Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Faightear saill i go leor áiteanna ar an gcorp, timpeall na cromáin agus na pluide, an choim nó ar go leor codanna eile den chorp. Mar sin féin, tá go leor cineálacha saille coirp ann, atá saille subcutaneous agus saille visceral. Is é atá i saill subcutaneous an tsraith saille atá suite díreach faoi bhun an chraiceann agus de ghnáth ní dhéanann sé difear do do shláinte. Ar an láimh eile, tá saill visceral sa saille a fhaightear in orgáin éagsúla an choirp agus timpeall air, go háirithe sa bolg. Timpeallaíonn saille visceral an boilg, an t-ae agus an intestines agus tá sé an-mhíshláintiúil. Táirgeann saille visceral, trí mheitibileacht, substaintí atá díobhálach don chorp. Tá sé nasctha freisin le friotaíocht inslin (as a dtagann diaibéiteas cineál II), taom croí, stróc, brú fola ard agus roinnt ailsí (mar shampla ailse chíche agus colon. ). Tá sé seo contúirteach, ach is féidir saille visceral a rialú agus a laghdú fós trí athruithe i réim bia agus stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Nósanna Itheacháin Athraitheacha

1. 

   
   
   Coinnigh súil ar an saille iomlán. Ba cheart saille aiste bia a theorannú do 20-30% de na calraí iomlána, arb ionann é agus 40-70 g saille in aghaidh an lae (bunaithe ar aiste bia calraí 2000). D’fhéadfadh cion ard saille an riosca a bhaineann le meáchan a fháil nó iontógáil saille visceral a mhéadú.
   • Deireadh a chur go hiomlán le tras-saillte. Is saillte saorga iad tras-saillte agus léiríodh go cruaíonn siad na hartairí agus go méadaíonn siad saille visceral.
   • Laghdaigh iontógáil saille sáithithe go 7% de na calraí iomlána. Cé nach bhfuil na héifeachtaí diúltacha céanna sláinte ag saill sháithithe is atá ag tras-saillte, is fearr do iontógáil saille sáithithe a choinneáil síos go dtí an leibhéal ceart. Go ginearálta, ba cheart duit iontógáil saille sáithithe a theorannú go 15-20 g in aghaidh an lae (bunaithe ar aiste bia calraí 2000).

2. 

   
   
   Tá tomhaltas saille tairbheach do shláinte croí. Chomh maith le súil a choinneáil ar d’iontógáil iomlán saille, ní mór duit freisin saillte a ithe a fheabhsaíonn sláinte croí agus a thacaíonn le caillteanas saille visceral. Taispeánadh go gcabhraíonn cineálacha áirithe saillte, mar aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe (MUFAanna), le saille visceral a laghdú.
   • Faightear MUFAanna i mbianna mar: ola olóige, ola canola, ola peanut agus ola sesame. Ina theannta sin, tá MUFA le fáil in avocados agus cnónna.
   • Ionchorpraigh 1-2 riar de bhianna sláintiúla ard-saille i do bhéile laethúil.

3. 

   
   
   Teorainn le do iontógáil carbaihiodráit. Taispeánann taighde gur bealach éifeachtach é aiste bia carb-íseal chun saill visceral a chailleadh. Dá bhrí sin, ba cheart duit an méid carbaihiodráití i do réim bia a laghdú chun caillteanas saille visceral a spreagadh.
   • I measc na mbianna atá saibhir i carbaihiodráit tá: aráin, rís, pasta, fianáin, tortillas, bagels, milseáin agus deochanna siúcrúla. Ba cheart duit d’iontógáil na mbianna seo a theorannú go huasmhéid 1-2 riar in aghaidh an lae.
   • Tá carbaihiodráití i mbianna cosúil le bainne ainmhithe, torthaí stáirseacha agus glasraí, ach tá siad saibhir i gcothaithigh thairbhiúla eile cosúil le próitéin, snáithín, vitimíní agus mianraí.
   • Íoslaghdaigh do iontógáil carbaihiodráití ó milseáin agus deochanna siúcrúla.

4. 

