Údar:
Lewis Jackson
Dáta An Chruthaithe:
8 Bealtaine 2021
An Dáta Nuashonraithe:
25 Meitheamh 2024
Ábhar
Is féidir le saill choirp a chailleadh cuidiú le sláinte a fheabhsú. Cé go bhfuil roinnt saille riachtanach d’fheidhmeanna sláintiúla an choirp, is féidir fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar an iomarca saille. Tá an iomarca saille coirp nasctha le fadhbanna sláinte cosúil le apnea codlata, brú fola ard nó galar cardashoithíoch agus cruas na n-artairí. Má dhéantar athruithe ar do réim bia, ar stíl mhaireachtála agus ar aclaíocht, is féidir leat saill choirp a chailleadh go sábháilte agus an riosca a bhaineann le fadhbanna sláinte áirithe a laghdú.
Céimeanna
Modh 1 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála chun saill choirp a chailleadh
Roghnaigh aiste bia íseal-calorie. Cuidíonn aistí bia íseal-calorie le meáchain caillteanas agus caillteanas saille comhlacht. Rianaigh líon na calraí a itheann tú gach lá agus bain thart ar 500 calraí ón uimhir seo. Cuidíonn sé seo le 0.45-0.9 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Rianaigh líon na calraí a itheann tú gach lá agus bain thart ar 500 calraí ón uimhir seo. Cuidíonn sé seo le 0.45-0.9 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
- Ríomhann sé calraí a ídítear faoi láthair. Is féidir leat dialann a choinneáil, aip nó áireamhán calraí ar líne a úsáid chun cruinneas. Dealaigh an toradh ríofa do 500 calraí. Is é an príomhthoradh an líon calraí a chaithfidh tú a bhaint amach go laethúil chun saill choirp a chailleadh go mall agus go sábháilte.
- Ná bain triail as aiste bia atá ró-íseal i calraí nó ag ithe níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae. Nuair a bhíonn calraí ró-íseal, is féidir leat stop a chur le meáchan a chailleadh nó aistriú go caillteanas muscle lean in ionad saill choirp a chailleadh.
- Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoi cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe chun saill choirp a chailleadh.
Dírigh ar phróitéin thrua. Tá próitéin riachtanach do mheitibileacht an choirp. Is féidir le díriú ar phróitéin thrua ag gach béile agus sneaiceanna cuidiú le meáchain caillteanas agus cailliúint saille coirp.- Cuir próitéin thrua san áireamh i ngach príomhbhéile. Cabhróidh sé seo leat an iontógáil próitéine lean laethúil a mholtar a chomhlíonadh. Teastaíonn thart ar 46 g ar mhná agus teastaíonn thart ar 56 g próitéine in aghaidh an lae ar fhir.
- I measc na bhfoinsí próitéine lean tá: éanlaith chlóis, mairteoil thrua, muiceoil thrua, pónairí, tofu, bainne beagmhéathrais agus bia mara.
- Foinsí próitéine ina bhfuil cuid mhór saille sáithithe a theorannú nó a sheachaint. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le réim bia a bhfuil go leor saille sáithithe ann saille comhlacht a mhéadú, go háirithe sa bolg. Cuir teorainn le bianna cosúil le bainne iomlán, gearrthacha sailleacha feola, nó im.
Tabhair tosaíocht do ghlasraí agus do thorthaí le béilí. Chomh maith le próitéin thrua, déan cinnte go bhfuil go leor glasraí i do bhéilí (béilí agus sneaiceanna). Ina theannta sin, ba cheart duit neart torthaí a ithe freisin. Tá na bianna seo cothaitheach agus tá go leor cothaithigh sláintiúla iontu a theastaíonn ó do chorp.- De ghnáth, molann saineolaithe thart ar 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Déan iarracht 1-2 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe.
- Agus bianna á roghnú agat ón ngrúpa torthaí agus glasraí, roghnaigh bianna a bhfuil dath éadrom nó dorcha orthu. Is minic a bhíonn na bianna seo níos cothaitheach agus bíonn leibhéil níos airde vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí iontu. Mar shampla, roghnaigh cál thar leitís Iceberg.
