Údar:
Louise Ward
Dáta An Chruthaithe:
5 Feabhra 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Cé chomh minic a thagann fearg ort? Ar scairt tú riamh, ar chiseáin a chiceáil agus a scoldáil agus tú ag mothú gan chabhair dóibh siúd atá thart timpeall ort? Ar mhothaigh tú riamh fuil ag fiuchadh i subh tráchta, nuair a fuair tú drochscéal nach mbaineann le hábhar, nó go simplí nuair a chloiseann tú rud éigin nach bhfuil tú ag iarraidh a chloisteáil? Más ea, ansin ní mór duit foghlaim conas é a bhainistiú sula nglacfaidh an fhearg do shaol. Níl sé éasca meon domhainfhréamhaithe gach duine a mháistir, mar sin glacann sé bealach chun tú féin a rialú ag an am sin agus sa todhchaí.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Fan calma nuair a tharlaíonn rud éigin
Téigh ag siúl. Déan iarracht éirí as staid atá ag cur fearg ort. Cabhróidh sé seo leat socair a dhéanamh agus smaoineamh go soiléir. Más lá breá é, téigh lasmuigh agus bain taitneamh as an radharcra álainn nádúrtha .. Nó seas suas agus siúil timpeall le beagán chun an fuinneamh diúltach a dhó agus fáil réidh leis an bhfadhb atá ag cur isteach ort. Má tá tú i ndíospóireacht théite, níor cheart go mbeadh sé ina fhadhb a rá, "Táim ag dul amach ar ball."
- Cuimhnigh nach gá duit freagairt láithreach bonn i bhformhór na gcásanna. Mar sin is féidir leat an seomra nó an foirgneamh a fhágáil agus am a thabhairt duit féin chun socair a dhéanamh sula bhfreagraíonn tú duine.
Rialú do “splanc te” tosaigh. Má thagann fearg ort go héasca, is gnách go mbeidh do chéad ghníomh diúltach. B’fhéidir gur mhaith leat do charr a chiceáil, balla a phuncháil, nó bualadh le duine éigin. In ionad an ghnímh ríogach tosaigh seo, fiafraigh díot féin cad is gá duit a dhéanamh chun toradh maith a fháil. Tóg nóiméad chun smaoineamh ar an gcaoi ar chóir duit freagairt agus machnamh a dhéanamh ar na rudaí a chuirfidh ar do shuaimhneas tú de ghnáth.- Is minic go mbíonn do chéad imoibriú foréigneach, millteach, agus go hiomlán míréasúnta. Ná lig do na mothúcháin diúltacha seo tú a ghlacadh ar láimh agus iad a ró-chumhacht, rud a fhágann go bhfuil tú i staid níos measa.
Damhsa le fonn. B’fhéidir go gceapfá gurb é seo an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh nuair a bhíonn fearg ort, ach is é seo go díreach an fáth gur cheart duit é a dhéanamh. Má tá fearg an domhain ort, cas ar an gceol is fearr leat, damhsa agus canadh leat. Déanfaidh sé seo dearmad ar do chuid feirge agus mothú níos fearr.- Má oibríonn an modh seo duitse i ndáiríre is féidir leat an ceol is fearr leat a thabhairt leat chun é a sheinm gach uair a bhíonn fearg mhór ort.
Cleachtadh análaithe domhain. Suigh ina seasamh i gcathaoir. Breathe isteach go domhain trí do shrón, comhaireamh go 6. Ansin exhale go mall, comhaireamh go 8 nó 9. Sos agus arís 10 n-uaire.- Déan iarracht díriú ach ar do chuid análaithe, ag scriosadh as do cheann cibé rud a chuireann isteach ar d’intinn.
Líon síos ó chaoga. Trí chomhaireamh go ciúin nó comhaireamh amach os ard, is féidir leat socair a dhéanamh i níos lú ná nóiméad. Agus tú ag comhaireamh, déan iarracht díriú ach ar na huimhreacha agus fanacht socair. Má dhírítear ar chomhaireamh coimeádfaidh tú an iomarca feirge ort agus cuirfidh tú ar do chumas déileáil leis an bhfadhb le ceann "fuar".
- Má tá fearg ort fós, déan an cleachtadh arís, nó féadfaidh tú comhaireamh síos ó 100.
Meditate. Is féidir le meditation cabhrú leat do chuid mothúchán a rialáil. Mar sin má tá tú ar tí smacht a chailleadh, lig d’intinn scíth a ligean trí mheán machnaimh. Éirigh as an staid a chuireann fearg ort sula dtosaíonn tú ag machnamh. Mar shampla, is féidir leat dul lasmuigh, amach an staighre, nó fiú dul go dtí an leithreas chun éirí as an radharc a chuireann fearg ort.
