Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá ról tábhachtach ag próitéin sa chorp agus i meáchain caillteanas. Is foinsí iontacha próitéine iad feoil beagmhéathrais mar éanlaith chlóis, mairteoil, muiceoil agus bia mara. Sa chorp, tá próitéin riachtanach d’fheidhm, d’fheidhm agus d’uigeacht na bhfíochán agus na n-orgán. Maidir le meáchain caillteanas, cabhraíonn próitéin le cravings a shásamh (rud a fhágann go laghdaíonn an iontógáil bia) agus méadaíonn sé thermogenesis an choirp (dó calraí). Cé go gcabhraíonn sé le meáchain caillteanas, is féidir meáchan a fháil má itheann tú méideanna móra nó riar próitéine.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ullmhaigh meáchan a chailleadh

1. 

   Buail le diaitéiteach cláraithe. Tá aistí bia saibhir i bpróitéin (uaireanta i gcomhcheangal le haistí carb-íseal) coitianta le haghaidh meáchain caillteanas. Mar sin féin, b’fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach do gach duine. Féadann an diaitéiteach cláraithe treoir bhreise a sholáthar duit nó smaoineamh ar rud éigin eile atá ceart duitse.
   • Mar sin féin, tá roinnt fo-iarsmaí ag aiste bia ardphróitéine. I measc na fo-iarsmaí láithreacha tá: easnaimh chothaitheacha, constipation, agus tinneas cinn. I measc na fo-iarsmaí fadtéarmacha tá: riosca méadaithe galar croí agus feidhm laghdaithe duáin.
   • Molfaidh diaitéiteach cláraithe aiste bia níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas nó cuideoidh sé leat foinsí próitéine sláintiúla, beagmhéathrais a fháil do phlean meáchain caillteanas ard-phróitéin, saibhir i bhfeoil. Beidh cruinniú rialta le diaitéiteach cláraithe an-chabhrach.
   • Má tá tú i SAM, tabhair cuairt ar leathanach EatRight agus cliceáil an cnaipe "Aimsigh Saineolaí" sa chúinne uachtarach ar dheis chun an diaitéiteach is gaire duit a fháil.

2. 

   
   
   Plean béile. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh, fiú le réim bia saibhir feola, tá sé tábhachtach aiste bia cothrom agus cothaitheach a ithe. Cuideoidh plean samplach thar cúpla lá leat an pleanálaí ceart a chruthú agus cuideoidh sé leat foinsí éagsúla bia agus feoil beagmhéathrais a roghnú.
   • Caith cúpla uair an chloig saor in aisce ag pleanáil plean béile. Cuir feoil agus próitéin beagmhéathrais san áireamh sa chuid is mó de do bhéilí.
   • Ina theannta sin, cuir torthaí, glasraí, táirgí déiríochta agus grán iomlán 100% leis (má chuireann tú iad le do réim bia). Tá sé riachtanach réim chothrom bia a ithe ó gach grúpa bia.
   • Do stíl mhaireachtála a choigeartú. Má tá tú gnóthach, caithfidh tú dul amach, nó gan mórán ama agat chun cócaireacht, ceannaigh próitéin nó feoil réamhdhéanta nó reoite chun béile a fháil go tapa.

3. 

   
   
   Tuig méideanna na gcodanna. Chun eolas a bheith agat ar na buntáistí a bhaineann le meáchain caillteanas, coimeád méideanna freastail ceart, fiú le feoil beagmhéathrais. Is féidir le barraíocht calraí agus meáchan a bheith mar thoradh ar aistí bia atá ró-mhór.
   • Ba chóir go mbeadh idir 85 agus 110g de phróitéin i seirbhís amháin. Tá sé cosúil le dorn, méid deic cártaí nó pasleabhar.
   • I measc samplaí de riar próitéine oiriúnach tá: 1 chíche cearc bheag nó leath chíche mór, 1 nó 2 ubh nó leath cupán pónairí.
   fógra

Modh 2 de 3: Cuir feoil san áireamh i réim bia meáchain caillteanas

1. 

   
   
