Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ba mhaith leat pluide caol a bheith agat? An mbraitheann tú gur gá do stíl mhaireachtála a athrú agus inspioráid nua uait? Le hoiliúint chrua, aiste bia sláintiúil agus buanseasmhacht, is féidir leat do pluide a athmhúnlú, ach is féidir leis na torthaí a bheith beagán difriúil freisin. Beidh ort an teaglaim cheart d’aiste bia agus aclaíocht a bhunú, agus le buanseasmhacht, feicfidh tú torthaí. Léigh ar aghaidh chun foghlaim conas pluide caol a bheith agat.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh

1. 

   Úsáid pedóiméadar. Gléas comhairimh is ea an trastomhas a úsáidtear chun an méid céimeanna a ghlacann tú gach lá a rianú. Is féidir leat an mótar a úsáid ag an cromáin. Tá fiú gléasanna chomh dlúth nach féidir le duine ar bith iad a fheiceáil, mar sin níl aon chúis nach gceannófá ceann.
   • Aidhm thart ar 5000-10000 céim a ghlacadh in aghaidh an lae. Fuaimeann sé go leor, ach i ndáiríre tá sé níos lú ná mar a cheapfá (níl 5000 céim ach beagán níos faide ná 3.2 km). Ba cheart duit deiseanna a fháil chun siúl. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora nó an escalator, mar shampla. Siúil go dtí an siopa in ionad turas. Chun 10,000 céim a siúl in aghaidh an lae, beidh beagán aclaíochta ag teastáil uait, ach is fiú é a luaithe a bheidh sé déanta agat.

2. 

   
   
   Bain triail as rith suas agus síos an staighre sa staidiam. Múscail spiorad an dúshláin atá ionat chun iarracht a dhéanamh rith suas agus síos na staighre sin. Is comhartha é go bhfuil siad ag traenáil i gceart má bhraitheann tú ceint dhó sna matáin.Nó, ba cheart duit iarracht a dhéanamh an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora san fhoirgneamh.

3. 

   Bain triail as oiliúint eatramh. Is éard atá in oiliúint eatramh ná nuair a bhíonn tú ag obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh tréimhse ghearr agus ansin aclaíocht íseal-déine a dhéanamh níos faide. Mar shampla, má ritheann tú timpeall an rian, d’fhéadfá bogshodar go mall don chéad 3 lapa agus ansin rith chomh tapa agus is féidir leat sa lap deireanach. Cé go bhfuil sé rud beag tuirsiúil, sin an aidhm atá agat, ceart?
   • Taispeántar go heolaíoch oiliúint eatramh chun cuidiú le níos mó calraí a dhó agus folláine aeróbach a fheabhsú. Tosaigh trí chleachtaí eatramh agus incriminteacha a chur in ionad cuid de na cleachtaí is coitianta. Feicfidh tú torthaí níos gasta le cleachtas leanúnach.

4. 

   
   
   Déan jacks léim. In áit a bheith díreach ag léim isteach (rud beag leadránach agus gan a bheith an-éifeachtach), déan iarracht léim amach tar éis duit a bheith ídithe go hiomlán ó chleachtadh eile. Tar éis duit rith ar feadh 1.5 km, snámh 20 lapa, nó rothaíocht chun do ráta croí a mhéadú, ba cheart duit éirí agus léim 20 uair ag déine iomlán. Is bealach iontach é seo chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh agus braithfidh tú go bhfuil sé ceart i do pluide.

5. 

   
   
   Aidhm do na pluide istigh agus na bhoilg leis na cleachtaí bhoilg Scissor Kick. Is cleachtadh iontach é seo is féidir leat a dhéanamh áit ar bith gan aon trealamh speisialta. Luigh ar do dhroim le do lámha faoi do ghlútan, ardaigh do chosa suas sa spéir, agus tosú ag ciceáil anonn is anall le gluaiseachtaí gearra rialaithe. Bí cinnte do bharraicíní a dhíriú agus cos amháin a thabhairt ar ais agus cos amháin á chiceáil ar aghaidh. Chun déine an chleachtaidh a mhéadú, is féidir leat do chuid arm a shíneadh amach chuig do thaobh in ionad a bheith thíos faoi do ghlútan.
   • Chun na pluide a dhíriú go sonrach, scaip do chosa leathan agus tabhair le chéile go tapa iad. Tá sé seo cosúil le léim agus tú i do luí ar do dhroim.

6. 

   Damhsa le ceol a thaitníonn leat nó rang damhsa a thógáil. An ghníomhaíocht seo cúis tá sé spéisiúil agat mar sin beidh sé an-éifeachtach chun cabhrú leat cleachtadh. Tá sé de bhuntáiste breise ag rang damhsa ligean duit cleachtadh a dhéanamh ar feadh méid áirithe ama, ní go dtí nach mbraitheann tú níos mó é.

7. 