- Breathe go mall agus go domhain. Má choinnítear an anáil seo, laghdófar do ráta croí bealaithe tapa. Ba chóir go mbeadh an anáil domhain go dtí go mbraitheann tú go líonann do bholg an anáil “istigh”.
- Samhlaigh solas buí-bán ag líonadh do chorp agus tú ag ionanálú, ag scíth a ligean d’intinn. Agus tú ag exhale, samhlaigh an anáil ag cur na dathanna dorcha i do chorp ar shiúl.
- Déan nós machnaimh gach maidin, fiú nuair nach mbíonn fearg ort. Cabhróidh cleachtadh machnaimh gach lá leat a bheith níos ciúine.
Samhlaigh radharc síochánta. Dún do shúile agus samhlaigh áit a raibh grá agat dó, cosúil leis an trá ina mbíodh tú ag dul ar saoire mar leanbh nó an loch álainn is cuimhin leat ó do dhéagóirí. D’fhéadfadh sé a bheith ina áit nach raibh tú riamh ann, réimse bláthanna, nó radharc álainn. Roghnaigh áit ina mbraitheann tú socair agus suaimhneach láithreach, agus gheobhaidh tú do chuid análaithe ar ais go gnáth.
- Dírigh ar na sonraí is lú. An níos mó sonraí a fheiceann tú, is mó is féidir leat fearg a chur ort.
Ag éisteacht le ceoil. Tabharfaidh éisteacht le ceol an ealaíontóra is fearr leat tú ar ais go gnáth. Taispeánadh éisteacht le ceol chun cabhrú leat cuimhní áille a athbheochan agus cabhrú le do ghiúmar a chobhsú. Cuireann éisteacht le ceol calma ar an duine feargach nó corraithe, fiú nuair nach bhfuil siad ar an eolas faoi fhoinse na sceitimíní.
- Is minic a bhíonn cúnamh clasaiceach agus snagcheol an-chabhrach chun fearg na ndaoine a mhúchadh, ach is féidir leat ceol atá ceart duitse a fháil freisin.
Smaoinigh ar bhealach dearfach. Féadfaidh tú do chuid feirge a mhaolú trí iarracht a dhéanamh díriú ar smaointe dearfacha. Dún do shúile, lig do na smaointe diúltacha teacht chugat agus smaoineamh ar 3 smaoineamh dearfacha ar a laghad. Is féidir leis na smaointe dearfacha seo a bheith faoi na gnéithe dearfacha den staid a bhfuil imní ort faoi rud amháin. rud éigin eile a bhfuil tú ag obair ina leith nó a chuireann áthas ort. I measc roinnt samplaí de smaointe dearfacha tá:
- Rachaidh sé seo.
- Tá mé láidir go leor chun é seo a láimhseáil.
- Is deis iad cásanna deacra fás suas.
- Ní bheidh fearg orm le fada; Níl anseo ach mothú sealadach.
Cuid 2 de 3: Do Thuairim a Athrú
Athraigh an dearcadh atá agat ar rudaí. Athraigh do thuiscint, cuideoidh sé seo leat rudaí a fheiceáil ar bhealach dearfach, ag cabhrú leat a bheith socair. Má thugann tú aird ar leith ar na rudaí a chuireann fearg ort, tosóidh tú ag creidiúint na rudaí diúltacha, amhail is go bhfuil gach rud i do shaol go dona. Spreagann athrú cognaíoch tú smaointe réasúnacha a úsáid. agus a bheith dearfach dearcadh níos dearfaí a bheith againn ar a bhfuil ar siúl sa saol.
- Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá go raibh “gach rud a tharla dom uafásach”. Mar sin féin, má smaoiníonn tú go réasúnach ar a bhfuil ag tarlú, tuigfidh tú gur meascán de mhaith agus olc atá ann: in aghaidh an lae is féidir leat carr a thuairteáil, 100,000 a phiocadh suas. , téigh i dtrioblóid ag an obair, agus faigh bronntanas gan choinne ó chara.Is meascán de mhaith agus olc é seo, agus má chaitheann tú níos mó ama ag díriú ar na rudaí maithe, beidh tú ag mothú níos fearr i do shaol.
