickboxing. Is grúpa cleachtaí aeróbach é Kickboxing a úsáideann go leor gluaiseachtaí ealaíon comhraic. Cuidíonn an cleachtadh seo le ton an choirp uachtair agus an choirp íochtair a tonú.

Is eol do chiceáil-bhosca freisin cuid mhór calraí a dhó in uair an chloig. Is grúpa iontach cleachtaí é seo ba chóir duit a chur le chéile chun calraí a dhó agus saille coirp a chailleadh.
Úsáideann Kickboxing go leor ciceanna a éilíonn beagnach aon muscle sa chos a úsáid. Seo cleachtadh eile chun cabhrú le do pluide agus do chosa a tonú.

fógra

Cuid 2 de 3: Oiliúint neart a chur le chéile chun cabhrú le cromáin níos lú

Comhcheangail oiliúint neart go rialta. Chomh maith le cardio, beidh meascán de chleachtaí neart agus seasmhachta ag teastáil uait freisin. Tá go leor cleachtaí ann a chabhróidh leis na pluide agus na masa a neartú. Coinnigh i gcuimhne go dtógann matáin níos lú spáis ná saille, agus mar sin ní neartóidh neartú na matáin cos ach cuma do chromáin agus do pluide.
- Dírigh ar chleachtaí athchleachtacha a dhéanamh laistigh de raon gluaisne compordach.
- Smaoinigh ar chleachtaí gasta cos a dhéanamh cosúil le léim, arduithe cos, bogshodar mall ingearchló na glúine, agus ciceanna sála. Bíonn tionchar ag gluaiseachtaí gasta ar shnáithíní matáin éagsúla níos mó ná gluaisne mall.
- Beidh tionchar ag gluaiseachtaí mall, ach cumhachtacha ar nós ardaitheoirí ceathar, ardú marbh, agus sag ar na snáithíní matáin atá fágtha sa chromáin.
- Ní dhónn cleachtaí oiliúna neart an oiread calraí agus cardio ach cuideoidh siad le matáin tonacha a thógáil.
- Thairis sin, an níos mó matáin a thógann tú le himeacht ama, is mó calraí a dhólann do chorp ar fos.
- Ionchorpraigh thart ar 2-3 lá d’oiliúint neart in aghaidh na seachtaine. Má dhíríonn tú go príomha ar do chromáin agus pluide, déan cinnte lá saor a thógáil idir laethanta oiliúna matáin.
Déan sraith aclaíochta Hip Brige. Is cleachtaí coitianta iad baint le droichid a chabhraíonn le ton níos ísle ar ais, bolg, masa, agus an rud is tábhachtaí, na cromáin.
- Luigh ar do chúl le glúine lúbtha agus cosa leithead ghualainn óna chéile. Dírigh ar do spine a choinneáil díreach sa lár. Níos doichte matáin an bhoilg.
- Déan do chromáin a ardú go mall go dtí go ndéantar planc gualainn go glúine. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 soicind, ansin déan tú féin a ísliú go mall ar an urlár. Déan arís 10-20 uair.
- Chun déine an chleachtaidh a mhéadú, ba chóir duit an staidiúir a choinneáil ard, do chromáin a ísliú thart ar 2.5 cm, ansin do chromáin a bhrú suas arís. Déan an cleachtadh ar feadh 1 nóiméad, ansin déan do chromáin a ísliú.
Déan cleachtaí ghualainn thigh. Cuidíonn an cleachtadh seo le ton an choirp íochtair, go háirithe na cromáin agus na pluide.
- Seas suas díreach, na cosa hip-leithead óna chéile. Brúigh do ABS agus cuir meáchan ar do shála.
- Is cosúil le suí síos ar shuí ar chathaoir íseal. Coinnigh do ghlúine i gcúl do bharraicíní. Seas ar do thaobh os comhair an scátháin sula ndéanann tú an cleachtadh seo chun do staidiúir a sheiceáil.
- Stop ar feadh thart ar 3 soicind ag an suíomh is ísle is féidir leat a ísliú. Brúigh brú ó do shála chun dul suas. Déan arís 10-20 uair.
Déan cleachtadh leaca glúine. Gluaiseacht modhnaithe cos-aon-chos modhnaithe is ea leaca tras-ghlúine. Ós rud é go bhfuil an fórsa breise ag teastáil ó na cromáin, is cleachtadh iontach é seo chun cromáin agus pluide a tonú.
- Seas suas díreach, na cosa hip-leithead óna chéile. Is cosúil le boghadh don rí an chos dheas a thrasnú taobh thiar den chos chlé.
- Lúb an dá ghlúine agus níos ísle. Déan iarracht do chos chlé a ísliú chomh híseal agus is féidir go dtí an t-urlár.
- Níos doichte do matáin agus coinnigh do chúl díreach i rith an chleachtaidh. Ná lig do dhaoine titim ar dtús. Déan 10-20 preas tras-ghlúine arís ar gach cos.
Taobhlach (céimeanna cothrománacha). Díríonn an cleachtadh seo ar na cromáin sheachtracha agus tá sé iontach maith chun do chromáin sheachtracha a neartú agus do chromáin sheachtracha a thonnú.
- Ullmhaigh crios beag leaisteach. Céim taobh istigh den chrios agus tarraing an crios suas os cionn do ghlúine. Ba chóir go síneodh an crios agus tú ag dul i leataobh.
- Céim go cothrománach ar dheis chomh fada agus is féidir. Tarraing an chos chlé go mall níos gaire don chos dheas. Céim taobh leis an treo eile, an uair seo leis an gcéim chlé ar dtús.
- Déan an cleachtadh arís 10-20 uair ar gach taobh.
fógra

