Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Chun a bheith in ann meáchan a chailleadh agus muscle a thógáil ag an am céanna caithfidh tú díriú ar thrí phríomhfhachtóir: aiste bia, aclaíocht ráta croí, agus oiliúint neart. Mar sin féin, beidh sé deacair na trí ghné seo a choinneáil ar feadh i bhfad agus beidh go leor diongbháilte ag teastáil uathu, ach is fiú go mór na hiarrachtaí na torthaí! Seo roinnt ranganna teagaisc ar conas cuma inmhianaithe a fháil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Aiste bia

1. 

   Ith níos mó bianna próitéine. Is cuid thábhachtach í próitéin chun matáin a neartú. Agus tú ag aclaíocht chun neart matáin a mhéadú, téann do chorp i stát neodrach, agus tosóidh sé ag briseadh síos na matáin. Cuideoidh ionsú próitéine tar éis aclaíochta leis an gcomhlacht filleadh ar staid anabalacha ionas go mbeidh sé in ann muscle a thógáil. Seo roinnt bianna ardphróitéine ba chóir a ionchorprú sa réim bia:
   • Mairteoil thrua. Ní amháin go bhfuil thart ar 25% próitéine i mairteoil (tá thart ar 7 gram de phróitéin i 28 gram mairteola), ach is foinse mhaith vitimín B12 í mairteoil thrua chomh maith le sinc agus iarann.
   • Sicín. Tá an cion próitéine céanna ag sicín gan chraiceann agus atá ag mairteoil agus is sicín bia an-úsáideach freisin.
   • Iasc. Is bianna saibhir i bpróitéin iad iasc cosúil le mairteoil agus sicín, ach is foinsí sár-aigéid shailleacha riachtanacha (EFAanna) agus Omega 3 iad cineálacha áirithe iasc cosúil le tuinnín agus bradán, agus tá an dá cheann acu an-tairbheach don tsláinte. sláintiúil agus cuidigh le do chóras imdhíonachta a threisiú.
   • Ubh. Chomh maith le bheith ard i bpróitéin, soláthraíonn uibheacha a lán Omega-3s.
   • Pónaire. Tá go leor próitéine i pónairí freisin (cé go mbraitheann an méid cruinn próitéine ar an gcineál bean), go háirithe is foinse iontach snáithín iad pónairí freisin. Ciallaíonn sé seo nuair a itheann tú pónairí, beidh tú ag mothú níos gasta agus níos sásta níos faide.

2. 

   
   
   Teorainn a chur le bianna ina bhfuil carb. Is féidir le carbs a theorannú go díreach cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach ní carbaihiodráití an 'namhaid' a bhaineann le meáchain caillteanas. Nuair a úsáidtear i gceart iad, is cuid dhílis de do ghnáthamh aiste bia agus aclaíochta iad carbs. Ní amháin go gcabhraíonn carbs leis an gcomhlacht próitéin a ionsú, ach soláthraíonn siad an fuinneamh a theastaíonn ón gcomhlacht chun aclaíocht a dhéanamh. Seo roinnt bianna saibhir i carbaihiodráit le ionchorprú i do réim bia:
   • Gráin. Coinnigh seo i gcuimhne agus tú ag ceannach aráin, núdail agus rís. Ní amháin go bhfuil gráin ard i carbaihiodráití, ach cabhraíonn siad freisin leis an mbaol brú fola ard agus diaibéiteas cineál 2 a laghdú.
   • Min choirce. Chomh maith leis na buntáistí a leagtar amach i bplúr arbhair, tá snáithín ag baint le min choirce freisin agus coinneoidh sé go mbraitheann tú lán níos faide ná milseáin atá saibhir i siúcra, chun cabhrú le cravings a chosc roimhe seo. ithe lón nó overeat.
   • Scuais spaghetti (Scuais). Úsáid an glasra seo in áit pasta más mian leat carbs a theorannú. Má dhéantar é a chócaráil i gceart, beidh cuma pasta rialta ar scuais spaghetti, ach tá a chomhaireamh calraí thart ar na carbs a fhaightear sa mhéid céanna pasta.

3. 

