Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

In ainneoin go bhfuil a fhios acu go gcaithfear meáchan a chailleadh d’fhonn stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil, tá faitíos ar go leor daoine roimh smaoineamh ar aiste bia toisc nach dteastaíonn ocras orthu. Mar sin féin, le roinnt eolais agus roinnt iarrachta, is féidir leat meáchan a chailleadh gan ocras a bheith ort.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Roghnaigh bianna a chabhróidh leat fanacht lán

1. 

   Calraí a rialú. Is cuid thábhachtach de bhainistíocht meáchain iad calraí ach ní bheidh siad tairbheach don chorp mura dtagann calraí ó fhoinsí bia cothaitheach. Níor chóir duit calraí a fháil ach ó bhianna saibhir cothaitheach ionas gur féidir leat a lán a ithe agus cothaithigh a chur leis chun do chorp a choinneáil sláintiúil.
   • Mar shampla, tá thart ar 526 calraí i 227 gram fries Fraincis i siopaí mearbhia. Mar sin féin, níl ach 390 calraí i 227 g de chíche cearc. Tá cíche sicín níos saibhre i bpróitéin (níos mó ná thart ar 35 g), rud a chabhraíonn le sláinte agus feidhm cnámha, matáin, cartilage comhpháirteach, craiceann agus fola a chothabháil. Tá go leor vitimíní cosúil le vitimín B, vitimín C, iarann ​​agus maignéisiam le fáil i mbianna saibhir próitéine.
   • Go minic, beidh ocras orainn toisc nach bhfaigheann muid go leor riachtanas cothaithe. Dá bhrí sin, ní mór duit do iontógáil próitéine, hiodráití carbóin agus saillte sláintiúla a mhéadú. Teastaíonn próitéin 40%, 40% carbaihiodráití agus 20% saille sa ghnáth-aiste bia sláintiúil.

2. 

   
   
   Coinníonn bianna íseal-glycemic agus ardshnáithín tú lán ar feadh i bhfad, cuireann siad cosc ​​ar ocras a dhíleá níos moille ná gráin scagtha, agus cabhraíonn siad le siúcra fola a rialáil. I gcodarsnacht leis sin, cuireann carbaihiodráití a bhfuil stáirse ard iontu comharthaí chuig an gcorp chun saille a stóráil. Seachain an oiread carbs agus is féidir (olc) más mian leat do chuid goile a rialú.
   • In ionad bianna ard-glycemic cosúil le rís bán, gránaigh an toirt, cornstarch, arán bán, prátaí bácáilte, agus arbhar, itheann bianna íseal-glycemic cosúil le rís donn, coirce bearrtha, agus plúr bran. rís agus arán gráin iomláin.

3. 

   
   
   Roghnaigh bianna a chabhróidh leat fanacht lán. Déan liosta de na bianna is féidir leat a ionchorprú i do réim bia. Ansin, smaoinigh ar an gcaoi a n-úsáidfidh tú iad agus ansin déan siopadóireacht ar an liosta ceart.
   • I measc na glasraí atá íseal i calraí agus atá iomlán ar feadh tréimhsí fada tá: spionáiste, brocailí, trátaí agus cairéid. Déan na glasraí seo a ionchorprú i sailéid agus mar mhias taobh le gach béile. Cuideoidh glasraí le cothaithigh a sholáthar mar vitimíní agus mianraí riachtanacha i mbéilí.
   • I measc torthaí íseal-calorie, líonadh tapa tá caora agus úlla. Ith torthaí úra i rith an lae chun fuinneamh a sholáthar agus calraí a laghdú.
   • Cuimsíonn bainne ainmhithe atá líonta go tapa bainne saor ó saill agus cáis teachín saor ó saill.
   • I measc carbaihiodráití sláintiúla, sáithithe tá rís donn, quinoa agus arán gráin iomláin.
   • I measc foinsí maithe próitéine sláintiúla tá bradán meilte, cíche cearc, pónairí dubha agus pónairí duáin dearga.
   • Seachain sóid agus deochanna boga a ithe. Ina áit sin, deoch neart uisce. Uaireanta, is féidir le mothú ocras a bheith ina chomhartha go bhfuil tú díhiodráitithe. Cabhróidh uisce óil le ocras a rialú agus ocras a laghdú go suntasach.
   • Is féidir leat níos mó oidis a fheiceáil maidir le bia meáchain caillteanas anseo: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   fógra

Modh 2 de 3: Cruthaigh nósanna itheacháin nua

1. 

