Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is féidir le hithe an iomarca siúcra dul i bhfeidhm ar shláinte. Chomh maith le meáchan a fháil, is féidir athlasadh a chur faoi deara go leor siúcra a ithe, fo-iarsmaí a bheith aige ar an gcroí, do riosca diaibéiteas a mhéadú, agus damáiste duáin a dhéanamh go fadtéarmach. Seo an fáth go roghnaíonn go leor daoine stop a ithe siúcra go hiomlán. I gcás go leor daoine, áfach, is tasc an-deacair é "éirí as" siúcra. Tá sé deacair freisin fios a bheith agat cé na siúcraí atá oiriúnach lena dtomhailt agus cé na cinn a d’fhéadfadh a bheith míshláintiúil, chomh maith le idirdhealú a dhéanamh idir na bianna a bhfuil siúcraí nádúrtha iontu agus iad siúd a bhfuil siúcraí breise iontu. Féadann foghlaim faoi chineálacha siúcra agus a éifeachtaí ar do chorp tú a dhéanamh níos sona, níos sláintiúla, agus go háirithe cabhrú le d’aiste bia a rialú níos fearr.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan Ráiteas um Tharscaoileadh Aiste Bia Siúcra

1. 

   
   
   Déan cinneadh stopadh go hiomlán nó laghdú de réir a chéile. Nuair a shocraíonn tú aon bhia a thabhairt suas beidh ort cinneadh a dhéanamh ar cheart duit stop a chur le siúcra a ithe ar fad nó é a ghearradh amach as do réim bia de réir a chéile. Is féidir le ceachtar den dá bhealach roinnt comharthaí a chur ort a bhraitheann tú ag streachailt, cosúil le scor.
   • Má itheann tú a lán siúcra go rialta nó má d'ól tú siúcra ar feadh i bhfad, ansin má stopann tú go tobann is féidir go mbeidh roinnt comharthaí tromchúiseacha ann. Mar sin is fearr siúcra a ghearradh siar as do réim bia de réir a chéile thar cúpla seachtain.
   • Má tá tú cleachtaithe le níos lú siúcra a ithe, ansin ní stopfaidh siúcra go tobann an iomarca siomptóm.
   • Má laghdaíonn tú an méid siúcra i do réim bia de réir a chéile, caithfidh tú a bheith cinnte go mbeidh tú fíor-ionraic le do chuid roghanna. Ná húsáid leithscéal chun go leor siúcra a charnadh don lá ar fad chun tú féin a chaitheamh i gcófra milis.

2. 

   
   
   Coinnigh dialann bia. Is cinnte nach tasc éasca é Bóthar "Cai".Thairis sin, tá sé réasúnta deacair am a fháil chun bianna a athsholáthar sa réim bia. Tosaigh iriseoireacht, pleananna ithe, agus conas a bhraitheann tú agus tú ag gearradh siar ar siúcra i do réim bia.
   • Tóg do straitéis agus glac nótaí i do dhialann. Is féidir leat tosú trí dhialann bia a choinneáil chun an méid siúcra a itheann tú i rith an lae nó na seachtaine a rianú. Ansin, is féidir leat tús a chur le plean chun an méid siúcra i do réim bia a laghdú.
   • I do dhialann bia, ba cheart duit nóta a choinneáil freisin de straitéisí sláintiúla eile le húsáid nuair is gá. B’fhéidir go mbeidh ort roinnt modhanna éagsúla a thriail chun an ceann a oibríonn duitse a fháil.
   • Is féidir leat nótaí a dhéanamh freisin faoi do chuid mothúchán nó mothúchán faoin dul chun cinn. Is bealach iontach í an iriseoireacht chun an strus a bhaineann leis an tasc seo a bhainistiú.

3. 

