Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Geallann go leor réimeanna meáchain caillteanas cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa, ach i ndáiríre tá sé léirithe ag staidéir go dteipeann ar suas le 95% de chláir aiste bia, agus go minic faigheann daoine meáchan ar ais i gceann bliana. Is féidir le haistí bia den sórt sin a bheith an-chrua freisin, rud a fhágann go dtéann an corp fatigued agus traochta. Más mian leat meáchan a chailleadh agus torthaí a choinneáil, ní mór duit athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh dá réir.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh 12 kg a chailleadh

1. 

   Labhair le do dhochtúir. Is sprioc uaillmhianach é 12 kg a chailleadh i dhá mhí. Ag smaoineamh ar an bplean aiste bia agus aclaíochta atá i gceist leis an gcuspóir meáchain caillteanais seo, bheadh ​​sé ciallmhar dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar phlean meáchain caillteanais.
   • Is gnách go mbíonn aiste bia íseal-calorie in éineacht le neart aclaíochta sábháilte don chuid is mó daoine; Ach ba cheart duit fós labhairt le do dhochtúir faoin gcineál aiste bia agus aclaíochta atá beartaithe agat a dhéanamh. Féadann do dhochtúir a rá leat an bhfuil siad sábháilte do do riocht reatha nó nach bhfuil.
   • Labhair le cothaitheoir. Féadann diaitéiteach cláraithe na nósanna itheacháin agus óil ceart a mhúineadh duit chun do spriocanna a bhaint amach. Is féidir leo cabhrú leat do bhéilí, do bhianna a chur san áireamh agus cad ba cheart duit a sheachaint.
   • Pléigh le do dhochtúir le fáil amach an sprioc fíor inmharthana é seo. Is féidir le duine a bhfuil barrachas 24 kg aige 12 kg a chailleadh i gceann dhá mhí, ach ní féidir le duine atá os cionn 9 kg. I gcás fhormhór na ndaoine atá róthrom (BMI os cionn 24 ach faoi bhun 29), tá sé neamhréadúil sprioc 12 kg a chailleadh i dhá mhí.
   • Chomh maith leis sin, má tá tú murtallach (BMI os cionn 30), beidh sé an-deacair na cleachtaí a theastaíonn le haghaidh aiste bia den sórt sin a ionchorprú. Is féidir le duine murtallach a bheith ag rith go tapa, ag rith go mall, gníomhaíochtaí aeróbach agus cleachtaí strenuous.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit an riosca a bhaineann le héifeachtaí yo-yo ar aiste bia a phlé freisin. Ní bheidh de thoradh ar mheáchain caillteanas ach meáchan a fháil ar ais agus beidh roinnt rioscaí sláinte tromchúiseacha ann; Meastar go bhfuil sé seo contúirteach i ndáiríre. D’fhéadfá tú féin a chur i mbaol maidir le galar cardashoithíoch, ailse agus diaibéiteas; damáiste artaire; fuinneamh laghdaithe; caillteanas mais muscle agus méadú ar saille comhlacht.

2. 

   
   
   Logáil. Beidh an dialann ina uirlis éifeachtach don chlár aiste bia agus aclaíochta. Féadfaidh tú dialann a dhéanamh le peann nó páipéar nó an aip d'fhón cliste a úsáid chun tosca a thaifeadadh a chabhróidh leat do dhul chun cinn a rianú agus tú ag meáchan a chailleadh.
   • Coinnigh dialann de gach rud a itheann tú. Coinneoidh sé seo cuntasach tú agus soláthróidh sé faisnéis úsáideach ar eagla nach bhfaighidh tú na torthaí a theastaíonn uait mar is féidir leat é a léamh arís le feiceáil cá bhféadfá calories breise a chailleadh.
   • Ba cheart duit smaoineamh freisin ar do chleachtadh a thaifeadadh. Mar atá thuas, féadann sé seo cabhrú leat líon na calraí atá á dhó agat a rianú agus a ríomh.
   • Ar deireadh, déan do dhul chun cinn a thaifeadadh. D’fhéadfadh gurb é an meáchan nó na tomhais a chaill tú. Mura bhfeiceann tú torthaí, déan athbhreithniú agus anailís ar do iontógáil bia agus do stair aclaíochta i do dhialann.

