Údar:
Randy Alexander
Dáta An Chruthaithe:
27 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Bíonn brón ar a lán daoine ag pointe éigin ina saol. Is féidir le brón a bheith ina mothú ar “leadrán” nó ina symptom de dhúlagar cliniciúil a théann i bhfeidhm ar do chuid mothúchán, smaointe agus iompar. Tá sé ceart go leor a bheith brónach uaireanta, ach tá sé ceart go leor a bheith brónach an t-am ar fad le fadhbanna corpartha agus mothúchánacha. Féadfaidh tú do bhrón a bhainistiú trí athruithe a dhéanamh ar do phróisis smaointeoireachta, athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh, nó trí chabhair a lorg ó ghairmí sláinte meabhrach.
Féach Cathain Ar chóir duit triail a bhaint as seo? chun níos mó a fhoghlaim faoi cathain a stopfaidh tú ag mothú brónach as gníomh.
Céimeanna
Modh 1 de 4: Nósanna Athraitheacha
Foghlaim chun stop a meditating. Seo an gníomh ag smaoineamh arís agus arís eile faoi rud diúltach. B’fhéidir go gcuireann an comhrá nó an smaoineamh ar dhroch-chuimhne isteach ort. Bíonn smaointe agus mothúcháin níos diúltacha mar thoradh ar smaointeoireacht dhian, mar sin is mó a dhéanfaidh tú é, is measa a bhraitheann tú. Is féidir leis an iomarca pampering a bheith ina chúis le dúlagar fiú. Bain triail as na céimeanna seo a leanas:
- Lean ar aghaidh chun an fhadhb atá ag cur isteach ort a réiteach. Mar shampla, ní féidir leat stop a chur ag smaoineamh ar an méid poist atá uait, ansin liosta le déanamh chun post a fháil agus dul i ngleic le gach mír.
- Déan machnamh dearfach a chleachtadh. Má chaitheann tú go leor ama ag smaoineamh ar do chuid claonchlónna, scaip iad le moladh duit féin. Inis duit féin "Rinne tú go maith ar an tionscadal sin" nó "Rinne mé mo dhícheall sa chomhrá".
Foghlaim maithiúnas a thabhairt. Féadann brón a bheith ort má choinníonn tú drochíde agus smaoineamh ar na diúltacha. Cuidíonn maithiúnas agus géilleadh leat tosú ag mothú sona.- Bainfidh maithiúnas dearcaí diúltacha agus cruthóidh sé spás do dhearcaí dearfacha. Cuidíonn sé freisin le strus a laghdú - gníomhairí a chuireann brón in olcas, agus a fheabhsaíonn síocháin agus socair sa saol.
- Le déanaí, tá eolaithe ag déanamh staidéir ar an gcaoi a bhfoghlaimíonn daoine maithiúnas a thabhairt, ag tabhairt le tuiscint gur féidir le cóireáil a fháil agus glacadh le cúiteamh nó leithscéal cabhrú le daoine maithiúnas a thabhairt.
Bainistigh do leibhéal struis. Tógann strus brón. Cuideoidh cásanna struis a sheachaint nuair is féidir leat an chéad chéim a thógáil trí do chuid mothúchán bróin.- Cuideoidh tascanna laethúla a eagrú agus am a ghlacadh chun scíth a ligean agus strus nach dteastaíonn uait a sheachaint.
- Fan amach ó chúinsí struis más féidir. Mura féidir cuidiú leis seo, déan iarracht anáil dhomhain a ghlacadh agus gan freagairt láithreach chun strus agus méaduithe mothúchánacha gan ghá a chosc.
Faigh an dearfach sa saol. Féadann smaointe agus dearcaí diúltacha mothúcháin bróin agus aonraithe a mhéadú. Cuideoidh tú dearfach ionat féin nó i ndaoine eile, nó in aon chás, leat do chuid mothúchán brónach a shárú.- Fiú amháin sna cásanna is measa, tá taobh dearfach ann i gcónaí. Ní thógfaidh sé ach tamall fada é sin a bhaint amach, ach má fheiceann tú na rudaí dearfacha, seachnóidh tú an diúltachas a chruthaíonn brón.
