Ábhar

• Céimeanna

An mbíonn tú ag streachailt go minic le codladh ar feadh i bhfad? Ansin níl tú i d'aonar! Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor cúpla réiteach ann ar féidir leat triail a bhaint astu. Cabhróidh cúpla athrú ar stíl mhaireachtála agus marthanacht leat titim i do chodladh go gasta gach oíche!

Céimeanna

Modh 1 de 4: Dálaí comhshaoil ​​a fheabhsú

1. 

   Codladh i seomra dorcha. Fág na soilse dim uair an chloig roimh leaba, déan na soilse síleála agus boird uile a mhúchadh nuair a théann tú a chodladh.Cuireann gach cineál solas láidir (ní amháin an solas ó scáileáin de ghléasanna leictreonacha) ar do chorp smaoineamh go bhfuil sé fós luath a chodladh.
   • Más mian leat nótaí a léamh nó a thógáil roimh leaba, bain úsáid as solas léitheoireachta beag in ionad lampa deisce nó solas síleála. Féadann solas gorm tú a choinneáil i do dhúiseacht, mar sin déan bolgáin bhabhta a lorg a thabharfaidh solas te. Is rogha maith é bolgán solais buí.
   • Má tá clog á úsáid agat le taispeáint gheal, fág an solas dim nó laghdaigh gile an scáileáin. Chomh maith leis sin, coinnigh an faire ar shiúl ó do leaba ionas nach mbeidh cathú ort an t-am a sheiceáil i nóiméad.

2. 

   
   
   Teorainn a chur le fuaimeanna a tharraingíonn aird. Más féidir, coinnigh fuaimeanna an tseomra leapa chomh híseal agus is féidir san oíche. Mar shampla, má bhíonn sé deacair titim ina chodladh in uaireadóir clasaiceach tiger tickling, cuir uaireadóir nach ndéanann fuaim in áit. Má roinneann tú seomra le daoine eile, iarr orthu an méid fuaimeanna seomra cosúil le guthanna, cláir cheoil nó teilifíse a mhúchadh agus tú ag iarraidh titim ina chodladh.

3. 

   
   
   Fuaraigh an seomra. Beidh sé níos éasca titim ina chodladh má íslítear teocht do choirp, mar sin déan iarracht teocht an oiriúntóra aeir a ísliú. D’fhéadfadh teochtaí idir 16 agus 21 céim C cabhrú. Coinnigh an teocht rud beag níos ísle ná an gnáth, ach níl sé chomh híseal sin go gcuireann sé crith ort.

4. 

   Coigeartaigh an pillow ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach. Go hidéalach, ba chóir duit codladh le do mhuineál ailínithe le do chromáin. Déan iarracht pillow a chur idir do ghlúine chun do chromáin a choinneáil neodrach. Más gá, ceannaigh piliúr nua mura bhfuil na piliúir atá á n-úsáid agat compordach agus sa suíomh ceart.
   • Déan iarracht codladh ar do chúl nó ar do thaobh. Seo iad na suíomhanna is fearr do do spine agus d’fhéadfadh go gcuideodh siad leat codladh níos fearr. Ina luí ar do dhroim agus tú i do chodladh coimeádann na haerbhealaí soiléir freisin, ag cabhrú le hairíonna apnea codlata a mhaolú.
   • Má choinníonn apnea codlata tú ó oíche iomlán codlata a fháil, labhair le do dhochtúir. Féadfaidh do dhochtúir tástáil chodlata a mholadh le fáil amach an gcaithfidh tú aerálaí brú dearfach leanúnach a úsáid.

5. 

   
   
   Bain triail as meaisín torainn bán. Beidh sé deacair codladh má tá do theach gar do bhóthar le go leor tráchta nó fuaimeanna annoying tar éis am codlata. Is féidir leat meaisín torainn bháin a cheannach nó fuaimeanna nádúrtha a sheinm cosúil le fuaim na dtonnta ag bualadh nó ag canadh míolta móra dronnacha.
   • Is féidir leat éisteacht freisin le ceol suaimhneach suaimhneach mar cheol clasaiceach nó comhaimseartha.
   • Déan iarracht gan cluasáin a chaitheamh agus tú i do chodladh, mar is féidir leis an headphohone sleamhnú amach agus tú a mhúscailt le linn codlata. Moltar feiste ceoil a úsáid le cainteoirí seachtracha.

