Modh 2 de 4: Sprint (Oiliúint eatramh)

1. 

   Ag tosú suas. Má tá lap agat, téigh ag siúl eile agus ansin rith le haghaidh scíth a ligean eile. Tá d’intinn agus do chorp ag ceansú chun ullmhú don sprint.
   • Mar a luadh thuas, ná síneadh láithreach, ach lig dó imeacht tar éis rith. Déan na matáin agus na cosa lárnacha a théamh, ach ná bí ag síneadh ach déan cleachtaí lags agus ardú meáchain.

2. 

   
   
   Rith níos tapúla trí aclaíocht choirp iomlán a dhéanamh. Tá dhá bhealach ann le rith níos gasta: bain úsáid as an seafta agus as an lámh. Is féidir leat do chorp iomlán a úsáid chun do bhuntáiste nuair a thagann sé chun lap níos tapa.
   • Gheobhaidh tú amach go gcuideoidh claonadh beagán chun tosaigh leat rith níos gasta chun do mheáchan coirp a chothromú. Tá sé seo éifeachtach ar fhána, ach d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air. Féadfaidh tú an chomhairle seo a ghlacadh ach do théarmaí féin a mheas.
   • Le cuidiú le ais do chorp tilt ar aghaidh, bain úsáid as do chuid arm chun móiminteam a chruthú. Coinnigh do chuid arm ag bualadh díreach ar aghaidh, sa treo eile den chos reatha. Ná coinnigh do airm ná tóg do ghuaillí.

3. 

   Slacken. Tar éis sprinting, déan moilliú agus siúl. Is é an chéim seo an leibhéal ocsaigine a thabhairt ar ais go gnáth, ag ullmhú don chéad sprint eile.
   • Má ghortaíonn sé, stad. Tá do chorp ag cur ina choinne gan a bheith ag rith fiú más mian leat. Is fearr aithne a bheith agat ar stopadh ag an am ceart chun fanacht sláintiúil sa todhchaí ná iarracht a dhéanamh ró-chrua.

4. 

   Scíth a ligean agus scíth a ligean. Déan do matáin a shíneadh go réidh tar éis sprinting chun crampaí agus pian cos a sheachaint. Is féidir leat an téamh a athdhéanamh, ach le leibhéal níos boige, le síneadh.
   • Téigh ar shiúlóid ghearr as an mbóthar nó siúil ar an treadmill ar feadh thart ar 1 nóiméad eile. Beidh ar do chroí obair go crua chun do chorp a luathú agus moilliú fiú, agus mar sin ligtear dó an buille a laghdú ó 140 go 60 chomh deacair leis an mbuille a mhéadú ó 60 go 140. Rithimid chun fanacht sláintiúil, mar sin déanaimis é i gceart.
   fógra

Modh 3 de 4: Bóthar fada a rith

1. 

   Ag tosú suas. Rith ar luas fóillíochta ar feadh 10 nóiméad agus níos tapa i 5 nóiméad. Ansin déan cleachtaí téimh (ardaitheoir glúine, masa tadhaill sála, scipeáil rópa). Cuideoidh na cleachtaí seo leat scaipeadh go maith gan fuinneamh a chur amú ró-luath. Cuidíonn téamh mar seo leat ullmhú agus tosaíonn do ráta croí ag méadú.
   • An limistéar lárnach matáin a fheidhmiú. Cibé an bhfuil tú ag sprint nó ag fad-achair, tá an tábhacht a bhaineann le téamh suas do na grúpaí matáin seo mar an gcéanna.

2. 

   Rialú luais. Ag tús fadtéarmach, de ghnáth bíonn tú réidh agus fonn ort an bóthar a bhualadh. Lámhaíonn tú cosúil le saighead ... agus ansin caillfidh tú neart go tapa. In áit a bheith ag rith ag a neart iomlán (cosúil le sprinting), ba cheart duit do luas a rialú ionas gur féidir leat rith go seasta, ag cabhrú leat fanacht ar an mbóthar níos faide.
   • Tá a fhios agat conas atá do neart. Le linn an phróisis oiliúna, má aimsíonn tú go bhfuil tú ag feabhsú do chuid aclaíochta agus scileanna go mall, ansin tá tú ag cleachtadh ar an mbealach ceart. Socraíonn gach duine a n-ionchais féin agus déanann siad dul chun cinn ar bhealach difriúil. Go hidéalach ba chóir duit sprioc a leagan síos agus díriú air.

3. 

