Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
16 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Ní ábhar simplí é cúig phunt a chailleadh i ndeich lá. Mar sin féin, tá leideanna, cleachtaí, nó roinnt athruithe ann chun cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa. Bí cúramach i gcónaí le haon regimen meáchain caillteanas agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar aon aiste bia nó aclaíocht.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Lean an aiste bia
Ná hith carbaihiodráití. Chun meáchan a chailleadh go tapa, ba cheart duit deireadh a chur leis na siúcraí atá le fáil i bhformhór na carbaihiodráití. Cuimsíonn carbaihiodráití simplí nó olc bianna mar arán, pasta agus prátaí. Tiontaítear gach carbaihiodráit go glúcós, a sholáthraíonn fuinneamh don chorp. I staidéar meáchain caillteanas amháin, ba dhóichí go gcaillfeadh daoine nár ith carbaihiodráití meáchan ná iad siúd ar aiste bia beagmhéathrais.
- Cuirfidh fáil réidh le carbaihiodráití goile agus laghdóidh sé siúcra fola.
- Faightear carbaihiodráití casta, nó carbaihiodráití maithe, i bplúr cruithneachta ar fad, glasraí, torthaí agus pónairí. Ní gá duit iad a dhíchur go hiomlán ó do réim bia, ach go measartha amháin.
Deireadh a chur le bia junk. Cuirfidh sneaiceanna isteach ar do phlean meáchain caillteanais. Coinnigh ar shiúl ó gach bia dramhbhia agus ná stóráil sa teach. Ní mór duit a meon a ligean, is é sin, ná coinnigh bia dramhbhia sa chistin nó sa chuisneoir. Seachain dul amach le hithe mar bíonn an cineál bia seo ag bialanna i gcónaí. I measc roinnt bia junk atá le seachaint tá:- Ciallaíonn deoch milsithe siúcra aon deoch ina bhfuil comhábhar siúcra. Is é an ceann is coitianta sóid. Mar sin féin, tá siúcra i roinnt súnna torthaí freisin.
- Pizza
- Arán bán agus pasta
- Im nó margairín
- Cácaí, fianáin
- sceallóga
- Uachtar
- Feoil agus cáis phróiseáilte
- Tá go leor fuinnimh ag deochanna caiféinithe
- Bia gasta den chuid is mó
- Próiseáladh an chuid is mó den bhia
- Bianna a bhfuil go leor siúcra iontu
Deireadh a chur le siúcra ó do réim bia. Molann Cumann Croí Mheiriceá nach n-itheann bean fásta ach 6 taespúnóg (thart ar 100 calraí) siúcra in aghaidh an lae. Fiú chun meáchan a chailleadh go tapa, ní mór duit gearradh siar ar na siúcraí seo.- Mura n-itheann tú bia dramhbhia ní chiallaíonn gur chuir tú deireadh le do iontógáil siúcra go léir. Faightear siúcra i go leor bianna mar arán, spíosraí agus anlainn. Déan seiceáil i gcónaí ar an bhfaisnéis chothaitheach maidir le cion siúcra bia.
Iontógáil próitéine a mhéadú. D’fhéadfadh iontógáil próitéine a mhéadú a bheith mar eochair do meáchain caillteanas. Cuidíonn próitéin le meáchain caillteanas ach coinníonn sé mais muscle agus dóitear calraí níos tapa. Smaoinigh ar an iontógáil laethúil próitéine atá molta agat a dhúbailt nó a mhéadú chun meáchan a chailleadh.- Braitheann méid an phróitéin seo ar d’inscne agus d’airde. Mar shampla, ba chóir do bhean 165cm ar airde thart ar 90 gram próitéine a ithe in aghaidh an lae.
- Is é 0.8 gram / kg de mheáchan coirp an meánmhéid próitéine a ídítear chun meáchan a choinneáil don ghnáthfhásta. Chun do riachtanais próitéine aonair a ríomh, iolraigh do mheáchan coirp (i kg) faoi 0.8. Tugann an fhoirmle seo torthaí i ngraim.