- Sampla eile, in ionad smaoineamh go diúltach mar: "Tarlaíonn sé seo i gcónaí, ní féidir liom é a thógáil níos mó!" Smaoinigh go dearfach: "Tharla sé an oiread sin uaireanta, agus láimhseáil mé go rathúil é; gheobhaidh mé tríd arís é".
Coinnigh dialann de do chuid feirge. Scríobh síos sonraí faoi do chuid mothúchán feargach. Má tharlaíonn rud éigin a fhágann nach bhfuil smacht agat ar do chuid mothúchán, scríobh síos é i do dhialann. Ní mór duit a scríobh síos go díreach conas a bhraitheann tú, cad a chuireann fearg ort, cá bhfuil tú, cé leis, conas a imoibríonn tú agus conas a bhraitheann tú ina dhiaidh sin.
- Nuair a bheidh an dialann seo á úsáid agat ar feadh tamaill, ní mór duit tosú ag foghlaim cosúlachtaí ó na daoine, áiteanna, agus rudaí a chuireann fearg ort.
Faigh amach céard a chuireann fearg ort. Chomh maith le foghlaim chun socair a dhéanamh nuair a thagann fearg ort, déan iarracht foinse do chuid feirge a thuiscint trí na tosca atá i gceist a aithint agus iarracht a dhéanamh do chuid freagraí feirge a laghdú. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach trí fhoinsí do chuid feirge a aithint, go rialaíonn tú do chuid freagraí mothúchánacha.
Cumarsáid ghníomhach a dhéanamh. Féadfaidh tú fearg a chur ort féin má labhraíonn tú gan smaoineamh go cúramach - féadann sé fearg a chur ar an duine eile agus nádúr na faidhbe a dhéanamh níos measa. Nuair a chuireann rud éigin fearg ort, glac nóiméad chun smaoineamh ar a chúis agus ansin abair cad atá á mhothú agat i ndáiríre.
- Ceann de na cineálacha cumarsáide dearfacha is ea “treallúsach nuair a bhíonn fearg ort”, seachas tú féin a chur in iúl go héighníomhach (feargach gan aon rud a rá) nó ró-ghníomhach (náireach i gcomparáid le le strusóirí), déan iarracht cumarsáid ghníomhach a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, luaigh nádúr na hócáide (nach bhfuil áibhéil ag mothúcháin) chun iarraidh daoine eile (ní an gá) a chur in iúl go measúil. Mar shampla, d’fhéadfá a rá, "Tá fearg mhór orm mar níor dhúirt mé riamh leat go mbeidh mé déanach."
Bíodh a fhios agat cathain is féidir cabhair a iarraidh. Is féidir le go leor daoine déileáil le fadhbanna feirge iad féin sa bhaile. Mar sin féin, b’fhéidir go mbeidh cúnamh gairmiúil ag teastáil uait chun déileáil le do chuid feirge, má bhíonn an méid seo a leanas agat:
- Cuireann rudaí beaga fearg ort freisin.
- Nuair a bhíonn fearg ort, taispeánann tú iompraíochtaí ionsaitheacha, lena n-áirítear screadaíl, screadaíl nó smideadh.
- Nuair a tharlaíonn fearg arís agus arís eile, b’fhéidir go mbeidh “fearg ainsealach” ort.
Glac páirt i gclár bainistíochta feirge. Tá ag éirí go han-mhaith le cláir bhainistíochta fearg. Tá cláir éifeachtach chun cabhrú leat foinsí na feirge a thuiscint, straitéisí gearrthéarmacha a fhorbairt chun fearg a láimhseáil, agus do scileanna rialaithe mothúchánacha a thógáil. Tá go leor clár oiriúnach ann le roghnú as.
- Baineann cláir aonair ina gcónaíonn tú go sonrach le gach aoisghrúpa, slí bheatha nó cás.
- Chun clár bainistíochta feirge a fháil atá ceart duitse, déan iarracht cuardach a dhéanamh ar líne le haghaidh "ranganna bainistíochta feirge" móide (+) le hainm na cathrach nó an réigiúin ina gcónaíonn tú. Is féidir leat téarmaí mar “do dhéagóirí” nó “do PTSD” (iar-thrámach) a chuardach chun grúpa a aimsiú a oireann do do chás ar leith.
- Féadfaidh tú cláir oiriúnacha a chuardach freisin trí dhul i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir, nó trí dhul i gcomhairle le cúrsaí féinfheabhsúcháin ag ionaid phobail.