   Bí páirteach i spórt eagraithe. Cé go mb’fhéidir nach bhfuil tú “an-mhaith ar spóirt”, tá na céadta spóirt ann atá oiriúnach do gach duine. Mura dtaitníonn cispheil leat, is féidir leat leadóg a imirt; Ní maith le leadóg ansin imir sacar. Briseann spiorad na hiomaíochta monotony do chleachtais agus cuireann sé ar do shuaimhneas tú.
   • Trí spórt eagraithe nó scála inmheánach, is féidir leat níos mó calraí a dhó ná mar a dhéanfá le hobair aonchineálach. Má imríonn tú sacar ar feadh 1 uair an chloig, d’fhéadfá thart ar 730 calraí a dhó. Idir an dá linn, má dhéanann tú Hatha yoga leat féin, ní fhéadfaidh tú ach thart ar 200 calraí a dhó. Cén difríocht mhór.

8. 

   Déan cleachtaí leaca más mian leat matáin tonacha a thógáil. Coinnigh an dumbbell ina dhá lámh, slack cos amháin ar aghaidh, agus an glúine eile a ísliú go dtí go mbeidh an t-urlár thart ar 2.5 cm. Céim ar ais go dtí an túsphointe, ansin aistrigh na cosa.
   • Tá cleachtaí nach n-úsáideann meáchain ach a úsáideann meáchan coirp mar sagging oiriúnach mura dteastaíonn uait a bheith tanaí agus fós ag iarraidh matáin thrua agus láidre a thógáil.

9. 

   Tuig go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh in aon áit amháin den chorp. Ní féidir ach meáchan a chailleadh i limistéar an thigh nó i gcuid eile den chorp ("meáchan a chailleadh in aon áit amháin"). Is é sin le rá, caithfidh tú meáchan a chailleadh Comhlacht meáchan a chailleadh sna pluide. fógra

Modh 2 de 3: Aiste bia

1. 

   Ith níos lú calraí ná mar a dhólann tú don lá. Ar mhaith leat meáchan a chailleadh? Ansin is é seo an t-aon bhealach iontaofa. Ós rud é go bhfuil thart ar 3500 calraí i 0.5 kg, beidh ort thart ar 3500 níos mó calraí a dhó ná mar a ghlacfaidh tú isteach chun 0.5 kg de mheáchan a dhó.
   • Ná bíodh eagla ort an uimhir seo a fheiceáil. Tá an iomarca 3,500 calraí á chailleadh in aghaidh an lae. Ar dtús, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 250-500 calraí eile a chailleadh in aghaidh an lae.
   • Téigh i dtaithí ar do iontógáil calraí a ríomh. Níl a fhios ag a lán daoine cé mhéad calraí a itheann siad gan é a scríobh síos i ndáiríre. Dá bhrí sin, ba cheart duit do mhéideanna coda a thomhas go cúramach agus ansin liosta nó dialann a dhéanamh chun súil a choinneáil ar na bianna go léir a itheann tú i rith an lae. Beidh an liosta seo mar threoir agus mar fhaisnéis duit sula ndéanfaidh tú pleanáil chun meáchan a chailleadh.

2. 

   Ith níos mó bia ar maidin agus ag meán lae ná sa tráthnóna. Tá bricfeasta cothromaithe a thosaíonn an lá an-tábhachtach. Cuireann bricfeasta fuinneamh ar an gcomhlacht chun na tascanna riachtanacha a dhéanamh. A mhalairt ar fad, níl sé go maith ithe go leor sula dtéann tú a chodladh, ní mar gheall go laghdaíonn do mheitibileacht, ach toisc gur sneaiceanna míshláintiúla iad na bianna a itheann tú de ghnáth roimh leaba. láidir.
   • Taispeánann taighde go gcaillfidh ainmhithe a itheann “ceart” go tréimhsiúil (ie nuair is gníomhaí) meáchan níos fearr ná ainmhithe a itheann timthriallta “mícheart” (ag ithe san oíche do dhaoine, nó san oíche). lá do francaigh). Má itheann tú go déanach méadaítear an baol go bhfaighidh tú meáchan.

3. 

   Ith na bianna cearta. Chun meáchan breise a chailleadh ar an gcorp ar fad i gcoitinne agus ar na pluide go háirithe, ní mór duit na bianna cearta a ithe. Is minic a mholann eolaithe agus dochtúirí na teaglamaí seo a leanas:
   • Próitéin thrua: éanlaith bhán, pónairí soighe agus táirgí déiríochta, iasc, ...
   • Glasraí agus pónairí: spionáiste (spionáiste), cál, brocailí, cairéid, pónairí, lintilí, ...
   • Torthaí: torthaí citris, bananaí, úlla, kiwis, piorraí, ...
   • Gráin iomlána: pasta gráin iomláin, arán gráin iomláin, srl.
   • Cnónna: síolta pumpkin, síolta lus na gréine, síolta lín, almóinní, gallchnónna, ...

4. 

