Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá an margadh faoi láthair báite le bianna a thacaíonn le meáchain caillteanas tapa. Díolann go leor siopaí bianna chun anorexia a chruthú agus meáchan a chailleadh, mar shampla shakes, sneaiceanna agus fiú pills meáchain caillteanas. Faigheann go leor daoine bealaí chun meáchan a chailleadh ach is minic a dhéanann siad dearmad nach maith an meáchan a chailleadh don chorp ach é a dhéanamh go sábháilte agus go sláintiúil. Seo roinnt leideanna maidir le conas meáchan a chailleadh go sábháilte trí athruithe fadtéarmacha ar stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Nósanna Itheacháin agus Stíl Mhaireachtála a mheas

1. 

   Log aiste bia chun súil a choinneáil ar do réim bia. Agus tú ag tosú ar aiste bia nó ar aiste bia nua, coinnigh dialann de do nósanna aiste bia agus stíl mhaireachtála reatha, ionas go bhfeicfidh tú cá háit a gcaithfidh tú athrú. Tabhair faoi deara na bianna agus na deochanna a itheann tú, agus cathain a itheann tú iad.
   • Ceannaigh dialann bia nó déan é a íoslódáil chuig do ghuthán. Ba cheart duit súil a choinneáil ar do réim bia chomh fada agus is féidir, agus súil a choinneáil ar laethanta na seachtaine agus ar an deireadh seachtaine mar is gnách go mbeidh aiste bia an deireadh seachtaine beagáinín difriúil ó laethanta na seachtaine.
   • Coinnigh taifead mionsonraithe ar an méid a itheann tú. Tabhair faoi deara líon na mbéilí a itheann tú agus na fadhbanna a thagann chun cinn. Mar shampla, ar mhaith leat buail isteach i mbialann gasta don dinnéar in ionad dul abhaile chun cócaireacht go déanach ag an obair?
   • Déan nóta freisin de na rudaí a cheapann tú a d’fhéadfá a fheabhsú nó níos mó roghanna. Mar shampla, an bhfuil tú ag roghnú an rogha is cothaithí do do bhéile nó do shneaiceanna? An itheann tú a lán bia reoite, próiseáilte nó bia baile den chuid is mó?

2. 

   
   
   Ríomh an méid fónamh. D’fhéadfadh ró-calories agus meáchan a bheith mar thoradh ar ró-ithe agus ró-ithe (fiú bianna sláintiúla). Coinnigh súil ar mhéideanna na coda den phríomhbhéile agus an sneaiceanna atá ceart duitse, agus má tá sin ceart, coinnigh méid na coda, ar shlí eile is féidir leat méid na coda a laghdú go dtí níos lú.
   • Is féidir le codanna a laghdú a bheith ina bhealach simplí chun d’iontógáil calraí laethúil a laghdú agus cabhrú le do mheáchan a laghdú de réir a chéile.
   • Déan comparáid idir mhéideanna freastail i rith an lae chun do thagarmharc a fháil. Mar shampla, is é 1/2 cupán amháin cupán amháin torthaí nó cupán beag torthaí iomlána, is cupán amháin é seirbheáil glasraí, le haghaidh gránaigh 28 gram nó ½ cupán, is é próitéin thrua 84 gram agus bainne beagmhéathrais. cupán amháin (bainne agus iógart) nó cáis 56g.
   • Tá bianna deighilte ar fáil i go leor siopaí grósaera chun iad a dhéanamh níos éasca le húsáid.
   • Ceannaigh cupáin chun bia a thomhas nó scálaí bia a cheannach chun cruinneas coda a thomhas.
   • B’fhéidir gur mhaith leat a chinntiú go gcuireann tú míreanna coda le do loga bia.

3. 