Aimsigh teiripeoir oiriúnach. Is é an bealach is fearr le foghlaim chun fanacht socair ná do chuid fadhbanna feirge a aithint agus a fhréamhú. Féadann teiripeoir teicnící scíthe a mhúineadh duit le húsáid i gcásanna a chuireann fearg ort. Is féidir leo cabhrú leat scileanna rialaithe mothúchánacha agus cumarsáide a fhorbairt.
- Ina theannta sin, cuideoidh teiripeoir le déileáil le fadhbanna ó d’am atá caite (m.sh. faillí nó mí-úsáid óige), atá i measc spreagthaí na feirge freisin.
Cuid 3 de 3: Maireachtáil níos moille
Cruthaigh timpeallacht dhearfach duit féin. Bailigh rudaí sona do do shaol. Coinnle cumhra, plandaí i bpotaí, nó pictiúir de chairde agus do mhuintir, cuideoidh rudaí a chuirfidh áthas ort socair a dhéanamh. Má choinníonn tú do spás oibre nó do theach slachtmhar agus compordach, agus solas na gréine, is féidir go mbraitheann tú níos dearfaí agus níos lú struis sa saol laethúil.
- Déan iarracht a bheith slachtmhar a oiread agus is féidir. Beidh níos lú fearg ort más féidir leat gach rud a theastaíonn uait a fháil go héasca.
Déan am do rudaí is breá leat. B’fhéidir gurb é cuid den chúis a mbraitheann tú feargach ná go mbraitheann tú nach mbíonn am agat riamh duit féin agus go mbíonn tú i gcónaí i bhfostú i praiseach rudaí nach dteastaíonn uait a dhéanamh. Mar sin más maith leat tarraingt, léamh, nó rith, cuir am ar leataobh i do sceideal laethúil nó seachtainiúil chun é a dhéanamh. Beidh níos lú fearg ort mar caitheann tú níos mó ama ag déanamh na rudaí is mian leat a dhéanamh.
- Mura bhfuil tú paiseanta nó spreagtha i ndáiríre ag rud ar bith, faigh cibé rud a chuireann ar do shuaimhneas tú.
Cuimhnigh réim chothrom bia a ithe. Tá a lán daoine eolach ar an mothúchán “crochta” (meascán den ocras agus den fhearg). Seachain an mothúchán seo trí bhia sláintiúil a ithe: ithe bianna a bhfuil próitéin, torthaí agus glasraí ard iontu. Cabhróidh sé seo leat ocras a mhaolú agus do siúcra fola a choinneáil íseal. Déan cinnte go dtosaíonn tú do lá le bricfeasta sláintiúil a choinníonn fuinneamh tú i rith an lae.
Faigh 7-8 uair an chloig codlata gach oíche. Cuideoidh go leor codlata gach oíche leat corp agus intinn shláintiúil a fhorbairt. Bíonn easpa fadhbanna sláinte mar thoradh ar easpa codlata, lena n-áirítear cailliúint smachta ar do chuid mothúchán. Má bhíonn go leor codlata agat is féidir leat fanacht socair i gcásanna struis.
- Má bhíonn aon trioblóid agat codladh, labhair le do dhochtúir faoi athruithe i réim bia nó i stíl mhaireachtála chun codladh a fheabhsú. Is féidir leat triail a bhaint as pills codlata freisin.
Déan iarracht gáire a oiread agus is féidir leat. Cé go bhfuil tú trína chéile i ndáiríre, is féidir le miongháire a bheith deacair. Ach léiríodh go ndéanann miongháire agus gáire tú níos cothroime, fiú nuair a bhíonn fearg ort, agus is féidir le gáire hormóin a dhéanamh a chuireann fearg ort. Má chaitheann tú níos mó ama ag gáire gach lá is féidir go mbeidh tú níos tromchúisí agus beidh sé níos éasca duit a bheith greannmhar fiú nuair a tharlaíonn drochstaid.
- Léigh magadh nó faigh cúpla cara chun tú a dhéanamh níos sona nuair a bheidh do ghiúmar socraithe. Is féidir leat triail a bhaint as greann a fheiceáil freisin.
Comhairle
- Leabhair a léamh. Is féidir leis an léitheoireacht cabhrú leat socair a dhéanamh go tapa, go háirithe agus tú ag díriú ar an méid atá á léamh agat a thuiscint.
- Bain triail as nap a thógáil. Is féidir le napáil cabhrú le do chuid feirge a dhíbirt go gasta.
Rabhadh
- Má bhraitheann tú nach féidir leat do chuid feirge a rialú, nó má tá claonadh ort smaoineamh nó gníomhú go foréigneach, faigh comhairle láithreach.
