Ábhar

• Céimeanna

Is cuid thábhachtach de fanacht i gcruth é ithe ceart. Chun cruth sláintiúil an choirp a choinneáil ní mór aird a thabhairt ar do phróiseas aiste bia agus aclaíochta. Ní hionann bianna saibhir cothaitheach agus gníomhaíocht choirp, ach tá ról tábhachtach ag aird ar an méid a itheann tú maidir le corp folláin a thógáil. Cinnteoidh tú go bhfanfaidh tú i gcruth fiú agus d’aiste bia laethúil á chothabháil agat má dhéantar réim chothrom bia agus aird ar leith a thabhairt ar iontógáil cothaitheach le linn aclaíochta.

Céimeanna

Modh 1 de 4: An aiste bia a chothromú

1. 

   Lean treoracha an túr cothaithe. Chruthaigh Rialtas na SA agus go leor Cumainn Cothaithe an phirimid cothaithe ar feadh na mblianta. Taispeánann an uirlis seo graf de na grúpaí bia - agus an méid a chaithfidh tú a ithe. D’fhorbair Institiúidí Taighde Cothaithe sna SA mar Scoil Sláinte Poiblí Harvard uirlis chumhachtach “pirimid cothaithe” chun d’aiste bia a mheas. Athróidh an méid bia do gach grúpa “bunchloch” sláintiúil sa phirimid cothaithe ag brath ar mhéid an choirp, leibhéal aclaíochta agus roghanna aiste bia, ach den chuid is mó, ba cheart calraí a thógáil ó na grúpaí seo a leanas. :
   • Carbaihiodráití gráin iomláin cosúil le coirce, arán cruithneachta iomláin, agus rís donn.
   • Saillte agus olaí sláintiúla. I measc na roghanna sláintiúla tá saillte neamhsháithithe mar ola olóige agus olaí glasraí; cnónna, síolta agus avocado; Iasc sailleacha cosúil le bradán. Taispeánann taighde gurb é an saille an tríú cuid nó níos mó den réim bia a itheann Meiriceánaigh gach lá, rud atá inghlactha - dá Ith ach grúpaí bia sláintiúla. Tabhair faoi deara go bhfuil saillte agus olaí ard i calraí, níl ach méid beag ag teastáil. Ba cheart duit an fhaisnéis ar phacáistiú an táirge a léamh go cúramach.
   • Glasraí agus torthaí. Lig don ghrúpa seo leath na seirbheála a dhéanamh ag gach béile.
   • Cnónna, pónairí, síolta agus / nó tofu. Más vegetarian tú, is foinse an-tábhachtach próitéin íseal-saille an grúpa bia seo.
   • Éisc, éanlaith chlóis agus uibheacha. Má roghnaíonn tú feoil ainmhithe, ba chóir duit níos mó a ithe agus an méid cnónna, pónairí, síolta nó táirgí tofu a laghdú.

2. 

   
   
   Laghdaigh iontógáil bia an ghrúpa gar do bharr na pirimide cothaithigh. Tá na cothaithigh a fhaightear i dtáirgí déiríochta thar a bheith tábhachtach, ach ba cheart duit an méid bianna a bhaineann leis an ngrúpa gar do bharr na pirimide a laghdú. Lean na treoracha thíos le do thoil:
   • Ith ach riar amháin nó dhó de tháirgí déiríochta, nó vitimín D, agus forlíonta cailciam in aghaidh an lae mura dtaitníonn (nó má tá tú ailléirgeach le) táirgí déiríochta.
   • Ith feoil dhearg, feoil phróiseáilte agus im ó am go ham. Ná hith feoil dhearg níos mó ná 2 uair in aghaidh na seachtaine agus laghdaigh feoil agus im phróiseáilte ó do réim bia.
   • Laghdaigh d’iontógáil gráin mar rís bán, arán bán, siúcra nó bianna próiseáilte, agus salann.

3. 

   
   
   Is iomaí sochar cothaithe a itheann "superfoods". Más é d’aidhm fanacht folláin agus fanacht sláintiúil, roghnaigh bianna a bhfuil go leor calraí, frithocsaídeoirí, cailciam nó saillte agus próitéiní croí-shláintiúla iontu.
   • Soláthraíonn torthaí triomaithe, prátaí agus bananaí carbaihiodráití casta a chuidíonn leat fuinneamh a stóráil agus a ithe go héifeachtúil. Tá potaisiam tairbhiúil i ngach ceann de na grúpaí bia seo mar aon le cothaithigh eile.
   • Tá frithocsaídeoirí ag brocailí agus glasraí glasa eile, trátaí, gormáin agus cócó go léir a chabhraíonn le cealla saor ó dhamáiste radacach a bhaint den tsruth fola.
   • Soláthraíonn bainne agus glasraí glas cailciam do chnámha láidre. Tá sé tairbheach bainne te a ól roimh leaba chun serotonin agus melatonin a mhéadú le linn codlata.
   • Soláthraíonn bradáin, cnónna, agus síolta saille agus próitéin. Cuir cnónna ón mBrasaíl le do réim bia toisc go bhfuil siad ard i seiléiniam, mianra a chuidíonn leis an gcóras díleá.

