Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Is post an-deacair é 5 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ach níl sé dodhéanta. Leis an spreagadh ceart, aiste bia ceart agus aclaíocht is féidir! Léigh ar aghaidh chuig an bplean mionsonraithe chun an oiread sin meáchain a chailleadh i 7 lá. Mura féidir leat é a chur i gcrích i 7 lá, socraigh sprioc dhifriúil agus é a bhrú 10 lá. Beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr freisin le meáchain caillteanas!

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ríomh Calraí

1. 

   Ith níos lú calraí ná mar a dhólann tú in aghaidh an lae. Is é sin an rún iomlán maidir le meáchain caillteanas. B’fhéidir go bhfuil an teoiric chomh simplí leis sin, ach tá an cleachtas an-deacair ar fad. Chun 0.5 kg a chailleadh caithfidh tú 3,500 calraí a dhó. Mar sin, chun 5 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, beidh ort thart ar 0.6 kg in aghaidh an lae a chailleadh, atá comhionann le 5,000 calraí a dhó in aghaidh an lae.
   • Tuig go mbeidh ort aclaíocht a dhéanamh chun 5 kg a chailleadh i seachtain. Ní bealach maith é an corp a ghortú. Déanta na fírinne, bíonn sé níos deacra meáchan a chailleadh, go háirithe tar éis duit cócaireacht a dhéanamh.
   • Tuig go dófaidh tú calraí le linn gníomhaíochtaí laethúla cosúil le comaitéireacht, dreapadh staighre, agus fiú análú. Cé nach n-itheann na gníomhaíochtaí seo a lán calraí, ní gá duit a bheith ag brath go hiomlán ar aclaíocht throm chun calraí a dhó.

2. 

   
   
   Tuig go bhfuil sé deacair do spriocanna a bhaint amach. Más mian leat 5 phunt a chailleadh in aon seachtain amháin, ní mór duit 5,000 níos mó calraí a dhó ná a thógann tú isteach gach lá. Is leibhéal ard é sin. Ach ná bíodh díspreagadh ort; Níl ann ach meabhrúchán go bhfuil sé an-deacair 5 kg a chailleadh in aon seachtain amháin. Ullmhaigh le haghaidh turas an-deacair!
   • Chun tuairim a fháil faoi cé chomh mór agus atá na calraí seo, ríomh na rudaí seo a leanas: dófaidh duine a bhfuil meáchan thart ar 72.5 kg dó thart ar 1,000 calraí agus é ag imirt peile ar feadh 90 nóiméad. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú peil iomaíoch a imirt ar feadh 7.5 uair sa lá chun 5,000 calraí a dhó. Ní dodhéanta, ach an-deacair!

3. 

   
   
   Bíodh a fhios agat go ndéanann an gnáthdhuine 2,000 calraí a dhó in aghaidh an lae trí ghníomhaíochtaí laethúla. Ciallaíonn sé seo má ghlacann tú díreach 2,000 calraí in aghaidh an lae, fanfaidh do mheáchan mar an gcéanna - gan aon ghnóthachan ná caillteanas.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, bíodh a fhios agat go dteastaíonn 1,200 calraí ar a laghad in aghaidh an lae ó dhuine sláintiúil, beag beann ar aiste bia. Má itheann tú 1,200 calraí in aghaidh an lae, beidh ort 4,000 calraí a dhó chun do sprioc a bhaint amach.
   fógra

Cuid 2 de 3: Aiste bia

1. 

   
   
   Ól uisce amháin. Is é uisce an cara is fearr atá ag an dieter, agus is é deochanna milis, siúcraí agus caiféin an namhaid. Is féidir le deoch “fuinneamh” milis, nó “spórt” milis suas le 400 calraí a sheasamh. Sin aon trian de na calraí iomlána don lá ar fad. Fan amach ó gach deoch eile seachas uisce.
   • Uaireanta glactar le deochanna tae glas neamh-mhilsithe. Má tá tú tinn agus leamh leis an uisce bán a ólann tú gach lá, uaireanta ólann tú tae, tá sé ceart go leor. Tá tae glas ard i frithocsaídeoirí agus saor ó calraí, ionas gur féidir leat é a ól.
   • Má bhraitheann tú an oiread sin ocrais ar bhéile, ól gloine mór uisce ceart sula n-itheann tú. Déantar é seo chun do bholg a bhreacadh síos go bhfuil tú níos iomláine ná mar atá sé i ndáiríre, rud a fhágann go bhfuil níos lú ocrais ort.