   
   
   Cothromaigh calories. Beidh ról tábhachtach ag iontógáil calraí i gcaillteanas saille agus i dtógáil matáin. Is dócha go gcuirfidh ithe an iomarca calraí ort meáchan a fháil, ach mura leor é, tá sé beagnach dodhéanta do chorp muscle a thógáil
   • Gach lá, ba chóir duit thart ar 10 go 15 uair níos mó calraí a ithe ná do mheáchan coirp. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé seo go leor, ach coinnigh i gcuimhne go dófaidh tú a lán calraí le linn aclaíochta.
   • Nóta: féadfaidh an uimhir seo athrú ag brath ar roinnt fachtóirí ar nós airde, aois agus inscne. Is féidir leat áireamhán calraí ar líne a úsáid, nó aip áireamháin calraí a íoslódáil; Tá go leor áireamháin calraí ar líne saor in aisce ar fáil inniu.
   • Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar aiste bia.

4. 

   
   
   Seachain bianna próiseáilte. Meastar go bhfuil bianna próiseáilte mar namhaid meáchain caillteanas agus gnóthachan matáin toisc go bhfuil go leor breiseán iontu ach is beag cothaithigh atá ann agus le linn na próiseála cailltear a lán vitimíní, mianraí agus snáithín. Céard atá níos mó, tá a lán saillte míshláintiúla, milseoirí saorga, agus vitimíní agus mianraí sintéiseacha a chuirtear go minic tar éis na próiseála. I bhformhór na gcásanna, ní ghlacann do chorp leis na comhábhair seo mar bhia fiú! Seo roinnt bianna próiseáilte le seachaint:
   • Feoil stánaithe
   • Ispíní
   • Sceallóga agus fianáin phacáistithe
   • Pizza reoite agus bia reoite.

5. 

   Úsáid forlíonta i gceart. Féadfaidh tú forlíonadh a ghlacadh mura mbraitheann tú go bhfuil go leor vitimíní nó mianraí áirithe ag do chorp.Ach cuimhnigh, níl ach ról forlíontach ag forlíonta freisin, mar sin níor cheart forlíonta a úsáid mar ionadach ar bhianna. fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh chun ráta croí a mhéadú

1. 

   Déan nós cleachtaí a dhéanamh a mhéadaíonn ráta croí. Chun meáchan a chailleadh, tá cleachtaí ráta croí fíor-riachtanach mar go gcabhróidh na cleachtaí seo le breis saille a dhó agus do ráta croí a mhéadú, mar sin aclaíocht a mhéadú. Cabhróidh croí sláintiúil ocsaigin a phumpáil ar fud an choirp, agus chun matáin a fheabhsú, chomh maith leis an gcorp a dhéanamh níos sláintiúla. Ba chóir duit cleachtaí a dhéanamh chun an ráta croí a mhéadú 4 huaire / seachtain agus gach cleachtadh ar feadh thart ar 30 nóiméad chun na torthaí is fearr a fháil.

2. 

   Bogshodar. Tá bogshodar ar cheann de na bealaí is éasca agus is saoire le cleachtadh chun do ráta croí a mhéadú. Caithfidh tú rith ar feadh 20 nóiméad le go mbeidh tú éifeachtach. Má tá tú díreach ag tosú amach, is dea-am é 20 nóiméad, ach ansin é a mhéadú de réir a chéile go 30-45 nóiméad.

3. 

   Rothaíocht. Ceann de phríomhbhuntáistí an chur chuige seo ná go bhfuil sé níos éasca do chuid hailt a oibriú ná rith. Ach caithfidh tú airgead a chaitheamh ag ceannach rothar, nó ag dul go dtí an seomra aclaíochta.
   • Má tá rothar agat, ceannaigh roinnt fearas cosanta breise, mar shampla clogad. Ina theannta sin, ní mór duit glais a cheannach chun an carr a ghlasáil.

4. 