   
   
   Tuar comharthaí atá ag streachailt agus tú ag scor. Cosúil le go leor andúil bia eile, nuair a stopann tú ag ithe bianna áirithe, d’fhéadfadh go mbeadh roinnt comharthaí agus fo-iarsmaí agat. Agus tá sé seo go hiomlán gnáth. Cuimhnigh gur leigheas é siúcra go bunúsach. Le haon chógas, má stopann sé féadfaidh sé crave nó streachailt a dhéanamh. Rithfidh an chéim seo, ach tá mothú tosaigh na streachailtí míchompordach go leor.
   • Braitheann cé chomh fada agus a mhaireann an symptom craving seo ar an méid siúcra a itheann tú gach lá agus cá fhad. An níos mó siúcra a itheann tú, an níos déine a bhíonn do cravings, nó an níos faide a mhaireann sé.
   • Go ginearálta, don chéad seachtain nó dhó tar éis duit éirí as an tobac, d’fhéadfadh go mbeadh nausea, tinneas cinn, agus fiú greannaitheacht ort. Ba ghnách le do chorp a bheith ag brath ar thacaíocht ó fhoinsí siúcra ach anois nach bhfuil siúcra fágtha, is léir go mbeidh tionchar air, ag iarraidh go mairfidh sé go dtí go dtiocfaidh an corp i dtaithí ar an easpa siúcra.
   • Scríobh síos do chuid comharthaí aistarraingthe in iris agus scríobh síos do chuid smaointe dearfacha faoi siúcra a thabhairt suas chun cabhrú leat a spreagadh chun dul tríd an gcéim seo. Is fiú na hiarrachtaí a chuirfidh tú isteach na torthaí, a luaithe a rachaidh tú thar an gcéim íogair seo beidh tú ag mothú níos sláintiúla agus níos fuinniúla ná nuair a bhí tú tugtha do shiúcra.

4. 

   Déan plean chun do chuid cravings a shárú. B’fhéidir go smaoineofá ar cupcakes, uachtar reoite agus candies an t-am ar fad don chéad chúpla seachtain, ach is féidir leat a bheith cinnte go n-imeoidh cravings sa deireadh. Seo roinnt teicnící chun cabhrú leat do chuid cravings a chosc:
   • Caolaigh deochanna milis. Measc sóid rialta le huisce nó le huisce mianraí seltzer neamh-mhilsithe. Is féidir leat sú agus deochanna boga eile a chaolú le huisce freisin. I dtosach, is féidir leat é seo a úsáid chun cravings siúcra a laghdú, go dtí go mbraitheann tú compordach ag aistriú go díreach uisce óil nó deochanna eile saor ó shiúcra.
   • Úsáid torthaí. Má tá tú milis, is féidir leat triail a bhaint as roinnt torthaí mar: anann, mango, banana mar tá siad beagán níos milse ná a chéile.
   • Bata ar aiste bia íseal-calorie. Má tá tú i ndáiríre rud éigin milis nach féidir fiú torthaí nó modhanna eile cabhrú leat do cravings a rialú, roghnaigh aiste bia faoi rialú calraí. Bata ar aiste bia le níos lú ná 150 calraí. Féadfaidh tú codanna beaga bia atá faoi rialú coda a cheannach chun cabhrú leat do thomhaltas bia a rialú.

5. 

   Bí ar chlár aiste bia nó grúpa tacaíochta aiste bia. Níl sé furasta scoitheadh ​​ar chor ar bith, mar sin teastaíonn tacaíocht ó dhuine eile nó ó dhuine a bhfuil taithí agat air. In áit é a thriail leat féin, cláraigh le haghaidh clár grúpa nó grúpa tacaíochta.
   • Féadfaidh tú clárú le haghaidh grúpaí tacaíochta beo nó ar líne. Féadfaidh tú do phróiseas scoir a roinnt chomh maith le leideanna maidir le conas tú a spreagadh tríd an gcéim seo. Tá sé iontach go ligeann duine duit do chuid éachtaí a roinnt!
   • Déan do phleananna scoir a roinnt le cairde agus le do mhuintir. Uaireanta is féidir le do scor cur isteach ar an duine a itheann tú. Dá bhrí sin, ba cheart duit a mhíniú cén fáth go bhfuil tú ag scor siúcra, bianna nach féidir leat a ithe, agus bianna is féidir leat a ithe. Iarr ar chairde agus do mhuintir cabhrú leat an turas a chríochnú, agus fiú a bheith leat.
   • Inis do chara nó do theaghlach an aidhm atá agat siúcra a thabhairt suas ionas gur féidir le cara nó gaol tacú leat. Ina theannta sin, cuideoidh sé seo leis an bhféidearthacht go mbeidh daoine eile ag tarraingt nó ag tabhairt bianna a bhfuil go leor siúcra iontu.

