Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá sé deacair meáchan a fháil do roinnt daoine. B’fhéidir go bhfuil eagla ort nach bhfuil sé ró-íseal go maith do do shláinte, nó gur mhaith leat do chuma a fheabhsú. Tá sé níos deacra fós meáchan a fháil i gcuid áirithe de do chorp. Mar sin féin, is féidir leat athruithe dearfacha a dhéanamh ar do chuid arm trí d’aiste bia agus aclaíocht a athrú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Dírigh ar na matáin lámh

1. 

   Na biceps a dhaingniú. Níl sé éasca saille a fháil áit éigin sa chorp. Tá sé i bhfad níos éasca meáchan a fháil i bhfoirm mais muscle a fháil. Is é an lámh a dhaingniú an bealach is fearr chun a mhéid a mhéadú. Tá go leor cleachtaí ann a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm go han-éifeachtach ar na matáin lámh. Is é an biceps an áit a gcaithfear an aird is mó a thabhairt air.
   • Faigh amach cé mar is féidir brú-bhrú triantánach a dhéanamh. Tá difríochtaí idir brú triantánach agus brú traidisiúnta suas sa mhéid is go gcuirtear na lámha díreach faoi bhun an cófra seachas a bheith oscailte. Úsáid do lámha chun triantán a chruthú trí leideanna dhá mhéar innéacs a chur le chéile. Déan do thumbs a dhíreach ionas go mbeidh a gcinn i dteagmháil léi. Ísligh do chorp go talamh agus tóg suas.
   • Mar is amhlaidh le brú-ups traidisiúnta, caithfidh tú do matáin lárnacha a úsáid chun cobhsaíocht a choinneáil. Cleachtfar do ABS freisin agus tú ag déanamh na biceps. Is féidir leat do ghlúine a chur ar ais ar an talamh i dtosach, ansin aistriú go planc iomlán nuair is fearr duit.
   • Má tá tú ag déanamh scíthe glúine, tosaigh le 10 ionadaí. Méadú go mall go 2-3 tacar. Má tá tú ag déanamh planc, tosaigh le 5 ionadaí. Méadú go mall go 2-3 tacar.
   • Tá an cleachtadh cic biceps an-éifeachtach freisin. Chun do biceps a chiceáil, lúb do lámh 90 céim go taobh do choirp, ansin déan do lámh a dhíriú ar ais. Is féidir leat meáchain éadroma a úsáid agus é seo á dhéanamh.
   • Déan 12 ionadaí, ansin aistrigh na taobhanna. Trí na biceps a fhorbairt, beidh cuma níos daingne agus níos múnlaithe ar do chuid arm.

2. 

   
   
   Déan na biceps. Chun méid lámh a mhéadú, ní mór duit díriú ar ghrúpaí matáin éagsúla. Bí eolach ar ainmneacha agus ar shuíomhanna na ngrúpaí matáin ar an lámh. Chomh maith leis na biceps, an grúpa matáin atá suite ar chúl an lámh, tá na biceps tábhachtach freisin - tá sé díreach os cionn an taobh istigh den uillinn.
   • Tá ardú meáchain ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun na biceps a oiliúint. Níl ort ach do chuid forearms a rolladh suas go dtí do ghuaillí agus ansin do airm a dhíriú. Úsáid meáchain níos troime le haghaidh fás muscle níos mó. Cuirfidh ardú meáchain éadrom na matáin lámh i dtoll a chéile.
   • Tosaigh le 12 bhuille in aghaidh an láimhe. Méadaíonn na biceps forbartha méid foriomlán na n-arm.
   • Seachain móiminteam a fháil agus tú ag ardú meáchain, rud a chiallaíonn nár cheart duit do chuid arm a luascadh agus tú ag rolladh meáchain. Ina áit sin, oibrigh go mall agus dírigh ar an bhfriotaíocht nuair a bhogann tú na dumbbells suas agus síos.

3. 

   
   
   Forbair guaillí níos leithne. Ionas go mbeidh do matáin lámh in ann forbairt níos soiléire, ní mór duit díriú ar na matáin ghualainn freisin. Cabhróidh brú-ups seasta leat matáin ghualainn a fhorbairt. Maidir leis an gcleachtadh seo, tá do chuid arm fillte ag uillinn 90 céim os comhair d’aghaidh, leithead ghualainn do chosa óna chéile, agus na cosa lúbtha beagán. Ansin, brú suas le lámh amháin agus an dumbbell á shealbhú agat. Déan malartú idir na lámha.
   • Exhale agus tú ag brú do lámha suas, agus ionanálú de réir mar a íslíonn tú, ag díriú ar do uillinn a choinneáil gar do do chorp.
   • Tosaigh le 8-12 bhuille in aghaidh an láimhe. Is féidir leat tosú le meáchan éadrom de thart ar 2kg agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile. Cuideoidh forbairt ghualainn leathan le do chuid arm breathnú níos mó agus do matáin a bheith níos soiléire.