- Faightear próitéin shláintiúil i iógart, cáis úr, uibheacha, steak, mairteoil talún, cíche cearc, tuinnín buí, halibut, bradán, ainseabhaithe, pónairí navy, síolta lín, im peanut.
Ól níos mó uisce. Taispeánann taighde go gcuideoidh ól leath lítear uisce roimh gach béile leat meáchan a chailleadh. Déanann sé go mbraitheann tú níos iomláine agus go gcoinníonn tú hiodráitithe tú.
- Ba chóir duit 8 gcupán (250 ml an ceann) d’uisce a ól in aghaidh an lae chun fanacht hiodráitithe. Mar sin féin, ní mór duit níos mó a ól má tá tú ag méadú do aclaíochta. Ól go leor ionas go mbeidh dath éadrom ar an bhfual.
Teorainn a chur le iontógáil salainn. Taispeánann taighde go bhféadfadh cailliúint meáchain tapa a bheith mar thoradh ar sóidiam a laghdú i do réim bia.
- Seachain bianna goirt amháin chun salann a laghdú. Tá go leor salainn i go leor deochanna carbónáitithe freisin. Déan seiceáil i gcónaí ar an bhfaisnéis chothaitheach maidir le cion salainn bia.
- Féadann iontógáil salainn a laghdú brú fola a ísliú freisin.
- Molann dochtúirí iontógáil salainn de thart ar 1,500-2,300 mg in aghaidh an lae.
- Is minic a bhíonn go leor salainn i mbianna próiseáilte. Mura féidir leat cócaireacht leat féin, seiceáil na fíricí cothaithe. D’fhéadfadh go mbeadh an méid sóidiam sna bianna a itheann tú níos airde ná mar a cheapfá.
500 calraí laghdaithe i gcomparáid le riachtanas. Ag iarraidh meáchan a chailleadh ní mór duit líon na calraí a dhóitear in aghaidh an lae a ríomh agus 300-500 níos lú calraí a ithe níos lú ná an luach sin. Mar sin féin, níor cheart duit an iomarca calraí a laghdú. Ba chóir don ghnáth-bhean 1500 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae agus fir 1700. Ba chóir duit a bheith aireach! Ná bíodh ocras ar do chorp mar go mbeidh tú tinn agus go mbraitheann tú slaodach.
- Chun líon na calraí a dhólann tú in aghaidh an lae a ríomh, smaoinigh ar an líon calraí a dhólann tú ar fos agus cé mhéad calraí a dhólann tú le linn aclaíochta.
- Tá roinnt treoracha cabhracha ar líne ann chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhófaidh gach cleachtadh ar leith.
- Tá fiú cláir ar líne ann chun an fhadhb a réiteach duitse. Bain triail as an idirlíon a chuardach le haghaidh "comhaireamh calraí" nó "cinneadh calraí".
- Braitheann an méid calraí a chaithfidh tú a ithe ar do spriocanna meáchain caillteanais, aois, inscne, daingne agus airde. Má tá tú baineann 165 cm ar airde agus ag meáchan 68 kg, gan ach aclaíocht éadrom agat, ansin ba chóir duit thart ar 1,100-1,500 calraí a ithe chun 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
Ith go minic le go leor béilí beaga. Ith níos lú le bianna níos sláintiúla gach béile, agus ithe níos minice. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos fuinniúla. Cuidíonn an bealach ithe seo leat nach mbraitheann ocras ort cravings a sheachaint an iomarca níos déanaí. Tá roinnt aistí bia ann ar féidir leat triail a bhaint astu, ach déan iarracht i gcónaí méid teoranta calraí a ithe gach lá. Smaoinigh ar aiste bia mar seo a leanas:
- Bricfeasta - 1 cupán 250ml de sú torthaí, 1 cupán iógart 250ml.
- Ith 1 chupán 120 ml de cháis Cheddar (90 calraí) nó 3 spúnóg bhoird de anlann humus (90 calraí).
- Lón - Babhla mór leitís, trátaí agus roinnt brat íseal-calorie. 1 cupán 250ml de sú torthaí nó glasraí.