- Taispeánann staidéar amháin gurb é dearcadh dearfach an eochair do rath, níos tábhachtaí fós ná eolas agus scileanna.
Timpeall tú féin le daoine dearfacha dóchasacha. Is iondúil go bhfeiceann optamaithe rudaí go dearfach agus go mbraitheann tú níos lú brónach. Páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí le daoine nó grúpaí dearfacha chomh minic agus is féidir.
Cleachtadh go rialta. Tá gníomhaíocht rialta tábhachtach chun sláinte choirp agus mheabhrach a chothabháil de réir mar a mhéadaíonn siad leibhéil serotonin san inchinn. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá chun stop a chur le mothú brónach.
- Is féidir le cleachtadh beag amháin cabhrú leat mothú níos fearr. Mar shampla, is féidir le siúlóid 10 nóiméad cabhrú leat do scíth a ligean agus deis a thabhairt duit taitneamh a bhaint as do shaol.
- Táirgeann cleachtadh endorphins a fheabhsaíonn giúmar agus codladh.
Smaoinigh ar meditation mindfulness a chleachtadh gach lá. Is bealach éifeachtach é machnamh aireachais chun tiúchan agus scíthe a fheabhsú. Cuideoidh meditating ar feadh cúpla nóiméad sa lá go mbraitheann tú níos lú brónach.
- Tógann machnamh aireachais tú as an bhfíorshaol. Is é an t-am seo a mhúineann duit conas díriú agus scíth a ligean, rud a fhágann go mbraitheann tú níos sona.
- Tosaigh ag machnamh ar feadh 5 go 10 nóiméad sa lá, ansin déan an t-am a mhéadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos líofa.
- Faigh áit chiúin chompordach nach dtarraingeofar aird ort. Má dhéantar fáil réidh le gach seachrán bíonn sé níos éasca díriú ar d'anáil agus ligean d’aon smaointe nó mothúcháin bhrónacha a thagann chun cinn.
- Suigh suas díreach agus dún do shúile. Is cuid thábhachtach de mhachnamh aireach é staidiúir cheart. Ligeann sé don anáil agus do shoithí fola sreabhadh, ag cuidiú leis an inchinn díriú ar phointe amháin. Má dhúnann tú do shúile ní féidir leat aird a tharraingt.
- Breathe go réidh agus go cothrom. Ná déan do chuid análaithe a rialú, ach breathe mar is gnách. Teicníc iontach le díriú ná aird a thabhairt ar an anáil agus "ionanálú" agus "exhale" a rá ag gach buille.
Massage an comhlacht. Tá brón agus strus freagrach as na hathruithe fisiciúla i do chorp. Cuidíonn massage le strus a bhaint agus spreagann sé táirgeadh ocsaitocin - hormón a chuireann nasc sóisialta chun cinn. Is féidir le massage go gairmiúil ag Spa nó sa bhaile cabhrú le do ghiúmar a fheabhsú agus cabhrú leat mothú níos fearr.
- Tá go leor cineálacha suathaireachta ar fáil, agus rachaidh aon cheann acu chun leasa duit.
- Is féidir leat suíomh massage teiripeach a fháil ar líne nó trí chomhairle ó do dhochtúir.
- Mura féidir leat cóireáil massage ghairmiúil a fháil, bain triail as massaging féin sa bhaile. Cuidíonn massages aghaidhe agus massages cluaise leat mothú níos fearr agus do chorp a scíth a ligean.
Aiste bia. Féadann cothaithigh neamhtháirgiúla brón agus dúlagar a mhéadú. Ní amháin go gcoinníonn ithe bianna sláintiúla tú sláintiúil, ach déanann sé brón agus strus a chomhrac freisin.
- Tá aigéad fólach i mbianna mar asparagus chun cabhrú le giúmar a fheabhsú agus strus a laghdú.
- Cuidíonn bianna saibhir i vitimín B cosúil le avocados le strus a laghdú, rud a fhágann go mbraitheann tú níos lú trína chéile.