3. 

   
   
   Cruthaigh grúpa tacaíochta. Níl sé éasca 12 kg a chailleadh i dhá mhí. Beidh ort go leor athruithe a dhéanamh ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála. Is féidir le grúpa tacaíochta cabhrú leat fanacht spreagtha thar thréimhse dhá mhí.
   • Aimsigh cara, gaol, nó comhoibrí mar acmhainn. Roghnaigh daoine a gheobhaidh tú ar an mbóthar ceart. B’fhéidir nach mbeadh daoine áirithe sásta tú a spreagadh trí amanna deacra agus níor chóir iad a áireamh i ngrúpa tacaíochta.
   • Déan iarracht fiafraí ar mhaith le duine ar bith eile a bheith páirteach leat sa phlean nua seo. Is cuspóir an-tóir é meáchan a chailleadh agus dul i gcruth, agus má aimsíonn tú páirtí beidh sé níos spreagúla fós do thuras a dhéanamh.
   • Is féidir leat grúpaí tacaíochta nó fóraim ar líne a fháil freisin do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Ar an mbealach seo, is féidir leat teagmháil a dhéanamh le daoine eile ag am ar bith.

4. 

   
   
   Scríobh síos do réim bia agus plean aclaíochta. Chun fanacht eagraithe agus ar an mbóthar ceart, glac do chuid ama chun plean a scríobh síos d’aiste bia agus do phlean aclaíochta. Freagróidh an plean seo aon cheisteanna faoi do sprioc 12 kg i gceann dhá mhí.
   • Tosaigh leis an gclár aiste bia. Chun 12 phunt a chailleadh, beidh ort athruithe móra a dhéanamh ar do réim bia. Beidh ort a bheith an-dian ar do réim bia freisin. Tá an tionchar is mó ag aiste bia ar meáchain caillteanas.
   • Scríobh síos cé mhéad calraí a itheann tú gach lá, ansin cruthaigh biachlár a oireann do do leibhéal calraí, lena n-áirítear gach béile, sneaiceanna agus dí a bheartaíonn tú a ithe don lá.
   • Scríobh síos na cineálacha cleachtaí a bhfuil sé beartaithe agat oibriú orthu, do spriocanna do gach seachtain, agus conas a dháilfidh tú iad ar feadh na seacht lá.
   fógra

Cuid 2 de 3: Rialú ar do aiste bia

1. 

   Gearr calraí. D’fhonn meáchan a chailleadh, beidh ort d’aiste bia a choigeartú trí laghdú a dhéanamh ar d’iontógáil calraí laethúil iomlán. Chun 12 phunt a chailleadh i gceann dhá mhí, beidh ort cúpla calraí a ghearradh amach gach lá.
   • Ar an iomlán, meastar go gcaillfidh cailliúint meáchain sábháilte 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine. Chun 12 kg a chailleadh i gceann dhá mhí, beidh ort thart ar 1.5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Cé go bhfuil sé seo go teicniúil lasmuigh den teorainn "meáchain caillteanas sábháilte", tá sé fós praiticiúil dóibh siúd a chloíonn le haiste bia docht ar feadh dhá mhí.
   • Beidh ort gearradh siar ar a laghad 750 calraí in aghaidh an lae. Is ionann 1 phunt (0.45 kg) agus 3,500 calraí, mar sin beidh ort 87,500 (3,500 x 25) calraí a chailleadh i 60 lá. Chun an aidhm seo a bhaint amach, beidh ort 1,458 calraí a chailleadh in aghaidh an lae.
   • Cé go mbeidh ort méid suntasach calraí a laghdú gach lá, de ghnáth ní mholann gairmithe sláinte níos lú ná 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae. Má tá d’iontógáil calraí níos ísle ná seo, b’fhéidir nach bhfaighidh tú go leor de na cothaithigh riachtanacha a theastaíonn ó do chorp chun feidhmiú de ghnáth gach lá.
   • Ina theannta sin, má chloítear go leanúnach leis an teorainn calraí atá ró-íseal, féadfar mais muscle lean a chailleadh in ionad mais saille. Féadann sé seo meitibileacht a mhoilliú agus coinneáil saille a chur faoi deara in ionad é a dhíchur ag an gcomhlacht ag dul isteach i "modh ocrais."