6. 

   Ceannaigh pads agus bileoga tochta nua. Is féidir le tochta a bheith ina fhachtóir a fhágann go bhfuil sé deacair codladh. Má tá do mattress ró-chrua, rutted nó cnapánach, cas an mattress nó cuir an ceap cúr ar a bharr. Má tá do bhileoga nó blaincéid garbh nó míchompordach, ceannaigh pluideanna agus bileoga níos boige.
   • Más féidir leat é a íoc, is féidir leat breathnú ar líne nó dul chuig siopaí fardail chun táirgí ar ardchaighdeán a fháil ar phraghsanna réasúnta.
   • Cuardaigh cóir leapa ardshnáithín. Níos airde an dlús snáithín, is é is boige an fhabraic.

7. 

   Léigh sa leaba mura féidir leat codladh. Féadfaidh tú a bheith faoi strus agus ar an airdeall má fhanann tú sa leaba gan aon rud a dhéanamh. Má rinne tú iarracht titim ina chodladh ar feadh suas le 20 nóiméad agus gan torthaí fós agat, déan iarracht léamh ar feadh beagán. Is féidir le léamh sa leaba cabhrú leat smaoineamh agus titim i do chodladh.
   • Léigh leabhair chlóite in ionad léamha scáileáin, más féidir. Féadann an solas a astaíonn scáileáin leictreonacha tú a choinneáil i do dhúiseacht.
   fógra

Modh 2 de 4: Úsáid teicnící scíthe

1. 

   Bain triail as caoirigh a chomhaireamh agus tú ag anáil go mall agus go domhain. Is gnáthchleachtas é an comhaireamh, ach is féidir leat an teicníc a fheabhsú trí anáil dhomhain agus rialaithe a ghlacadh agus tú ag comhaireamh. Inhale agus tú ag comhaireamh go 4, coinnigh ar feadh cúpla soicind é, ansin exhale go mall ar feadh thart ar 8 soicind. Déan iarracht díriú ach ar chomhaireamh agus ar análú chun do chuid smaointe a ghlanadh agus do ráta croí a mhoilliú.

2. 

   Samhlaigh radharc síochánta. Is féidir leat triail a bhaint freisin as teicnící machnaimh, mar shampla radhairc ceansaithe serene a shamhlú. Smaoinigh ar áit ina mbraitheann tú chomh compordach, cosúil leis an trá nó áit socair óige. Dírigh ar shamhlú go bhfuil tú ann agus ar do chuid mothúchán a shamhlú chomh mionsonraithe agus is féidir.

3. 

   Bain triail as roinnt cleachtaí scíthe dinimiciúla, ag síneadh agus ag síneadh. Tosaigh trí gach grúpa matáin a análú agus a shíneadh ar a seal, mar do bharraicíní. Mothaigh an teannas sna grúpaí matáin, ansin scíth a ligean agus tú ag exhale, ag samhlú go bhfuil an teannas ag imeacht. Lean ar aghaidh ag síneadh agus scíth a ligean na matáin cos, bolg, cófra, airm agus ceann.
   • Agus tú ag scíth a ligean gach grúpa matáin, samhlaigh an teannas go mall ag fágáil do chorp.

4. 

   Soak in uisce te. B’fhéidir go mbeadh sé an-chompordach duit cithfholcadh te a ghlacadh nó sáithithe i dtiúbán te roimh am codlata. Ina theannta sin, má éiríonn tú as an bhfeadán te agus isteach i seomra leapa fionnuar laghdóidh sé teocht do choirp agus cuideoidh sé leat titim ina chodladh.
   • Déan cinnte go bhfuil an t-uisce folctha os cionn 38 céim te chun na torthaí is fearr a fháil. Ní oibreoidh uisce nach bhfuil te go leor chomh maith le huisce te.
   • Is fearr a oibríonn feadán te nuair is mian leat scíth a ligean, ach cibé acu cith nó folctha é, déan cinnte go mbainfidh tú taitneamh as an uisce te ar feadh 20 nóiméad ar a laghad.