6. 

   Déan tú féin a ullmhú le haghaidh teip. Inár saol, tá an oiread sin páirtithe ann nach féidir linn cabhrú ach freastal orthu, go háirithe le go leor miasa milis tarraingteacha, tá sé an-éasca imeacht ó do bhealach amach as an mbealach. Má tá tú pampered tú féin, ansin aon déileáil mór, stad agus atosú láithreach ar do aiste bia saor ó siúcra díreach ina dhiaidh sin.
   • Déan iarracht taifead a choinneáil de na rudaí a itheann tú agus conas a bhraitheann tú nuair a itheann tú é in iris. Bíonn amanna ann nuair a bhraitheann tú strus nó mothúcháin eile a fhágann go dteipeann ort ar do thuras saor ó shiúcra.
   • Más féidir, déan iarracht staonadh ó phíosa amháin nó fianán fiú. Ansin, téigh ar ais láithreach chuig do réim bia saor ó shiúcra.
   • Tabhair faoi deara, tar éis cúpla lá, beidh na cravings le haghaidh siúcra skyrocket, mar sin beidh ort fanacht amach ó siúcra go cúramach.
   fógra

Modh 2 de 3: Nósanna Siopadóireachta a Athrú

1. 

   Léigh an fhaisnéis phacáistithe go cúramach gach uair a cheannaíonn tú bia. Nuair a bhíonn tú ar aiste bia siúcra, bí cúramach le bianna siopa grósaera mar tá go leor bianna ard siúcra ann.
   • Is féidir leat breathnú ar an gcairt comhábhair agus cothaithigh ar an bpacáistiú le fáil amach cá mhéad siúcra atá i ngach seirbhís. Mar sin féin, tríd an tábla comhábhair, ní féidir leat a rá an siúcra nádúrtha nó siúcra breise é.
   • Bí cúramach agus tú ag ceannach bia! Cinnte, tá a fhios ag gach duine gur minic a bhíonn go leor siúcra i mbianna milis, cosúil le fianáin, ach níl a fhios ag gach duine go bhfuil siúcraí cosúil le sailéid, aráin agus citeal i roinnt bianna goirt amháin. Dá bhrí sin, seiceáil na comhábhair ar an bpacáistiú go cúramach agus seachain bianna ina bhfuil siúcra a cheannach.
   • Léigh na comhábhair go cúramach le seiceáil an bhfuil siúcra breise iontu. Tabhair faoi deara, liostálann roinnt táirgí siúcra sa tábla comhábhair fós, ach níl siúcra breise iontu. Mar shampla, tá siúcra nádúrtha iógart plain nó anlann úll neamh-mhilsithe.
   • De ghnáth is siúcraí iad siúcraí breise mar siúcra bán, siúcra donn, siúcra biatais, siúcra cána, molás, síoróip agave, síoróip arbhar ard fruchtós, siúcra cána siúcra, mil, síoróip maple, tiubhaíonn sú agus go leor siúcraí eile.

2. 

   Cuir siúcra nádúrtha in ionad siúcra breise. Is siúcraí iad siúcraí breise a chuirtear le bianna a chuireann binneas leo agus níl aon chothaithigh sa chuid is mó de na siúcraí breise. Comhcheanglaíonn na siúcraí nádúrtha i dtorthaí agus i mbainne le vitimíní, mianraí agus snáithín chun an siúcraí seo a dhéanamh níos cothaithí.
   • Roinnt siúcraí nádúrtha mar fruchtós (i dtorthaí) agus lachtós (i mbainne). Tá siúcraí nádúrtha i ngach toradh, táirge torthaí (mar úlla neamh-mhilsithe) agus táirgí déiríochta (mar iógart, bainne nó cáis), ach i méideanna éagsúla.
   • Is féidir leat siúcraí breise a chur in ionad bianna le haghaidh siúcraí nádúrtha, sláintiúla. Agus tú ag crapadh milseáin, bain triail as bianna le siúcraí nádúrtha cosúil le torthaí nó iógart.

3. 

