Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Scaoiltear aigéad lachtaigh isteach sna matáin nuair a bhíonn na matáin in úsáid ina ngnáthstórais fuinnimh ach fós bíonn géarghá le fuinneamh. Feidhmíonn méid beag aigéad lachtaigh mar fhoinse fuinnimh shealadach, mar sin ní bheidh tú ídithe le linn aclaíochta.Mar sin féin, is féidir le buildup aigéad lachtaigh le linn aclaíochta a mhéadú ceint dhó i do matáin agus do folláine a mhoilliú nó a mhoilliú. Ar an gcúis seo, is dócha go mbeidh tú ag iarraidh laghdú a dhéanamh ar thógáil aigéad lachtaigh i do matáin. Taispeánfaidh an t-alt wikiHow seo duit conas.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Tógáil aigéad lachtaigh a aithint

1. 

   Aithnigh braistint dhó matáin de bharr aigéad lachtaigh. Le linn aclaíochta, bíonn an corp ag brath de ghnáth ar ghlúcós stóráilte agus ocsaigin ionanálaithe mar fhoinse breosla. Mar sin féin, is féidir le dian-aclaíocht an corp a bhrú chun oibriú ró-thapa agus iomarcach, rud a fhágann nach bhfuil go leor siopaí ocsaigine agus glúcóis ann. Scaoilfidh an corp aigéad lachtaigh anois le haghaidh breosla, ie tá an corp ag dul isteach i stát meitibileach anaeróbach.
   • Tugtar lachtáit ar aigéad lachtaigh freisin.
   • Fanfaidh ár gcomhlachtaí i riocht meitibileach anaeróbach go ceann tamaill eile. Beidh tú tuirseach go nádúrtha nuair a shroicheann do chorp a theorainn.

2. 

   
   
   Tuig go bhfuil aigéad lachtaigh cabhrach i bhformhór na gcásanna. Déantar aigéad lachtaigh a tháirgeadh go nádúrtha nuair a athraíonn an corp glúcós ina fhuinneamh le linn aclaíochta. Ligeann sé don chorp an fuinneamh seo a ionsú agus a úsáid. Mar sin féin, is féidir fadhbanna a theacht chun cinn má chuireann tú iallach ar do chorp a bheith róghníomhach ar feadh i bhfad. I bhformhór na gcásanna, rachaidh an éifeacht seo as féin.
   • Is féidir go dtiocfadh aigéadóis lachtaigh as carnadh an iomarca aigéad lachtaigh, ach tá sé seo neamhchoitianta.

3. 

   
   
   Bí ag faire amach do chomharthaí díobhálacha tógála aigéad lachtaigh. Cé nach cúis imní é buildup aigéad lachtaigh a spreagtar le cleachtadh, is féidir aigéadóis lachtaigh a tharlú. Má thugann tú na hairíonna seo faoi deara, cuir in iúl do dhochtúir, ná déan iarracht tú féin a dhiagnóisiú. I measc na comharthaí d’aigéadóis lachtaigh tá:
   • Ag mothú disoriented
   • Ag mothú laige
   • Jaundice
   • Súile buí
   • Bíodh fadhbanna análaithe agat, mar shampla análú éadomhain nó tapa
   • Buille croí go tapa
   • Péine nó crampaí sna matáin
   • Pian bhoilg agus míchompord
   • Tuirseach
   • Tinneas cinn
   • Nach blasta
   • Buinneach, nausea agus / nó vomiting

4. 