4. 

   
   
   Tabhair aird ar mhéideanna freastail. Léigh faisnéis faoi tháirgí go cúramach chun na méideanna freastail agus líon na riar a theastaíonn uait a fháil amach. Déan paicéid mhóra bia a bhriseadh síos i mboscaí beaga agus pláta mór a roinnt sa bhialann le duine éigin eile. Déan an méid seirbheála ceart a chinneadh trí mhéid na láimhe a chomhfhogasú, is féidir leat na treoracha ar an Idirlíon a sheiceáil. Mar shampla, tá seirbheáil cairéid amháin comhionann le cupán amháin, nó thart ar mhéid dhorn duine fásta; Is é cupán amháin nó méid lámh do dhaoine fásta gránach tirim amháin. fógra

Modh 2 de 4: Faigh Snáithín Go leor

1. 

   Tuiscint a fháil ar na buntáistí a bhaineann le réim bia ardshnáithín. Cuidíonn bianna ardshnáithín leis an ocras a rialú agus meáchan a chailleadh ar roinnt bealaí.
   • Is minic go mbíonn go leor coganta ag teastáil ó bhianna ardshnáithín. Mar sin féin, nuair a chew tú go críochnúil é, méadaíonn sé an mothú sástachta.
   • Scaipeann bianna ardshnáithín níos moille. Dá bhrí sin, beidh tú ag mothú iomlán níos faide.
   • Is féidir le bianna ina bhfuil snáithíní intuaslagtha mar eorna agus pónairí cuidiú le siúcra fola a chobhsú i rith an lae. Ciallaíonn sé sin nach mbraitheann ocras ort go minic.
   • Íslíonn snáithín colaistéaról sa chorp freisin agus cabhraíonn purgóideach bheith mar thoradh ar an gcóras díleá a bheith sláintiúil.

2. 

   Roghnaigh bianna a bhfuil neart snáithín iontu. Faightear snáithín i go leor bianna ionas gur féidir leat é a chur le do réim bia go héasca. Roghnaigh gráin, pónairí, glasraí, síolta, síolta agus torthaí saibhir i snáithín.

3. 

   De réir a chéile aistrigh go dtí aiste bia ardshnáithín. Cé go n-oibríonn feidhm an choirp is fearr le réim bia ardshnáithín, mura n-itheann tú a lán snáithín riamh roimhe seo, b’fhéidir go dtógfadh sé tamall ar do chorp oiriúnú. Tosaigh le cineál amháin snáithín agus déan é a mhéadú de réir a chéile. Mar shampla, is féidir leat rísíní a chur in ionad gránaigh arbhar íseal-snáithín agus fanacht cúpla lá sula n-itheann tú sailéad le lón. fógra

Modh 3 de 4: Bianna Úra a ullmhú

1. 

   Is fearr bianna iomlána. Cuidíonn roghnú bianna neamhphróiseáilte le d’aiste bia a rialú trí dheireadh a chur le comhábhair “i bhfolach” agus barraíocht salainn. Is féidir siúcra, salann agus comhábhair eile a chuirtear le béilí a bheith mar thoradh ar ardú meáchain, ní ón méid bia a itheann tú. Is minic a bhíonn bianna iomlána cosúil le glasraí, torthaí, grán iomlán, agus iasc mar chuid de ghrúpa sláintiúil na pirimide cothaithe.

2. 

   Fás gairdín glasraí tú féin. Taispeánann taighde go bhfuil leanaí sna SA a dhéanann staidéar ar scoil lena ngairdín glasraí féin dhá oiread níos dóchúla bia nua a thriail ná leanaí gan an riocht sin. Trí do shíolta féin a chur agus aire a thabhairt do do ghlasraí cabhróidh sé leat a bheith ar an eolas faoi bhia sláintiúil. Ina theannta sin, cabhraíonn sé leat freisin sábháil agus coinneáil i gcruth gan go leor airgid a chaitheamh.

3. 