   Ná tabhair suas cé go bhfuil tú tuirseach. Nuair a bhraitheann tú tuirseach, déan iarracht díriú ar sprioc eile, cosúil le leath mhíle a rith, nó luach saothair a thabhairt duit féin tar éis duit é a dhéanamh.
   • Maidir le reathaithe, tá sé 10 nóiméad ag rith. Má thomhaiseann tú do spriocanna le ham, déan iarracht an fad a thaistealaítear le linn na tréimhse ama sin a thomhas agus díriú ar am ar leith.

4. 

   
   
   Cool. Ag deireadh an rith, déan moilliú agus siúl. Ba chóir go mbeadh do ráta croí chomh híseal agus is féidir tar éis an chéim a stopadh go hiomlán. Má stopann tú go tobann cosúil le bheith sáite i mballa, titfidh do chroí agus do matáin i riocht aláraim, coimhlinte. Seo an cineál gluaiseachta as a dtagann díobháil. Ná déan an gnáthamh seo arís agus tú i mbun aclaíochta. Má ritheann tú ar feadh 30 nóiméad, ansin rith ar feadh 30 nóiméad go díreach agus siúl ag siúl go suaimhneach.
   • Agus ar an gcéad rith eile, féach le rith níos faide nó níos gasta.
   fógra

Modh 4 de 4: Cruthaigh gnáthamh fadtéarmach

1. 

   Cleachtadh más é do sprioc meáchan a chailleadh. Le bheith macánta, ní thugann rith trí lapa aisling do do chorp. Is fíor go gcuidíonn rith le meáchan a chailleadh, saill a dhó - ach ar an drochuair déanann sé matáin a dhó. Mura ritheann tú ach, beidh cuma "carnadh saille áitiúil" air.
   • Ní gá duit a bheith ró-aclaíocht agus uaireanta ní bhíonn an seomra aclaíochta de dhíth ort. Cuideoidh cleachtadh croí díreach cosúil le planc le do chorp uachtarach a tonú. Coinnigh do sceideal workout 2-3 huaire sa tseachtain, caithfidh do matáin téarnamh ón teannas reatha agus is gá snáithíní matáin nua a thógáil.

2. 

   
   
   Foghlaim conas a rith. Agus tú ag tosú ag rith, tá sé tábhachtach gan a bheith dímholta go luath. Má bhíonn sé ró-dheacair nó míshásta leat, tabharfaidh tú suas go luath é. Má roghnaíonn tú rith sa seomra aclaíochta, roghnaigh giomnáisiam atá compordach agus a bhfuil trealamh maith aige.
   • Má tá tú ag rith lasmuigh, smaoinigh ar tír-raon, tírdhreach agus leibhéal. Ritheann tú salachar, gairbhéal nó asfalt. An bhfuil an radharc álainn go leor chun do scíth a ligean? An tír-raon réidh atá ann nó an dtéann sé suas agus síos cnoic?

3. 

   
   
   Feistiú. Teastaíonn bróga maithe uait chun rith. Mura gceadaíonn do bhuiséad duit péire daor a cheannach, ná bíodh imní ort go teicniúil. Ní gá duit bróga daor a rith. Agus caithfidh mná bra spóirt a chaitheamh. Is dhá bhranda iad CoolMax nó Dri-Fit a úsáideann fabraicí sintéiseacha a ionsúnn go maith (allas) má tá cúram ort faoi sin, ar shlí eile is féidir leat rith le héadaí a fhágann go bhfuil tú níos compordaí.

4. 

   Bí ar an gclub. Má tá club bogshodar, triathlon, nó maratón in aice leat, bí páirteach. Cuirfidh tú ar bís níos mó le bheith i dteannta daoine ar aon intinn - agus go háirithe coimeádfaidh tú ar an mbóthar ceart má bhíonn díspreagadh ort. Ag an am céanna beidh níos mó compánach agat gan a bheith ag rith leat féin.
   • Mura bhfuil a fhios agat cá bhfaighidh tú a leithéid de chlub, déan iarracht cuardach a dhéanamh ar na meáin shóisialta, is cinnte go mbeidh grúpaí ann le reathaithe tromchúiseacha cosúil leatsa.

5. 