5. 

   Leabhair a léamh. Féadann an léitheoireacht strus a laghdú agus cabhrú le d’intinn a mhaolú. Chun nach mbeidh tú ró-sceitimíní, léigh leabhar atá léite agat cheana féin, agus seachain uafás nó gníomh. Cuimhnigh leabhair chlóite a roghnú, mar is féidir le gléasanna leictreonacha a bheith deacair codladh.

6. 

   Scríobh dialann. Mura féidir leat fáil réidh le do chuid smaointe nó an strus i do shaol laethúil, bain triail as iriseoireacht. Féadfaidh tú scríobh faoi na himeachtaí a tharlaíonn i rith an lae agus liosta a dhéanamh de na cinn a chuireann strus ort. Féadfaidh tú fáil réidh leis na smaointe i d’intinn atá níos éasca titim ina gcodladh nuair a bhíonn na smaointe as d’intinn agus scríofa síos ar pháipéar. fógra

Modh 3 de 4: Úsáid bia, uisce agus forlíonta

1. 

   Snack ar bhianna gráin iomláin nó ard-carbaihiodráite. Féadann bianna ard-carbaihiodráite tú a fhágáil te, codlatach agus compordach. Tá béile croíúil roimh leaba go hiomlán míshláintiúil, ach níor chóir duit dul a chodladh ar bholg folamh ach an oiread. Mura féidir leat codladh toisc go bhfuil do bholg ag guairneáil, ith babhla de ghráin iomlána gan mórán siúcra, píosa tósta scaipthe le subh, muifíní a bhfuil blas fanaile orthu nó brioscaí slánghráin le cáis.

2. 

   Ól deochanna te. Is féidir le deoch te, thaitneamhach a bhlaiseadh cabhrú le d’intinn agus do chorp a mhaolú. Is roghanna iontacha iad bainne te nó tae luibhe te. Is féidir le tae luibhe chamomile luibhe nó lavender speisialta cabhrú leat codladh.
   • Seachain gach deoch caiféinithe, agus ná hól an iomarca ceart roimh am codlata. B’fhéidir go mbeidh ort múscailt i lár na hoíche chun dul go dtí an leithreas má ólann tú an iomarca roimh do leaba.

3. 

   Glac forlíonadh. Cosúil le tae chamomile, cabhraíonn forlíonta chamomile leat titim ina chodladh níos tapa. D’fhéadfá triail a bhaint as valerian freisin, ceann de na leigheasanna luibhe is sine a mholtar le haghaidh insomnia.
   • Labhair le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonta luibhe, go háirithe má tá tú ag glacadh cógais ar oideas.

4. 

   Bain triail as melatonin. Is hormón é melatonin a oibríonn chun codladh san oíche a spreagadh. Níl mórán staidéir ann ar úsáid fhadtéarmach forlíonta melatonin, ach tá dáileog de phiollaire amháin san oíche ar feadh tréimhse nach faide ná mí sábháilte.
   • Is féidir melatonin a fháil freisin i bananaí, coirce, anann, oráistí, trátaí, agus silíní.
   • Mar aon le leigheasanna luibhe, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacfaidh tú forlíonta melatonin.
   fógra

Modh 4 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Lean cleachtas áirithe. Cuideoidh dul do leaba agus dúiseacht ag an am céanna gach lá le do chorp fios a bheith aige cathain a bheidh sé chun sosa. Déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach oíche, agus fág do aláram ag an am céanna gach maidin - fiú ag an deireadh seachtaine!

2. 

