Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Breathnaíonn saill bolg an-ghránna agus deacair a bhaint, ach níl an fhadhb ach an chuma. Tá sé contúirteach a bheith róthrom sa bolg, go háirithe i measc na bhfear. Méadaíonn méid an choim mhóir do riosca go leor galair ainsealacha, lena n-áirítear diaibéiteas, galar cardashoithíoch, apnea codlata agus fiú roinnt ailsí (cosúil le hailse an colon nó rectal). Trí athruithe a dhéanamh ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála, is féidir leat saill bolg a chailleadh (agus na rioscaí atá i gceist), meáchan a chailleadh agus stíl mhaireachtála níos folláine a bheith agat.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála chun saille bolg a chailleadh

1. 

   Labhair le do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia nó aclaíocht nua. Déanfaidh do dhochtúir cinneadh an bhfuil an regimen nua sábháilte agus ceart duitse.
   • De ghnáth, bíonn barraíocht saille bolg nasctha le go leor fadhbanna sláinte ainsealacha amhail diaibéiteas nó galar croí. Dá bhrí sin, ní mór duit labhairt le do dhochtúir faoi réim bia agus aclaíocht nua lena chinntiú go bhfuil do shláinte sábháilte.

2. 

   
   
   Ith níos lú carbaihiodráití. Taispeánann taighde gur féidir le bianna atá saibhir i carbaihiodráití nó carbs saille bolg agus méid an choim a mhéadú. Trí thomhaltas na mbianna seo i do réim bia a laghdú cabhróidh sé leat meáchan agus saille bolg a chailleadh. Ba chóir go mbeadh próitéin thrua, glasraí, torthaí agus déiríocht beagmhéathrais sa réim bia.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil carbaihiodráití “folamh” mar arán, rís, brioscaí, nó pasta. Níl na bianna seo míshláintiúil (go háirithe má dhéantar iad ó ghráin iomlána) ach ní mheastar go bhfuil siad dlúth ó thaobh cothaitheach de.
   • Má itheann tú bianna a bhfuil carbs ard iontu, roghnaigh gráin iomlána 100%. Tá gráin iomlána níos saibhre i snáithín, níos cothaitheach agus réasúnta sláintiúil.Thairis sin, ní mór duit aird a thabhairt ar an méid seirbheála - tá seirbheáil pasta nó ríse cothrom le 1/2 cupán nó 125 ml.
   • I measc na ngrán iomlán tá rís dhonn, aráin gráin iomláin 100% agus pasta, eorna agus quinoa.

3. 

   
   
   Teanndáileog próitéine. Is féidir le bianna saibhir i bpróitéin cabhrú le fir meáchan a chailleadh, saill bolg a chailleadh agus mais muscle lean a choinneáil. Cuidíonn go leor próitéine leat go mbraitheann tú lán níos faide.
   • Chun meáchan a chailleadh, ba cheart go mbeadh thart ar 20-25% de do chuid calraí laethúla i mbianna saibhir próitéine. Mar shampla, má itheann tú 1600 calraí in aghaidh an lae, teastaíonn 80-100 g próitéine uait; Má itheann tú 1,200 calraí in aghaidh an lae, teastaíonn 60-75 gram próitéine uait.
   • I measc na próitéiní lean tá: lintilí, sicín gan chraiceann, turcaí, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, bia mara, muiceoil, mairteoil thrua agus tofu. Soláthraíonn na bianna seo an fuinneamh atá uait agus cabhraíonn siad go mbraitheann tú lán gan an iomarca calraí a ghlacadh isteach.

4. 

   
   
   Laghdaigh iontógáil calraí. Cabhróidh laghdú ar do iontógáil calraí laethúil leat meáchan a chailleadh. Tá go leor bealaí ann chun cabhrú le calraí a laghdú. Is féidir leat triail a bhaint as gearradh siar ar mhéideanna coda, níos mó calraí a dhó trí ghníomhaíocht choirp, agus aistriú go dtí aiste bia ardphróitéine, beagmhéathrais agus carb-íseal.
   • Tosaigh trí do thomhaltas calraí laethúil a rianú. Coinnigh súil ar na calraí i ndeochanna, olaí cócaireachta, cóirithe sailéid agus anlainn eile.
   • Coinnigh dialann bia chun súil a choinneáil ar d’iontógáil calraí. Dearadh dialanna bia ar líne nó aipeanna soghluaiste chun cabhrú leat calraí a rianú i do bhia, d’iontógáil calraí a rianú agus fiú ceangal le daoine eile ar aiste bia meáchain caillteanas.
   • Braitheann an méid calraí a theastaíonn chun meáchan a chailleadh ar aois, méid an choirp agus leibhéal na gníomhaíochta. Chun 0.5-1 kg a chailleadh i seachtain, ní mór duit thart ar 500 calraí a ghearradh amach in aghaidh an lae. Tá an ráta meáchain caillteanais seo sábháilte agus oiriúnach d’fhormhór na bhfear.