2. 

   Deireadh a chur le carbaihiodráití simplí ó do réim bia. De ghnáth ní bhíonn carbaihiodráití simplí, ar a dtugtar carbaihiodráití scagtha, cothaitheach agus glacann an corp iad go han-tapa. Fan amach ó charbaihiodráití simplí agus scagtha ar an réim bia mar seo a leanas:
   • Brioscaí, candies, cácaí agus pastries eile
   • Mil, molás agus síoróip
   • Arán bán, rís bán agus núdail rialta
   • Éagsúlacht leathan gránaigh phacáistithe

3. 

   Cuir carbaihiodráití casta in ionad carbaihiodráití simplí. Murab ionann agus carbaihiodráití simplí, tá go leor snáithín agus cothaithigh eile i carbaihiodráití casta a dhéantar a dhíleá agus a scaoileadh isteach san fhuil i bhfad níos moille. I measc roinnt samplaí de charbaihiodráití casta tá:
   • Aráin gráin iomláin, pastas cruithneachta ar fad, rís donn
   • Pónairí agus pischineálaigh cosúil le lintilí, cairéid agus prátaí milse
   • Is maith le glasraí agus torthaí asparagus agus aibreoga

4. 

   Eat próitéin lean. Roghnaigh mairteoil atá 98% thrua agus gan ach 2% saille ann. Roghnaigh cíche cearc gan chraiceann. Tá próitéin ard i dtáirgí soighe cosúil le pónairí soighe Seapánacha nó tofu chomh maith le héagsúlacht iasc, lena n-áirítear bradáin.

5. 

   Cinneadh chun mearbhia a sheachaint. Chomh maith le bheith friochta i tras-saillte, tá go leor salainn agus siúcra i mbianna gasta mar cheapairí, sceallóga, milkshakes (nó burritos, pasta cáis agus ceapairí). Is carbaihiodráití folmha iad, gan fíorchothaithigh iontu. Má tá rún tromchúiseach ann an oiread sin meáchain a chailleadh agus do mheáchan a fháil ar ais ar an mbealach ceart, beidh ort fanacht amach ó bhia gasta.

6. 

   Ar maidin ithe mar impire, ag meán lae ithe mar phrionsa, sa tráthnóna ithe mar bhacach. Ar chuala tú an abairt seo riamh? Tá cuid den fhírinne ann. Ag ithe go luath is ea do mheitibileacht a thosú agus go leor fuinnimh a sholáthar chun go mbraitheann tú go maith go dtí meánlae, ansin laghdóidh tú de réir a chéile, agus is é an dinnéar an béile is éadroime den lá. Seo cúpla sampla de bhiachlár a chócaíonn tú duit féin don lá, agus greim bia eatarthu:
   • Bricfeasta: Cuir whites ubh friochta, spionáiste agus cíche cearc, cuir banana agus roinnt blueberries úr
   • Lón: Quinoa le bradán meilte agus sailéad beag
   • Snack: dornán pistachios
   • Dinnéar: Corraigh-friochta le bok choy, cairéid, beacáin agus piobar
   • Is iad seo a leanas roinnt bianna a chuidíonn leat meáchan a chailleadh nó atá íseal i calraí:
     • im piseanna talún
     • císte ríse
     • Caora
     • glasraí glasa
     • tae glas
     • tír
     • Iógart Gréagach
     • cnónna gan salann
     • bainne almond

7. 