   
   
   Ná ceangail aigéad lachtaigh le pian sna matáin tar éis aclaíochta. Is minic a chuirtear aigéad lachtaigh i leith trí dhearmad pian sna matáin a tharlaíonn 1-3 lá tar éis aclaíochta. Taispeánann taighde le déanaí, áfach, go mbaintear aigéad lachtaigh (a fheidhmíonn mar fhoinse breosla sealadach le linn dianghníomhaíochta fisiciúla) ón gcorp laistigh de 1 uair an chloig tar éis deireadh an tseisiúin, mar sin níl sé freagrach as mothú pian sna matáin ar feadh go leor laethanta ina dhiaidh sin.
   • Is é an hipitéis is déanaí ná go bhfuil an pian matáin seo - ar a dtugtar freisin myalgia a thosaigh go déanach (DOMS) - mar thoradh ar dhamáiste do chealla muscle le linn dian-aclaíochta, ag cruthú athlasadh, at agus goirt agus na matáin ag deisiú leo féin.

   Comhairle: Chun pian sna matáin a mhaolú tar éis aclaíochta, ní mór duit téamh i gceart agus scíth a ligean chun fuarú tar éis aclaíochta. Déanfaidh an chéim seo na matáin a mhúscailt agus iad a ullmhú le haghaidh gluaiseachta. Tá sé tábhachtach freisin brú an choirp a sheachaint thar a theorainneacha; Ina áit sin, déan méid do workouts a mhéadú de réir a chéile.

   fógra

Cuid 2 de 3: Aigéad lachtaigh a laghdú le linn aclaíochta

1. 

   Fan hiodráitithe. Tá aigéad lachtaigh intuaslagtha in uisce, mar sin an níos mó uisce a thiocfaidh do chorp, is lú a dhófaidh tú nuair a thógfaidh aigéad lachtaigh le linn aclaíochta.
   • Ól neart sreabhán le linn aclaíochta chomh maith le roimh agus tar éis aclaíochta. Ná déan dearmad go bhfuil tú díhiodráitithe cheana féin nuair a thuigeann tú go bhfuil tart ort.
   • Ól 240ml - 480ml uisce roimh oiliúint, ansin deoch 240ml uisce gach 20 nóiméad.

2. 

   Anáil mór isteach. Tá dhá chuid mar chúis le ceint a dhó sna matáin le linn aclaíochta: tá cuid amháin mar gheall ar charnadh aigéad lachtaigh, tá an chuid eile mar gheall ar easpa ocsaigine.
   • Is féidir leat é seo a fheabhsú trí dhíriú ar análú agus tú i mbun aclaíochta. Cuimhnigh ionanálú agus exhale go domhain ar luas seasta. Bain triail as análú isteach trí do shrón agus amach trí do bhéal.
   • Cuidíonn an gníomh seo leis an gcomhlacht ocsaigin a iompar chuig na matáin agus stop a chur le haigéad lachtaigh a tháirgeadh.

3. 

   Déan cinnte go bhfuil do ráta croí laistigh den raon ceart. Cuireann strus iomarcach aigéad lachtaigh le chéile. Ag brath ar do spriocanna aclaíochta, ba chóir go mbeadh do ráta croí laistigh den chrios dó saille nó sa limistéar cardio. Cé gur féidir le hoibríochtaí gearra ard-déine a sháraíonn an tairseach seo feabhas a chur ar d’aclaíocht aeróbach, déan cinnte nach sáraíonn tú an crios cardio níos faide ná 1-2 nóiméad ag an am.
   • Ba chóir go mbeadh an chuid is mó de do workouts faoi bhun na tairsí anaeróbach is féidir leat a ríomh bunaithe ar aois.
     • Is é an chéad cheann d’uasráta croí a ríomh trí d’aois a dhealú ó 220 ó d’aois. Mar shampla, má bhí tú 30 bliain d’aois, bheadh ​​do ríomh 220-30 = 190. Beidh d’ráta croí uasta thart ar 190 buille sa nóiméad.
     • Ansin, ríomh an limistéar dó saille trí do ráta croí a iolrú faoi 50% agus 70%. Déanfaidh tú an ríomh 190X50% = 95 agus 190X70% = 133. Maidir le duine 30 bliain d’aois, beidh an crios dó saille sa raon 95-133 buille / nóiméad.
     • Faoi dheireadh, ríomh an limistéar cardio trí d’uasráta croí a iolrú faoi 70% agus 85%. Sa sampla thuas, tá 190X70% = 133 agus 190X85% = 162 againn. Is é 133-162 beats / nóiméad an limistéar cardio atá ag duine 30 bliain d’aois.
     • Má sháraíonn ráta croí an duine 162 buille sa nóiméad, tá sé nó sí ag obair ró-chrua. Is é seo a dtairseach anaeróbach.