5. 

   Laghdaigh tomhaltas siúcra. Taispeánann taighde gur féidir le siúcra a ithe saille bolg a mhéadú le himeacht ama. Tá méid waist níos lú ag fir a itheann níos lú siúcra.
   • Déan bianna mar: deochanna boga, candies, fianáin, cácaí agus milseáin eile a theorannú nó stop a ithe, bianna déanta as plúr bán (mar arán bán nó pasta bán).
   • Má tá dúil agat sa mhilseacht, bain triail as píosa torthaí nó na milseáin is fearr leat ach le cuid an-bheag.

6. 

   Ná hól deochanna alcólacha. Is é seo an chúis go dtugtar "bolg beorach" ar bolg saille fireann. Ar an láimh eile, ní beoir an t-aon deoch a mhéadaíonn saille bolg. Ón taighde ar fad Méadaíonn deochanna alcóil-bhunaithe go léir saille bolg i measc na bhfear.
   • Moltar nach n-ólann fir níos mó ná 2 riar alcóil in aghaidh an lae; más mian leat saill bolg a chailleadh, ba cheart duit éirí as alcól a ól.
   fógra

Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht choirp chun saille bolg a laghdú

1. 

   Tosaigh ag aclaíocht. Cuideoidh aclaíocht le haiste bia íseal-calorie agus caillfidh sé meáchain caillteanas trí calories a dhó agus meitibileacht a threisiú. Cabhróidh an teaglaim de cardio rialta leat meáchan a chailleadh agus saille bolg a chailleadh.
   • Is cleachtaí cardio iad bogshodar, fánaíocht, rothaíocht agus snámh a chuidíonn le calraí a dhó. Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh a chuireann sláinte scamhóg croí chun cinn ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, 5 huaire sa tseachtain chun na torthaí is fearr a fháil.
   • Mura dteastaíonn uait aclaíocht a dhéanamh gach lá, ní mór duit bealaí a aimsiú chun gníomhaíocht a mhéadú i do ghnáthamh laethúil. Mar shampla, déan cleachtadh ar an nós an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, do charr a pháirceáil ó do cheann scríbe, agus deasc ina sheasamh a úsáid.
   • Tá aclaíocht níos tábhachtaí fós d’oibrithe deisce agus d’fhostaithe neamhghníomhacha.

2. 

   Cleachtaí oiliúna friotaíochta a mhéadú. An níos sine a gheobhaidh tú, is deacra a bheidh sé saille bolg a chailleadh. Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar chaillteanas nádúrtha mais muscle lean de réir mar a théann tú in aois, ach d’fhéadfadh sé a bheith ann freisin go dtosaíonn do chorp ag stóráil níos mó saille timpeall an bolg. Is féidir le mais muscle lean a choinneáil cuidiú leis an bhfeiniméan seo a chosc.
   • Déan cleachtaí oiliúna frithsheasmhachta ar feadh 2 lá sa tseachtain ar a laghad ar feadh 20-30 nóiméad sa lá.
   • I measc na cleachtaí oiliúna frithsheasmhachta tá: meáchain a ardú, meáchain a ardú nó yoga a dhéanamh.

3. 

   Cleachtaí coirp a mhéadú. Cuidíonn "cleachtaí dírithe ar an bhoilg" cosúil le crunches bhoilg nó plank na matáin an bhoilg a neartú ach ní laghdaíonn siad saille bolg. Cabhróidh oiliúint neart agus cleachtaí níos doichte le muscle lean a thógáil ach ní laghdóidh sé do bolg.
   • Dírigh ar mheáchan coirp a chailleadh. Coigeartaigh d’aiste bia agus déan cardio a chleachtadh go dtí an leibhéal ceart. Ar aghaidh, tosú ag ionchorprú cleachtaí bhoilg chun cabhrú le do ABS a tonú.

4. 

   Aimsigh páirtí. Beidh tú ag mothú níos compordaí agus tú ag cleachtadh leat. Taispeánann taighde go bhfuil sé níos éasca duit cloí le sceideal aclaíochta ar leith agus aclaíocht a dhéanamh níos minice má bhíonn páirtí agat.
   • Más duine iomaíoch tú, b’fhéidir go mbeadh sé taitneamhach duit rásaíocht a dhéanamh le do pháirtí le feiceáil cé a bhuaileann do sprioc meáchain caillteanais ar dtús.
   fógra

Cuid 3 de 3: Rianaigh do dhul chun cinn agus fan spreagtha

1. 

