Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Is gníomhaíocht é rith is féidir le beagnach duine ar bith a dhéanamh. Is dúshlán é, áfach, rith níos gasta! Teastaíonn oiliúint leanúnach, tiúchan ard, diongbháilteacht agus ord chun rith go gasta. Braitheann go leor daoine an-tuirseach go luath sa rás. Ach gan ach cúpla teicníc reatha agat, is féidir leat do luas a fheabhsú go suntasach. Mar sin má tá tú réidh chun na teicnící seo a iniúchadh, léigh an t-alt thíos.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Ag Tosú

1. 

   Socraigh do luas reatha reatha. Sula bhféadann tú do luas a mhéadú, tá sé an-tábhachtach do luas reatha a sheiceáil, ionas gur féidir leat do dhul chun cinn a thomhas go cruinn. Úsáid stad-faire chun a thomhas cá fhad a bheidh tú ag rith 1-2 km. Cibé an t-am a scórálann tú 8 nó 16 nóiméad, nuair a chinntear é is féidir é a fheabhsú!
   • Sin é an fáth go bhfuil an rian ag staidiam chomh háisiúil, toisc go mbíonn lap amháin den rian 400 méadar de ghnáth, ionas gur féidir leat do luas a chinneadh go héasca.
   • Mura bhfuil aon chead agat nó mura bhfuil tú in ann an rian a úsáid, tomhas ciliméadar amháin go díreach ar stráice bóthair, ansin é a úsáid chun d’am reatha a thomhas.
   • Ba cheart duit iarracht a dhéanamh do chéimeanna a chomhaireamh in aghaidh an nóiméid freisin. Is féidir é seo a dhéanamh tríd an líon uaireanta a bhuaileann do chos dheas an talamh a chomhaireamh agus tú ag rith in aghaidh an nóiméid ag baint úsáide as an stad-faire. Caithfidh tú iarracht a dhéanamh an uimhir seo a dhúbailt nuair a mhéadaíonn tú do luas reatha.

2. 

   
   
   Faigh suíomh maith. Faigh rith timpeall na háite ina gcónaíonn tú nó rian comhréidh 400 méadar chun rith a chleachtadh. Is é an rian an áit iontach do thosaitheoirí chun dul i bhfeabhsú luais, toisc go bhfuil fad caighdeánach de 400 méadar aige, rud a ligeann duit do dhul chun cinn a thomhas go héasca. Is rogha maith é bóthar comhréidh plódaithe freisin.
   • Bíonn scoileanna sa cheantar ag oscailt páirceanna oiliúna go rialta do na daoine timpeall orthu, agus tá sé an-áisiúil freisin mura bhfuil an deis agat rith ar rian gairme.
   • Má bhíonn sé deacair duit rith ar an mbóthar, is áit é an treadmill sa seomra aclaíochta nó aon bhóthar comhréidh gan mórán carranna.
   • Seachain bóithre foirceannadh nó cnapánacha a d’fhéadfadh cur isteach ar do rith. Mar shampla, is féidir le sráid míchothrom do rith a dhéanamh míchothrom.

3. 

   
   
   Déan sceideal ar leith. Glacfaidh sé smacht agus íobairt ar do luas reatha a fheabhsú, mar sin ní mór duit sceideal aclaíochta réalaíoch sonrach a bheith agat agus iarracht a dhéanamh cloí leis. Ba chóir duit rith 4-5 huaire sa tseachtain ar a laghad, ag athrú d’achar agus do dhéine reatha.
   • Ní amháin go gcoinníonn tú súil ar do dhul chun cinn, ach tugann sé deis duit uimhreacha faoi leith a bhailiú mar: An gcoinnítear an luas reatha? Ar rith tú níos tapa, nó ar shroich tú an luas a bhí uait?

4. 

   
   
   Socraigh spriocanna. Tá sé tábhachtach go mbeadh aidhm faoi leith agat agus tú ag traenáil le rith níos gasta. Tabharfaidh sprioc níos mó spreagtha duit agus cuirfidh tú iallach ort oibriú níos deacra chun an aidhm sin a bhaint amach.Cibé aidhm atá agat, chomh maith le dúshlán a thabhairt duit féin, ba cheart duit smaoineamh freisin ar indéantacht na sprice sin.
   • Is féidir leat sprioc a shocrú cosúil le fad áirithe a rith in am ar leith, mar shampla, is féidir do sprioc a chríochnú 1 km i gceann 15 nóiméad.
   • Nó is féidir sprioc a shocrú ar bhealach a mhéadaíonn líon na gcéimeanna a thógtar in aghaidh an nóiméid. Is é an meánlíon céimeanna a thógtar in aghaidh an nóiméid don rádala is gasta ar domhan ná timpeall 180 céim.
   • Chun an sprioc oiriúnach duit a chinneadh, déan iarracht rith ar feadh 60 soicind le do chos dheas ar an talamh. Ansin tóg an uimhir faoi dhó an chomhaireamh mar do sprioc!