- Ith 3 spúnóg bhoird de chaora triomaithe (75 calraí) nó 2 kiwis (90 calraí).
- Dinnéar - cíche cearc 150g, 1 cupán smoothie brocailí 250ml, 1 cupán sú torthaí 250ml.
- Ith 1 chupán de chnónna neamhshaillte nó 1 chupán de ghlasraí amha.
- Déan iarracht ithe gach trí uair an chloig chun do mheitibileacht a choinneáil ag gluaiseacht.
Tabhair aird ar fhaisnéis chothaitheach. Tuig cé mhéad calraí a itheann tú gach lá ó bhia, lena n-áirítear deochanna agus sneaiceanna. Is féidir leat calraí agus faisnéis chothaitheach eile a chur leis tríd an lipéad ar an táirge a léamh. Tá go leor faisnéise úsáideacha i lipéid ar bhianna.
- Méideanna freastail molta
- Calraí agus calraí ó saill
- Céatadán na gCothaithigh (agus Céatadán na Luachanna Laethúla)
- Nóta - liostaíonn an chuid seo luachanna laethúla molta cothaithigh.
Modh 2 de 3: Cleachtadh
Dírigh ar cardio. Déanann cleachtaí cardio an croí buille níos tapa, ag cabhrú le saill a dhó agus meáchan a chailleadh. Dírigh ar na cleachtaí seo chun meáchan a chailleadh níos tapa. Lean an regimen cardio thíos gach lá le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
- Geansaithe tras-arm - Ba chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh idir na gluaiseachtaí thíos. Chun léim le do airm agus do chosa thrasnaigh, seas le do chosa hip-leithead óna chéile, do airm ar do thaobh. Léim cosa leathan agus thrasnaigh airm thar a ceann. Ansin, hop le do chosa le chéile agus déan do chosa a thrasnú os comhair an chinn eile, agus tú ag trasnú do airm os comhair do chromáin. Déan é seo ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad, ag athrú suíomhanna do gach léim.
- Cothromaíocht cos amháin - Cothromaigh do chorp ar chos amháin agus an chos eile lúbtha ionas go mbeidh do chos beagán os cionn na talún os do chomhair. Cuir do lámha ar do chromáin agus ísle isteach i squat, ag coinneáil do chosa as an talamh. Coinnigh an seasamh squat le linn an chleachtaidh. Déan 10 ionadaí ar gach cos.
- Crawl - Ísligh tú féin i mbrú-bhrú. Céim chos ar aghaidh, tabhair glúine go uillinn agus le lámh os coinne ar aghaidh. Athraigh na taobhanna agus déan arís. Coinnigh an stoop i gcónaí agus crawl ar feadh 30 soicind, ansin déan an ghluaiseacht a aisiompú.
- Sleamhnán balla - Le do chúl os comhair an bhalla, luigh ar do chromán clé agus cuir do cheann ar do lámh chlé. Cuir do lámh dheas ar an urlár le go mbeidh sí cothromaithe. Cuir do shála ceart ar an mballa taobh thiar díot, ag sleamhnú do chos suas go dtí an balla chomh hard agus is féidir. Ísligh go mall. Déan é seo 10 n-uaire, ansin aistrigh na taobhanna.
- Casann an chéad chéim le brú-suas - Cuir na cosa hip-leithead óna chéile, cromáin ar na lámha. Glac an chéim cheart chun tosaigh agus níos ísle. Lean ar aghaidh agus lean ar do lap, do lámha ar an urlár, ar do chos dheas. Céim do chosa ar gcúl ionas go mbeidh tú i riocht brúite. Tar éis duit a bheith cothrom le deichniúr, déan tú féin a bhrú suas agus aistrigh ar ais go dtí an suíomh stailce ar aghaidh. Athraigh cosa agus déan arís 10 n-uaire.
- Pendulum - Cothromaíocht ar do chos dheas agus lúb do chos chlé ar ais. Cuir do lámh dheas ar do chromáin agus ísle ar ais chun squat ar do chos dheas. Ardaigh do lámh chlé os cionn do chinn agus lean ar ais beagán agus tú ag dul díreach ar aghaidh do chos chlé. Coinnigh ar feadh 10 soicind. Athraigh cosa agus déan arís 10 n-uaire.