   Stoirmeacha stoirme. Tá an t-aistriú punching gaoithe mar a thugann a ainm le tuiscint. Seas os comhair dromchla nó balla ionas go dtitfidh do scáth ar an eitleán os do chomhair, samhlaigh gurb é do chéile comhraic é agus tosú ag puncháil. Ní amháin gur spraoi é seo ach freisin saor agus éasca a chleachtadh áit ar bith! Mar sin féin, cuimhnigh gan smacht a chailleadh agus nó rudaí crua a phuncháil nó d’fhéadfá damáiste a dhéanamh do do chuid hailt (nó an balla a phuncháil b’fhéidir).

5. 

   Damhsa. Ní amháin gur gníomhaíocht áineasa é an damhsa ach is bealach iontach é freisin chun do ráta croí a mhéadú agus cabhrú le meáchain caillteanas agus tonú. Seo cleachtadh bunúsach damhsa is féidir leat a dhéanamh:
   • Damhsa bolg
   • Hip hop
   • Zumba
   • Damhsa
   • Bollywood (Damhsa Indiach).

6. 

   Snámh. Más féidir dul chuig an linn snámha, tá sé seo i measc na cardio is fearr agus is é seo an cleachtadh idéalach do dhaoine atá gortaithe agus ag téarnamh ó snámh ní bheidh mórán tionchair aige. go cnámha agus hailt. Is cleachtadh lánchorp é an snámha a chuidíonn le matáin a thógáil agus a neartú. fógra

Modh 3 de 3: Cleachtaí meáchain

1. 

   Is cleachtadh fíor-riachtanach é an meáchan a ardú sa réimeas oiliúna chun mais muscle a mhéadú. Má dhéantar i gceart é, is é meáchain ardaithe agus cleachtadh neartaithe meáchain an bealach is cinnte chun matáin a thógáil agus a neartú. Tabhair faoi deara, is dhá fhachtóir thábhachtacha iad meáchan dumbbell agus am oiliúna a chaithfidh tú a thuiscint, ná déan dearmad air toisc go bhféadfadh sé damáiste nó tine a chur faoi deara. Seo roinnt leideanna le coinneáil i gcuimhne agus tú ag ardú meáchain:
   • Is é an t-am an fachtóir an-tábhachtach. Maidir le cleachtaí meáchain, níor chóir duit aclaíocht a dhéanamh ach 3 huaire sa tseachtain agus cleachtadh a dhéanamh gach re seach (ie ba chóir duit cleachtadh Dé Luain, Dé Céadaoin, Dé hAoine nó Dé Máirt, Déardaoin, Dé Sathairn) chun go leor ama a thabhairt do do chorp téarnamh.
   • Tá bealach níos tábhachtaí ná meáchan. Ná déan dearmad air agus déan iarracht meáchain ró-throm a ardú. Cé nach bhfuil na dumbbells mór, leis an cleachtadh ceart, neartófar agus neartófar do matáin.
   • Athraigh do réimeas aclaíochta. Rachaidh do chorp i dtaithí ar na cleachtaí céanna arís agus arís eile. Níl anseo i ndáiríre ach tuirse muscle agus briseadh síos. Athraigh do ghnáthamh laethúil oibre trí chleachtaí nua a chur leis agus a dhéanamh ar do matáin athrú lena chéile chun oiriúnú!

2. 

   Brúigh na dumbbells ar an gcathaoir géar. Beidh an modh aclaíochta seo go hiomlán difriúil ó phreasanna binse comhréidh agus tú ag déanamh cleachtaí cófra.
   • Suigh ar bhinse géar agus cuir na dumbbells ar do thigh níos ísle.
   • Ardaigh na dumbbells go airde ghualainn agus luigh síos ar an gcathaoir ag an am céanna.
   • Coinnigh leithead ghualainn óna chéile agus scaip airm ar leithead ag cúpla agus ailínigh na palms atá os comhair a chéile.
   • Brúigh matáin do bhrollach, brú na dumbbells suas agus exhale.
   • Brúigh na dumbbells chomh hard agus is féidir leat agus coinnigh ar feadh dhá soicind.
   • Ísligh na dumbbells go mall ar ais síos go dtí an túsphointe. Caithfidh an t-am chun na dumbbells a ísliú ar ais go dtí an túsphointe a bheith dhá uair an t-am ardaithe.
   • B’fhéidir go mbeidh líon na n-iarrachtaí ag brath ar do mhianta.