4. 

   Cleachtadh go rialta. An níos daingne atá do chorp, is ísle an leibhéal glúcóis a chaithfidh sé a dhó, agus is lú aigéad lachtaigh a thógfaidh suas. Tá sé seo toisc go ndéanann do chorp calraí a dhó agus fuinneamh a dhiomailt ar bhealach níos éifeachtaí. Ní gá duit ach níos lú fórsa a úsáid don ghníomhaíocht chéanna.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain, ach déan cinnte scíth a ligean ar a laghad na 1-2 lá atá fágtha chun am a thabhairt do do matáin téarnamh.

   Comhairle: Méadaigh déine aclaíochta go mall. Pleanáil chun líon na nóiméad nó an athrá a mhéadú go mall - méadóidh sé seo de réir a chéile an tairseach ag a dtosaíonn do chorp ag táirgeadh aigéad lachtaigh.

5. 

   Bí cúramach agus tú ag ardú meáchain. Is éard atá i meáchain ardaithe an ghníomhaíocht a mbíonn claonadh ann aigéad lachtaigh a spreagadh, toisc go dteastaíonn níos mó ocsaigine uaidh ná mar is féidir leis an gcomhlacht a sholáthar.
   • Cé go moltar dúinn go minic "an sruthán a mhothú", is féidir le deascadh aigéad lachtaigh a bheith ina chúis le deora bheaga thrámacha sna matáin as a dtagann tinneas ar feadh laethanta atá le teacht.
   • Déan cinnte an meáchan agus líon na n-incrimintí a mhéadú de réir a chéile chun aigéad lachtaigh a choinneáil ar leibhéal measartha sa chorp.

6. 

   Laghdaigh déine aclaíochta má thosaíonn tú ag mothú ceo. Is é an ceint dhó le linn dianchleachtadh meicníocht chosanta an choirp féin atá ag iarraidh róshaothrú a chosc. Déan cinnte nach bhfuil aon phian ann agus tú i mbun aclaíochta.
   • Má tá cleachtaí aeróbach á ndéanamh agat mar rith, siúl go bríomhar, rothaíocht, nó ar an staighre nó meaisín lánchorp, déan moilliú. Má dhéanann tú oiliúint meáchain, laghdaigh líon na n-ardaitheoirí nó laghdaigh an meáchan.
   • Nuair a ghlacann tú sos, iompraítear níos mó ocsaigine chuig na matáin agus scaoiltear aigéad lachtaigh.

7. 

   Déan scítheáin muscle tar éis aclaíochta. Díscaoileann aigéad lachtaigh laistigh de 30 nóiméad go 1 uair an chloig tar éis aclaíochta, agus mar sin cuidíonn síneadh le haigéad lachtaigh a scaoileadh, ag maolú ceint dhó nó crampála féideartha.
   • Síneadh go réidh tar éis aclaíocht ard-déine agus suathaireacht go réidh le méara.
   • Cuidíonn an chéim seo freisin le mionghortuithe a laghdú a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis tinnis ar feadh laethanta tar éis aclaíochta.

8. 

   Bí gníomhach. Rest tar éis a fheidhmiú, ach a choinneáil ar ghnáthamh gníomhach. Caithfidh matáin a bheith gníomhach agus ocsaigin agus uisce ag teastáil uathu chun fanacht sláintiúil. Má bhraitheann tú ceint dhó i do matáin uair amháin ar feadh tamaill, tá sin ceart go leor; Ní dhéanann méideanna beaga d’aigéad lachtaigh dochar don chorp, d’fhéadfadh sé leas a bhaint as meitibileacht fiú.
   • I méideanna beaga, cabhraíonn aigéad lachtaigh leis an gcomhlacht fuinneamh a ionsú níos éasca. Dóitear níos mó fuinnimh fós! Ina theannta sin, tugann tréimhsí gearra aclaíochta i stát anaeróbach deis duit seasmhacht cardio a fheabhsú de réir a chéile.
   fógra

Cuid 3 de 3: Aigéad lachtaigh a laghdú tríd an réim bia

1. 

