Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Cé gur galar géiniteach é oistéapóróis, i ngach cás níor cheart dearmad a dhéanamh ar shláinte cnámh agus comhpháirteach. Nuair a bhíonn ár gcnámha agus ár n-alt sláintiúil, de ghnáth ní thugaimid mórán airde ar an gcóras seo. Mar sin féin, mura n-itheann tú i gceart, maireachtáil stíl mhaireachtála shláintiúil agus an staidiúir cheart a ghlacadh, beidh iarmhairtí tromchúiseacha ann. Tá sé tábhachtach sláinte cnámh agus comhpháirteach a choinneáil atá riachtanach don ithe. Mar sin féin, níl aon teorainn leis seo. Caithfidh tú aire a thabhairt do do chnámha agus do hailt anois chun galair a sheachaint sa todhchaí.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: An aiste bia a choigeartú

1. 

   Ith bianna agus deochanna saibhir cailciam. Teastaíonn 1,000 mg de chailciam in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Is é cailciam an mianra is tábhachtaí chun cnámha agus hailt sláintiúla a chothabháil, mar úsáideann cnámha cailciam chun cnámha láidre a choinneáil agus ní chun lagú. Teastaíonn níos mó cailciam ó fhir os cionn 50 agus mná os cionn 70 - 1,200 mg in aghaidh an lae.
   • I measc na mbianna saibhir cailciam tá táirgí déiríochta, brocailí, bradán, glasraí glasa, táirgí soighe, agus cáis.
   • Ná bheith níos mó ná 2000 mg de chailciam in aghaidh an lae. I measc na fo-iarsmaí a bhaineann le barraíocht cailciam tá constipation, neamhoird díleácha, agus riosca méadaithe clocha duáin.

2. 

   
   
   Faigh neart vitimín D. Tá eolaithe fós ag obair ar an méid ceart vitimín D i do réim bia, ach ba cheart duit 600 IU ar a laghad a fháil in aghaidh an lae. Is féidir le déagóirí agus daoine fásta sláintiúla suas le 4,000 IU a ithe in aghaidh an lae. Is é an príomhbhealach chun vitimín D a fháil ná nochtadh na gréine. Mura féidir leat grianghortha a dhéanamh, labhair le do dhochtúir faoi bhealaí eile chun vitimín D. a ionsú Tá sé conspóideach úsáid forlíonta vitimín D a úsáid, mar sin cuirfidh do dhochtúir comhairle ort. .
   • Ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit do chraiceann a dhathú, mar níl sé go maith do do chraiceann agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le hailse. Níor chóir duit ach 15 nóiméad a chaitheamh sa ghrian chun vitimín D a ionsú, ag brath ar do chineál craicinn agus cá gcónaíonn tú.

3. 

   
   
   Ith aiste bia sláintiúil saibhir i mangainéis, sinc, agus copar. Cuimsíonn aiste bia sláintiúil méid cothrom meats lean, grán iomlán, torthaí agus glasraí. Taispeánadh go mbíonn méideanna beaga de na heilimintí seo le fáil de ghnáth i gcnámha. Is féidir leat roinnt bianna a ithe chun mangainéis, sinc, agus copar a fheabhsú.
   • I measc bianna saibhir i mangainéis tá cnónna, crústaigh, seacláid searbh, pónairí soighe, agus síolta lus na gréine.
   • Is bia ard i since iad mairteoil, ribí róibéis, portán agus peanuts.
   • Tá copar le fáil go coitianta i mbianna cosúil le scuid, gliomach, trátaí triomaithe, agus breallaigh.

4. 

   
   
   Ól ocht ngloine ar a laghad d’uisce scagtha in aghaidh an lae. Teastaíonn go leor uisce ón gcorp chun dea-shláinte a choinneáil. Téann uisce chun leasa an choirp ar fad, go háirithe na horgáin agus na hailt, chomh maith le léiríodh go laghdaíonn sé an riosca oistéapóróis.
   • Braitheann an méid uisce a theastaíonn ar go leor fachtóirí, ach de ghnáth ní mór do mhná 9 gcupán a ól in aghaidh an lae, agus fir 13. Is féidir leat ocht ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae, ach iarracht a dhéanamh níos mó a ól.

5. 

   Ná húsáid an iomarca substaintí díobhálacha. Ba chóir salann, sóid, deochanna carbónáitithe, caife agus saillte hidriginithe a ionsú go measartha. Is substaintí iad seo a scriosann cailciam sna cnámha agus a bhfuil go leor éifeachtaí dochracha acu ar shláinte, mar sin ba cheart duit na substaintí seo a theorannú a oiread agus is féidir.
   • Ba cheart duit suas le 5,000 IU de Vitimín A a fháil in aghaidh an lae. Chun iontógáil iomarcach vitimín A a sheachaint, níor chóir duit ach cúpla uibheacha nó díreach whites a ithe, aistriú go táirgí déiríochta saor ó saill nó saille íseal, agus ábhar vitimín A a sheiceáil i bhforlíonta cumasc vitimín.