5. 

   Úsáid na huirlisí cearta. Cé gur ar éigean a mhéadóidh earraí cosúil le bróga agus éadaí do luas reatha, is cinnte go bhféadfaidís cabhrú leat go mbraitheann tú níos compordaí agus níos éadroime. Sa lá atá inniu ann tá go leor cineálacha bróga reatha ann a dhíríonn ar mhothú agus ghluaiseacht rith cosnochta a thabhairt don úsáideoir.
   • Is féidir le héadaí éadroma breathable cabhrú leat mothú níos compordaí, go fisiceach agus go meabhrach.
   • Is féidir leat infheistíocht a dhéanamh freisin in uaireadóir ardteicneolaíochta a thomhaiseann d’am cruinn rith, agus fad, luas, calraí dóite agus ráta croí á thomhas agat freisin.

6. 

   Comhpháirtí. Bealach amháin chun do spreagadh a threisiú is ea cuireadh a thabhairt do dhuine páirt a ghlacadh i do phlean aclaíochta nua. Cibé an bhfuil an duine sin ag traenáil le chéile nó díreach ag tacú mar oiliúnóir pearsanta, cinntíonn nach n-éiríonn leat agus go bhféadann tú comórtas sláintiúil a sholáthar má bhíonn duine eile ag obair le chéile.

7. 

   Tabhair geasa duit féin. Má tá tú ag streachailt leat féin nó ag iarraidh fanacht spreagtha chun rith níos gasta, d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach geasa inspioráideach a chruthú a fhéadfaidh tú a athrá duit féin agus tú ag rith. Fiú má tá an geasa rud beag amaideach, fad is féidir leis an ráiteas gairid sin spreagadh éigin a thabhairt duit, tá sin go maith.
   • Smaoinigh ar rud éigin cosúil le “tá tú ag rith ró-mhall” nó “ag rith go gasta” - nó cibé rud is féidir leat smaoineamh air!
   fógra

Cuid 2 de 5: Ag dul ar aghaidh!

1. 

   Briseadh do theorainn laethúil. Chun cabhrú le luas agus seasmhacht a mhéadú, ní mór duit do theorainneacha agus do nósanna oiliúna a bhrú suas beagán. Má tá tú ag déanamh aclaíochta le cúpla mí anuas, measfaidh do chorp gur nós é, nó i bhfocail eile, tá tú sáithithe. Tá sé in am do theorainneacha a bhrú agus rud éigin nua a thriail!
   • Bain úsáid as treadmill. Is bealach iontach é an treadmill a úsáid chun rith ar luas níos airde a chleachtadh. Déanfaidh an tábla reatha tú a bhrú ar aghaidh agus do luas a chothabháil, agus ar an gcaoi sin do luas a luathú. Chun an leas is fearr a bhaint as, socraigh an meaisín ag luas beagán níos airde ná mar a bhíonn tú compordach leis agus oibrigh go crua le coinneáil suas leis an luas sin. Cuirfidh sé seo ar do chosa agus do matáin oibriú ar luas níos airde, fiú mura bhfuil tú ar mhuileann tread!
   • Bain triail as rang rothaíochta a thógáil. Is féidir le rang rothaíochta cabhrú le do chos a mhéadú agus tú ag rith trí do chromáin a bhrú chun luascadh ar luasanna níos airde. Cuideoidh rang rothaíochta leat d’obair a phleanáil agus is rogha iontach é.
   • Gan bacadh. Feabhsaíonn scipeáil feidhmíocht chardashoithíoch, cailliúint meáchain agus comhordú, agus traenálann sé do chorp freisin chun do mheáchan a mhothú nuair a bhuaileann do chosa an talamh. Is féidir le scipeáil téad 30 nóiméad a chomhcheangal le sceideal aclaíochta seachtainiúil cabhrú le do luas reatha a fheabhsú.
   • Bain triail as yoga. Dóibh siúd atá ag iarraidh cleachtaí éadroma a dhéanamh a chuidíonn le reáchtáil fós, ba cheart duit iarracht a dhéanamh a bheith páirteach i rang yoga 2 uair sa tseachtain. Cuidíonn Yoga leat an seasmhacht a mhéadú, cuidíonn sé le rith agus laghdaíonn sé am téarnaimh muscle, atá uile riachtanach in oiliúint luais.