- Bí cruthaitheach agus tú ag próiseáil glasraí. Tumadh, sailéad a mheascadh, sauté os cionn na tine, cócaráil anraith, bácáil san oigheann, grill taobh amuigh, cumasc le smoothie nó spaghetti pasta a dhéanamh le spaghetti pumpkin a sheirbheáil.
Laghdaigh an méid gránaigh a itheann tú. Ceann de na bealaí is fearr le saill choirp a chailleadh ná an méid grán iomlán a itheann tú gach lá a laghdú. Is féidir leis na bianna seo atá saibhir i carbaihiodráit cailliúint saille a mhoilliú.- I measc na mbianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu tá: aráin, rís, earraí bácáilte, candies, pasta, fianáin, friopaí Francacha, muifíní Sasanacha, agus bagels. Is minic a bhíonn gráin a dhéantar a lán próiseála níos lú cothaitheach agus ardaíonn siad siúcra fola go gasta, agus bíonn stóráil saille mar thoradh orthu go minic.
- Tá roinnt bianna eile ann ina bhfuil hdyrate carbóin cosúil le torthaí agus pónairí; áfach, tá cuid mhór cothaithigh riachtanacha eile sna bianna seo agus ní gá go bhfuil siad teoranta.
Is fearr uisce scagtha a ól. De ghnáth, ba chóir don chuid is mó dínn thart ar 8 ngloine uisce a ól, gach 8 unsa. Is iad deochanna saor ó calraí agus díchaiféinithe na deochanna athhiodráitithe is fearr.
- Seachain deochanna siúcrúla, ard-calraí mar sodas, súnna agus deochanna fuinnimh de réir mar a mhéadaíonn siad líon na calraí i do réim bia agus is féidir leo saille coirp a mhéadú.
- Seo a leanas moltaí ginearálta. Athróidh an méid uisce a theastaíonn ó dhuine go duine, ag brath ar mhéid an choirp agus an méid allais a dhoirteann amach. Mar shampla, ní mór do dhaoine aeróbach níos mó uisce a ól chun athhiodráitiú a dhéanamh. Ba chóir duit do tart a bhunú ar an méid uisce a theastaíonn uait a athlánú.
Ith bianna coipthe. Tá baictéir thairbhiúla beo i mbianna coipthe, mar shampla kefir orgánach, iógart orgánach agus picilíní. Is féidir leis an méid mór baictéir tairbhiúla i do phutóg cabhrú le meáchan sláintiúil a choinneáil. Is féidir leat forlíonadh probiotic a ghlacadh freisin a chabhróidh le strus a rialú.
Seachain siúcraí breise agus milseoirí saorga. Féadann an grúpa bia seo ocras a mhéadú agus ró-ithe a dhéanamh. Tá níos mó ná 60 ainm ann do shiúcraí breise, mar sin bíonn sé dúshlánach uaireanta iad a aithint ar liosta comhábhar bia. Roinnt cineálacha siúcra breise:
- Agave mil
- Braiche
- Sú cána siúcra
- Síoróip arbhar
- Dextrose
- Éalaíonn sú cána siúcra
- Tá síoróip arbhar saibhir i fruchtós
- Substaint braiche
- Síoróip duille Maple
- Molasses
- Mil
- Siúcra siúcrós
- Síoróip ríse
Modh 2 de 4: Cleachtadh chun saill choirp a chailleadh
Méadú ar do leibhéal aclaíochta aeróbach. Ba cheart duit aclaíocht aeróbach éifeachtach a chomhcheangal le d’aiste bia chun saill choirp a chailleadh. Cruthaítear go bhfuil aclaíocht agus aiste bia aeróbach ar cheann de na bealaí comhcheangailte is fearr le saill choirp a chailleadh.
- Go ginearálta, molann saineolaithe 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh aeróbach in aghaidh na seachtaine, nó díreach 20 nóiméad sa lá. Chun caillteanas saille coirp a bhrostú, ba cheart duit aclaíocht a dhéanamh níos faide, suas le 60 nóiméad sa lá.
