Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach, molann saineolaithe níos mó ná 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Mar sin féin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó más mian leat dul i gcruth do pháirtí nó do laethanta saoire atá le teacht, féadfaidh tú 5 kg a chailleadh i mí fós. Tabharfaidh an t-alt seo a leanas treoir duit.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cad atá le déanamh

1. 

   Laghdaigh iontógáil calraí. Cuimsíonn meáchain caillteanas simplí calories a ghearradh, bianna sláintiúla a ithe, agus aclaíocht a mhéadú. Chun 1 kg a chailleadh i seachtain, ní mór duit thart ar 1000 calraí a ghearradh amach. Déan é seo trí níos lú calraí a ithe agus níos mó calraí a dhó trí aclaíocht.
   • Má itheann tú 1000-1200 calraí in aghaidh an lae agus má dhéanann tú aclaíocht aeróbach ar feadh uair an chloig, féadfaidh tú 1.5-2.5 kg a chailleadh in 1 seachtain.
   • Is cuma cé mhéid a mheá tú, níor chóir duit níos lú ná 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae ar feadh níos mó ná seachtain amháin.
   • Déan cleachtadh ar lipéid bia a léamh agus áireamhán calraí ar líne a úsáid chun a fháil amach cé mhéad calraí atá sna bianna a itheann tú. Cuimsíonn na calraí seo calraí i bhfeistis sailéid, anlainn cócaireachta, deochanna agus ola olóige.

2. 

   
   
   Ithe sláintiúil. Ní bhaineann meáchan a chailleadh le níos lú a ithe, baineann sé le hithe i gceart. Cabhróidh bianna atá saibhir i gcothaithigh leat meáchan a chailleadh agus fanacht lán níos faide. Ba chóir go mbeadh glasraí glasa, próitéin thrua agus roinnt torthaí sa réim bia den chuid is mó.
   • Déan sailéad nó stir-Fry déanta as brocailí, leitís, pónairí glasa, asparagus, sprouts Bhruiséil, cóilis, soilire, cál agus / nó cairéid.
   • Ith próitéin thrua mar sicín, iasc, tofu, turcaí, uibheacha, pónairí soighe. Déan iarracht próitéin a áireamh le gach béile.
   • Deireadh a chur le siúcraí, bianna goirt amháin agus an chuid is mó de charbaihiodráití ó do réim bia. Cé gur féidir taitneamh a bhaint as na bianna seo go measartha, ba chóir iad a dhíchur ó do réim bia más mian leat meáchan a chailleadh go tapa.

3. 

   
   
   Tóg nótaí chun súil a choinneáil ar na bianna a itheann tú. Is gnách go gcaillfidh daoine a bhfuil sé de nós acu an méid a itheann siad níos mó meáchain a chailleadh (agus fanacht níos faide) ná daoine nach bhfuil an nós seo acu. Chomh maith leis sin, ba cheart duit taifead a choinneáil de gach cleachtadh a dhéanann tú agus calraí dóite a ríomh. Déan calraí a thaifeadadh don lá agus calories a mhéadú / laghdú dá réir.
   • Bain triail as áireamhán calraí ar líne nó dialann bia ar líne.

4. 

   
   
   Cócaráil sa bhaile nuair is féidir. Tá sé i bhfad níos simplí ithe sláintiúil nuair a rialaíonn tú méideanna agus comhábhair i do bhéilí. Tabhair leat lón réamhphacáistithe chun na hoibre nó na scoile agus tabhair leat greim bia chun cabhrú leis an ocras a mhaolú go dtí go dtiocfaidh tú abhaile. Ní amháin go gcabhraíonn an bealach seo le meáchan a chailleadh ach sábhálann sé airgead freisin.
   • Má tá tú ag ithe amuigh, is fearr sailéad duilleogach glas a ordú le próitéin (sicín nó iasc) agus iarr an anlann a choinneáil ar leithligh.
   • Ná hith Pizza, pasta ná bia friochta agus roghnaigh bianna bácáilte nó gaile nuair is féidir.
   • Tá calraí faoi leith ag roinnt slabhraí bialainne i ngach mias ar an mbiachlár, rud a fhágann go bhfuil sé éasca roghanna eolasacha a dhéanamh.