   Seachain bianna próiseáilte. Is minic a chuirtear bianna próiseáilte le siúcra breise chun blas, uigeacht a fheabhsú agus chun seilfré bianna a mhéadú.
   • Tá siúcra breise curtha le bianna reoite, sneaiceanna pacáistithe, anraithí stánaithe, anlainn, cóirithe sailéid. Mar sin, más féidir, déan iarracht iad seo a dhéanamh tú féin.
   • Déan iarracht bianna iomlána agus saor ó shiúcra a ithe. Mar shampla, bain úsáid as úlla nó iógart neamh-mhilsithe mar shneaiceanna. De ghnáth bíonn siúcra breise i mbianna cumhra.
   • Is féidir torthaí a chur fiú le siúcra breise nuair a dhéantar iad a phróiseáil. Is féidir leat sú torthaí snáithín-stiall a ól le huisce chun fanacht níos faide. Má chuirtear torthaí san áireamh i do réim bia, ansin is fearr torthaí iomlána a roghnú.
   fógra

Modh 3 de 3: Nósanna Itheacháin a Athrú

1. 

   Scipeáil na milseáin agus na milseoga. Ceann de na bianna is coitianta agus is soiléire ina bhfuil siúcra breise ná candies, fianáin, cácaí, pastries, agus go leor bianna milseog eile. Tá a fhios ag beagnach gach duine go bhfuil go leor siúcra breise sa bhia seo nuair a dhéantar é a phróiseáil. Gearr milseáin agus milseoga amach chun cabhrú leat cuid mhór siúcra a chailleadh.
   • Mar a luadh cheana, is féidir leat a roghnú milseáin nó milseoga a thabhairt suas láithreach nó gearradh siar de réir a chéile ar do réim bia.
   • Más mian leat stopadh go hiomlán ag an am céanna, ansin ní mór duit neamhaird a dhéanamh den chuardach ar roghanna eile. Más mian leat é a laghdú de réir a chéile, is féidir leat roinnt bianna milis, nádúrtha a fháil ina ionad.

2. 

   Déan do chuid roghanna blasta féin saor ó shiúcra. Tugann milseáin a lán spraoi sa réim bia. Nuair a bhíonn tú ag iarraidh fáil réidh le siúcra, is fearr bianna a bhfuil siúcra íseal iontu a fháil nó bianna a bhfuil binneas nádúrtha agat ina ionad nuair a bhíonn dúil mhór agat.
   • Úsáid torthaí mar ionadach ar shiúcra. Is féidir leat triail a bhaint as cupán beag torthaí iomlána a ithe nó sprinkle le cainéal tar éis an dinnéir. Má cheadaíonn tú duit féin roinnt siúcra a ithe, is féidir leat torthaí a ithe le roinnt uachtar reoite beagmhéathrais nó na torthaí a thumadh i seacláid dhorcha (tá beagán siúcra sa seacláid).
   • Más maith leat bianna bácáilte nó friochta cosúil le muifíní, pancóga, nó pastries, is féidir leat triail a bhaint as an modh bácála saor ó shiúcra. Tá a lán oidis ar fáil ar líne inniu le anlainn úll neamh-mhilsithe, prátaí milse nó pumpkins mashed mar mhilsitheoirí nádúrtha.
   • Mura maith leat do chuid féin a chócaráil nó a ullmhú, is féidir leat bianna a bhfuil siúcra íseal iontu a cheannach. Is féidir leat teacht ar bhianna éagsúla do dhaoine le diaibéiteas nó bianna aiste bia. Mar sin féin, tá milseoirí saorga ard sna bianna seo freisin.

3. 

   Teorainn a chur le iontógáil alcóil. Tá siúcra in alcól freisin. Ina theannta sin, níl aon chothaithigh sa deoch seo. Scoir alcól ar fad nó cloí le réim bia ísealcharbóin.
   • Tá siúcra i ngach deoch alcólach, seachas concoctions milsithe go háirithe cosúil le margaritas.
   • Más mian leat beoir a ól, roghnaigh rogha éadrom, íseal-charbóin ina bhfuil na calraí agus an siúcra is lú.
   • Más mian leat fíon, bain triail as "spritzer" déanta le fíon fíonchaor agus sú seltzer atá gearrtha ina dhá leath i siúcra agus i calraí.
   • Más mian leat concoction a ól de ghnáth is féidir leat deoch saor ó shiúcra a iarraidh mar seltzer nó uisce sóid aiste bia chun cabhrú le siúcra agus calraí a laghdú.