   
   
   Deireadh a chur le bianna míshláintiúla laistigh. Gan na bianna seo i do theach, beidh níos lú cravings agat.

2. 

   Ith bricfeasta cothaitheach. Cuirfidh athshlánú do choirp ceart ón mhaidin cosc ​​ort titim isteach sa “mhodh ocrais” roimh am lóin. Go bunúsach, ciallaíonn “ocras” go bhfuil an corp ag coinneáil saille, fiú nuair nach n-itheann tú mórán, agus a fhágann go n-itheann tú níos mó mar chúiteamh.
   • Ith bricfeasta dea-chothromaithe a chuimsíonn foinse mhaith próitéine don chorp. Tá an iomarca carbaihiodráití agus ró-bheag próitéine i go leor bianna bricfeasta, rud a fhágann go bhfuil ocras ort go tapa.

3. 

   Foghlaim conas a ithe i spás suaimhneach. Tóg 20 nóiméad ar a laghad chun béile nó sneaiceanna a ithe. Má itheann tú go mall tugann sé am d’inchinn comhartha go bhfuil tú lán. Cuidíonn ithe go mall leat ithe níos mó ná mar a theastaíonn uait. Tóg an t-am chun taitneamh a bhaint as do bhia go mall seachas go tapa.

4. 

   Ith roinnt béilí beaga in aghaidh an lae. Ba chóir go gcuirfeadh 6 bhéile bheaga in ionad 3 bhéile mhóra in aghaidh an lae. Tá fianaise ann a thugann le tuiscint go bhfuil baint idir ithe go rialta agus BMI íseal. Ceaptar go mbraitheann tú go hiomlán i rith an lae mar gheall ar ithe go rialta mar go mbeidh do leibhéil fuinnimh agus siúcra fola níos cobhsaí.
   • Ba chóir próitéin a áireamh i ngach béile agus sneaiceanna. Coinneoidh sé seo níos iomláine tú níos faide. Tá pónairí, meats lean agus cnónna saibhir i próitéin.
   • Déan iarracht sneaiceanna cosúil le cáis úr a ithe sula dtéann tú a chodladh. Tógann sé níos mó ama ar an gcomhlacht an próitéin cáiséin i gcáis a bhriseadh síos; dá bhrí sin, bíonn meitibileacht ar siúl ar feadh na hoíche.

5. 

   Cuir torthaí in ionad milseoga milis. Is féidir le pampering amháin an iarracht a mhilleadh ar feadh seachtaine ar fad. Mar shampla, tá níos mó ná 1000 calraí i slice de chíste cáise. Ina áit sin, más mian leat milis a ithe, ithe píosa torthaí.
   • Is minic go mbíonn carbaihiodráití i milseoga milis atá míshláintiúil do do chorp, rud a fhágann go mbíonn ocras ort go tapa.
   • Más mian leat cóir fuar, bain triail as fíonchaora reoite nó gormáin. Nó is féidir leat banana a íonú agus teaspoon mil caife a chur leis chun taitneamh a bhaint as.

6. 