5. 

   Ná hól deochanna ard-calorie. An raibh a fhios agat go bhfuil suas le 700 calraí i ndeochanna ‘caife’ Starbucks? Is minic a dhéanann a lán daoine gannmheas ar na calraí i ndeoch.Chun meáchan a chailleadh ar feadh míosa, níor chóir duit ach uisce, tae gan milseoirí, caife dubh, agus deochanna carbónáitithe a ól.
   • Cuir bainne neamh-shaille, bainne soighe, bainne almón nó mil leis an deoch más gá.
   • Deireadh a chur le deochanna alcólacha. Má shocraíonn tú alcól a ól, ná hól ach 1 ghloine d’fhíon dearg nó bán.

6. 

   Déan roinnt athruithe. Ní bhíonn meáchan i gcónaí gan blas, ach beidh ort athrú beag a dhéanamh chun calraí gan ghá a ghearradh siar. Smaoinigh ar na moltaí seo a leanas:
   • Cuir iógart Gréagach in ionad uachtar bhuailtí agus Maonáis.
   • Athraigh go rís gráin iomláin, arán agus pasta.
   • Cuir seacláid dorcha in ionad fianáin, cácaí agus milseáin eile.
   • Cuir píosa torthaí cosúil le h-úll nó banana in ionad do shneaiceanna rialta.
   • Cuir spraeire neamh-bata in ionad ola olóige, ola glasraí, nó im.

7. 

   Cleachtadh laethúil. Chun meáchan a chailleadh go tapa, ní mór duit 1-2 uair an chloig de chleachtadh aeróbach measartha go ard-déine a dhéanamh gach lá. Seo roinnt moltaí maidir le cleachtaí a dhólann an líon is mó calraí:
   • Bogshodar. Calraí dóite in aghaidh na huaire: 861-1286 calraí ar feadh 8 nóiméad ag rith 1.6 km.
   • Snámh. Calraí dóite in aghaidh na huaire: 423-632 calraí.
   • Gan bacadh. Calraí dóite in aghaidh na huaire: 861-1286 calraí.
   • Meaisín aclaíochta ardaitheoir. Calraí dóite in aghaidh na huaire: 657-981 calraí.
   fógra

Cuid 2 de 3: Rianaigh do dhul chun cinn agus fan spreagtha

1. 

   Meáigh tú féin uair sa tseachtain. Caithfidh tú do mheáchan a mheá ag an am céanna den lá agus is féidir le meáchan gach duine athrú i rith an lae. Meáigh do mheáchan ar maidin i gcónaí, sula n-itheann tú agus bain díot do bhróga agus tú ag meá.
   • Caill meáchan gach lá mar go gcuirfidh sé seo dÚsachtach ort agus go ndéanfaidh sé níos mó dochair ná maith.

2. 

   Faigh páirtí chun meáchan a chailleadh. Cuideoidh duine a itheann agus a fheidhmíonn le chéile leat fanacht spreagtha agus mothú níos taitneamhaí nuair a chailleann tú meáchan. Is féidir leis an mbeirt agaibh cleachtadh le chéile, leideanna a roinnt agus fiú geall a dhéanamh ar cé a chailleann meáchan níos tapa.

3. 

   Úsáid éadaí inspioráideacha. Cibé an jeans petite nó na bikini atá beartaithe agat a chaitheamh i rith an tsamhraidh, crochadh é taobh istigh, áit a fheiceann tú iad gach lá. Cabhróidh sé seo leat a spreagadh agus cuirfidh sé i gcuimhne duit cén fáth ar mhaith leat meáchan a chailleadh.
   • Is féidir na héadaigh seo a úsáid chun meáchain caillteanas a rianú. Déan iarracht iad a chaitheamh gach seachtain nó dhó le feiceáil an bhfeileann siad dóibh. D’fhéadfadh go mbeadh na torthaí ón scála míchruinn ach is cinnte go bhfuil na héadaí ceart.
   fógra

Cuid 3 de 3: Leanúint ar aghaidh tar éis 5 kg a chailleadh

1. 