- Cuir réimse cleachtaí aeróbach san áireamh mar: siúl / bogshodar, bogshodar, rothaíocht, damhsa, snámh, na healaíona comhraic nó dornálaíocht agus an meaisín éilipseach a úsáid. Roghnaigh gníomhaíochtaí a thaitníonn leat ionas gur féidir leat cloí níos mó leis an aclaíocht.
- Má tá tú díreach ag tosú amach le cleachtadh aeróbach, ba chóir duit tosú le do leibhéal gníomhaíochta reatha.
- Cibé an roghnaíonn tú aclaíocht íseal-déine mar snámh nó siúl, nó aclaíocht níos déine cosúil le cic-bhosca nó meáchain a ardú, déan 30 nóiméad ar a laghad.
Oiliúint eatramh ard-déine a ionchorprú. Taispeánann roinnt staidéir go gcuidíonn aclaíocht déine níos airde agus aclaíocht eatramh le saill choirp a laghdú ar bhealach níos éifeachtaí ná aclaíocht measartha déine.
- Déan meascán de chleachtaí déine an-ard agus measartha. De ghnáth déantar na cleachtaí seo i níos lú ama. Sampla de chleachtadh eatramh: 1 nóiméad de sprinting, agus 3 nóiméad de bogshodar mall ina dhiaidh sin. Rinneadh an timthriall seo arís agus arís eile arís agus arís eile thar 20 nóiméad san iomlán (gan am téimh agus fuaraithe a áireamh).
- Tá oiliúint eatramh go maith i leith caillteanais saille coirp mar léiríodh go gcabhraíonn sí le níos mó calraí a dhó ó saill agus do ráta meitibileach a mhéadú suas le 24 uair an chloig tar éis deireadh a chur leis an gcleachtadh.
Cuir oiliúint neart rialta san áireamh. Ní dhólann oiliúint neart a lán calraí le linn an chleachtaidh. San fhadtéarma, áfach, is féidir le hoiliúint neart cabhrú leat matán lean a thógáil, rud a mhéadóidh meitibileacht agus a mhéadóidh cumas do chorp calraí a dhó.
- Molann saineolaithe meascán d’oiliúint neart 2-3 lá sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Tá sé an-tábhachtach na mórghrúpaí matáin uile a oiliúint i rith na seachtaine.
- Ionchorpraigh 2 lá ar a laghad de scíthe agus aisghabháil idir seisiúin oiliúna neart. Teastaíonn am ó do chorp agus do matáin chun téarnamh go hiomlán, ar shlí eile beidh deacracht agat aclaíocht a dhéanamh le himeacht ama.
Gníomhaíocht a mhéadú i do stíl mhaireachtála. Chomh maith le hoiliúint cardio agus neart, ní mór duit do leibhéal gníomhaíochta laethúil a mhéadú. Go ginearálta, léiríonn taighde gur gnách go mbíonn daoine atá níos gníomhaí níos sláintiúla.
- Smaoinigh ar líon na mbogann nó na gcéimeanna a dhéanann tú in aghaidh an lae. Conas an líon seo a mhéadú?
- I measc roinnt bealaí chun do shoghluaisteacht a mhéadú i rith an lae tá: ardaitheoirí cos a dhéanamh agus tú i do shuí ag do dheasc, nó seasamh ina seasamh nó do ghlúine a ardú le linn sosanna.
- Méadaigh do chéimeanna laethúla trí: sos lóin a thógáil, an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, do charr a pháirceáil ar shiúl ó do cheann scríbe, siúl chuig áiteanna in aice láimhe (mar shampla, siopa grósaera nó cógaslann)
Modh 3 de 4: Athruithe eile ar stíl mhaireachtála chun saill choirp a chailleadh
Bainistíocht struis. Taispeánann taighde gur féidir le strus ainsealach, leibhéal íseal, thar thréimhse fhada ama leibhéil cortisol sa chorp a mhéadú. Nuair a tharlaíonn sé seo, ní amháin go mbeidh sé deacair meáchan a chailleadh, ach fiú saill choirp a fháil.
- Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le leibhéil struis a bhainistiú. Má bhraitheann tú faoi léigear nó ró-strus ort, téigh ag siúl 10 nóiméad chun scíth a ligean agus socair a dhéanamh. Bain triail as yoga chun d’intinn a mhaolú.
- Déan gníomhaíochtaí eile a chabhróidh leat do scíth a ligean. Is féidir leat éisteacht le ceol, leabhar maith a léamh, nuachtáin nó irisí a léamh, crochadh amach le cairde nó féachaint ar scannán. Bain triail as meditating, anáil domhain a ghlacadh, na rudaí dearfacha a shamhlú, agus scíth a ligean dinimiciúil a chleachtadh.
- Má bhíonn aon trioblóid agat do strus a bhainistiú, déan iarracht labhairt le teiripeoir nó le speisialtóir iompraíochta. Féadann na gairmithe sláinte seo tú a mhúineadh conas strus a bhainistiú níos fearr.
- Seachain mí-úsáid tobac, alcóil, caiféin agus drugaí eile.
Téigh a chodladh go luath. Ní bhfaigheann a lán daoine a ndóthain scíthe gach oíche. Tá codladh riachtanach do go leor feidhmeanna coirp, lena n-áirítear rialú meáchain. Má théann tú a chodladh go luath chun níos mó codlata a fháil is féidir go gcaillfidh tú saill choirp.
- Molann saineolaithe thart ar 7-9 uair an chloig codlata san oíche. B’fhéidir go mbeidh ort dul a chodladh go luath agus múscailt beagán níos déanaí (más féidir) chun an méid ama a chodlaíonn tú gach oíche a mhéadú.
- Feabhsaíonn scíth leordhóthanach gníomhaíocht choirp freisin, rud a chabhraíonn leat comharthaí ocrais a rialú i rith an lae.
Déan cinnte béilí sláintiúla a ithe. Tá rialú aiste bia riachtanach más mian leat saill choirp a chailleadh. Cuidíonn rialú coda le tomhaltas calraí iomlán agus caillteanas saille coirp a laghdú.
- Go ginearálta, níor chóir don duine fásta sláintiúil ar an meán níos mó ná 90-120 g de phróitéin, 1/2 cupán gránach, 1/2 cupán torthaí, agus 1 chupán glasraí a ithe in aon seirbhís amháin.
- Úsáid cupáin tomhais nó scálaí bia chun méideanna coda a rianú.
- Is féidir leat pláta, babhla, nó cupán níos lú a úsáid freisin chun an méid bia a itheann tú ag gach béile a theorannú.
- Má itheann tú níos mó ná an méid bia a mholtar, is féidir go méadóidh tú do riosca meáchain agus gnóthachan saille coirp.
Ith go comhfhiosach. Múch an teilifís, ná coinnigh an fón nó léigh leabhar le díriú agus tú ag ithe. Ith go mall, chew agus taitneamh a bhaint as an mbia. Má itheann tú nuair a bhíonn mothúcháin á dtarraingt anuas nó faoi thionchar agat, is féidir leat ró-chaitheamh a dhéanamh. Déan iarracht taitneamh a bhaint as an mbia, agus aird a thabhairt ar a bhlas, a aroma agus a uigeacht. fógra
Modh 4 de 4: Rianaigh do dhul chun cinn
Logáil nó leabhar rian. Gach uair is mian leat meáchan a chailleadh nó saill choirp a chailleadh, is fearr dialann a thosú. Féadfaidh tú a lán faisnéise eile a scríobh síos agus dialann a choinneáil a chabhróidh leat do rath a fheiceáil agus a thomhas.
- Tosaigh ag logáil sula ndéanfaidh tú aon athruithe. A bheith in ann rudaí a theastaíonn uait a athrú, tréimhsí ama agus aon cheann de do chuid smaointe nó smaointe a thabhairt faoi deara.
- Smaoinigh ar rianú bia agus dí. Taispeánadh dialann bia a choinneáil chun cabhrú leat buanseasmhacht a dhéanamh. Féadann sé seo cabhrú leat aon bhotúin a fheiceáil nó cabhrú le fáil amach an bhfuil an méid a itheann tú ag dul i bhfeidhm ar do spriocanna caillteanais saille.