   
   
   Ríomh calraí. Is féidir le rianú do chuid calraí laethúla iomlána cabhrú leat ithe níos fearr. Ríomh meánlíon na calraí a ídítear in aghaidh an lae, agus bunaithe ar an gcomhaireamh seo líon na calraí atá le gearradh síos d’fhonn meáchan a chailleadh.
   • Chun meáchan a chailleadh go sábháilte ciallaíonn sé thart ar 0.5 -1 kg / seachtain a chailleadh, caithfidh tú thart ar 500 calraí / lá a chailleadh.
   • Má chailleann tú níos mó ná 500 calraí / lá nó má itheann tú níos lú ná 1,200 calraí / lá, níl sé sábháilte ná sláintiúil agus b’fhéidir nach gcuideodh sé leat meáchan a chailleadh go fadtéarmach.
   • Cé go bhféadfadh calories breise a ghearradh síos agus a dhó cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa, san fhadtéarma tá éifeachtaí diúltacha sláinte aige agus tá a mhalairt de éifeacht aige, rud a fhágann go bhfaighidh tú meáchan.
   • Cé go mbaineann cailliúint meáchain agus ithe sláintiúil le iontógáil calraí a laghdú, déan cinnte go bhfaigheann tú go leor calraí do do chorp agus go mbeidh tú gníomhach gach lá.
   • Bealach an-chabhrach chun meáchan a chailleadh is ea calraí breise a dhó trí aclaíocht, ach déan cinnte nach sáraíonn tú aclaíocht.
   • Ná bíodh an iomarca béime ort maidir le comhaireamh calraí. Níl gach táirge cothrom le calraí, agus de ghnáth léirítear iontógáil calórach táirge ar an bpacáistiú bia. Méadaíonn obair chrua chun barraíocht calraí a chomhaireamh cortisol an hormóin, rud a d’fhéadfadh cravings agus meáchan a fháil.

4. 

   
   
   Coinnigh dialann de do chuid cravings nó na truicear a theastaíonn uait a ithe. Tá thart ar 75% den ró-ithe mar gheall ar spreagadh mothúchánach an goile. Tá sé tábhachtach a bheith ar an eolas faoi na mothúcháin a spreagann d ’ainnise agus an tionchar a imríonn sé ar do nósanna itheacháin agus ar do stíl mhaireachtála.
   • Scríobh síos an gaol idir do chuid mothúchán agus bianna. Mar shampla, is féidir leat a thabhairt faoi deara gur fearr leat greim bia atá níos saille agus níos blasta nuair a bhíonn strus ort. Bain triail as féinmheasúnú 1 go 10 leibhéal ar do ghiúmar gach uair a thosaíonn tú dialann bia.
   • Chomh maith leis sin, tabhair aird ar na hamanna nuair a bhíonn sé deacair ort do chuid cravings a rialú i rith an lae nó na hoíche. An bhfuil cravings agat agus tú ag féachaint ar scannáin? Nó agus tú ag tiomáint? Cuideoidh eolas ar do laigí leat plean a dhéanamh chun do nósanna itheacháin a athrú is fearr.

5. 

   Roghnaigh plean ithe cothrom. Tagraíodh do roinnt aistí bia mar mheáchain caillteanas sábháilte agus sláintiúil. Tá aiste bia cabhrach freisin mar gheall ar a thacaíocht phleanála, oidis agus chomhairleoireachta an-mhionsonraithe.
   • Roghnaigh plean aiste bia nach ndíríonn ar scipeáil béilí nó ar troscadh go hiomlán.
   • Faigh clár meáchain caillteanais a dhíríonn ar mhéideanna coda a laghdú, ar aiste bia cothrom a leanúint agus ar ghníomhaíocht choirp rialta a ionchorprú.
   • Mar shampla, clár le modhanna sábháilte meáchain caillteanais mar: aiste bia bunaithe ar stíl na Meánmhara (na Meánmhara); an aiste bia DASH (iontach do dhaoine le brú fola ard); aiste bia ard-phróitéin, íseal-carbaihiodráite; nó aiste bia a dhíríonn ar bhéilí cothromaithe agus ar mhéideanna coda.

6. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia nua. Cuirfidh do dhochtúir nó diaitéiteach comhairle nó moladh ar rogha eile atá níos oiriúnaí do do shláinte.
   • Labhair le do dhochtúir cúraim phríomhúil. Féadfaidh do dhochtúir tú a atreorú chuig do dhiaitéiteach áitiúil chun cabhrú leat.
   • Is saineolaí é diaitéiteach ar féidir leis comhairle a thabhairt ar aiste bia níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir le saineolaithe cabhrú freisin le do bhéilí a phleanáil le do stíl mhaireachtála chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ba cheart duit diaitéiteach cláraithe a fheiceáil go rialta freisin chun cabhrú leat do dhul chun cinn meáchain caillteanais a sheiceáil.
   • Más sna Stáit Aontaithe é, is féidir leat dul chuig suíomh Gréasáin EatRight agus cliceáil ar an gcnaipe oráiste “Aimsigh Saineolaí” ag an mbarr ar dheis chun cothaitheoir a fháil i do cheantar.
   fógra

Modh 2 de 5: Plean Béile le haghaidh Caillteanas Meáchan

1. 

   Déan plean béile. Chun a bheith in ann meáchan a chailleadh, ba cheart duit plean ithe cothrom a chruthú duit féin a rialaíonn calraí agus méideanna coda. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach, nó cuardaigh leabhar nó plean béile ar líne agus cloí leis.
   • Cuir uair an chloig nó dhó gach seachtain i leataobh chun pleananna béile a phlé le haghaidh béilí agus sneaiceanna. Ar an mbealach seo, ní gá duit smaoineamh ar cad ba chóir duit a ithe gach lá agus tugann sé creat ithe sláintiúil duit freisin.
   • Agus do bhéilí á bpleanáil agat, déan cinnte go gcuimsíonn do réim bia laethúil gach ceann de na grúpaí bia agus déan cinnte go gcloíonn tú leis na méideanna cearta.
   • Ríomh líon na mbéilí gasta a theastaíonn don tseachtain ar fad. Tá an plean deartha chun greim bia nó sneaiceanna sláintiúil agus sláintiúil a ionchorprú. Trí phleanáil chun tosaigh, is féidir leat bianna íseal-chothaitheach a cheannach.
   • Bíodh roinnt sneaiceanna sláintiúla ar fáil, mar sin beidh bia sláintiúil agat i gcónaí. B’fhéidir nach bhfuil a fhios agat cathain is gá duit éirí as an teach, mar sin is fearr do bhia a bheith réidh.
   • Cuir bianna reoite san áireamh i do phlean béile. Déan an méid gnáthbhia a dhúbailt trí na comhábhair in oidis a dhúbailt. Reoigh béilí ina dhá leath nó déan iad a roinnt ina gcodanna le húsáid don lón.

2. 