   Cláraigh le haghaidh comórtais reatha. Anois gur fíor-reathaí thú, déan rud éigin don chaitheamh aimsire nua seo. Tá go leor comórtais reatha 5 agus 10 km amuigh ansin, ach 2 nóiméad a chaitheamh ag breathnú suas is féidir leat é a fháil. fógra

Comhairle

• Más féidir, déan cleachtadh ar rith ar dhromchla bog; Tá rith ar an mbóthar go dona do do ghlúine má ritheann tú gach lá.
• Má tá an sprioc fad, ná bí ag rith ró-thapa; Beidh tú tuirseach go luath.
• Más mian leat an seasmhacht a mhéadú, ná bí ag siúl ach rith go fóilliúil.
• Just a spraoi! Ba chóir go gcuirfeadh bogshodar go mbraitheann tú go maith má ritheann tú go rialta. Mura féidir, bain triail as spórt eile chun na rudaí is fearr leat a fheiceáil.
• Dírigh ar do chuid análaithe. Déan iarracht do phatrún análaithe a shocrú. Mar shampla, ionanálú 3 chéim, exhale 2 chéim. Déan iarracht ionanálú 2 chéim, exhalation 2-chéim a sheachaint, toisc go gcuireann an análú seo tú i dtír ar an gcos céanna agus tú ag exhale, ag corraí taobh amháin de do chorp.
• Déan cinnte uisce a athlíonadh 10-20 nóiméad sula rithfidh sé chun turraing cromáin a chosc.
• Má tá crampaí agat, siúl. Reach thar do cheann agus breathe. Tá sé tábhachtach go bhfuil na matáin sínte. Tarlaíonn cramping mar gheall ar go leor fachtóirí (tá tuirse ar cheann acu), ach is é an chúis dhíreach ná greannú agus conradh iomarcach sna matáin. Cuimil agus suathaireacht ar an limistéar matáin chun na crampaí a mhaolú. Cuireann aird scaipeadh fola chun cinn chun an éagothroime is cúis le crampaí a rialú.
• Athraigh an sceideal chomh maith leis an áit reatha. Mura ndéanann, gheobhaidh tú leamh go héasca, agus ar an gcaoi sin easpa fuinnimh agus paisean le rith.
• Má tá pian sna matáin ort, bain triail as R.I.C.E, a sheasann do scíth, oighear, comhbhrú, ingearchló (ag cur do chos suas níos airde). Mura mbraitheann tú gur mhaith leat suí timpeall le leac oighir, bain triail as cithfholcadh fuar agus spraeáil ar an mhatán tinn ar feadh thart ar nóiméad tar éis duit aclaíocht a dhéanamh.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú bogshodar tromchúiseach a phleanáil mura bhfuil do chorp cleachtaithe le bogadh.
• Má tá tú ag rith ar tír-raon ghainmheach, déan iarracht rith cosnochta, cuideoidh sé seo le do chosa a choinneáil sláintiúil.
• Agus tú ag rith suas an cnoc, lean ar an bhfána. Rith gearr, bhuail do lámha níos mó agus tóg do ghlúine níos airde.
• Socraigh spriocanna duit féin.
• Inhale trí do shrón agus amach trí do bhéal. Coscann an chéim seo an béal a thriomú. Má ólann tú an iomarca uisce sula rithfidh tú, croithfidh do chromáin. Tóg sips beaga.
• Chuirfeadh rith ar bhealach iomaíoch an-strus orm. Dírigh ort féin agus déan do dhícheall in ionad a bheith buartha faoi na rudaí atá daoine eile ag déanamh.

Rabhadh

• Ná hól deochanna fuinnimh, caife, nó aon spreagthach sula rith tú. Níl fiú tae go maith. Coinníonn caife tú hiodráitithe agus méadaíonn sé do riosca gabhála cairdiach / stróc teasa. Ná déan dearmad air, déanfaidh sé dochar duit féin.
• Ná caith péire bróga reatha a mhaireann níos faide ná 3-4 mhí má ritheann tú go rialta. Fágann sé sin go bhfuil tú níos leochailí ó dhíobháil, de réir mar a théann an t-ábhar in olcas de réir a chéile is ea is mó a ritheann tú.
• Bí cúramach le daoine mórthimpeall ort agus tú ag rith. Féadfaidh tú duine eile a bhualadh de thaisme nó fiú tú féin a ghortú.
• Rested. Faigh scíth leordhóthanach chun crampaí agus searbhas a sheachaint.
• Ná brú an iomarca ar do matáin. Beidh sé deacair siúl nó rith ar feadh 24 uair an chloig de bharr síneadh iomarcach.
• I gcónaí síneadh do matáin tar éis rith, go háirithe agus tú ag sprint.