   Faigh go leor snáithín gach lá. Taispeánann taighde go mbíonn méid níos lú saille visceral ag daoine a fhaigheann go leor snáithín gach lá (agus is fusa saille visceral a chailleadh). Ba chóir do mhná 25 gram snáithín a fháil, ba chóir d’fhir 38 gram snáithín a fháil in aghaidh an lae.
   • Chomh maith le bianna cnó mar arán, rís, nó quinoa, is féidir leat foinsí suntasacha snáithín a fháil ó thorthaí agus ó ghlasraí.
   • I measc na dtorthaí a bhfuil cion ard snáithín iontu tá úlla, sméara dubha, sútha craobh dearga, agus piorraí.
   • Glasraí saibhir i snáithín cosúil le pischineálaigh, bliosáin, spionáiste (spionáiste), brocailí, agus cabáiste.

5. 

   Coinnigh súil ar do chuid calraí iomlána. Cabhróidh aiste bia íseal-calorie agus measartha-calorie le tacú le caillteanas saille visceral. Go ginearálta, ba chóir d’fhir thart ar 2000-2500 calraí a ithe in aghaidh an lae, ba chóir do mhná thart ar 1600-2000 calraí a ithe in aghaidh an lae.
   • Féadfaidh iontógáil calraí iomlán gach duine a bheith éagsúil, ag brath ar chumas meitibileach, mais muscle, inscne, aois agus leibhéal gníomhaíochta.
   • Tabhair faoi deara gur beag an éifeacht a bheidh ag aiste bia íseal-calorie amháin ar saille visceral. Mar sin féin, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh, is fearr aiste bia íseal-calorie agus measartha-carbaihiodráite chun saille visceral a laghdú.
   fógra

Modh 2 de 3: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála a Ionchorprú chun Saill Fhioscach a Laghdú

1. 

   Déan cleachtaí cardio. Tá cleachtaí cardashoithíoch ar cheann de na modhanna is éifeachtaí chun saille visceral a chailleadh. Ba cheart duit 150 nóiméad nó 2.5 uair an chloig de chleachtadh aeróbach measartha déine a dhéanamh in aghaidh na seachtaine chun cabhrú le saill visceral a chailleadh.
   • I measc na ngníomhaíochtaí aeróbach tá cleachtaí mar: siúl, bogshodar, snámh, rothaíocht nó fánaíocht.
   • Is féidir le cleachtadh ar feadh níos mó ná 150 nóiméad sa tseachtain mar a mholtar cabhrú leat do spriocanna caillteanais saille visceral a bhaint amach níos tapa.

2. 

   Comhcheangail cleachtaí oiliúna neart. Is cuid thábhachtach de do ghnáthamh oiliúna freisin ardú meáchain agus oiliúint friotaíochta. Cuir 1-2 lá sa tseachtain ar leataobh le haghaidh cleachtaí oiliúna neart.
   • Cuimsíonn oiliúint neart gníomhaíochtaí mar: meáchain a ardú, Pilates a dhéanamh nó cleachtaí matáin a dhéanamh cosúil le brú-suas nó crunches.
   • Tabhair faoi deara nach mbaineann Spot Training (oiliúint chun saill a chailleadh in áit ar leith) saille visceral a bhaint. Le saill a chailleadh, is iad aiste bia agus cardio an eochair. Mar sin féin, an níos mó matáin a thógann tú trí oiliúint neart, is mó calraí a dhófaidh tú.

3. 

   Déan go leor cleachtaí éagsúla. Bain triail as cleachtaí éagsúla chun iad a dhéanamh níos taitneamhaí agus níos spreagtha. Ina theannta sin, má dhéantar go leor cleachtaí éagsúla cabhróidh sé le dul thar fóir nó ró-úsáid a bhaint as grúpa matáin áirithe.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat a bheith ag obair amach sa seomra aclaíochta, bain triail as ranganna damhsa nó as grúpa spóirt. Nuair a bhraitheann tú corraithe, beidh sé níos éasca an cleachtas a chleachtadh.
   • Déan iarracht roinnt gníomhaíochtaí lasmuigh a ionchorprú cosúil le siúl, cadhcáil nó rothaíocht.
   • Coinnigh i gcuimhne an aidhm dheireanach i gcónaí chun fanacht spreagtha chun cloí le do ghnáthamh aclaíochta.

4. 