2. 

   Feabhas a chur ar do staidiúir. Trí staidiúir mhaith a choinneáil agus tú ag rith cabhraíonn sé lena chinntiú go bhfuil do chorp ag obair chomh héifeachtúil agus is féidir, ag méadú do luas reatha, chomh maith le gortuithe a chosc. Ba chóir duit rith go nádúrtha agus go compordach, ag iarraidh mothúcháin teannas nó stiffness a theorannú. Seo roinnt leideanna maidir le staidiúir reatha cheart chun cabhrú leat fanacht i gcruth:
   • Coinnigh do cheann agus do shúile díreach ar aghaidh. Seachain breathnú síos ar do bhróga nó do smig a chur in airde, mar ní dhéanfaidh sé seo do mhuineál agus do chúl a dhíreachú.
   • Coinnigh do chuid arm ag uillinn 90 céim, rothlaigh iad ar ais agus ar aghaidh go réidh chun do chorp a bhrú ar aghaidh. Ná coinnigh do dhorn go docht ná lúb do ghuaillí nó brúigh do airm gar do chorp. Má bhraitheann tú go bhfuil aon cheann de na rudaí thuas agat, déan do lámha a scíth a ligean agus a chroitheadh ​​chun strus a mhaolú agus dul ar ais ina seasamh.
   • Ba chóir go mbeadh do chromáin díreach ar aghaidh, ina seasamh le do torso agus do ghuaillí.
   • Athróidh seasamh do chos beagán ag brath ar do stíl reatha. Caithfidh sprinting do ghlúine a ardú ard go leor chun an luas is fearr a bhaint amach. I gcás fhormhór na lúthchleasaithe, áfach, ní gá iarracht a dhéanamh na glúine a ardú ró-ard chun iarracht a dhéanamh rith níos gasta ná an gnáthluas. Chun luas a mhéadú, ceann de na bealaí is simplí is ea líon do chéimeanna a mhéadú, agus do cheann a ardú beagán. Ba chóir go dtiocfadh do chosa i dtír faoi bhun do choirp.
   • Caithfidh na glúine a bheith solúbtha nuair a bhíonn do chosa ar an talamh ionas go mbeidh sí in ann flex go nádúrtha.
   • Talamh le leath chúl do chos sula dtéann do bharraicíní i dteagmháil leis an talamh chun aistriú go dtí an chéad chéim eile. Rothaí maith tapa a bhuíochas le gile na gcosa agus le solúbthacht na céime reatha.

3. 

   Bain triail as an modh fartlek. Is focal Sualainnis é "Fartlek" a chiallaíonn "cluiche luais", a bhfuil tóir níos mó agus níos mó ag daoine air atá ag iarraidh rith níos gasta. Is é croílár an chur chuige seo do luas reatha a athrú go tráthrialta agus tú ag rith. Le fartlek, is féidir leat rith ag luas bogshodar ar feadh cúpla nóiméad, ansin sprint ar feadh nóiméid sula bhfillfidh tú ar do luas roimhe seo.
   • Is modh oiliúna an-solúbtha é Fartleks a fhéadann tú, agus tú i mbun aclaíochta, cinneadh a dhéanamh faoin méid atá le rith agus le sprint ag brath ar do ghiúmar don lá. Chun na torthaí is fearr a fháil, ba cheart duit iarracht a dhéanamh ritheann fartlek a ionchorprú gach 40-60 nóiméad.
   • Ní úsáideann mórchuid na lúthchleasaithe modhanna áirithe, ná ní thomhaiseann siad an t-am cruinn agus iad ag cleachtadh fartlek. Is iomaí uair a shocróidh reathaithe sprint nuair a roghnaíonn siad ceann scríbe ar leith cosúil le cuaille teileafóin nó hiodrant dóiteáin. Is fútsa atá fad an sprint.
   • Tá sé tábhachtach 10 go 15 nóiméad ar a laghad a thógáil ar luas measartha chun go rachaidh do chorp i dtaithí air sula ndéanann tú iarracht fartlek a rith. Ós rud é go gcaithfidh tú a chinntiú go bhfuil do matáin sínte go leor chun freagairt don luas agus traenálann do chorp leis an déine cheart, ar shlí eile b’fhéidir go mbeidh ort déileáil le roinnt pian sna matáin inniu. tar éis.