   Bíodh bianna sláintiúla ar fáil. Is féidir ithe go sláintiúil agus miasa sláintiúla a dhéanamh go héasca nuair a bhíonn bia réidh agat. Tóg am chun bia a cheannach gach seachtain agus stoc bia éagsúil cothaitheach a stocáil.
   • Cuid dhílis de phlean ithe sláintiúil is ea dóthain bia a choinneáil i do chófra le haghaidh bia. Ba chóir go mbeadh seilfré seasmhach ag an gcuid is mó den bhia a stóráiltear agus go mbeadh sé furasta a stóráil ar feadh tréimhsí fada. Déan iarracht roinnt bianna a stocáil chun béile sláintiúil tapa a ullmhú: pónairí stánaithe, glasraí stánaithe gan salann, tuinnín stánaithe nó sicín, gráin iomlána 100% (cosúil le quinoa, pasta feadáin déanta as grán iomlán 100%, rís donn), im pea, agus anraithí íseal-calorie agus sóidiam.
   • Áit an-úsáideach eile chun bia a stóráil is ea an reoiteoir. Cuideoidh urrann an reoiteora leat an bia a chaomhnú níos faide. Is féidir leat bianna áirithe a stóráil mar: glasraí reoite (gan tumadh nó séasúrú), torthaí reoite, gráin réamh-chócaráilte reoite (cosúil le rís donn nó quinoa), dinnéir reoite atá íseal i calraí (le haghaidh oícheanta gnóthacha), agus bianna próitéine reoite (iasc nó sicín).
   • Coinnigh torthaí úra, glasraí, bainne (bainne beagmhéathrais, iógart agus cáis), agus próitéin thrua (cosúil le sicín, iasc, muiceoil, mairteoil thrua) sa chuisneoir go seachtainiúil.
   • Má tá tú ró-ghnóthach, mura bhfuil am agat nó nach maith leat cócaireacht, is féidir leat bianna cócaráilte nó réamh-chócaráilte a cheannach le gearradh siar ar am cócaireachta. Déan stocáil ar roinnt bianna le hullmhú béile níos gasta, mar shampla: glasraí réamh-nite / réamh-ghearrtha (mar leitís phacáistithe nó pónairí i mála gaile), úlla slisnithe, póir sicín meilte nó uibheacha crua-bruite .

3. 

   Oidis nua a ullmhú. Má tá tú go hiomlán nua le modhanna cócaireachta sláintiúla nó má theastaíonn uait athrú go modhanna cócaireachta nua, ansin caithfidh tú roinnt oidis sláintiúla nua a aimsiú agus triail a bhaint astu. Coinnigh suas chun dáta le hoidis nua, nó d’fhéadfadh go mbeadh tú as dáta agus leadránach.
   • Déan iarracht 1-2 oideas nua a ullmhú gach seachtain. Ní gá duit do nósanna cócaireachta ar fad a athrú; ach iarracht a dhéanamh cúpla teicníc nua a fhoghlaim gach seachtain d’fhéadfadh sé cabhrú leat smaointe nua suimiúla a bheith agat.
   • Ceannaigh leabhair chócaireachta chun ithe sláintiúil a thaispeáint, meáchan a chailleadh nó calories íseal a ithe.
   • Cuardaigh oidis atá éasca le modhnú chun cabhrú le d’aiste bia Idirlín a fheabhsú. Tá a lán suíomhanna Gréasáin éagsúla amuigh ansin a sholáthraíonn faisnéis faoi oidis shláintiúla agus bianna íseal-calorie.

4. 

   Ith sneaiceanna sláintiúla. Is bealach éifeachtach é sneaiceanna sláintiúla a ithe chun do chorp a choinneáil lán de chothaithigh i rith an lae agus tá sé an-chabhrach le linn meáchain caillteanas. Nuair a bhíonn ocras ort, in ionad fianán nó slisne fries Fraincise a ithe, ithe bianna sláintiúla cosúil le cnónna nó oráistí beaga.
   • Is féidir le sneaiceanna a bheith ina réimse liath de réir meáchain caillteanas. Sula n-itheann tú, déan cinnte go bhfuil bia junk riachtanach i ndáiríre. B’fhéidir gurb é bianna junk íseal-calorie an rogha is fearr roimh an obair nó dá éis nó nuair a bhíonn ocras ort ach caithfidh siad a bheith níos mó ná dhá uair an chloig ó do phríomhbhéile. Chun do mheitibileacht a choinneáil ag obair i gceart agus tú a choinneáil lán, ba chóir duit ithe uair amháin gach 3-4 uair an chloig. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú roinnt béilí beaga nó trí shneaiceanna a ithe idir dhá phríomhbhéile.
   • Go ginearálta, níor cheart go mbeadh ach timpeall 100-200 calraí sna sneaiceanna is fearr (ag brath ar do leibhéal gníomhaíochta). Is féidir leat roinnt sneaiceanna a ithe cosúil le torthaí, glasraí agus próitéin thrua atá faoi rialú calraí ach atá cothaitheach fós.
   • Is maith le roinnt sneaiceanna cothaitheach: anlann cairéad agus hummus, im soilire agus peanut, úll, iógart Gréagach le torthaí.
   • Má itheann tú agus tú ag féachaint ar an teilifís nó má tharraingíonn rud éigin aird ort, ullmhaigh greim bia duit féin, níos mó nó níos lú ag brath ar an ocras atá ort. Ar an mbealach sin, is féidir leat taitneamh a bhaint as an seó gan a bheith buartha faoi róthéamh trí thimpiste agus tú ag tarraingt ar aird.