Cuid 3 de 3: Athruithe ar aiste bia a dhéanamh chun cur le cromáin níos lú

Gearr siar ar chalaraí. Chun do chromáin agus pluide a dhéanamh níos lú, ní mór duit saill choirp a chailleadh. Ní féidir leat saille a chailleadh in aon áit amháin, mar sin má leanann tú ar aiste bia srianta le calraí cabhróidh sé le cromáin, ceathar agus saille coirp a laghdú.
- Ba cheart duit meáchan a chailleadh go mall agus go sábháilte, arb ionann é agus 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine.
- Gearr amach 500-750 calraí ó do réim bia reatha. Is minic a chabhraíonn sé seo le meáchain caillteanas mall agus sábháilte.
- Úsáid dialann bia nó aip ar líne le fáil amach cé mhéad calraí a bhíonn tú ag ithe gach lá. Cinnfidh sé seo do theorainn calraí chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Ba chóir go mbeadh próitéin agus glasraí ina gcuid mhór den bhéile. Tá go leor cineálacha éagsúla aistí bia ar fáil inniu. Taispeánann taighde, áfach, go mbíonn an caillteanas meáchain agus an caillteanas saille is gasta mar thoradh ar aistí bia carb-íseal.
- Más mian leat dul ar aiste bia carb-íseal, ba chóir go mbeadh próitéin, glasraí agus torthaí sa chuid is mó den bhéile. Cuidíonn an teaglaim seo de bhianna le go leor cothaithigh a sholáthar chun aiste bia cothaitheach a choinneáil.
- Ionchorpraigh foinse próitéine lean le gach béile. Déan iarracht 90-120 g de phróitéin a ionchorprú i bhformhór na mbéilí agus na sneaiceanna (thart ar mhéid deic cártaí). Cabhróidh sé seo leat na riachtanais próitéine laethúla a mholtar a chomhlíonadh.
- Chomh maith leis sin, comhcheangail 1-2 riar de thorthaí in aghaidh an lae (1/2 cupán mionghearrtha nó píosa beag) agus 4-5 riar de ghlasraí in aghaidh an lae (1 chupán mionghearrtha nó 2 chupán de ghlasraí glasa).
- Samplaí de bhéilí carb-íseal ina bhfuil próitéin agus glasraí den chuid is mó: 1 chupán de cháis úr agus torthaí slisnithe, 1/4 anlann chickpea cupán le glasraí amha mionghearrtha, nó sailéad sicín grilled.
Teorainn a chur le bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu. Má tá tú ar aiste bia carb-íseal chun saill choirp a chailleadh agus do mhéid cromáin agus ceathar a laghdú, ba cheart duit súil a choinneáil ar d’iontógáil laethúil carbaihiodráite.
- Faightear carbaihiodráití i go leor bianna, lena n-áirítear: torthaí, táirgí déiríochta, glasraí stáirseacha, pónairí, cnónna, siúcraí agus deochanna boga mar shóid nó deochanna fuinnimh.
- Tairgeann bianna cosúil le táirgí déiríochta nó torthaí go leor cothaithigh thairbhiúla eile i dteannta le carbaihiodráití (cosúil le próitéin agus snáithín). Dá bhrí sin, moltar na bianna seo a chur le chéile i méideanna beaga. Ní mholtar na bianna seo a sheachaint go hiomlán.
- Is é an grúpa gráin is sriantaí. Is féidir an chuid is mó de na cothaithigh sa ghrúpa gráin a fháil ó bhianna eile. Ba cheart duit bianna mar arán, rís, pasta, bagels agus brioscaí a theorannú.
Ól go leor uisce. Is céim riachtanach in aon réim chothrom bia é go leor uisce a fháil agus níos tábhachtaí fós má dhéanann tú aclaíocht go rialta.
- Molann mórchuid na ngairmithe cúraim sláinte 8-13 ghloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
- B’fhéidir go mbeidh níos mó uisce ag teastáil uait, ag brath ar do leibhéal gníomhaíochta. Molann saineolaithe freisin go leor sreabhán a ól chun cúiteamh a dhéanamh as cailliúint sreabhán a tharlaíonn de bharr allais le linn aclaíochta.
- Roghnaigh deochanna neamh-chaiféinithe, neamh-mhilsithe mar: uisce, uisce blaistithe, caife díchaiféinithe, agus tae díchaiféinithe.
fógra

Comhairle

Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula n-athraíonn tú aon aiste bia nó aclaíocht. Féadann do dhochtúir a rá leat an bhfuil an t-athrú sábháilte nó ceart duitse.
Cuimhnigh, ní féidir leat "saill a chailleadh in aon áit" áit ar bith ar do chorp. Is é aiste bia sláintiúil in éineacht le hoiliúint neart agus cardio an bealach is fearr le saill a chailleadh in aon chuid den chorp.