2. 

   Scipeáil carbs. Taispeánann go leor staidéir gurb é ceann de na haistí bia meáchain caillteanas is tapúla ná aiste bia carb-íseal. Ní amháin go gcabhraíonn an aiste bia seo leat meáchan a chailleadh níos tapa, ach is minic a chailleann sé níos mó saille ná mar a chailleann tú mais muscle lean.
   • Chun dul ar aiste bia carb-íseal, beidh ort díriú ar d’iontógáil carbaihiodráite a theorannú.
   • Faightear stáirsí i go leor bianna, lena n-áirítear: glasraí stáirseacha (cosúil le prátaí agus pónairí), pischineálaigh (pónairí agus lintilí), torthaí, táirgí déiríochta agus grán iomlán.
   • Ó tharla go bhfuil stáirsí i láthair sa mhéid sin de ghrúpaí bia, bheadh ​​sé praiticiúil agus praiticiúil gach ceann de na grúpaí bia seo a ghearradh.Dírigh ar na bianna is stáirseacha a theorannú cosúil le grán iomlán, glasraí agus roinnt torthaí stáirseacha.
   • Is féidir go leor de na cothaithigh a fhaightear i mbianna cosúil le gráin stáirseacha nó glasraí a fháil go héasca trí ghrúpaí bia eile, agus níl na bianna sin a theorannú chomh gearr le dhá mhí. a mheastar a bheith míshláintiúil.
   • Cé gur bia stáirsiúil é torthaí, níor cheart duit gach cineál torthaí a ithe. Ith méid beag torthaí gach seachtain. Ba cheart duit torthaí gan mórán siúcra a roghnú freisin mar: mónóg, sútha craobh agus sútha talún.
   • Coinnigh seirbheáil na dtorthaí ag 1/2 cupán torthaí mionghearrtha nó píosa beag.

3. 

   Ith próitéin thrua agus glasraí neamh-stáirseacha. Má tá tú ar aiste bia carb-íseal, ansin tá dhá ghrúpa bia ann a mheastar a bheith íseal-carb. Is bianna íseal-carb, íseal-calorie agus ard-chothaitheach iad próitéiní agus glasraí neamh-stáirseacha a dhéanann péireáil iontach le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
   • Déan iarracht 1-2 riar de phróitéin thrua a ithe ag gach béile nó sneaiceanna. Tá seirbhís amháin thart ar 85 g - 114 g nó thart ar mhéid deic cártaí.
   • Ith glasraí neamh-stáirseacha mar is mian leat. Is é moladh coiteann gur chóir go mbeadh méid na nglasraí 1/2 den phláta.
   • Go ginearálta, b’fhéidir go dtabharfá faoi deara gur próitéin thrua leath an phláta agus gur glasraí neamh-stáirseacha a leath, píosa torthaí uaireanta.

4. 

   Gearr siar ar bhia junk agus cloí le sneaiceanna ar bheagán calraí. Nuair a bhíonn tú ag gearradh amach calraí móra ó d’aiste bia laethúil agus ag gabháil do dhianghníomhaíocht choirp, is dócha go mbraitheann ocras ort nó go mbeidh ort fanacht le fuinneamh i rith an lae. Tá sé riachtanach sneaiceanna sláintiúla agus oiriúnacha a ullmhú le haghaidh meáchain caillteanas.
   • Má tá tú ag saothrú plean mear meáchain caillteanas, ní mór duit a chinntiú go bhfuil na sneaiceanna ag teacht le do spriocanna calraí laethúla. De ghnáth, beidh sneaiceanna calraí 100-150 oiriúnach do do phlean.
   • Déan iarracht gan ach sneaiceanna amháin a bheith agat in aghaidh an lae. D’fhéadfadh greim ar dhá bhéile nó níos mó in aghaidh an lae cosc ​​a chur ort do sprioc laghdaithe calraí a bhaint amach.
   • Le haghaidh aiste bia íseal-carb agus ard-phróitéin, roghnaigh sneaiceanna a bhfuil próitéin ard iontu.
   • I measc roinnt samplaí de shneaiceanna íseal-calorie agus carb-íseal tá: 1/4 almóinní cupáin, 1/2 iógart Gréagach beagmhéathrais, 85 g de mhairteoil triomaithe, nó ubh bhruite crua.
   • Ina theannta sin, níor chóir duit greim bia a fháil ach nuair a bhíonn ocras ort nó má theastaíonn an fuinneamh uait chun aclaíocht a dhéanamh. D’fhéadfadh cailliúint meáchain mall nó seasmhach a bheith mar thoradh ar shneaiceanna neamhriachtanacha.