   Teorainn le hithe amuigh: Ní dhíríonn an bhialann ach ar bhia blasta a sheirbheáil, ní ar bhia sláintiúil. Ní amháin go dtarraingíonn sé droch-bhia duit, ach má itheann tú amach méadaíonn sé do chumas barraíocht calraí a ordú.
   • Mar shampla, tá 540 calraí sa sicín meilte Rosemary agus Gairleoige i go leor bialanna; Nuair a itheann tú miasa taobh breise, féadfaidh tú suas le níos mó ná 1000 calraí a luchtú in aghaidh an bhéile gan é a bheith ar eolas agat fiú.
   fógra

Modh 3 de 3: Bíodh a fhios agat cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe

1. 

   Tuig cad atá go maith don chorp. Ríomh do BMI (innéacs mais choirp) le fáil amach an bhfuil do mheáchan sláintiúil nó nach bhfuil. Is tomhas de saill choirp é BMI bunaithe ar airde agus meáchan. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí úsáid a bhaint as an uirlis ar líne: http://www.bmi-calculator.net/. Tabhair faoi deara, cé nach sampla foirfe é de mheáchan (rud beag mearbhall nuair a dhéantar é a chomhcheangal le mais muscle), feictear an BMI mar mheastachán réasúnta comhsheasmhach. Níor cheart duit iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh má tá do mheáchan faoi bhun gnáth.
   • Meastar go bhfuil BMI níos lú ná 18.5 róthrom.
   • Meastar gur gnáthmheáchan é BMI de 18.5-24.99.
   • Meastar go bhfuil BMI de 25-29.99 róthrom.
   • Meastar gur murtall leibhéal 1 BMI de 30-34.99.
   • Meastar go bhfuil BMI de 35 go ​​39.99 murtall i gcatagóir 2.
   • Meastar gur murtall é BMI os cionn 40.

2. 

   Ríomh cé mhéad calraí is féidir leat a ithe. Chun meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh a fhios agat do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR). Taispeánann an BMR cé mhéad calraí a dhólann tú in aghaidh an lae agus tú ag déanamh tada. Tá an t-innéacs seo bunaithe ar mheáchan, airde, aois agus inscne. Is féidir BMR a ríomh trí úsáid a bhaint as an uirlis ar líne: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Seo an fhoirmle dóibh siúd atá ag iarraidh an BMR a ríomh de láimh: Do mhná: BMR = 655 + (4.35 x meáchan i bpunt) + (4.7 x airde in orlach) - (4 , 7 x mbliana d’aois). Maidir le fir: BMR = 66 + (6.23 x meáchan i bpunt) + (12.7 x airde in orlach) - (6.8 x aois).
   • Beidh BMR gach duine difriúil. Mar shampla, níor loisceadh bean 50 bliain d’aois, 60 orlach (152 cm) ar airde agus ag meáchan 100 punt (45 kg) ach 1137 calraí. I gcodarsnacht leis sin, déanann bean 20 bliain d’aois, 72 orlach (182 cm) ar airde agus meáchan 200 punt (90 kg), 2090 calraí a dhó agus gan aon rud a dhéanamh.

3. 

   Coigeartaigh an BMR do leibhéal gníomhaíochta. Athróidh an méid calraí a dhólann do chorp gach lá bunaithe ar leibhéal na gníomhaíochta. An níos gníomhaí atá tú, is ea is gasta a bheidh do mheitibileacht agus is mó calraí a dhófaidh tú. Is féidir leat Cothromóid Harris Benedict a úsáid chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann do chorp in aghaidh an lae. Inseoidh na torthaí duit cé mhéad calraí a chaithfidh tú a chur leis chun do mheáchan reatha a choinneáil.
   • Mura ndéanann tú ach fíorbheagán aclaíochta nó gan aon aclaíocht: Calraí ag teastáil = BMR x 1.2
   • Le haghaidh aclaíochta nó spóirt measartha déine 1-3 lá / seachtain: Calraí ag teastáil = BMR x 1,375
   • Le haghaidh dian-aclaíochta nó spóirt 3-5 lá / seachtaine: Calraí ag teastáil = BMR x 1.55
   • Le haghaidh dian-aclaíochta nó spóirt 6-7 lá / seachtaine: Calraí ag teastáil = BMR x 1,725
   • Más dian aclaíocht nó spórt é agus dhá oiread déine na hoibre coirp nó aclaíochta: Calraí de dhíth = BMR x 1.9

4. 