   Coinnigh dialann de chalaraí na mbianna uile a itheann tú. Cuideoidh dialann rialta a choinneáil leat a fhios a bheith agat nuair a thrasnaigh tú an líne. Insíonn sé duit freisin cad iad na bianna agus cathain a oibríonn sé, cách go maith nó nach bhfuil. Gabhann sé freisin streachailtí a gheobhaidh tú an oiread sin spraoi ag breathnú siar ar na cruatain!
   • Ríomh cruinn calraí agus toirt an bhia. B’fhéidir go mbeadh sé deacair gach rud a ríomh ar dtús, ach tar éis tamaill beidh sé chomh furasta le do dhara instinct. Bí cúramach agus calraí á meas agat i miasa agus i mbéilí ar leith. Bí cruinn! Ní fiú luí leat féin toisc gurb é an t-aon duine atá in ann fulaingt cara!

8. 

   Nuair a dhéanann tú botún (agus déanann gach duine é), ná bí áibhéil. Uaireanta bíonn sé ceart go leor béile a chailleadh nár chóir duit a ithe. Bíonn amanna mar sin ag gach duine. Ach má shleamhnaíonn tú, ná titim. Ná déan ró-bhreitheamh agus ná téigh ar strae, riamh. Ní dhéanann sé sin ach do spriocanna níos deacra agus cuireann sé i gcoinne tú. fógra

Cuid 3 de 3: Cleachtadh

1. 

   Siúil i ngach áit. An gá bia a cheannach? Siúil go dtí an siopa le do thoil. An dteastaíonn suas leis an gcúigiú hurlár déag den fhoirgneamh? Tóg an staighre, ní an t-ardaitheoir. An gá páirc peile a imirt? Bímid ag siúl ansin. Smaoinigh ar gach siúlóid mar dheis chun calraí a dhó agus fanacht oiriúnach.
   • Ceannaigh pedóiméadar. Rianaíonn sé do chéimeanna i rith an lae, agus is féidir leat é a cheilt ar do thaobh ionas nach bhfeicfidh aon duine é. Tiontaíonn píosa maith trealaimh céimeanna go calraí dóite. Is fiú go mór duit é a cheannach!

2. 

   Faigh an nós téamh agus síneadh sula ndéanann tú aclaíocht. Seinn ceol damhsa spreagtha sna 80idí agus ullmhaigh le dul. Cuideoidh téamh suas agus síneadh leat an cleachtadh a chríochnú. Chomh maith leis sin, cé atá in ann cleachtadh má tá gortú ann? I measc roinnt samplaí de théamh tá:
   • 20 brú-suas, 20 suí-suas, 20 burpees (Tá Burpees ag léim san aer, ag titim le haghaidh brú-bhrú, ansin ag athdhéanamh).
   • Rith go tapa ina áit ar feadh 1 nóiméad, ansin aistrigh go rith mall ina áit ar feadh 1 nóiméad.
   • Téigh i dteagmháil le do bharraicíní, do airm a choinnítear amach ag an am céanna, déan do ghéaga agus do tendons a scíth a ligean, ná déan dearmad ar do chorp agus do mhuineál uachtarach.

3. 

   Bain triail as oiliúint eatramh. Is modh oiliúna é seo le déine ard ar feadh tréimhse ghearr amháin, ansin go príomha le déine measartha nó déine solais. In a lán staidéir, fuair eolaithe amach go gcríochnaíonn oiliúnaithe ard-déine an cleachtadh le eatraimh níos giorra. agus sruthán níos mó calraí ná an duine atá ag aclaíocht le déine measartha le linn an chleachtaidh.
   • Sampla d’oiliúint eatramh ard-déine is ea é seo: Agus tú ag rith ar rian, déan do dhícheall rith ag luas iomlán ar lap, ansin déan moilliú arís don chuid eile de na lapaí. Is ionann 4 lapa agus 1.6 km. Grá agus mothú dó fuinneamh.

4. 