4. 

   Ag rith ar tír-raon cnocach. Taispeánadh ag rith ar tír-raon cnocach go mbeidh tú ag rith níos gasta le himeacht ama, mar sin ba chóir duit é a ionchorprú i do sceideal oiliúna go cinnte. D’fhéadfadh sé a bheith deacair rith suas an cnoc ar dtús, ach tar éis tamaill dul i dtaithí air, beidh sé i bhfad níos éasca duit rith ar dhromchla réidh, agus rithfidh tú níos gasta.
   • Tá rith ar chnoic iontach maith do do chorp freisin, mar go gcuidíonn siad leat déine mótair ard a bhaint amach, agus an turraing a bhaineann le tuirlingt ar dhromchlaí comhréidh a laghdú.
   • Chun níos mó déine a fháil i ndáiríre, is féidir leat triail a bhaint as cnoic a sprint suas. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí rith suas cnoc géar ag luas uasta is féidir leat a chothú ar feadh 30-60 soicind.

5. 

   Foghlaim análú go héifeachtach. Féadann análaithe i gceart do luas reatha agus do stamina a mhéadú. Tá sé seo toisc go gcuirfidh análaithe go domhain níos mó ocsaigine leis an sruth fola, ag tabhairt níos mó fuinnimh do na matáin a choinneáil ag gluaiseacht. Ba chóir duit do bhéal agus do shrón a ionanálú agus a exhale. Nuair a ionanáltar tú, déan iarracht ionanálú trí do bolg.
   • Cuidíonn análaithe sa bolg le breathe níos doimhne, agus má dhéantar i gceart é, séidfidh sé an boilg suas cosúil le balún agus tú ag ionanálú, agus titfidh sé síos ar exhale. Nuair a ionanálann tú do bhrollach, cosúil le mórchuid na lúthchleasaithe gan taithí, beidh claonadh agat anáil dhomhain a ghlacadh isteach (iontógáil teoranta ocsaigine) agus sealgaireacht a dhéanamh (fuinneamh amú).
   • Agus tú ag rith, déan iarracht d’anáil a mheaitseáil leis an rith. Cuidíonn sé seo le neart an scairt a mhéadú. Chun tús a chur le d’anáil a mheaitseáil le rith, ionanálú ar feadh dhá chéim (ar dheis, ar chlé), ansin exhale don chéad dá chéim eile. Chomh luath agus a fhásann an scairt níos láidre agus gur féidir leat análú go domhain, is féidir leat an análú seo a leathnú go dtí anáil amháin ar feadh gach ceithre chéim.

6. 

   Féach díreach ar aghaidh, le do thoil. Is féidir le rud chomh simplí agus tú ag breathnú díreach ar aghaidh agus tú ag rith cur le do luas reatha i ndáiríre. Bíonn claonadh ag roinnt lúthchleasaithe breathnú síos ar a gcosa nó breathnú timpeall le linn rith. Maidir le reathaithe le haghaidh siamsaíochta nó fámaireachta is féidir leis seo cabhrú leo a gcuspóir a bhaint amach, áfach, i gcás reathaithe tromchúiseacha, díríonn siad a súil chun tosaigh i gcónaí thart ar 20 go 30 méadar.
   • Tá sé seo úsáideach go háirithe do lúthchleasaithe atá ag iarraidh cur isteach ar an gcomórtas mar go gcoinníonn sé iad ar an líne chríochnaithe!

7. 