5. 

   Ith sneaiceanna a oiread agus is mian leat, ach go measartha. Is féidir leat taitneamh a bhaint as roinnt sneaiceanna ó am go ham, fiú má tá tú ag meáchan a chailleadh, ach déan cinnte nach n-itheann tú ach uair amháin ar feadh tamaill.
   • Gearr siar go mall ar na bianna is fearr leat. Má bhíodh tú ag ithe go rialta, déan iarracht anois é ach uair sa tseachtain nó 1-2 uair / mí.
   • Más mian leat ligean duit féin an oiread agus is mian leat a ithe uair amháin, déan cinnte go rialaíonn tú méideanna do chuid. Cabhróidh sé seo le calraí a theorannú.
   • Má itheann tú bianna ard-calorie trí dhearmad, is féidir leat é a shábháil trí aclaíocht a dhéanamh ar feadh tréimhse níos faide. B’fhéidir nach gcuideoidh aclaíocht leat gach calraí a dhó, ach d’fhéadfadh sé cabhrú leat do phlean meáchain caillteanais a choinneáil ar an mbóthar.
   fógra

Modh 3 de 5: Gníomhaíocht Fhisiciúil a Chomhcheangal le Meáchain caillteanas

1. 

   Faigh cleachtadh aeróbach rialta. Déan iarracht 150 nóiméad nó dhá uair an chloig de chleachtadh measartha déine in aghaidh na seachtaine. Déan cleachtadh aeróbach a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil chun cabhrú le meáchain caillteanas.
   • Is féidir leat roinnt cleachtaí aeróbach a dhéanamh mar: siúl, bogshodar, snámh, rothaíocht nó fánaíocht.
   • Is mór an cúnamh aclaíocht do mheáchain caillteanas, ach níl ann ach cuid den phróiseas meáchain caillteanais. Ní chuidíonn aclaíocht leat meáchan a chailleadh i gcónaí. Ina áit sin, is é aclaíocht an modh is fearr chun cabhrú leat meáchain caillteanas a choinneáil san fhadtréimhse.
   • Má úsáideann tú meaisín cardio (cosúil le treadmill nó éilipseach), bí ar an airdeall faoin ngné “sruthán calraí” mar tá sé seo míchruinn. Coinnigh i gcuimhne gur féidir le cleachtadh cabhrú le meáchain caillteanas, ní le meáchain caillteanas.

2. 

   Cuir cleachtaí seachtainiúla um neartú matáin san áireamh. Cuid thábhachtach de do ghnáthamh aclaíochta is ea meáchain a ardú nó muscle a thógáil. Ba chóir go mbeadh 2 lá de chleachtadh neartú matáin gach seachtain.
   • I measc roinnt cleachtaí chun matáin a neartú tá: meáchain, Pilates nó cleachtaí isiméadracha cosúil le brú-suas nó crunches.

3. 