4. 

   Roghnaigh bianna a dhéantar le milseoirí nádúrtha. Má theastaíonn siúcra uait, is fearr dul i gcomhair cinn níos nádúrtha, nach bhfuil chomh próiseáilte.
   • Is féidir leat mil, síoróip agave, molás, nó síoróip seomra a thriail freisin chun an binneas a mhéadú.
   • Is milseoirí nádúrtha iad na bianna seo go léir agus d’fhéadfadh go mbeadh roinnt vitimíní agus frithocsaídeoirí iontu fiú.
   • Déan cinnte go roghnaíonn tú an milseoir a luaitear thuas a úsáid, ní an meascán. Mar shampla, díolann cuideachtaí áirithe mil, ach is meascán de mil agus síoróip arbhar é. Déan cinnte go gceannaíonn tú mil 100% nó síoróip maple 100%.

5. 

   Má tá ort dul chuig bialann, déan ordú go ciallmhar. Má itheann tú amach is minic a bhíonn seans níos mó agat bianna a bhfuil go leor siúcra iontu a ithe, mar is gnách nach mbíonn bileog cothaithe ag an mbia i mbialann chun tú a sheiceáil. Sula ndéanann tú ordú, ba cheart duit iarraidh comhábhair an mhias a sheirbheáil, ach is fearr straitéis a bheith agat chun a ordú go mbeidh an siúcra is ísle ag an mbia. Is féidir leat triail a bhaint as an méid seo a leanas chun siúcra a theorannú i mbéile bialainne:
   • Roghnaigh sailéid le holaí íon agus fínéagar, in ionad sailéid le anlainn réamhullmhaithe. Nó, ba cheart duit iarraidh freisin do anlann féin a sheirbheáil.
   • Éilíonn sé go mbeidh an príomhchúrsa saor ó gref agus gravy mar d’fhéadfadh go mbeadh siúcra breise curtha leis an dá anlann seo. Tá ordú ar leithligh agat freisin maidir leis na míreanna seo.
   • Má tá amhras ort, ní gá ach glasraí gaile nó steaks simplí a roghnú in ionad caiséid agus miasa measctha eile ina bhfuil a lán comhábhair. Roghnaigh na miasa is simplí ós rud é gur dócha go mbeidh na comhábhair bhreise is lú acu.
   • Maidir le milseoga, roghnaigh torthaí iomlána nó fág milseog ar lár.

6. 

   Déan idirdhealú idir milseoirí saorga. De réir mar a stopann níos mó agus níos mó daoine ag ithe siúcra agus ag éirí níos folláine faoi shláinte, d’fhorbair an t-eolaí milseoirí saorga mar rogha eile ar bheagán calraí. Tá fo-iarsmaí difriúla ag milsitheoirí saorga áirithe cosúil le aspairtéim, sacairín, alcól siúcra agus milseoirí saorga eile agus d’fhéadfadh siad dochar a dhéanamh do do shláinte.
   • Tá sé léirithe ag go leor staidéir, agus tú ag scoitheadh, go bhféadfadh blas milis milsitheoirí saorga níos mó siúcra a dhéanamh duit.
   • Seachain bianna próiseáilte atá milsithe le milseoirí saorga mar dheochanna aiste bia agus aon bhianna ina bhfuil milseoirí ach atá lipéadaithe gan siúcra, cosúil le candy, uachtar reoite, cácaí, srl.
   • Seo a leanas roinnt siúcraí saorga mar aspairtéim, acesulfame K, milseán Saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, nó xylitol. Seachain na siúcraí seo más mian leat scor.
   fógra

Comhairle

• Nuair a bhíonn tú i gcónaí ag iarraidh siúcra, is féidir leat roinnt torthaí a ithe in ionad sú a ól nó bianna siúcraithe a ithe. Cuidíonn an snáithín ó thorthaí le go mbraitheann tú níos iomláine (mar sin ní bheidh cathú ort níos mó a ithe) agus, ina theannta sin, cuideoidh siúcraí nádúrtha le srian a chur ar do chuid cravings.
• Seachain overeating, fiú má tá sé sláintiúil agus sábháilte, ní rud maith é an iomarca a ithe, fiú má tá sé sláintiúil!