- Cuidíonn gloine bainne te leat gan codladh nó imní a chailleadh - spreagadh an bhróin.
Fan amach ó alcól agus drugaí. Ba chóir duit fanacht amach ó gach deoch alcóil agus drugaí. D’fhéadfadh sé go mbraitheann tú níos fearr go sealadach má thógann tú na substaintí seo, ach san fhadtéarma d’fhéadfadh go mbraitheann tú níos measa agus níos measa.
Faigh go leor codlata. Teastaíonn codladh ó gach duine chun a shláinte choirp agus mheabhrach a choinneáil.Tosaíocht a thabhairt duit 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche chun do chuid mothúchán bróin a laghdú.
- Is iarmhairtí diúltacha a bhaineann le díothacht codlata iad strus agus dúlagar níos déine.
- Má thógann tú staighre 20-30 nóiméad is féidir go mbraitheann tú níos fearr. Bíodh a fhios agat, áfach, gur comharthaí dúlagar trom iad naps fada nó naps domhain.
Modh 2 de 4: Foghlaim chun Brón a Láimhseáil
Déan machnamh ar an bhfáth go bhfuil tú brónach. Is gnáthfhreagairt ar shaol nó ar staid é an brón. B’fhéidir go mbraitheann tú brónach nuair a bhíonn caillteanas ort, nuair a ghortaítear do chuid mothúchán, nó nuair nach dtéann rudaí ar an mbealach ceart. Is féidir le foinse do bhróin a thuiscint cabhrú leat an mothúchán a phróiseáil agus dul i ngleic leis ar bhealach sláintiúil. Seo roinnt cúiseanna go mbraitheann daoine brónach:
- Cailliúint cairdeas nó dlúthchaidrimh
- Faigheann grá duine bás nó tá sé scartha ó leannán.
- Bulaíocht a dhéanamh air
- Coimpléascacht
- Chuala tragóid
Tabhair faoi deara conas agus cathain a bhraitheann tú brónach. Níl an brón go maith, mar sin is gnách linn an mothúchán seo a sheachaint seachas breathnú go dlúth. Ach má aithníonn tú do chuid mothúchán bróin cabhróidh sé é a scaradh ó mhothúcháin eile. Is fusa duit d’amanna tosaigh agus deiridh mothú brónach agus faoi smacht a fheiceáil má fhéachann tú ar d’aghaidh.
- D’fhéadfadh go mbeadh brón ort mar staid choirp. B’fhéidir go mbraitheann do chuid arm agus do chosa trom nó go bhfuil boilg suaiteachta agat. B’fhéidir go mbraitheann tú táimhe freisin.
- Is féidir leat brón a phictiúr i ngrianghraf. Caithfidh gur chuala tú daoine ag cur síos ar mhothú “tonn brónach”. Bain triail as do bhrón a shamhlú ar do bhealach féin. D’fhéadfadh sé a bheith ina tonn ard nó linn snámha domhain, dorcha. Mura bhfuil tú cinnte cad é, is féidir leat pictiúr a tharraingt de réir mar a bhraitheann tú.
Foghlaim conas glacadh leis an mothúchán agus é a láimhseáil. Aithnigh nuair a tharlaíonn brón agus lig duit féin glacadh leis na mothúcháin in ionad iad a bhrú ar shiúl. Más tonn é, lig dó do nigh gan seasamh. Smaoinigh ar na rudaí a chuireann brón ort agus tuig go bhfuil sé seo réasúnta.
- Is féidir le streachailt choitianta le brón maireachtáil cúpla nóiméad nó níos faide, ag brath ar an gcúis go bhfuil tú brónach.
- Agus tú ag déileáil le do bhrón, ní mór duit am a aithint nuair a bhíonn do bhrón imithe go nádúrtha. Tabhair faoi deara nuair a bhraitheann tú níos mó faoisimh agus nuair is féidir leat díriú ar mhothúcháin nua.