4. 

   
   
   Iarr comhairle ar chóiste. Mura bhfuil a fhios agat conas grúpa matáin ar leith a oibriú amach, smaoinigh ar oibriú le hoiliúnóir pearsanta. Is féidir le cóitseálaithe clár aclaíochta a fhorbairt atá oiriúnach do spriocanna gach duine. Gheobhaidh siad na cleachtaí is fearr duit d’fhorbairt lámh, agus múinfidh siad duit conas gach ceann a dhéanamh i gceart.
   • Fiafraigh den seomra aclaíochta an dtugann siad seisiún oiliúna tosaigh lascainithe. Tar éis an tseisiúin oiliúna seo, is féidir leat a mheas an bhfuil an cóitseálaí agus an curaclam ceart duitse.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat staidéar príobháideach a dhéanamh le do chóiste, déan iarracht a bheith i do ghrúpa. Is rogha níos saoire é seo.

5. 

   Cleachtadh go rialta. Cibé an bhfuil tú ag traenáil le hoiliúnóir nó má dhéanann tú é féin, is í an eochair chun matáin lámh a fhorbairt ná aclaíocht rialta. Ba chóir duit pleanáil dhá nó ceithre mheáchan a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Má tá tú ag déanamh oiliúna ar mheáchan trom, ba chóir go mbeadh an clár rud beag níos tanaí ná oiliúint i meáchan éadrom.
   • Tógann matáin am chun iad a atógáil, mar sin scíth idir laethanta oiliúna troma.
   • Ba cheart duit meáchan a roghnú bunaithe ar mhéid do choirp agus do riocht sláinte. Braitheann sé seo ar do spriocanna agus ar na torthaí a bhfuil súil agat leo. Más ball den seomra aclaíochta tú, iarr comhairle ar dhaoine eile maidir leis an gcineál comhlachta atá ceart duitse.

   

   Laura Flinn

   Traenálaí pearsanta deimhnithe ag Laura Flinn Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe Leigheas Spóirt Náisiúnta (NASM) í Laura Flinn, cóitseálaí ardú meáchain Oilimpeach Mheiriceá agus cothaitheoir spóirt, móide Is oiliúnóir lánchorp í freisin le criosanna friotaíochta. Reáchtálann Laura clár oiliúna pearsanta i Limistéar Bhá San Francisco agus speisialtóireacht sí ar ábhair mar mheáchain caillteanas, forbairt matáin, cardio, agus oiliúint neart.

   

   Laura Flinn
   Traenálaí pearsanta deimhnithe ag NASM

   Deir saineolaithe: D’fhonn meáchan a fháil i do chuid arm, caithfidh tú cleachtaí frithsheasmhachta a dhéanamh a úsáideann do chuid arm go leanúnach.

   fógra

Modh 2 de 3: Ith chun meáchan a fháil

1. 

   Iontógáil calraí a mhéadú. D’fhonn meáchan a fháil in aon chuid de do chorp, ní mór duit níos mó calraí a ghlacadh isteach. Caithfidh tú na calraí cearta a fháil freisin. Lean cur chuige sláintiúil nuair is mian leat meáchan a fháil. Ná húsáid an leithscéal sin chun neart calraí a fháil mar bhianna friochta agus cácaí. Ní fheicfidh tú na torthaí atá á lorg agat agus cruthaíonn tú a lán rioscaí sláinte.
   • Déan iarracht do chuid calraí a mhéadú trí bhianna sláintiúla a ithe. Ith glasraí stáirseacha cosúil le prátaí, arbhar agus piseanna. Tá níos mó calraí iontu ná glasraí glasa ach fós luchtaithe le cothaithigh.
   • Cuir saill le do réim bia. Saill tá 9 calraí in aghaidh gach graim. Is féidir leat níos mó saille a fháil trí ola olóige, avocado, nó ola cnó cócó a ionchorprú i do bhéile. Is saill shláintiúil í ola olóige go háirithe, ina bhfuil thart ar 120 calraí in aghaidh an fónamh. Corraigh cibé rud a itheann tú - min choirce, anraithí, cóirithe sailéid - chun d’iontógáil calraí a mhéadú.
   • Léigh na lipéid. Seachain bianna a deir "saille íseal" nó "aiste bia". Mar shampla, ba cheart duit cáis rialta a roghnú thar cháis beagmhéathrais.

2. 