5. 

   Ól go leor sreabhán. Tá sé riachtanach do shláinte iomlán a bheith ag ól go leor sreabhán gach lá; agus níos tábhachtaí fós nuair atá tú ar phlean meáchan a chailleadh go tapa agus leibhéil arda gníomhaíochta coirp a bheith agat.
   • Agus tú ag cailleadh meáchain, go háirithe le cleachtaí cardio ard-toirte nó ard-déine, déan cinnte go leor uisce a ól chun do hiodráitiú iar-workout a athlánú agus fanacht hiodráitithe i rith an lae. .
   • Déan iarracht 8 ngloine uisce ar a laghad nó 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae; má tá tú níos gníomhaí go fisiciúil, b’fhéidir go mbeidh ort suas le 13 cupán a ól in aghaidh an lae. Braitheann an méid uisce a ólann tú ar do leibhéal gníomhaíochta, inscne agus aois.
   • Roghnaigh sreabhán íseal-calorie nó saor ó calraí chun do sprioc calraí laethúil a bhaint amach. Is iad deochanna mar uisce, uisce blaistithe, caife díchaiféinithe agus tae na roghanna is fearr.
   fógra

Cuid 3 de 3: Gníomhaíocht choirp a mhéadú

1. 

   Déan go leor cleachtaí cardio. Cé nach bhfuil aclaíocht freagrach go príomha as do spriocanna meáchain caillteanais, nuair a bhíonn sprioc meáchain caillteanas measartha ard agat, beidh ort do mhéid laethúil cleachtaí cardio a mhéadú.
   • Is cineál aclaíochta é gníomhaíocht cardio nó aeróbach atá freagrach as níos mó calraí a dhó ná oiliúint neart.
   • Molann mórchuid na saineolaithe sláinte 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh cardio in aghaidh na seachtaine; áfach, ós rud é go meastar go gcailltear meáchan tapa 12 kg in dhá mhí, caillfidh tú do ghníomhaíocht chun cabhrú le do spriocanna a bhaint amach.
   • Smaoinigh ar 300 nóiméad ar a laghad de cardio a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Tá a leithéid de mhéid aclaíochta iontach, ach cuideoidh sé leat níos mó calraí a dhó, agus ar an gcaoi sin meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Roghnaigh cleachtaí mar: bogshodar / sprinting, snámh, ranganna éilipseacha, aeróbach, rothaíocht nó ranganna rothaíochta faoi dhíon.

2. 

   Cleachtaí rialta oiliúna neart a ionchorprú. Ní dhóitear go leor calraí in aghaidh an tseisiúin le hoiliúint neart nó frithsheasmhachta ach is cuid thábhachtach í freisin den regimen workout foriomlán.
   • Cuidíonn cleachtaí oiliúna neart le mais muscle lean a thógáil agus a chothabháil le linn meáchain caillteanas. Ina theannta sin, an níos mó mais muscle lean atá agat, is mó calraí a dhófaidh tú le linn sosa, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag dó níos mó calraí.
   • Molann mórchuid na saineolaithe sláinte ar a laghad 2-3 lá d’oiliúint neart a ionchorprú in aghaidh na seachtaine. Oibrigh amach gach ceann de na mórghrúpaí matáin i do chorp le haghaidh gach lá de chleachtaí oiliúna neart.
   • Má tá sé deacair do sprioc cardio seachtainiúil 150 go 300 nóiméad a bhaint amach, gearr síos ar an am oiliúna neart. Sa tréimhse ghearr dhá mhí, beidh cleachtadh cardio ardtoirte níos tairbhiúla duit.