   Ceannaigh feoil beagmhéathrais. Faightear próitéin beagmhéathrais i mbianna atá íseal i saill agus calraí in aghaidh an fónamh. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh le feoil, déan cinnte feoil thrua a roghnú i gcónaí seachas feoil sailleacha. Cabhróidh sé seo leat do mheáchan agus colaistéaról a rialú. Roghnaigh feoil thrua, saille íseal mar:
   • Bia Mara. Is foinse próitéine den scoth é seo. Roghnaigh sliogéisc cosúil le ribí róibéis nó portán i dteannta le héisc de réir scála mar halibut, tuinnín agus iasc rí. Ina theannta sin, tá aigéid shailleacha omega 3 croí-shláintiúla i roinnt cineálacha éisc cosúil le tuinnín nó ronnach, a léiríodh go laghdaíonn siad an baol galar croí.
   • Éanlaith chlóis. Is foinse mhaith próitéine beagmhéathrais sicín, turcaí, mar shampla.Roghnaigh craiceann muiceola, feoil bhán don mhéid is lú saille.
   • Muiceoil. Tá an chuid is mó de mhuiceoil íseal i saill nó measctha le feoil. Gearr amach saille chun saille a theorannú.
   • Feoil dhearg cosúil le mairteoil nó uaineoil. Deirtear go bhfuil an próitéin bia-bhunaithe seo íseal i saill, go háirithe nuair a roghnaíonn tú feoil thrua nó 97/3 feoil talún. Thairis sin, tá níos mó sinc, iarann ​​agus vitimín B12 i mairteoil.

2. 

   Ceannaigh feoil orgánach. De ghnáth cosnóidh feoil orgánach níos mó ná feoil thraidisiúnta. Mar sin féin, tá feoil orgánach saor ó hormóin fáis, breiseáin agus leasaithigh.
   • Seiceáil an chlib cinsireachta don fheoil ó ainmhithe le stoc orgánach.
   • Cuimhnigh, níl feoil orgánach difriúil ó thaobh cothaithe de ó ghnáthfheoil. Mar sin féin, tá níos mó óimige 3 agus óimige 6 ag feoil stocáilte.

3. 

   Ionchorpraigh 1 seirbheáil feola i ngach béile. Cuideoidh seirbheáil feola thrua i bpríomhbhéile nó sneaiceanna le plean meáchain caillteanais a threisiú le réim bia atá dírithe ar fheoil.
   • Chun aiste bia éagsúil agus cothrom a choinneáil, faigh próitéin ó fhoinsí éagsúla i rith an lae. Mar shampla, is féidir leat uibheacha a ithe don bhricfeasta, lón le sailéad sicín rósta, mairteoil thirim le greim bia, agus tuinnín meilte le glasraí don dinnéar.
   • Ba cheart bianna eile atá saibhir i próitéin mar tháirgí déiríochta, pónairí nó tofu a chur le béilí freisin. Braithfidh an chaoi a gcuireann tú leis, áfach, ar an gcaoi a ndéanann tú do réim bia a dhearadh agus a phleanáil.

4. 

   Feoil chócaráilte gan ola agus anlainn a chur leis. Is féidir le olaí agus anlainn, mar shampla marinades nó blastanas, méideanna réasúnta ard saille, siúcra agus calraí a bheith ann. Cuir teorainn le méid na n-olaí cócaireachta agus anlainn chun na calraí a choinneáil i do bhéilí.
   • Is é an modh cócaireachta calraí is ísle ná beagán ola olóige a chur i bhfeidhm ar an bhfeoil sula gcuirtear ar an sorn í.
   • Nó bain úsáid as an modh friochadh uile neamh-bata le beagán spraeála cócaireachta saor ó calraí.
   • Tá luibheanna agus citris úra nó triomaithe go maith don tsláinte agus déanann siad bianna saibhir feola a spíosrú gan calraí nó salann a chur leo.
   • Seachain a lán anlann a chur leis nuair a ithetar le feoil é. Cé gur maith leat anlann sú craobh nó barbeque, tá go leor siúcra iontu, ar féidir leo dul siar ar do phlean meáchain caillteanais. Mar sin, in ionad rud éigin eile a lorg nach bhfuil siúcra ná calraí ann, is féidir leat iarracht a dhéanamh gan é a úsáid.

5. 

   Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí. Tá torthaí agus glasraí riachtanach do réim bia sláintiúil, cothaitheach agus dea-chothromaithe. Cé go roghnaíonn tú aiste bia feola iomláin chun meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach go leor torthaí agus glasraí a fháil gach lá. Toisc go bhfuil siad luchtaithe le snáithín, vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí atá riachtanach don tsláinte.
   • Meastar go bhfuil cupán amháin de ghlasraí amha nó 2 chupán de ghlasraí glasa ag freastal. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh 2 nó 3 riar a ithe in aghaidh an lae.
   • Freastalaíonn aon torthaí beaga, 1 chupán de thorthaí slisnithe agus leath cupán torthaí triomaithe mar fhreastail amháin. Ba chóir duit 1 go 2 riar de thorthaí a ithe in aghaidh an lae.

6. 

   Ith grán iomlán 100%. Tugtar aiste bia íseal-carb ar aiste bia saibhir i bhfeoil nó ard i bpróitéin freisin. Déanfaidh tú d’iontógáil carbaihiodráit a theorannú, go háirithe ón ngrúpa cnónna. Má roghnaíonn tú bianna ón ngrúpa seo, áfach, roghnaigh gráin iomlána 100% thar na cinn scrofa.
   • Ní dhéantar an grán iomlán a chuimilt go héadrom, ag coinneáil gach cuid thábhachtach den amhrán mar bran, miocrób agus endosperm. Tá níos mó snáithín, vitimíní agus mianraí acu ná scrofa.
   • I measc na mbianna gráin iomláin tá: arán cruithneachta iomláin nó pasta / pasta, quinoa, rís donn, eorna, muiléad.
   fógra

Modh 3 de 3: Dul chun cinn a rianú

1. 