   Aimsigh comhpháirtí cleachtais. Is féidir le cleachtadh a bheith beagáinín fánach ag an tús - go háirithe agus tú i d'aonar. Cuideoidh cairde leat cleachtadh níos mó a fháil chun coinneáil suas le do phlean agus cuideoidh sé leat dul trí sheisiúin oiliúna allasacha.
   • Iarr ar chara, ball teaghlaigh nó comhoibrí páirt a ghlacadh leat sa chleachtadh.
   • Iarr ar chomhghleacaí dul ag siúl le linn am lóin.
   • Bíonn “coinne” aclaíochta ann gach seachtain. Déan siúlóid nó aclaíocht a phleanáil in áit inar féidir leat labhairt agus aclaíocht.

4. 

   Bain triail as cleachtaí éagsúla. Chun go mbeidh do chleachtadh níos taitneamhaí agus níos spraíúla trí pháirt a ghlacadh i réimse cleachtaí éagsúla. Cuideoidh sé seo leat freisin dul thar fóir nó ró-úsáid a bhaint as grúpaí matáin áirithe.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat cleachtadh sa seomra aclaíochta, is féidir leat triail a bhaint as rang damhsa nó foireann spóirt. Bheadh ​​rang nó foireann spóirt den sórt sin níos suimiúla.
   • Déan iarracht roinnt gníomhaíochtaí lasmuigh a ionchorprú cosúil le siúl, cadhcáil nó rothaíocht.
   • Tabhair faoi deara, níl sé deacair aclaíocht dhian a dhéanamh. Tá gluaiseacht ar bith cosúil le, ag siúl nó ag rothaíocht, tairbheach chun cuidiú le rialú meáchain choirp agus is gá chun matáin a choinneáil.
   fógra

Modh 4 de 5: Dul Chun Cinn Caillteanas Meáchan

1. 

   Meáigh tú féin go seachtainiúil. Ba chóir duit do mheáchan coirp a mheá go seachtainiúil chun súil a choinneáil ar do mheáchan agus aon phlean aiste bia nó meáchain caillteanais á chur i bhfeidhm agat. Seiceáil do mheáchan go rialta chun do dhul chun cinn a urramú agus féadann sé cabhrú le do dhíograis a mhéadú. Ar an mbealach seo, is féidir leat a fhios freisin an bhfuil do phlean athraithe stíl mhaireachtála ag obair nó nach bhfuil.
   • Ba chóir duit é a mheá uair nó dhó sa tseachtain. Má mheá tú go laethúil é, ní fheicfidh tú mórán athraithe. Tá do luaineachtaí meáchain laethúla go hiomlán gnáth agus b’fhéidir nach bhfuil siad cruinn i gcomparáid le comparáidí meáchain seachtainiúla.
   • Ceannaigh scála ionas gur féidir leat tú féin a mheá agus do mheáchan a rianú sa bhaile.
   • Is féidir le meáchan do choirp a mheá go rialta cabhrú leat a fháil amach an bhfuil tú ag meáchan a fháil.
   • Ba chóir é a mheá ag an am céanna gach seachtain agus sa chulaith chéanna (nó nocht).
   • Tabhair faoi deara nach léireoidh tomhais meáchain torthaí meáchain caillteanais go hiomlán. Toisc nach féidir le meáchan idirdhealú a dhéanamh idir saille agus muscle, ní féidir leis sláinte do chroí ná do stamina a léiriú freisin.Má dhóitear saille trí ghnóthachan matáin, ansin seans nach n-athróidh do mheáchan. Ina áit sin, in ionad a thabhairt suas, smaoinigh ar spriocanna nach bhfuil baint acu le do mheáchan, mar cé mhéad lapa is féidir leat snámh ar a seal.

2. 