   Méadaigh iontógáil maignéisiam sa chorp. Tá maignéisiam riachtanach le haghaidh táirgeadh fuinnimh sa chorp. Cuidíonn an tiúchan ceart maignéisiam leis an gcomhlacht na matáin a bhreosla le linn aclaíochta, agus ar an gcaoi sin cuidiú le carnadh aigéad lachtaigh a theorannú. Dá bhrí sin, ba cheart duit iarracht a dhéanamh d’iontógáil maignéisiam a mhéadú gach lá, b’fhéidir trí aiste bia.
   • Is féidir leat maignéisiam a fháil le forlíonadh, ach le réim bia chomh sláintiúil agus chomh saibhir ní gá é seo a dhéanamh.

   Comhairle: Glasraí cosúil le cál, spionáiste, uaineacha colláis, duilleoga tornapaí, pónairí glasa agus pischineálaigh cosúil le pónairí navy, pónairí criosantamaim, pónairí duáin agus pónairí lima agus cnónna cosúil le síolta zucchini, sesame agus lus na gréine go léir is foinsí den scoth maignéisiam iad. Tá maignéisiam saibhir i Tofu - go háirithe nigari tofu.

2. 

   Ith bianna saibhir in aigéid shailleacha. Cuidíonn bianna sláintiúla atá saibhir in aigéid shailleacha leis an gcomhlacht glúcós a bhriseadh síos, próiseas atá riachtanach le haghaidh táirgeadh fuinnimh. Féadann sé seo riachtanais aigéad lachtaigh do choirp a theorannú le linn dian aclaíochta agus cabhrú leat traenáil níos faide.
   • Faigh aigéid shailleacha riachtanacha ó iasc uisce fuar mar bhradán, tuinnín agus ronnach, cnónna agus síolta cosúil le gallchnónna agus flaxseed, agus olaí glasraí mar olaí arbhar agus lus na gréine agus ola pónaire soighe.
   • Tá ról ag aigéid shailleacha freisin maidir le athlasadh a laghdú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le pian sna matáin a mhaolú sna laethanta tar éis dian aclaíochta.

3. 

   Ith bianna saibhir i vitimíní B. Tá vitimíní B úsáideach chun glúcós a iompar timpeall an choirp, ag soláthar breosla do na matáin le linn aclaíochta, agus ar an gcaoi sin an gá le haigéad lachtaigh a laghdú.
   • I measc na mbianna atá saibhir i vitimíní B tá glasraí glasa duilleacha, soilire, pónairí, piseanna agus bianna saibhir i bpróitéin mar iasc, mairteoil, éanlaith chlóis, uibheacha agus táirgí déiríochta.
   • Cuidíonn bianna a bhfuil go leor vitimíní B iontu cothaithigh eile a cailleadh le linn aclaíochta trom a athlánú.
   fógra

Comhairle

• Is minic a tharlaíonn aclaí matáin thromchúiseacha agus raon teoranta 1-3 lá tar éis dian aclaíochta i lúthchleasaithe ar a dtugtar myalgia a thosaigh go déanach (DOMS). Cuidíonn go leor céimeanna chun bailiú aigéad lachtaigh a laghdú le DOMS a sheachaint.
• Ná síneadh an iomarca ar do matáin, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le pian agus greannú.
• Féadfaidh tú sóid aráin a ghlacadh chun moill a chur ar thógáil aigéad lachtaigh, ach bí cinnte comhairle ghairmiúil a lorg sula nglacfaidh tú é.