- Ba cheart duit súil a choinneáil ar thomhais eile seachas meáchan.
Meáigh tú féin go seachtainiúil. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh agus saill choirp a chailleadh, tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar do dhul chun cinn. Bealach amháin le súil a choinneáil is ea meá seachtainiúil.
- Taispeánann taighde go gcuidíonn meá seachtainiúil leat buanseasmhacht a dhéanamh ar do thuras chun do spriocanna a bhaint amach. Is dóichí go n-éireoidh leat san fhadtréimhse má leanann tú ort féin a rianú agus a mheá.
- Tá meáchan 1-2 uair in aghaidh na seachtaine oiriúnach. Mar gheall ar ghnáth-luaineachtaí i meáchan, is féidir go mbeidh sé deacair do dhul chun cinn a rianú go cruinn má dhéantar do mheáchan a mheá go laethúil.
- Chun an measúnú is cruinne a dhéanamh ar do dhul chun cinn, ba cheart duit é a mheá ar an lá céanna den tseachtain, ag an am céanna, agus sa chulaith chéanna. Is fearr é a mheá ar maidin, sula n-itheann tú, sula dtéann tú gléasta agus tar éis an leithreas a úsáid.
Tomhas coirp. De réir mar a leanann tú ort meáchan a chailleadh agus saill choirp a chailleadh, feicfidh tú ní amháin an t-athrú meáchain. Má chailleann do chorp saille, tabharfaidh tú faoi deara go n-athraíonn méid agus cruth do choirp freisin.
- Tóg tomhais do choirp sula dtosaíonn tú ar aiste bia agus aclaíocht. Cabhróidh sé seo leat an caillteanas saille is mó a fheiceáil.
- I measc na suíomhanna coitianta chun tomhais agus monatóireacht a dhéanamh tá: waist, cromáin, cófra, pluide agus biceps. Taifead na tomhais seo i do dhialann. Ath-thomhas go míosúil chun dul chun cinn a rianú.
- B’fhéidir gurb é an caillteanas meáchain céanna ach na tomhais níos lú agus atá á fheidhmiú agat fós toisc go bhfuil tú ag gnóthú muscle, ag cailliúint saille agus is feabhas maith é.
Seiceáil céatadán saille coirp. Más féidir, ba cheart duit dochtúir a fheiceáil chun céatadán saille coirp a thástáil agus a mheas. Seo uimhir a thaispeánann céatadán an choirp atá comhdhéanta de saille. Agus tú ag leanúint ar aghaidh le d’aiste bia agus aclaíocht, caithfidh an céatadán seo laghdú de réir a chéile.
- Tá seirbhís imdhíonachta saille comhlacht ball ag go leor gyms. Féadfaidh tú tuilleadh faisnéise a iarraidh ar an bhfoireann nó ar an gcóiste sa seomra aclaíochta.
- Féadfaidh tú fiafraí de do dhochtúir an bhfuil trealamh sa chlinic chun cuidiú le céatadán saille coirp a mheas.
- Tá fearais ann ar féidir leat a cheannach agus a úsáid sa bhaile, ach chun dul i dtaithí air teastaíonn go leor uait. Is mó i bhfad an baol go dtomhaisfidh tú go mícheart nuair a thomhaiseann tú tú féin ná mar a thomhaiseann gairmí sláinte nó gairmí folláine tú.
Comhairle
- Tóg pictiúir sula dtosaíonn tú agus uair amháin gach 2-3 mhí chun monatóireacht a dhéanamh ar an dul chun cinn.
- Deonaigh do léine carthanais má éiríonn na héadaí ró-scaoilte. Is féidir leis an leid seo cabhrú leat a choinneáil i gcruth.
- Féadann éadulaingt bia cosúil le glútan, bainne, soy, arbhar, ... a bheith deacair duit meáchan a chailleadh.
- Caitheamh go maith leat féin. Is féidir leat botún a dhéanamh, ach tá sin ceart go leor. Ná tabhair suas ná cuir an milleán ort féin as a bheith ag cailleadh bia nó ag iarraidh cleachtadh a dhéanamh. Coinnigh ort ag iarraidh!