   Meáchain caillteanas. Ní gá go mbeadh an meáchan atá ag teastáil ó bheith i gcruth maith. Go háirithe má tá tú ag ithe go leor le déanamh suas do sceideal dian workout. Tá sé tábhachtach a thuiscint gurb é an róthrom atá tú, an níos mó iarrachta a thógfaidh sé ort an rian a chríochnú. B’fhéidir go mbeidh sé chomh beag le cúpla punt go cúpla punt, ach is féidir le punt breise a chailleadh cabhrú leat ní amháin rith níos gasta ach maireachtáil níos faide freisin.
   • Ar ndóigh, ní rogha inacmhainne é an aiste bia ar luas tapa dóibh siúd ar sceideal ard. Mar sin féin, féadann sé cothú leordhóthanach a sholáthar duit go hiomlán. Déanta na fírinne, má athraíonn tú do nósanna itheacháin is féidir leat meáchan a chailleadh agus Soláthraíonn sé an chumhacht bhreise a theastaíonn chun rith beagán níos tapa.
   • Le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil, méadaigh meats próitéin thrua mar sicín, turcaí agus ola éisc i do réim bia, agus déan iad a chomhcheangal le cuid bheag de charbaihiodráití sláintiúla cosúil le rís donn, arán gráin iomláin, agus pasta. ó eorna. Ith neart torthaí agus glasraí úra chun mothúcháin iomláine a mhéadú agus calraí a chur leis. Más mian leat, tabhair leat greim bia cosúil le banana, iógart beagmhéathrais, roinnt almóinní nó rísíní.

8. 

   Ag éisteacht le ceoil. Cé nach maith le daoine áirithe éisteacht le ceol agus iad ag rith, léirigh staidéir go bhfuil méadú suntasach ar fhuinneamh ag daoine a éisteann le ceol agus iad ag rith, go háirithe le ceol ag luas ard.
   • Déan iarracht amhráin a roghnú leis an luas ceart don luas atá tú ag iarraidh a bhaint amach. Agus tú ag éisteacht leis na hamhráin seo, titfidh do chorp go rithim an cheoil go huathoibríoch agus méadóidh do luas gan tú a bhaint amach!

9. 

   Taifead do rith. Is bealach iontach é logáil oiliúna a choinneáil chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn agus spreagadh breise a thabhairt duit chun leanúint ar aghaidh nuair is gá. Tar éis gach rith, tabhair faoi deara do chuid ama, meánluas, an fad a thaistealaítear, an aimsir agus an chaoi a mothaíonn do chorp le linn na rith. Cuidíonn glacadh nótaí mionsonraithe den sórt sin leat rianú agus féachaint ar an tionchar a bhíonn ag coinníollacha áirithe ar do chuid ama agus do luas reatha.
   • Má thaifeadann tú go bhfuil do ghlúine ró-oibrithe, beidh a fhios agat cathain a bheidh tú i do scíth agus ar an gcaoi sin seachnóidh tú aon riosca díobhála.
   • Ó na nótaí seo, is féidir leat a fheiceáil go héasca freisin go bhfuil do thimthriall workout ag athdhéanamh agus b’fhéidir go bhfuil sé in am roinnt athruithe a dhéanamh cosúil le cleachtaí a chur le chéile, sceideal cleachtaí. cleachtas luais nua nó níos mó.
   fógra

Cuid 3 de 5: Athshlánú

1. 

   Fan sláintiúil. Ní bhíonn níos mó aclaíochta mar thoradh ar rith go gasta. B’fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a iompú ina eispéireas iomlán coirp trí réim bia ceart a choinneáil, dóthain sreabhán a ól, agus d’intinn agus do chorp iomlán a choinneáil cothromaithe. Tá aiste bia sláintiúil riachtanach do lúthchleasaithe, agus is féidir le dian-aclaíocht dochar a dhéanamh do do chorp. Tá sé tábhachtach go gcúitíonn tú na calraí a dhóitear le linn do chuid oibre le bianna sláintiúla, vitimíní cothaitheach, ionas go mbeidh tú i gcónaí sa riocht is fearr is fearr. cara.
   • Ith neart sicín, mairteoil thrua, uibheacha, agus táirgí déiríochta cosúil le bainne agus iógart. Tá próitéin ard sna bianna seo, is foinse fuinnimh riachtanach iad do reathaithe, agus soláthraíonn siad a lán iarann ​​agus sinc freisin a chabhraíonn le tacú le táirgeadh cealla fola dearga agus an córas imdhíonachta a chosaint. . Cuidíonn cailciam ó tháirgí déiríochta le cnámha a neartú.
   • Ith grán iomlán próitéine-daingne don bhricfeasta. Cabhróidh sé sin leat do lá a thosú le mothú iomláine níos faide. Cuirfidh na carbaihiodráití maithe fuinneamh ar fáil freisin, mar sin is rogha iontach iad brioscaí gráin iomláin nuair is mian leat athlíonadh a dhéanamh roimh, le linn agus tar éis rith. Déanann dinnéar beag pasta agus pasta le feoil thrua agus glasraí dinnéar blasta freisin, is meascán iontach é!
   • Déan iarracht cúig riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe gach lá. Tá vitimíní, cothaithigh agus carbaihiodráití maithe i dtorthaí agus i nglasraí a fhéadann tú a choinneáil lán i rith an lae gan aon ghá le calraí breise. Ná craiceann torthaí agus glasraí, áfach, mar is é an craiceann an chuid is cothaithí! Ba cheart duit iarracht a dhéanamh freisin dathanna na dtorthaí agus na nglasraí a athrú nuair a itheann tú iad, toisc go bhfuil dathanna torthaí agus glasraí éagsúla mar thoradh ar dhifríochtaí i líocha frithocsaídeacha. Mar shampla, tá trátaí daite ó lycópéin, cé go bhfuil prátaí milse buí mar gheall ar béite-carotéin!