6. 

   Faigh méideanna leordhóthanacha de vitimín A. Is cuid thábhachtach í seo i bhforbairt cnámha, ach beidh drochthionchar ag an iomarca ar chnámha agus hailt. Ba chóir d’fhir dhéagóirí agus fhir fásta thart ar 3,000 IU Vitimín D a ithe, agus ba chóir do mhná óga agus do dhaoine fásta thart ar 2,310 a ithe.
   • Le haghaidh tuilleadh faisnéise, tá thart ar 300 IU vitimín A i 30 g de cháis cheddar, agus is é 500 cupán bainne iomlán.
   fógra

Cuid 2 de 2: Coigeartuithe ar stíl mhaireachtála chun sláinte cnámh agus comhpháirteacha a choinneáil

1. 

   Déan aclaíocht. Glac páirt i ndianghníomhaíochtaí fisiciúla ar nós siúl, siúl, dreapadh staighre, rothaíocht, agus meáchain a ardú. Cleachtadh ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad le cúig lá sa tseachtain. Is féidir le cnámha a bheith faoi bhrú ag minicíocht íseal, mar shampla i gcleachtaí ualachiompartha, mar gheall ar na cnámha cailltear cailciam gan brú. An níos gníomhaí na cnámha, is láidre na cnámha.
   • Taispeánann taighde go dtéann stíl mhaireachtála neamhghníomhach i bhfeidhm ar shláinte na gcnámh agus na comhshláinte toisc nach ndéanann tú aclaíocht go leor do riachtanais do choirp. Is féidir le suí go leor dochar a dhéanamh don spine, mar sin d’fhéadfadh iarmhairtí tarlú níos luaithe.

2. 

   Faigh ocht n-uaire an chloig codlata ar a laghad gach oíche. Is maith an rud é go leor sláinte cnámh agus comhpháirteacha a fháil toisc go bhfuil sé de fheidhm ag an gcomhlacht fíocháin damáiste a dheisiú le linn codlata. Déan cinnte go gcodlaíonn tú sa suíomh ceart ionas go mbeidh an colún fiabhras i riocht díreach i gcónaí. Más mian leat luí ar do thaobh, cuir piliúr idir do ghlúine chun cabhrú le do shaol a rialáil. Agus tú i do luí ar do dhroim, ba chóir duit piliúir a chur faoi do ghlúine.
   • Ba cheart duit triail a bhaint as tochtanna éagsúla chun an ceann a oireann duit a fháil. Ná roghnaigh mattress atá ró-righin, agus is cúis le brú do chúl a ghortú.

3. 

   Coigeartaigh do staidiúir dá réir. Seo rud nach smaoiníonn a lán daoine air.Tá go leor bealaí simplí ann chun do staidiúir a fheabhsú agus tú ag suí, ag seasamh, ag luí síos, nó ag ardú rudaí. Beidh iontas ort do chúl a fháil díreach tar éis cúpla lá ó do spine a choigeartú.
   • Agus tú i do shuí, suigh go domhain isteach i lap an chathaoir agus coinnigh do spine díreach. Tá an glúine lúbtha 90 céim agus tá an chos i dteagmháil leis an urlár. Éirigh agus bog anonn is anall gach 30 nóiméad ar a laghad.
   • Agus tú ag ardú rudaí, lúb do ghlúine in ionad do chúl a lúbadh. Ardaigh le do ghlúine in ionad do chúl a úsáid. Seachain gluaiseachtaí sagging nó poke.
   • Is féidir le mórchuid na ndaoine seasamh go héasca sa suíomh ceart. Ná hunchback agus coinnigh do spine díreach.

4. 

   Seachain caitheamh tobac agus ól an iomarca. Déanann caiféin agus alcól cnámha lag agus leochaileach trí bhriseadh síos cailciam sna cnámha. Má ólann tú alcól roimh leaba, rachaidh sé i bhfeidhm ar an timthriall codlata agus ní bheidh do chorp sosa go hiomlán. D’fhéadfadh suíomhanna codlata míchuí nó codladh suaimhneach a bheith mar thoradh air seo, ag déanamh damáiste do chnámha agus do hailt.

5. 

   Labhair le do dhochtúir faoi ghalair a chosc. Má tá oistéapóróis ort nó má tá tú i mbaol mór, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi chosc nó cóireáil. Inis do dhochtúir faoi do chuid imní faoi chomhshláinte, agus an bhfuil gá le forlíonadh cothaithe. Cuir do dhochtúir ar an eolas go pras faoi aon chomharthaí breoiteachta agus luaigh é le linn na cuairte folláine bliantúil. fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí agus pléigh riosca oistéapóróis agus an gá atá le forlíonta cailciam.