   Meáchan meáchan coirp. Chun saill bolg a chailleadh nó fáil réidh leis, ní mór duit an dá mheáchan coirp a chailleadh. Cuideoidh meáchan rialta leat súil a choinneáil ar an méid meáchain atá caillte agat.
   • Go hidéalach, ba chóir duit meáchan a dhéanamh thart ar 1-2 uair in aghaidh na seachtaine. Thairis sin, is cuimhin leat meá ar an lá céanna den tseachtain, ag an am céanna agus na héadaí céanna a chaitheamh.
   • Coinnigh log meáchain. Beidh tú spreagtha chun buanseasmhacht a dhéanamh nuair a fheiceann tú an dul chun cinn maidir le cailleadh meáchain. Is féidir le dialann cabhrú leat a fháil amach an bhfuil tú ag meáchan a fháil.

2. 

   Tomhais imlíne an choim. Tá rianú imlíne do choim ar cheann de na bealaí chun caillteanas saille bolg a mheas. Is é seo an tomhas timpeall an chuid is lú den choim. Nuair a chailleann tú saille bolg, laghdóidh méid do choim freisin
   • Úsáid téip tomhais chun imlíne do choim a thomhas. Faigh an chuid uachtarach den chnámh droma agus an chuid is ísle den rib, ansin timfhilleadh an beart téipe timpeall idir an dá phointe seo. Lean ort ag tomhas chun monatóireacht a dhéanamh ar an dul chun cinn a bhaineann le saill bolg a chailleadh.
   • Tugann méid waist níos mó ná 94 cm le fios go bhfuil níos mó saille bolg agat agus riosca galar ainsealach ort.
   • Cuimhnigh go bhfuil na matáin níos troime ná saille mar sin má tá tú ag meáchan a chailleadh agus tú ag gnóthú na matáin, d’fhéadfadh go mbeadh an ualú míchruinn. Is é an bealach is fearr chun caillteanas saille bolg a rianú ná imlíne do choim a thomhas in éineacht le meáchan coirp.

3. 

   Déan liosta de na rudaí atá le déanamh in ionad ithe. Is féidir le haiste bia a bheith rud beag deacair, go háirithe má choinníonn tú ag smaoineamh ar bhia nó ag ithe chun an leadrán a mhaolú. Is é an bealach is fearr le cravings a laghdú ná tú féin a choinneáil i seilbh agus páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí a thaitníonn leat.
   • Déan liosta de ghníomhaíochtaí spraíúla eile a chabhróidh leat greim bia a sheachaint nó ithe ó leamh. Tóg an liosta seo leat ar eagla go mbeadh cravings ort.
   • I measc na moltaí duit tá: siúl, léamh, glanadh an bhruscar, comhrá a dhéanamh le teaghlach nó le cairde, obair a dhéanamh.
   • Má bhraitheann tú ocras agus go bhfuil sé beagnach in am ithe, is féidir leat an béile a thosú agus ansin dul ar aghaidh chuig gníomhaíochtaí eile. Ná lean ort ag ithe (béilí agus sneaiceanna).

4. 

   Bainistíocht struis. Nuair a bhíonn tú faoi strus ainsealach, scaoileann an corp an cortisol hormón, rud a fhágann go stóráiltear níos mó saille sa bolg. Ina theannta sin, is féidir le leibhéil cortisol ardaithe fadtéarmacha ocras a mhéadú.
   • Déan iarracht fáil réidh leis na rudaí / cásanna / daoine atá ag cur strus ort. Faigh amach cé mar is féidir na rudaí struis i do shaol nach féidir leat a athrú a rialú níos fearr (obair, mar shampla). Is féidir leat comhairleoir nó teiripeoir stíl mhaireachtála a fheiceáil chun comhairle a fháil ar conas strus a bhainistiú.
   • Cuimhnigh, cé nach féidir leat an cás a rialú, is féidir leat an chaoi a bhfreagraíonn tú don chás a rialú tú féin. Cuideoidh cleachtaí intinne agus coirp mar yoga agus machnamh leat foghlaim chun d’intinn a mhaolú ionas gur féidir leat déileáil níos éasca le strus, imní agus dúlagar.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le neart sreabhán a ól cabhrú leat mothú go hiomlán idir béilí, agus ar an gcaoi sin cuidiú le meáchain caillteanas. Má tá sé deacair do mhéideanna coda a rialú, déan iarracht 2 ghloine iomlána uisce a ól roimh bhéilí.
• Má théann tú ar scoil nó ag obair, ba chóir duit do cheann féin a dhéanamh agus do lón a thabhairt leat ina áit. Ní amháin go sábhálann sé airgead ach cabhraíonn sé leat méideanna na gcodanna a rialú níos éasca.
• Déan dinnéar a chócaráil sa bhaile in ionad ithe amuigh nuair is féidir, mar úsáideann an chuid is mó de na bialanna a lán im, ola agus salainn ina miasa, fiú na miasa “is sláintiúla” (cosúil le sailéad) a bheith ard i calories freisin. Má ordaíonn tú bia amach, ba chóir duit mias taobh a ordú mar chóiriú sailéad / anlann tumtha chun calraí a ghearradh.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú iarracht meáchan a chailleadh nó regimen aclaíochta a athrú.