2. 

   Ól a lán uisce. Caithfidh reathaithe a ndóthain uisce a ól, le linn rith agus i lár rith, is féidir le díhiodráitiú an soláthar ocsaigine do na matáin a laghdú, rud a fhágfaidh go rithfidh tú níos moille. Mar sin féin, contrártha le creideamh an phobail, b’fhéidir nach é an bealach is fearr le hól ocht ngloine uisce in aghaidh an lae, agus d’fhéadfadh sé coinneáil uisce a chur faoi deara, agus cásanna contúirteacha a bheith mar thoradh air uaireanta. Chun a fháil amach cá mhéad uisce ba chóir duit a ól in aghaidh an lae, lean na foirmlí thíos:
   • Maidir le fir: Ba chóir d’fhir a meáchan coirp a iolrú faoi 20 ml chun an méid uisce is fearr a theastaíonn uathu a fháil gach lá, ba chóir do reathaithe beagán níos mó a ól chun an t-uisce a chailltear ó sweating a athlánú.
   • Do mhná: Ba chóir do mhná a meáchan coirp a iolrú faoi 18 ml chun an méid is fearr uisce a fháil i rith an lae, ba chóir do reathaithe beagán níos mó a ól chun allas caillte a athlánú.
   • Fiú má thugann tú buidéal uisce atá tiomnaithe d’úsáid vegetarian, ná bíodh ualach ort go gcaithfidh tú uisce a ól go leanúnach. Molann taighde reatha nach n-ólann tú ach nuair a bhíonn tart ort - gan níos mó, níos lú.

3. 

   Seachain milseáin agus bianna gréisceacha. Is féidir le sneaiceanna agus milseogra fuinneamh láithreach a sholáthar, toisc go bhfuil go leor siúcra agus saille iontu, ach beidh iarmhairtí acu go gasta a fhágfaidh go mbraitheann tú slaodach. Ní bheidh fo-iarsmaí diúltacha ag baint le bianna a ithe le siúcraí nádúrtha agus saillte le haghaidh fuinnimh.
   • Má tá fiacail milis á cheilt agat i ndáiríre, ith banana, atá lán de shiúcraí nádúrtha a chabhróidh leat mothú níos iomláine agus níos fuinniúla ná barra seacláide.
   • Má tá tú ag craving bianna gréisceacha, ith spúnóg bhoird d’im peanut, ithe leat féin nó scaip ar bharr tósta é.

4. 

   Caife óil. Ceaptar nár chóir caife a ól sula ritheann sé toisc go bhfuil caife diuretic, agus ar an gcaoi sin an baol díhiodráitithe a mhéadú agus é ag rith. Mar sin féin, tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le hól cupán caife nó deoch caiféinithe eile roimh rith luasanna seolta a dhéanamh. Is dea-scéal é seo do lucht leanúna caife, ach ní mór duit do thomhaltas caife a choinneáil i measarthacht.

5. 

   Rest i bhfad. Chomh maith le bheith ag ithe go maith, ag ól go leor sreabhán agus ag aclaíocht go héifeachtach, ní mór duit a chinntiú freisin go bhfuil do chorp suaimhneach go hiomlán. Má chuirtear iallach ar do chorp oibriú ró-chrua d’fhéadfadh tuirse agus gortú a bheith ort, rud a fhágfaidh nach rithfidh tú ar feadh tamaill.
   • Chun nach dtarlóidh sé seo, déan cinnte go dtabharfaidh tú lá nó dhó de scíth iomlán do do chorp. Más mian leat, is féidir leat aclaíocht íseal-déine a dhéanamh cosúil le siúl nó yoga ar lá saor den sórt sin.
   • Ba cheart duit dóthain codlata domhain a fháil san oíche freisin, mar a léirigh taighde gur gnách le lúthchleasaithe a bhfuil sé de nós acu a ndóthain codlata a bheith acu freagairt níos gasta agus an rás a chríochnú níos luaithe.
   fógra

Cuid 4 de 5: Síneadh

1. 