   Just a shábháil ar an leaba a scíth a ligean. Seachain oibriú nó gníomhaíochtaí eile a dhéanamh sa leaba.Níor chóir duit an seomra leapa a chur in áirithe ach do chodladh chun do chorp a oiliúint chun an seomra leapa a cheangal le codladh maith oíche.
   • Ós rud é gur áit í atá tiomnaithe do chodladh, ba chóir duit do sheomra leapa a choinneáil slachtmhar agus compordach. Coinnigh an seomra glan agus cumhra, agus athraigh na bileoga gach seachtain nó dhó.
   • Trí leapachas a úsáid tugtar mothú bog agus te duit. Bain triail as bileoga leapa ard-dlúis, pluideanna síos, agus clúdaigh tochta cúr. Is féidir leat triail a bhaint as piliúir a chur leis freisin.

3. 

   Múch gach feiste leictreonach uair an chloig roimh leaba. Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le féachaint ar an teilifís, ríomhaire glúine, fón póca nó taibléad a úsáid a bheith deacair codladh. Má bhíonn sé deacair go minic titim ina chodladh, déan iarracht leictreonaic ar bith a bhfuil scáileáin orthu a mhúchadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Chomh maith leis an solas láidir ó na scáileáin, is féidir le surfáil ar na meáin shóisialta a bheith ina chúis le strus agus leibhéil imní a mhéadú. Ná habair le Facebook, Twitter, Instagram, r-phost, teachtaireachtaí téacs agus gach líonra sóisialta eile uair an chloig ar a laghad roimh am codlata.
   • Má chaithfidh tú breathnú ar do scáileán sula dtéann tú a chodladh, déan an gile a choigeartú chomh híseal agus is féidir.

4. 

   Ith dinnéar níos luaithe. Is féidir le dinnéar iomlán díreach roimh an leaba a bheith ina chúis le spike siúcra fola agus an córas díleá ag obair go crua, rud a fhágann go mbraitheann tú míchompord. Bain triail as dinnéar a ithe 3 uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
   • Seachain bianna spíosúla ag an dinnéar, mar is féidir le spíosraí spíosracha an boilg a mhúscailt agus teocht an choirp a mhéadú. Bíonn taithí ag daoine áirithe ar tromluí na hoíche nó bíonn brionglóidí aisteach aisteach acu tar éis bianna spíosúla a ithe.

5. 

   Ná déan aclaíocht san oíche. Seachain aclaíocht a dhéanamh ar feadh 4 uair an chloig roimh leaba agus aistrigh do sceideal workout go maidin. Bealach maith le codladh is ea aclaíocht i rith an lae, ach má dhéantar é san oíche is féidir leat do dhúiseacht a choinneáil.
   • Méadaíonn aclaíocht san oíche teocht do choirp, méadaíonn sé do ráta croí agus spreagann sé ceimiceáin i d’inchinn a choinníonn tú ó bheith i do chodladh.

6. 

   Seachain caiféin go déanach sa lá. Ná hól deochanna caiféinithe nó spreagthaigh eile ar feadh 6 uair an chloig roimh am codlata. Má laghdaigh tú d’iontógáil caiféin san oíche agus má bhíonn trioblóid agat fós titim ina chodladh, smaoinigh ar an gcaiféin a scor ar fad.
   • Tógann an corp am chun caiféin a phróiseáil, mar sin is féidir le cupán caife oibriú ar an gcorp fós laistigh de 6 uair an chloig ó ól.

7. 

   Déan iarracht gan codladh i rith an lae. Nuair a bhíonn tú tuirseach agus lá fada caite agat, b’fhéidir nár mhaith leat ach staighre a ghlacadh. Mar sin féin, is féidir le codladh i rith an lae do thimthriall codlata a athrú agus é a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh san oíche. Más gá duit naps a thógáil, déan iarracht am a roghnú go luath sa lá agus gan ach codladh suas le 20 nóiméad a chaitheamh.

8. 

   Labhair le do dhochtúir. Má chuireann do chuid fadhbanna codlata isteach ar do chumas feidhmiú nó má bhíonn dúlagar ort, tá sé thar am coinne a dhéanamh chun do dhochtúir a fheiceáil. Má tá tú ag glacadh cógais, ba cheart duit fiafraí de do dhochtúir freisin an bhféadfadh na cógais seo cur isteach ar do chodladh agus an bhfuil roghanna eile ann. fógra