3. 

   Déan squats. Ní amháin gur cleachtaí cos iad squats, ach tá siad úsáideach don chorp ar fad freisin. Arna dhéanamh i gceart, cruthaíonn cleachtaí squat timpeallacht anabalacha, ag cur neartú matáin chun cinn don chorp ar fad. Ní gá duit fiú oibriú le meáchain chun an éifeacht a fháil.
   • Cosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
   • Coinnigh do chúl díreach.
   • Coinnigh do ghlúine dírithe ar do chosa.
   • Bend do ghlúine go mall agus ísle do chorp go dtí go bhfuil do chosa ag uillinn 90 céim agus tú ag ionanálú.
   • Fill ar staidiúir trí cheann agus tú ag anáil amach.
   • Déan an ghluaiseacht seo a réadú ó 15-20 buille / am. Do thosaitheoirí, ná déan ach thart ar 2-3 huaire.

4. 

   Déan ardaitheoirí cos. Tá an cleachtadh seo riachtanach chun oiliúint muscle a mhúnlú agus a neartú. Cuideoidh cleachtaí ardú meáchain le hobair a dhéanamh ar sholúbthacht na cromáin agus tá siad an-chabhrach don ABS.
   • Suigh ar cheann amháin de chathaoir oiliúna.
   • Cuir dumbbell meáchan réasúnta éadrom idir do chosa. Déan cinnte go gcoinníonn do chosa na dumbbells go daingean.
   • Luigh síos i do chathaoir agus faigh taobhanna an chathaoir taobh thiar do chinn mar thacaíocht.
   • Ardaigh do chosa trí do chromáin a shleamhnú agus do ghlúine a ardú i dtreo do torso.
   • Ísligh do chosa go mall go dtí go mbeidh do chromáin agus do ghlúine ar ais ina suíomhanna bunaidh.
   • Déan an ghluaiseacht agus líon na cleachtaí arís ag brath ar a bhfuil uait.

5. 

   Cleachtadh cúlbhrait an bharra. Ní amháin go neartaíonn an cleachtadh seo na forearms agus na matáin lámh, ach cabhraíonn sé freisin leis an bolg a oiliúint (lena n-áirítear an bolg, cromáin an chúl níos ísle) mar go gcaithfidh tú a lán fórsa a úsáid sa réimse seo chun an corp a choinneáil seasmhach agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat. gluaiseacht.
   • Seas suas díreach, na lámha ag coinneáil an mheáchain, na bosa ag tabhairt aghaidh ar ais.
   • Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach, leithead do ghualainn arm óna chéile.
   • Rollaigh an barra suas, ag díriú ar do chuid forearms a úsáid, go dtí go n-ardófar na dumbbells go airde ghualainn.
   • Coinnigh na dumbbells ar feadh tamaill ghearr agus lúb na matáin lámh tosaigh.
   • Ísligh an barra go mall ar ais go dtí an túsphointe.
   • Déan arís thuas.
   fógra

Comhairle

• Déan nuálaíocht i gcónaí le cleachtaí agus le biachláir ithe. Beidh tú in ann d’aiste bia agus aclaíocht a choinneáil níos faide má tá a fhios agat conas a bheith nuálaíoch agus do chuid cleachtaí agus bia a dhéanamh níos tarraingtí.
• Ní lú tábhacht le scíth cheart ná aclaíocht. Ná déan dearmad air. Tabhair am do do chorp scíth a ligean, agus téarnamh.
• Aimsigh páirtí - go háirithe agus tú ag ardú meáchain. Ní amháin go gcabhraíonn compánach leat fanacht spreagtha chun aclaíocht a dhéanamh, ach is féidir leis tú a bhrath agus tacú leat agus tú ag ardú meáchain.
• Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia nó sula ndéanann tú aon mhórghníomhaíocht. Cuimhnigh a bheith aireach.
• Ná glac sos ró-fhada. Toisc má ghlacann tú sos fada ní bhraitheann tú aon fhuinneamh ná spreagadh chun an chuid eile de na cleachtaí a dhéanamh.