   Sín do matáin sula ritheann tú. Is bealach iontach é síneadh chun solúbthacht a mhéadú, feidhmíocht a fheabhsú agus an baol díobhála a laghdú agus tú ag rith. I gcomparáid le síneadh statach traidisiúnta (síneadh agus coinnigh), léiríodh go bhfuil scíthe dinimiciúil matáin (a chuimsíonn gluaiseachtaí) níos tairbhí do reathaithe agus lúthchleasaithe, mar a dhéanfaidh síneadh den sórt sin cabhrú leis an gcomhlacht a bheith níos gníomhaí.

2. 

   Ardaitheoirí cos. Cas cos amháin go dtí an taobh chomh fada agus is féidir ansin rothlaigh é, agus ansin rothlaigh os comhair an chos mhaighdeog, chomh fada agus is féidir. Déan seo arís deich n-uaire le gach cos.

3. 

   Déan aithris ar an bpríomh-shaighdiúir. Coinnigh do chúl agus do ghlúine díreach, agus téigh ar aghaidh, tóg do chosa díreach ar aghaidh cosúil le paráid, agus brú do bharraicíní i dtreo tú. Ró-éasca, ceart? Déan é seo ar feadh deich n-ionadaí as a chéile le gach cos.

4. 

   Tosaíonn sÚil. Agus tú i do sheasamh, ag siúl, lúb do chosa go domhain ar gcúl agus déan iarracht ligean do do shála teagmháil a dhéanamh le do masa. Má bhraitheann tú go bhfuil an t-aistriú seo ró-éasca, déan é agus tú ag rith. Déan é deich n-uaire le gach cos.

5. 

   Preas cos. Céim ar aghaidh céim fhada, agus coinnigh do ghlúine tosaigh i líne nó ar ais ar chúl do bharraicíní, ísligh do chorp trí do ghlúine chúl a bhrú i dtreo na talún. Bain triail as an údar seo le haghaidh siúl. Coinnigh seasamh díreach ar fud chomhbhrú na gcos, ag coinneáil do bholg daingean chun an éifeacht is mó a fháil. Arís, déan deich n-ionadaí ar gach cos.

6. 

   Déan géarchor. Is é an pointe flexing do Butt. Cuir do chos dheas taobh thiar de do rúitín clé. Ag coinneáil do chosa díreach, brúigh síos ar do shála clé, agus ansin lúb thall. Déan arís deich n-uaire le gach cos.

7. 

   Déan gluaiseachtaí leata. Ardaigh do chos chlé amhail is dá mbeifeá ag caitheamh mála haice, flexed glúine. Úsáid do lámh dheas chun teagmháil a dhéanamh leis an leiceann i do chos chlé gan do lámh a lúbadh ar aghaidh. Déan arís deich n-uaire le gach cos.

8. 

   Plank. Is bealach iontach iad cleachtaí planc chun do bhuanseasmhacht a oiliúint, ag cabhrú le do matáin ABS agus do chúl a neartú. Chun pushup a dhéanamh: aghaidh síos, lámha ar leibhéal na talún le do cheann. Ardaigh tú féin as an talamh ar do bharraicíní, agus stad le do uillinn agus do lámha ar an talamh. Ba chóir go mbeadh do chúl mar líne dhíreach ó cheann go ladhar. Níos doichte lár do dhomhantarraingt ionas nach ngreamóidh do masa suas nó síos. Coinnigh ar feadh nóiméid, ansin déan do chorp a ísliú go mall. Déan é 15 uair.
   • Luascán cos aonair: le haghaidh brú-suas níos éifeachtaí, bog gach cos ceann ag an am: Ardaigh cos amháin suas beagnach comhthreomhar leis an talamh, tabhair an chos sin amach agus coinnigh comhthreomhar leis an talamh í, ansin Fill ar ais go dtí an áit tosaigh, agus oibrigh leis an gcos eile.
   fógra

Cuid 5 de 5: Cleachtadh le Cairde

1. 