   Téigh a chodladh go luath. Ba chóir do dhaoine fásta 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche. Tá codladh riachtanach do shláinte iomlán. Taispeánann taighde go bhfuil saille visceral níos airde ag daoine a chodlaíonn níos lú ná 6 uair an chloig san oíche. Is fearr dul a chodladh go luath chun oíche mhaith codlata a fháil.
   • Múch gach feiste leictreonach mar theilifíseáin, teileafóin phóca agus ríomhairí 30 nóiméad ar a laghad roimh leaba.
   • Múch na soilse go léir sa seomra sula dtéann tú a chodladh. Is féidir le fiú beagán solais cur isteach ar chodladh.

5. 

   Scoir tobac agus alcól. Méadaíonn caitheamh toitíní agus alcól a ól saill visceral sa chorp. Dá bhrí sin, ba cheart duit éirí as caitheamh tobac agus gan alcól a ól chun cabhrú le saille visceral a laghdú, agus cuidiú le meáchan a chailleadh agus sláinte iomlán a fheabhsú.
   • Má theastaíonn cúnamh uait chun éirí as caitheamh tobac, labhair le do dhochtúir chun tuilleadh cabhrach a fháil. Féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú nó plean a chur le chéile chun cabhrú leat éirí as caitheamh tobac ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Deochanna alcólacha a theorannú. Ar a mhéad, níor chóir do mhná ach 1 sheirbheáil alcóil a ithe in aghaidh an lae agus níor chóir d’fhir ach 2 riar a ithe. Mar sin féin, is fearr stop a chur le halcól a ól más mian leat saille visceral a chailleadh.
   fógra

Modh 3 de 3: Monatóireacht a dhéanamh ar Dhul Chun Cinn Caillteanas Saill Visceral

1. 

   Tomhais méid do choim. Is tomhas é an imlíne Waist ar riosca otracht, siondróm meitibileach agus galair ainsealacha eile.D’fhéadfadh go mbeadh méid mór waist mar léiriú ar an méadú ar an saille visceral.
   • Chun an riosca a bhaineann le carnadh saille visceral a laghdú, ba chóir do mhná méid waist a choinneáil faoi bhun 100 cm agus ba chóir go bhfanfadh fir faoi bhun 70 cm.
   • Chun do choim a thomhas go cruinn, cuir téip neamh-stráice timpeall do choim, díreach os cionn do chnámh cromáin. Tomhais do choim agus tú ag anáil amach, ní agus tú ag anáil isteach.

2. 

   Meáigh tú féin gach seachtain. Cé gurb é an sprioc deiridh ná caillteanas saille visceral, beidh ort féachaint freisin le haghaidh athruithe ar mheáchan le himeacht ama. D’fhéadfadh go mbeadh cailliúint meáchain agus tú ag dul in oiriúint do d’aiste bia agus ag ionchorprú aclaíochta mar chomhartha go bhfuil saille visceral ag laghdú.
   • Meáigh do mheáchan thart ar 1-2 uair in aghaidh na seachtaine agus ag an am céanna (más féidir, ná caith éadaí) chun cabhrú leis an dul chun cinn meáchain caillteanas is cruinne le himeacht ama a léiriú.
   • Is é an próiseas sábháilte chun meáchan a chailleadh (fiú agus tú ag iarraidh saille visceral a chailleadh) 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine a chailleadh. D’fhéadfadh easnaimh nó neamhéifeachtachtaí cothaitheach a bheith mar thoradh ar an gcaillteanas meáchain iomarcach seo san fhadtréimhse.
   fógra

Comhairle

• Bí i do phobal ar líne le haghaidh comhairle agus spreagadh chun meáchan a chailleadh.
• Coinnigh dialann bia chun cabhrú le bianna nó amanna den lá a mhéadaíonn saille visceral a aibhsiú.
• Logáil Aclaíochta chun cabhrú le héifeachtacht do chuid oibre a fheabhsú.
• Glac rang giomnáisiam suaimhneach, mar shampla rang aeróbach grúpa, chun do spreagadh a mhéadú.

Rabhadh

• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aiste bia nua nó ar chlár aclaíochta. Tabharfaidh do dhochtúir treoir duit agus cuideoidh sé leat an clár aclaíochta is sábháilte, is sláintiúla agus is oiriúnaí a chruthú.