3. 

   Gníomhaíochtaí bunúsacha a mhéadú. Is iad gníomhaíochtaí bunúsacha na cineálacha cleachtaí a dhéanann tú i do shaol laethúil. Ní dhéanann na cineálacha gníomhaíochtaí seo a lán calraí a dhó leo féin, ach le chéile ag deireadh an lae, tá éifeacht shuntasach acu freisin ar dhó iomlán calraí.
   • I measc na ngníomhaíochtaí laethúla tá: cúraimí timpeall an tí, garraíodóireacht, siúl go dtí an carr nó an carr go ceann scríbe, gníomhaíochtaí siúlóide lae agus dreapadh staighre.
   • Agus tú ag pleanáil aclaíochta do mheáchain caillteanas, ba cheart duit bealaí a fháil freisin le bheith níos gníomhaí i rith an lae.
   • Mar shampla, an bhféadfá do charr a pháirceáil níos faide i gcéin nuair a théann tú ag obair nó ag siopadóireacht i siopaí? An bhfuil bealach ann duit an staighre a thógáil in ionad an t-ardaitheoir a thógáil? An féidir leat seasamh suas nó níos mó aclaíochta a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís?

4. 

   Smaoinigh ar HIIT a chleachtadh. Tugtar cleachtadh HIIT nó oiliúint eatramh ard-déine ar chineál aclaíochta níos nuaí. Déanann an cineál aclaíochta seo níos mó calraí a dhó sa ghearrthéarma agus is féidir leis cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
   • Is cineál aclaíochta é HIIT a chomhcheanglaíonn seisiúin an-ard déine de cardio le pléascthaí gearra déine níos measartha. Is gnách go mbíonn cleachtaí HIIT níos giorra ná cleachtaí rialta cardio (cosúil le bogshodar 45 nóiméad).
   • In ainneoin na n-amanna oiliúna is giorra, déanann seisiúin oiliúna HIIT níos mó calraí a dhó ná cleachtaí rialta cardio. Céard atá níos mó, léirigh staidéir go gcuidíonn siad le stát meitibileach ardaithe (dó calraí an choirp a dhó) i bhfad tar éis don obair a bheith críochnaithe.
   • Chomh maith le hoiliúint rialta cardio agus neart, ba cheart duit smaoineamh ar 1 nó 2 sheisiún HIIT breise a chur leis in aghaidh na seachtaine. Is féidir leis na calraí breise seo a dhóitear cabhrú leat do sprioc 12 punt a chailleadh i dhá mhí.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon phlean meáchain caillteanais nó aclaíochta.
• Ceann de na bealaí is éasca is féidir leat a chur i ngnáthamh laethúil is ea an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora.
• Ná hith bianna atá díobhálach do shláinte.
• Má thosaíonn tú ag mothú go bhfuil tú ag tabhairt suas, labhair le duine éigin a fhéadfaidh tacú leat agus / nó a shamhlú go bhfuil corp níos daingne agat.
• In ionad athruithe foircneacha a dhéanamh atá deacair a choimeád ar bun (fiú ar feadh dhá mhí, gan trácht níos faide), déan athruithe de réir a chéile ar do stíl mhaireachtála agus d’aiste bia chun meáchan a chailleadh ar luas sábháilte. Cabhróidh sé seo leat torthaí meáchain caillteanais a choinneáil gan meáchan a fháil arís.

Rabhadh

• Bíonn meáchain caillteanas tapa mar thoradh ar meáchain caillteanas tapa i bhformhór na gcásanna. D’fhonn staid meáchain caillteanais a choinneáil, ní mór ceann a choinneáil ar na straitéisí itheacháin agus aclaíochta a chabhraigh le meáchain caillteanas tosaigh. Sin an fáth nach moltar meáchain caillteanas tapa - níl sé oiriúnach chun críocha fadtéarmacha.