   Cócaráil tú féin le comhábhair bhunúsacha. Cosúil le bianna iomlána a ithe, cabhraíonn tú féin a chócaráil leis na comhábhair bhunúsacha le d’aiste bia a rialú. Ní amháin go sábhálann tú airgead nuair a bhíonn tú ag cócaireacht leat féin, ach seachnaíonn tú breiseáin, siúcra, salann agus comhábhair phróiseáilte eile freisin.
   • De réir a chéile teicnící cócaireachta a fhorbairt. Beidh tú sáraithe má ghlacann tú isteach an iomarca, ró-thapa ag an am céanna. Tosaímid le oideas simplí chun do mhuinín a mhéadú. Lig duit féin foghlaim le himeacht ama agus gheobhaidh tú cócaireacht de réir a chéile mar nós.
   fógra

Modh 4 de 4: Ith Ceart agus tú i mbun Aclaíochta

1. 

   Ullmhaigh béile innéacs íseal glycemic sula ndéanann tú aclaíocht. I measc na mbianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu tá carbaihiodráití "dóite go mall" mar choirce, gránaigh bran, agus arán cruithneachta iomláin. Ith béile le hinnéacs íseal glycemic 3 uair an chloig roimh aclaíocht. Taispeánann taighde go gcuideoidh sé seo leat níos mó saille a dhó agus tú i mbun aclaíochta.
   • Tá sé tábhachtach freisin go leor uisce a ól sula ndéanann tú aclaíocht. Ba chóir duit 2 go 3 ghloine uisce a ól 2 go 3 uair an chloig roimh oiliúint.

2. 

   Roghnaigh bianna a mhéadaíonn fuinneamh agus seasmhacht. Is dócha go bhfuil cur amach agat ar na carbaihiodráití ó chumasc glúcóis agus fruchtós (i ndeochanna spóirt) a úsáidtear go minic le linn aclaíochta fadtéarmach. Mar sin féin, is féidir leat táirge nádúrtha a roghnú a chomhcheanglaíonn glúcós agus fruchtós le vitimíní agus frithocsaídeoirí: mil! Níos dorcha dath na meala, is mó frithocsaídeoirí atá aige.
   • Lean ar aghaidh ag ól uisce agus tú ag aclaíocht. Ól 3/4 go 1 cupán go leith uisce gach 15 go 20 nóiméad, agus ba cheart duit uisce leictrilít a roghnú má dhéanann tú aclaíocht ar feadh níos mó ná 60 nóiméad.

3. 

   Cuir fuinneamh leis tar éis tréimhsí fada aclaíochta. Seo deis luach saothair a thabhairt don bhia féin gan meáchan a fháil: is fuinneamh éifeachtach é bainne seacláide tar éis aclaíochta. Cabhróidh carbaihiodráití i mbainne fuinneamh don chorp a athlánú. Mura dtaitníonn bainne leat, is féidir leat banana a ithe le im peanut.
   • Cabhróidh ól sú silíní tar éis aclaíochta faoiseamh a thabhairt do phianta matáin agus do phianta. Mar sin féin, seachain sú a ól roimh nó le linn aclaíochta mar d’fhéadfadh sé crampaí boilg a chur faoi deara.

4. 

   Cuidíonn iontógáil próitéine iar-workout le matáin téarnamh agus fás. Is féidir foinsí próitéine a fháil in iasc, éanlaith chlóis, feoil, síolta, pónairí, síolta, lintilí, pónairí soighe agus táirgí déiríochta. Tabhair faoi deara gur minic a deir fógróirí forlíonta próitéine go soláthraíonn siad aimínaigéid nach féidir le do chorp a dhéanamh leo féin, ach is féidir leat an cothaitheach tábhachtach sin a fháil fós ó bhianna saibhir próitéine.

5. 

   Cuimhnigh, ní hionann bianna "aiste bia" agus aclaíocht. Taispeánann staidéar ceannródaíoch amháin go spreagann bianna a bhfuil an lipéad "aiste bia" orthu níos mó a ithe agus níos lú aclaíochta a dhéanamh. Scriosfaidh sé seo d’iarrachtaí fanacht i gcruth. Tá na calraí agus na cothaithigh chéanna ag bia leis an lipéad "aiste bia" agus atá ag aon bhia eile den mhéid céanna!
   • Léigh an fhaisnéis ar phacáistiú an táirge go cúramach. Is minic go mbíonn siúcra ard i gcácaí cothaitheach agus i mbianna “aiste bia”, déantar iad a phróiseáil thar thréimhse fhada agus bíonn comhábhair shaorga iontu. Má roghnaíonn tú cácaí cothaitheach a cheannach, roghnaigh ceann nach bhfuil ach thart ar 5g próitéine ann, beagán carbaihiodráite agus saille an-íseal.
   • Tabhair faoi deara an líon calraí i ndeochanna spóirt. Má tá tú ag aclaíocht chun meáchan a chailleadh, roghnaigh uisce nó “solas” ar an bpacáiste.
   fógra