   Spórt a imirt. Is é an chuid is fearr faoi spóirt an comórtas. Spreagann an iomaíocht muid a bheith níos láidre. D’fhéadfá smaoineamh Nílim go maith ag aon spórt, maith Nílim compordach ag imirt spóirt. Cuimhnigh, áfach, gur daoine a bhfuil meas ag daoine eile orthu daoine a dhéanann iarracht iad féin a urramú. Má cheapann tú go mbeidh imirt sacair, cispheile nó snámh spraoi agus gan a bheith leadránach, ansin ba chóir duit a bheith páirteach. Lig do spiorad iomaíoch do chuid calraí a dhó.

5. 

   Úsáid an meaisín aclaíochta. Mura bhfuil meaisín aclaíochta agat sa bhaile, smaoinigh ar dul chuig an seomra aclaíochta ionas gur féidir leat é a úsáid. Bain triail as na meaisíní seo a leanas agus faigh amach cé acu is fearr duitse:
   • Muileann tread muileann snáithe. Is féidir le rith ar mhuileann tread a bheith tedious ná rith go saor, ach is fearr é ná rud ar bith. Faigh an luas ceart chun cabhrú leat allais.
   • Meaisín éilipseach ginearálta. Is féidir leat seasmhacht éagsúil a úsáid ar fhormhór na éilipseacha, agus an oiliúint neart seo a dhéanamh níos éifeachtaí.
   • Rothaíocht ar an láithreán. Má thógann tú rang rothaíochta, ullmhaigh roinnt sceitimíní. Is bealach iontach iad ranganna rothaíochta meáchan a chailleadh.

6. 

   Cleachtaí teaglaim a chleachtadh. Cleachtaí teaglaim a chuimsíonn neart, seasmhacht agus aclaíocht aeróbach, a oibríonn ar go leor codanna den chorp, agus a choinníonn tú as an mealladh go ginearálta (is cúis mhór é seo go stopann daoine aclaíocht. ). B’fhéidir nach é córais aclaíochta teaglaim cosúil le Crossfit an ceann is fearr le haghaidh dó luathaithe calraí (oibríonn na workouts seo níos fearr chun muscle a chur in ionad saille), ach is fiú triail a bhaint as. . Cé a fhios cá bhfaighidh tú inspioráid nua!

7. 

   Damhsa ar feadh na hoíche. Chun do chumais aeróbach a threisiú i ndáiríre, bain triail as damhsa. Níl, ní gá sa bhaile, cé go moltar i gcónaí é.Mar sin, cad faoin rang damhsa i do chomharsanacht?
   • Féadfaidh tú bunranganna damhsa a thriail le snagcheol, popcheol, nó hip-hop má tá tú eolach ar rince agus ceol agus compordach leo.
   • D’fhéadfá damhsa mar zumba, meascán de rince Laidineach agus ceol idirnáisiúnta a thriail in aon chleachtadh iontach amháin. Chomh maith le ranganna damhsa rialta, tá teagascóirí ag zumba freisin.

8. 

   Cleachtadh, agus aclaíocht a dhéanamh dhá uair chomh fada. Beidh ort cleachtadh faoi dhó chun do sprioc a bhaint amach. Is fearr na cleachtaí a thaitníonn go mór leat a roghnú, mar caithfidh tú 5 kg a dhó in aghaidh na seachtaine.
   • B’fhéidir go mbeidh ort 4 uair an chloig in aghaidh an lae a chur ar leataobh chun aclaíocht a dhéanamh. Oibrigh amach dhá uair sa lá ar feadh dhá uair an chloig gach uair le briseadh eatarthu. Má theastaíonn spreagadh uait, smaoinigh ar an méid meáchain a thabharfaidh tú suas agus an figiúr taibhseach sin a thiocfaidh chugat go luath. Ádh mór!
   fógra

Rabhadh

• Ná déan dearmad air! Is féidir leat tú féin a ghortú.
• Ná tóg aon pills meáchain caillteanas.
• Ná cuir an córas seo i bhfeidhm ró-dhian ar feadh i bhfad. Is féidir go dtiocfadh róthrom, agus fiú anorexia air.