   Coinnigh meáchan seasta. Má chailleann tú 5 kg i mí, b’fhéidir go dtagann cuid den mheáchain caillteanas as uisce. Dá bhrí sin, ní mór duit do mheáchain caillteanas a choinneáil ar feadh seachtaine ar a laghad sula ndéanann tú iarracht níos mó a chailleadh.
   • Coinnigh do mheáchan trí 1200-1400 calraí a thógáil in aghaidh an lae agus lean ort ag aclaíocht go rialta.
   • Le linn na tréimhse seo, tabharfaidh tú faoi deara go leanann do chorp ag athrú, fiú má fhanann an meáchan a thaispeántar ar an scála mar an gcéanna. Tá sé seo toisc go bhfuil an corp ag dul i dtaithí ar chailliúint uisce agus ag fáil mais muscle trí aclaíocht.

2. 

   Seachain overeating. Má chailleann tú meáchan is minic go dteastaíonn uait róthéamh a dhéanamh. Is é an bealach is fearr chun an cás seo a sheachaint taitneamh a bhaint as an mbia is maith leat go measartha agus fíor gan ocras. Cuimhnigh nár chóir aon bhia a sheachaint go hiomlán, fad nach ndéanann tú ró-ithe.
   • Is minic a itheann a lán daoine go leor san oíche mar gheall ar ocras i rith an lae. Seachain é seo trí bhricfeasta nó lón mór a ithe chun tú a choinneáil suas go tráthnóna. Tar éis sin, ná bíodh dinnéar éadrom agat.

3. 

   Comhcheangail d’aiste bia le plean aclaíochta. Is é an t-aon bhealach chun an próiseas meáchain caillteanais a chothabháil ná do nósanna a athrú ionas go mbraitheann do chorp úr.
   • Déan cleachtaí neart. Díríonn a lán daoine a chailleann meáchan go hiomlán ar aclaíocht aeróbach a dhólann calraí, ag dearmad go gcuidíonn muscle a thógáil leis an gcomhlacht saille a dhó. Ina theannta sin, má chailltear meáchan, cailltear cuid de na matáin, rud a mhoillíonn do mheitibileacht. Mura leanann do mheáchan ag cailliúint, ba cheart duit triail a bhaint as meáchain a ardú.
   • Mura ndearna tú cleachtadh ar rud ar bith seachas rith roimhe seo, bain triail as snámh nó rothaíocht. Má d’ith tú 6 bhéile bheaga in aghaidh an lae riamh, ba cheart duit iarracht a dhéanamh aistriú go 3 bhéile measartha, ...
   fógra

Comhairle

• Má ólann tú gloine uisce iomlán roimh bhéile cabhraíonn sé go mbraitheann tú níos iomláine agus nach sáraíonn tú.
• Scuab do chuid fiacla idir béilí chun tú féin a choinneáil ó shneaiceanna agus do gumaí a choinneáil sláintiúil.
• Déan ardaitheoirí cos agus tú ag fanacht nó nuair a bhíonn tú ag déanamh tascanna laethúla cosúil le do chuid fiacla a scuabadh.
• Coinníonn guma coganta do bhéal gnóthach i rith an lae.
• Ith sailéad mór sula n-itheann tú do appetizer tráthnóna chun níos lú a ithe.
• Ith go mall chun bia a dhíleá agus tú ag ithe. Tógann sé thart ar 20 nóiméad do do chorp comharthaí a sheoladh chuig d’inchinn go bhfuil tú lán. Mar sin, cuideoidh ithe go mall leis an meitibileacht.

Rabhadh

• Mura bhfuil tú in ann aclaíocht a dhéanamh faoi láthair nó má tá tú tinn faoi láthair, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réim bia nua nó ar regimen aclaíochta.