   Seiceáil do mheáchan gach seachtain. Glac meáchan go rialta nuair is mian leat meáchan a chailleadh chun cabhrú leat do dhul chun cinn a rialú agus a rianú, chomh maith le fios a bheith agat an bhfuil do phlean meáchain caillteanais ag obair. Ina theannta sin, is féidir le monatóireacht rialta ar mheáchain do dhul chun cinn a chur ar an eolas agus tú a choinneáil spreagtha.
   • Meáigh 1-2 uair sa tseachtain. Ní thabharfaidh meá laethúil léargas cruinn duit ar an athrú. Is gnách go mbíonn athruithe laethúla ar mheáchan (lena n-áirítear meáchan a fháil nó a chailleadh) agus is féidir leo a bheith ina gcúis le bia, deoch nó gníomhaíocht choirp ón lá roimh ré.
   • Is é an modh meá le haghaidh na dtorthaí is cruinne ná meá ar an lá céanna gach seachtain, ag an am céanna agus an chulaith chéanna (nó gan aon éadaí) a chaitheamh.
   • Céard atá níos mó, léiríodh meá rialta freisin chun cabhrú leat meáchan a choinneáil.

2. 

   Athbhreithniú míosúil. Maidir le gach plean meáchain caillteanais, tá sé tábhachtach seiceáil isteach tar éis míosa nó dhó chun an éifeacht a fheiceáil. Féach cé mhéad meáchan a chailleann tú, cé mhéad níos mó a chaithfidh tú a chailleadh, agus conas ba chóir duit do phlean a choigeartú chun do spriocanna a bhaint amach.
   • Má tá do mheáchan ag laghdú de réir a chéile nó má shroicheann tú do sprioc, is dócha go n-éireoidh le do phlean meáchain caillteanais. Coinnigh ort ag iarraidh!
   • Má tá do mheáchain caillteanas mall nó seasmhach, glac tamall le do réim bia a athbhreithniú, an chaoi a d’ith tú agus do phlean. Féadfaidh tú dialann bia a choinneáil ar feadh cúpla lá lena chinntiú go bhfuil tú ag cloí le do spriocanna.
   • Chomh maith leis sin, smaoinigh ar an rud atá áisiúil duit a dhéanamh amach romhainn nó conas a bhraitheann sé tú. Mar shampla, má bhraitheann tú tinn ó ithe feola ag gach béile, athraigh do phlean chun go mbeidh sé oiriúnach do do stíl mhaireachtála.

3. 

   Aimsigh grúpa tacaíochta. Is cuid mhór de meáchain caillteanas iad grúpaí tacaíochta. Cibé an cairde, an teaghlach nó daoine eile atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, spreagfaidh an grúpa seo tú agus spreagfaidh tú plean meáchain caillteanas a leanúint.
   • Fiafraigh an mbeadh cara nó gaol ag iarraidh dul leat ar aiste bia feola. Bheadh ​​sé go hiontach má aimsíonn tú grúpa leis an gcuspóir céanna.
   • Dul san iomaíocht le daoine sa ghrúpa. Socraigh spriocdháta don rás meáchain caillteanais agus tabhair luaíocht spreagúil don bhuaiteoir.
   fógra

Comhairle

• Cuir níos mó glasraí san áireamh nuair nach n-itheann tú ach feoil le haghaidh béile cothrom. Mar shampla, ithe steak le práta milse rósta don dinnéar nó sailéad spionáiste agus ribí róibéis meilte don lón.
• Beidh ort do cholesterol agus tríghlicrídí a sheiceáil agus fanacht ar an mbóthar i rith an aiste bia feola ar fad.
• Tá go leor aistí bia coitianta ann a dhíríonn go hiomlán ar fheoil. Smaoinigh ar oidis shamplacha nó ceannaigh leabhair chócaireachta le haghaidh réim bia feola amháin.

Rabhadh

• Ná hith feoil tearc-chócaráilte. D’fhéadfadh nimh a bheith mar thoradh ar ithe feola tearc-chócaráilte, rud a d’fhéadfadh a bheith bagrach don bheatha. Is é an bealach is fearr le fáil amach an bhfuil feoil tearc-chócaráilte le teirmiméadar bia, ar féidir leat a cheannach ó stór fearas cistine.
• Faigh comhairle ó do dhochtúir sula n-úsáideann tú aiste bia nua nó aon athruithe ar ithe.