   Scríobh síos do spriocanna. Is féidir le gach ceann de do spriocanna a scríobh síos a bheith cabhrach le haon athruithe, ach go háirithe cabhrach maidir le cailleadh meáchain. Is féidir le haidhmeanna fadtéarmacha a aithint cabhrú leat a bheith gníomhach agus spreagtha chun do spriocanna a chur i gcrích.
   • Déan sprioc faoi leith. Bí cinnte am iomchuí, sonrach agus réalaíoch a thabhairt. Cuimhnigh, tá sé ró-réalaíoch an iomarca meáchain a chailleadh agus d’fhéadfadh sé a bheith neamhshábháilte nó míshláintiúil.
   • Sula leagfaidh tú spriocanna fadtéarmacha, ní mór duit spriocanna níos lú a shocrú i bhfráma ama níos giorra. Mar shampla, más mian leat 12 kg a chailleadh i gceann cúig mhí, ansin ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 2 kg a chailleadh sa chéad mhí.
   • Socraigh spriocanna níos faide ná torthaí meáchain caillteanais. Féadfaidh tú spriocanna a leagan síos maidir leis na rudaí a bheidh tú in ann a dhéanamh nó stop a chur ag obair agus tú ag meáchan a chailleadh. Mar shampla, is féidir leat siúl 5km gan stopadh.

3. 

   Déan athmheas ar do dhul chun cinn meáchain caillteanais. Is fearr do dhul chun cinn i meáchain caillteanas a sheiceáil agus a athluacháil chun leanúint ar aghaidh le do phlean meáchain caillteanais. Féadfaidh tú seiceáil go míosúil nó dhá uair sa mhí ionas gur féidir leat d’aiste bia a athrú go pras, aclaíocht a dhéanamh nó athruithe iomchuí a dhéanamh.
   • Má mhaolaíonn do mheáchain caillteanas nó mura gcaillfidh tú meáchan a thuilleadh, déan do stíl mhaireachtála a athmheas. Féadfaidh tú dialann bia a choinneáil ar feadh cúpla lá nó a rianú cé chomh minic agus a dhéanann tú aclaíocht. Má aimsíonn tú botún nó lax sa chur i bhfeidhm, déan iarracht é a cheartú.
   fógra

Modh 5 de 5: Seachain Bia Neamhshábháilte agus Míshláintiúil

1. 

   Déan ceist. Agus tú ag déanamh taighde ar phleananna aiste bia éagsúla, bianna, nó fiú ag caint le do dhochtúir faoi do réim bia, cuir an oiread ceisteanna agus is féidir. Cuideoidh go leor faisnéise leat an aiste bia is fearr agus is sábháilte a roghnú. Féadfaidh tú dul i gcomhairle le cláir cháiliúla agus beidh a bhfoireann in ann ceisteanna sábháilteachta, éifeachtúlachta agus costais a fhreagairt duit. Seo roinnt ceisteanna le cur:
   • An gcaithfidh mé bianna nó forlíonta speisialta a cheannach?
   • An bhfuil teastas nó taithí meáchain caillteanas ag an bhfostaí nó ag an mbunaitheoir / údar?
   • Cé mhéad meáchan a chaillfear ar an meán?
   • An gcabhróidh an clár liom mo mheáchain caillteanas a choinneáil?
   • An féidir leat aon staidéir éifeachtúlachta fadtéarmacha a thaispeáint dom?

2. 

   Seachain shakes, pills meáchain caillteanas, nó áiseanna aiste bia eile a úsáid. Toisc gur féidir leo seo cabhrú leat meáchan a chailleadh go sealadach, is é an aidhm atá agat tosú ag déanamh athruithe ar stíl mhaireachtála chomh maith le bheith ag ithe go sláintiúil le meáchan a chailleadh.
   • Tá a lán pills meáchain caillteanas agus cinn eile a dhíoltar gan cead ón Riarachán Bia agus Drugaí. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú aon chógas nó forlíonta.
   • Cuimhnigh, ní féidir le haiste bia cabhrú leat meáchan a chailleadh ach nuair a chloíonn tú le do phlean ithe. Nuair a stopfaidh tú den phlean sin a dhéanamh, is dócha go bhfillfidh do mheáchan. Sin é an fáth gur cheart duit díriú ar athruithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil san fhadtéarma.