   Ith níos minice. Nuair is mian leat meáchan a fháil, is féidir go mbeadh sé deacair na calraí go léir a theastaíonn uait a fháil gan ach trí bhéile in aghaidh an lae. Déan iarracht cúig bhéile bheaga a ithe in aghaidh an lae. Méadóidh an méid calraí a itheann tú ag brath ar an méid a itheann tú.
   • Cuir sneaiceanna sláintiúla leis. Cuardaigh bianna a bhfuil go leor calraí iontu ach atá beag i méid. Is roghanna iontacha iad cnónna, toisc go bhfuil siad ard i snáithín agus próitéin. Ba chóir duit mála almóinní a thabhairt leat le hithe nuair a bhíonn ocras ort.
   • Cuir sneaiceanna le saillte agus carbaihiodráití sláintiúla san áireamh. Is bianna maithe iad chickpeas agus brioscaí il-gráin.

3. 

   Ól níos mó caoineoga. Ith cúig bhéile in aghaidh an lae, chomh maith le sneaiceanna a chuireann le go leor bia. Is rogha iontach iad caoineoga maidir le hathruithe sneaiceanna.Is féidir leat do chuid caoineoga féin a dhéanamh le bainne iomlán nó iógart agus roinnt torthaí úra. Cuir beagán flaxseed nó púdar próitéine leis chun cothú a chur leis.
   • Cuir roinnt spionáiste leis an smoothie. Is bealach iontach é glasraí agus cothaithigh a chur le do réim bia.
   • Seachain an iomarca deochanna mar sóid aiste bia a ól. Cuirfidh na deochanna seo go mbraitheann tú lán ach ní thabharfaidh siad calraí do do chorp.

4. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Má tá tú i gcothú (fiú má tá do chuid arm an-tanaí) labhair le do dhochtúir. Is comhartha de fhadhb bhunúsach é a bheith róthrom. Is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann sé iarracht ar aon chlár meáchain a fháil.
   • Féadann do dhochtúir faisnéis luachmhar a thabhairt duit. Iarr orthu atreorú chuig diaitéiteach cláraithe. Cabhróidh diaitéiteach cláraithe leat na bianna cearta a roghnú le meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil.
   fógra

Modh 3 de 3: Dearcadh sláintiúil a choinneáil

1. 

   Dóchasach. Nuair is mian leat athruithe dearfacha a dhéanamh ar do chorp, is féidir leis a bheith frustrach gan torthaí a fháil go tapa. Coinnigh dearcadh láidir agus ná tabhair suas. Síleann dochtúirí gur féidir le smaointeoireacht dhearfach fuinneamh a thabhairt duit i ndáiríre. Coinnigh do cheann suas agus coinnigh ort ag iarraidh. Sa deireadh gheobhaidh tú na torthaí a theastaíonn uait.
   • Taispeánann taighde go gcuidíonn smaointeoireacht dhearfach le strus a laghdú. Trí strus a laghdú, bíonn níos mó fuinnimh agat díriú ar oiliúint meáchain.

2. 

   Dírigh ar láidreachtaí. Nuair is mian leat meáchan lámh a fháil, de ghnáth díríonn tú go hiomlán air. Ansin is féidir leat díriú go héasca ar na rudaí nach dtaitníonn leat in ionad na rudaí is maith leat. Tóg nóiméad gach lá chun tú féin a mholadh. Gach lá ba chóir duit pointe a thaitníonn leat fút féin a roghnú agus díriú air sin.
   • Má bhí cur i láthair iontach á thabhairt agat ag an obair le déanaí, inis duit féin gur fostaí dúthrachtach tú.
   • Bain triail as ráiteas dearfach a ghreamú ar scáthán do sheomra folctha. Mar shampla d’fhéadfá a rá, “Tá aoibh gháire álainn orm. Ná déan dearmad é a úsáid. "

3. 

   Féin-dhámhachtana. Agus tú ag leanúint ar aon réim bia, cibé acu le haghaidh ardú meáchain nó caillteanas, ba cheart duit spriocanna beaga a leagan síos duit féin. Mar shampla, is é an aidhm atá agat 200 calraí a chur le do réim bia gach lá. Nuair a bheidh sin déanta agat go rathúil, luaíocht duit féin.
   • Féadfaidh tú uair an chloig oibre a thaitníonn leat a lua gan mothú ciontach. Lig dom féachaint ar dhroch-thaispeántas teilifíse nó droch-iris. Ach níor chóir go mbraitheann tú go dona faoi.
   • Luaíocht a thabhairt duit féin le ticéad suathaireachta mí tar éis duit do chlár aclaíochta a dhéanamh. Is é sin buíochas le fiúntais na ngrúpaí matáin!
   fógra

Comhairle

• Mura bhfuil dumbbells nó meaisín ilchuspóireach agat, is féidir leat do mheáchan a úsáid le haghaidh frithsheasmhachta, nó earraí tí mar umair uisce plaisteacha, boscaí glantach a úsáid chun meáchain a dhéanamh.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain a fháil.