   Iarr ar chara nó ar bhall teaghlaigh nó ar dhuine eile cabhrú leat é seo a bhaint amach. Is féidir le compánach agus beagán iomaíochta a bheith ina fhoinse iontach chun iarracht a dhéanamh. Bhí deis ann freisin seiceáil ar a chéile.

2. 

   Spreag do chairde rith chun tú féin a spreagadh. Mar shampla, má deir tú go bhfuil tú ró-thuirseach nó leamh, tabharfaidh do chara dúshlán do leithscéalta. Mar chúiteamh, spreag do chompánach. Déan comhaontú beag chun a chéile a spreagadh i gcónaí.

3. 

   Cleachtadh mar nós mar a deirtear thuas. Bain triail as aclaíocht laethúil mar nós.

4. 

   Faigh bealach eile chun do chara a bheith páirteach. Ar eagla nach mbeadh do chara nó ball teaghlaigh ag iarraidh rith leat, an féidir leat a chur ina luí ar an duine seo teacht ar rothar. Is bealach iontach é seo chun aclaíocht a dhéanamh don bheirt agaibh gan an iomarca iarrachta a chaitheamh ar do chara is fearr. fógra

Comhairle

• Nuair a bhíonn tú tuirseach ag deireadh an rása, déan iarracht do chuid arm a dhíriú agus a luascadh. Déanann lámhainní níos gasta do chosa a rith níos gasta freisin!
• Dírigh an sprioc i gcónaí.
• Tosaigh suas sula rithfidh tú.
• Sula dtosaíonn tú ag rith, bogshodar ar an láthair le téamh suas.
• Cuimhnigh do cheann agus do shúile a choinneáil díreach ar aghaidh.
• Má ritheann tú achair fhada, ná rith chomh tapa agus is féidir leat! Coinnigh do neart le do thoil le go mbeidh tú in ann an rith ar fad a chríochnú.
• Caith mála droma trom ar do ghualainn agus sprint. Ansin tóg an mála droma agus sprint.
• Sula gcinneann tú rith a chur le do sceideal laethúil, is féidir leat triail a bhaint as spórt eile cosúil le sciáil nó bordáil sneachta chun do matáin lao a neartú.
• Déan cinnte go bhfuil do bhróga reatha fós go maith. Is féidir leat seiceáil an bhfuil athsholáthar de dhíth orthu trí do ladhar a shleamhnú i dtreo ladhar na mbróg. Má lúbann an ladhar réasúnta éasca, beidh péire bróga nua uait.
• Rás i gcoinne cara níos fearr ná tú. Déan é seo thart ar 2-4 huaire sa tseachtain agus ansin rásáil an duine arís le feiceáil an bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat.
• Déan cinnte go ndéanann tú análú i gceart. Tógfaidh sé do chuid fuinnimh agus fuinnimh go léir má tá tú ag breathe go mícheart.

Rabhadh

• Fiú má tá tart ort agus tú ag rith, níor chóir duit an iomarca a ól ag an am céanna agus cuirfidh sé pian i do thaobh. Ina áit sin, tóg sips beaga. Ná déan an buidéal uisce iomlán a ghéarú ag an am céanna, mar go ndéanfaidh sé seo do fheidhmíocht a dhíghrádú.
• Ná brú do chorp ró-chrua sna laethanta tosaigh, cuimhnigh go bhfuil a theorainneacha féin ag gach duine agus nach bhfuil aon chine níos tábhachtaí ná do shaol.
• Mar aon le haon chlár aclaíochta, má tá aon riochtaí míochaine ort, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil chun comhairle a fháil ar cad ba cheart a sheachaint sula dtosaíonn tú ar chleachtadh oibre.

Cad atá uait

• T-léine / ulóga. Is maith an smaoineamh é t-léine tiomnaithe do reathaithe tromchúiseacha.
• Rud éigin chun gruaig a choinneáil néata. Samplaí: ceangail do chuid gruaige i ponytail (le comhionannas vótaí gruaige), headband spóirt, nó gearr do chuid gruaige go néata.
• An iomarca uisce
• Bíodh muinín agat as agus bíodh muinín agat asat féin
• Bruises clog anois
• Bróga reatha
• Pants folláine-shonracha (is féidir le roinnt pants spóirt do pluide a dhó má chuimlíonn tú an iomarca ar do pluide)