   Fan amach ó dhrochbhianna. Molann dochtúirí bianna a bhfuil ardphróiseáil orthu a sheachaint, bianna ina bhfuil saill sháithithe nó tras-saill, agus bianna a thagann sa chatagóir innéacs ard glycemic. Cuir san áireamh:
   • Siúcra scagtha: candy, císte uachtar, deoch bhog (sóid), ...
   • Carbaihiodráití simplí: pasta plain, arán bán, ...
   • Saill thras-saille agus sáithithe: im, im tiubh, blonag, margairín, ...

5. 

   
   
   Ól a lán uisce. Cuidíonn uisce óil le huisce a sholáthar don chorp, cabhraíonn sé leis na horgáin inmheánacha a bheith sláintiúil agus déanann an corp “amadán” agus é ag smaoineamh go bhfuil sé lán. Má tá ocras mór ort, ba chóir duit 8 unsa uisce a ól roimh bhéilí. Ar an mbealach seo, beidh tú ag mothú níos iomláine agus ní ró-chaitheamh. Tá sé seo toisc go mbímid mearbhall go minic ar leideanna ocrais le tart. fógra

Modh 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   
   
   Laghdaigh strus. Nuair a bhíonn strus ort, scaoileann do chorp an cortisol hormón. Féadann an hormón seo siúcra fola a ardú agus a chur faoi deara meáchan a fháil. Má tá do shaol ró-ghnóthach, faigh bealaí chun strusairí a bhaint de do shaol laethúil.
   • Is féidir le cleachtaí "spioradálta" cosúil le tai chi nó yoga cabhrú leat strus a laghdú agus tú i mbun aclaíochta.

2. 

   
   
   Faigh go leor codlata. Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Is féidir le fad codlata dul i bhfeidhm ar an méid hormóin comharthaíochta ocrais atá rúnda sa chorp. Má chodlaíonn tú níos lú ná 6 uair an chloig nó níos mó ná 9 n-uaire san oíche is féidir leat ró-chaitheamh a dhéanamh.

3. 

   Ná bíodh ocras ort meáchan a chailleadh go tapa. Is aisteach an rud é go mbíonn tionchar diúltach ag troscadh i ndáiríre ar do spriocanna meáchain caillteanais. In éagmais fuinneamh riachtanach, creideann an comhlacht go gcaithfidh sé tosú ag stóráil fuinnimh mar ullmhúchán don am nuair nach mbeidh sé in ann dóthain bia a fháil. Is é sin le rá, ullmhaíonn an corp le haghaidh staid neamhghníomhaíochta. In ionad saill a chailleadh, caillfidh tú muscle agus fíochán lean eile. Ní smaoineamh maith é seo i ndáiríre más mian leat meáchan a chailleadh i ndáiríre. fógra

Comhairle

• Ól go leor uisce agus tú ag aclaíocht le haghaidh pluide caol chun cabhrú leat buanseasmhacht níos faide.
• Tógann gach rud am. Ná bí ag súil go dtiocfaidh na torthaí i gceann 2 lá.
• Tá bogshodar an-sláintiúil. Más mian leat meáchan a chailleadh i do pluide, ba chóir duit rith thart ar 3 km, 6 lá sa tseachtain agus lá saor a thógáil.
• Ná suí taobh istigh an lá ar fad ach téigh amach agus déan rud éigin. Bíonn sé deacair uaireanta é seo a dhéanamh le hobair deisce. Bain triail as aclaíocht i gcathaoir, mar shampla, ag bogadh do chuid arm agus do chosa le haghaidh scaipeadh fola.
• Déan cleachtaí cardio déine íseal. Cuidíonn rith fad-achair le saill a chailleadh, agus déanann sprinting muscle duit.
• Déan coinne chun d’oiliúnóir pearsanta a fheiceáil chun na teicnící cearta a fhoghlaim agus gortú a sheachaint le linn do chuid oibre.
• Cleachtadh cos maith eile is ea luí ar an urlár agus do chosa a choinneáil suas 2.5 cm (troigh le chéile) chomh fada agus is féidir leat. Ba chóir go mbraitheann tú te i limistéar an thigh.
• Bain triail as a bheith ag rith ar an treadmill nuair nach féidir leat rith go mall.
• Rothaíocht ar feadh 15 nóiméad sa lá ar a laghad.
• Tosaigh go mall mura bhfuil tú go maith ag rith, ansin oibrigh do bhealach suas. B’fhearr sin ná tú féin a ghortú agus tú ag iarraidh rith ar feadh 4.5 km an chéad lá.

Rabhadh

• Má bhraitheann tú beagán pian, bíonn an cleachtadh éifeachtach. Mura bhfuil, b’fhéidir go mbeidh beagán níos déine uait.
• Má bhraitheann tú an iomarca pian agus tú ag déanamh na cleachtaí seo, stad láithreach agus féach ar do dhochtúir nó féach ar do dhochtúir nó stop aclaíocht agus ansin déan iarracht eile nuair a bheidh an pian imithe ar feadh tamaill.