   Ríomh an líon calraí a theastaíonn chun meáchan a chailleadh. Caithfidh tú níos mó calraí a dhó ná mar a ghlacann tú isteach chun meáchan a chailleadh. Tá thart ar 3500 calraí i 0.5 kg saille, mar sin i gcás gach 3500 calraí a dhólann tú, caillfidh tú 0.5 kg. Ba cheart duit d’iontógáil calórach reatha a laghdú go 500 calraí in aghaidh an lae ach 1200 calraí in aghaidh an lae ar a laghad do mhná agus 1500 calraí ar a laghad in aghaidh an lae d’fhir. Is féidir leat 250 calraí a ithe níos lú agus 250 calraí níos mó a dhó trí aclaíocht a dhéanamh.
   • Tabhair faoi deara gur ísle an meáchan, is faide an tréimhse meáchain caillteanas sláintiúil. Mar sin ní mór duit a bheith foighneach.
   fógra

Comhairle

• Athruithe éagsúla ar oidis chun d’aiste bia a choinneáil éagsúil. Bain triail as rud nár thriail tú riamh cheana. Is féidir leat comhábhair anaithnid a lorg in ollmhargadh nó i siopa speisialtachta.
• Cleachtadh go leor. Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh ná bianna míshláintiúla a ghearradh amach agus aclaíocht a dhéanamh go rialta.
• Bain taitneamh as an mbia. An níos faide a thaitníonn an bia leat, is lú bia a chaithfidh tú a ithe chun go mbraitheann tú lán.
• Tabhair aird ar do chorp - cathain agus cén fáth a mbíonn ocras ort go minic? Foghlaim conas a aithint nuair is gá duit ithe agus nuair a bhíonn ocras nó brón ort.
• Athraigh do nósanna itheacháin seachas díreach dul ar aiste bia chun meáchan breise a chailleadh. Nuair a bheidh do sprioc meáchain caillteanais bainte amach agat, má fhilleann tú ar do shean-nósanna itheacháin, méadóidh d’iarmhéid arís.
• Faigh amach conas lipéid táirgí a léamh. Cuirfidh roinnt earraí bia faisnéis chothaitheach ar fáil chomh maith le calraí. D’fhéadfadh sé a bheith deacair ar dtús, ach ina dhiaidh sin, beidh a fhios agat cé na táirgí is fearr do do shláinte. Ón áit sin, beidh sé mar nós ag bianna sláintiúla a cheannach.
• Cuir sneaiceanna sláintiúla gan mórán calraí san áireamh i do réim bia chun fuinneamh, cothú agus ocras a chosc. Tá ról tábhachtach ag sneaiceanna sláintiúla chun na cothaithigh go léir a theastaíonn chun feidhmiú i rith an lae a fháil.

Rabhadh

• Seachain pills nó forlíonta meáchain caillteanais a úsáid ar an margadh. Níl pills meáchain caillteanas ach sealadach agus ní réiteach fadtéarmach iad. Ní amháin sin, ach níl pills meáchain caillteanas sábháilte freisin. Ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacann tú aon chógas chun meáchan a chailleadh.
• Labhair le do ghairmí cúraim shláinte i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia. Tá an chéim seo tábhachtach go háirithe do dhaoine le fadhbanna sláinte agus d’fhéadfadh athruithe i réim bia tionchar a imirt uirthi.
• Ba mhaith le gach duine meáchan a chailleadh go tapa. Mar sin féin, níor chóir go n-éireodh leis an ocras meáchan a chailleadh. San fhadtéarma, bíonn tionchar ag neamhord itheacháin ar do shláinte agus d’fhéadfadh sé a bheith bagrach don bheatha fiú.