3. 

   Fan amach ó chláir ghlantacháin nó ghlantacháin. Ní gá do chorp a “ghlanadh” nó a “íonú” - seo feidhm do duáin agus d’ae.
   • Seachain aistí bia a éilíonn ort go leor “uisce íonaithe” a ól go tapa. Teastaíonn méid áirithe fuinnimh ó do chorp chun feidhmiú. Is fuinneamh é bia sláintiúil.
   • Seachain meáchan a chailleadh trí ocras. Toisc gurb é an t-ocras bealach do choirp chun a thaispeáint go bhfuil rud éigin de dhíth ar do chorp.
   fógra

Comhairle

• Coinnigh do Mhisneach. Just smaoineamh gur féidir leat é a dhéanamh, tá tú leathbhealach tríd an gcath cheana féin, agus níl le déanamh agat ach an leath chath atá fágtha a dhéanamh le gníomh iarbhír.
• Ná téigh ag siopadóireacht nuair a bhíonn ocras ort. Is féidir leat greim bia a ithe agus gloine uisce a ól sula dtéann tú chuig an siopa grósaera.
• Faigh sneaiceanna sláintiúla a thaitníonn leat, cosúil le torthaí úra, glasraí amha, iógart nó cáis beagmhéathrais, agus coinnigh cúpla sneaiceanna sláintiúla idir lámha.
• Tóg kg agus cm de thomhais choirp uair sa mhí chun méid na meáchain caillteanais a mheas.
• Déan níos mó cleachtaí neartú matáin chun muscle a thógáil. Cé go gcuidíonn cleachtadh aeróbach (cosúil le siúl) le calraí a dhó, is féidir le cleachtadh anaeróbach (nó cleachtadh neartú matáin) cabhrú le do mheitibileacht a threisiú.
• Bain triail as siúlóid laethúil. Is cleachtadh iontach é le haghaidh meáchain caillteanas. Ní gá duit dul ar luas ar bith. Cuideoidh siúl le cairde go mbraitheann tú níos fearr agus go dtacóidh tú lena chéile.
• Ól go leor uisce: thart ar 2 lítear / lá. Thart ar 20 nóiméad roimh an dinnéar, ba chóir duit gloine uisce a ól chun go mbraitheann tú níos iomláine.
• Seachain bianna próiseáilte. Is gnách go mbíonn go leor saille, siúcra agus salainn in aon bhia próiseáilte. Ba cheart duit an bia a sheiceáil go cúramach sula n-itheann tú.
• Cuir glasra nó dhó leis an dinnéar. Bain triail as oidis nua le comhábhair eolacha chun do phlean ithe a dhéanamh níos suimiúla agus níos tarraingtí.
• Deireadh a chur le gach fuílleach sula n-itheann tú chun níos mó riar a fháil.
• Cuir an scian agus an forc síos in áit é a choinneáil i do lámh agus tú ag coganta. Ith níos moille ionas go mbeidh d’inchinn ag teacht suas le comharthaí iomláine do choirp, ionas go mbraithfidh tú “lán” agus gan róthéamh.
• Cuir in iúl do do theaghlach agus do chairde go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach is féidir leo tacaíocht agus spreagadh a thabhairt duit.

Rabhadh

• Níl aon bhealach ann meáchan a chailleadh go tapa agus go sábháilte (ie níos mó ná 0.5-1 kg / seachtain a chailleadh). Ba chóir duit do stíl mhaireachtála a athrú go réim bia níos fearr agus tuilleadh aclaíochta a dhéanamh a oireann do do chorp de réir thuairim do dhochtúra.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula gcuirfidh tú aon phlean meáchain caillteanais i bhfeidhm chun a chinntiú go bhfuil do phlean sábháilte agus oiriúnach duit féin agus éifeachtaí na n-athruithe aiste bia ar do chorp.