Siúil níos mó. Chun do riosca galar cardashoithíoch a laghdú agus meáchan a chailleadh, déan iarracht 10,000 céim a ghlacadh in aghaidh an lae. Is féidir leat do chéimeanna a rianú le cuntar céim. Chun an líon céimeanna seo a bhaint amach ba chóir duit na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
- Siúil chun na hoibre más féidir. Mura féidir é sin a dhéanamh, ba chóir duit éirí as an mbus stad níos luaithe nó páirceáil ag deireadh an charrchlóis.
- Úsáid an staighre. Seachain an t-ardaitheoir a thógáil.
- Ba chóir do gach uair oibre 2-3 nóiméad a chaitheamh ag siúl anonn is anall.
Iarrachtaí. Déanfaidh tú gluaiseachtaí na cleachtaí thuas go héasca. Tógann sé níos mó iarrachta, áfach, an teas sna matáin a mhothú. Ní amháin é a dhéanamh trí na céimeanna mín, ach iallach a chur ar na matáin aclaíocht a dhéanamh agus iad ag aclaíocht. fógra
Modh 3 de 3: Coinnigh nósanna sláintiúla
Déan plean stíl mhaireachtála ar feadh 10 lá go 2 sheachtain. Más féidir, caith míonna ar athruithe ar stíl mhaireachtála. B’fhéidir nach gcoinneoidh iarrachtaí gearrthéarmacha meáchan a chailleadh ina n-aonar an meáchan. Ní féidir leat do nósanna aiste bia agus aclaíochta a athrú ar feadh 10 lá agus ansin dul ar ais chuig sean-nósanna.
Féach ar dhochtúir má tá aon imní sláinte ort. Ní mór aird chúramach a thabhairt ar do shláinte chun meáchan a chailleadh go tapa, nó d’fhéadfá a bheith tinn, míchothaithe agus traochta. Féadann sé díobháil mharthanach a dhéanamh fiú má théann tú ar aghaidh le meáchain caillteanas gan aon eolas.
Tosaigh ag glacadh multivitamin. Tá sé beartaithe agat athruithe gasta a dhéanamh ar do chorp, mar sin déan cinnte go bhfanfaidh tú sláintiúil. Is féidir le aiste bia a ghlacadh má itheann tú multivitamin.
Aimsigh cara le meáchan a chailleadh i gceann 10 lá. Taispeánann taighde gur féidir le daoine meáchan a chailleadh níos rathúla agus torthaí a choinneáil má chleachtann siad leo. Smaoinigh ar obair le cara, comhoibrí, céile nó ball teaghlaigh.
Ná bíodh ocras ort féin. Caithfidh tú ithe! Caithfidh tú a bheith sláintiúil agus fuinniúil, mar sin ba chóir duit saille a dhó ar bhealach sláintiúil. Ná bí ag smaoineamh gur féidir leat an stáitse a dhó trí dhiúltú ithe go hiomlán. Déan cinnte aiste bia sláintiúil a ithe agus iontógáil calraí seasta a choinneáil.
Déan an saol gnóthach i gcónaí. Beidh go leor fachtóirí ann a chuirfidh ar do chumas an plean a thabhairt suas, níos mó a ithe nó níos lú a chleachtadh. Saol gnóthach a choinneáil i rith an lae chun na temptations seo a sheachaint. Más féidir, déan do sceideal a roinnt cúpla uair sa lá ag amanna nuair a bhíonn a fhios agat go meallfar thú (mar shampla thart ar am lóin nó dinnéir).
Lean an plean! Beidh sé an-deacair 5 phunt a chailleadh i 10 lá. Athraíonn sé go han-tapa agus cuirfidh sé mothú difriúil ort. Cloígh le do chuspóirí agus déan iarracht an nós sin a choinneáil. Sa deireadh beidh ort buíochas a ghabháil leat féin! fógra