Bíodh plean agat nuair a ionsaíonn brón tú. An chéad uair eile a bhraitheann tú brónach, admhaigh gur mothúchán nádúrtha a thagann agus a théann, chomh maith le gnáthmhothúcháin eile. Féadfaidh tú pleanáil a dhéanamh ar cad ba cheart a dhéanamh le linn agus tar éis próiseas brónach ionas go mbeidh a fhios agat go bhfuil smacht agat air.
- Nuair a thosaíonn tú ag mothú brónach, b’fhéidir gur mhaith leat dul chuig áit ar leith chun roinnt príobháideachta a bheith agat. Mar sin, is féidir leat pictiúr de do bhrón a mheabhrú - an tonn, an linn snámha, nó cibé rud a tháinig chun cuimhne. Lig do na mothúcháin a bheith nádúrtha.
- Pleanáil le déanamh ar bhealach difriúil nuair a thosaíonn an brón ag imeacht. B’fhéidir gur mhaith leat glaoch ar chara, dul ag siúl, nó rud éigin a dhéanamh chun cabhrú leat éirí as do shaol brónach.
Cuardaigh comharthaí dúlagar. Nuair nach n-imíonn brón chun seomra a dhéanamh do mhothúcháin eile, is comhartha dúlagar é seo. Is é an dúlagar ná nuair a bhíonn giúmar brónach nó dúlagar ort a mhaireann níos mó ná 2 sheachtain agus a théann i bhfeidhm ar do shaol. Maidir le dúlagar, ní leor brón a láimhseáil chun mothúcháin a bhainistiú i dtreo dearfach. Athraigh do stíl mhaireachtála agus faigh cúnamh gairmiúil chun do dhúlagar a chóireáil. Má tá dúlagar ort, d’fhéadfadh go mbeadh ceann amháin nó níos mó de na hairíonna seo a leanas ort:
- Ag mothú brónach agus imníoch
- Ag mothú gan fiúntas agus ciontach
- Nós na smaointeoireachta diúltacha agus mothú gan dóchas.
- Gan aon fhuinneamh
- Athruithe ar aip agus meáchan
- Athraigh do nósanna codlata
- Bíodh smaointe féinmharaithe agat
Modh 3 de 4: Cabhair Ghairmiúil a Lorg
Téigh i gcomhairle le saineolaí nó síceolaí. Má aimsíonn tú nach féidir leat do bhrón a shárú leat féin, labhair le gairmí sláinte meabhrach. Féadann teiripeoir nó síceolaí comhairle a thabhairt duit ar bhealaí nua chun smaoineamh agus déileáil. Is cur chuige éifeachtach é Teiripe Chognaíoch Iompraíochta a chuidíonn le go leor daoine dúlagar a chóireáil.
- Díríonn an teiripe seo ar theicnící a úsáid chun cuidiú leis an duine díriú ar an am i láthair seachas a bheith ag tarraingt aird ar smaointe diúltacha.
- Is féidir an teiripe seo a chomhcheangal le teiripe drugaí.
Labhair le do shíciatraí faoi chógais frithdhúlagráin. I gcúpla cás, is fearr a théann othair le brón nó dúlagar ar chógas. Féadann frithdhúlagráin mothúcháin bróin nó dúlagair a mhaolú.
- Féadfaidh do dhochtúir coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna) a fhorordú mar fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram, agus escitalopram. Is minic a bhíonn SSRIanna ina gcúis le níos lú fo-iarsmaí ná frithdhúlagráin eile.
- Féadfaidh do dhochtúir coscairí roghnacha athghabhála serotonin agus norepinephrine (SNRIanna) a fhorordú mar duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine, agus levomilnacipran.
- De ghnáth ní bhíonn coscairí athghabhála Norepinephrine agus dopamine (NDRIanna) cosúil le bupropion ina gcúis leis na fo-iarsmaí céanna a bhaineann le gnéas le drugaí eile.
- Is minic a fhorordaítear frithdhúlagráin tríchliceach nuair a bhíonn drugaí eile neamhéifeachtach. Má chuirtear imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine agus protriptyline san áireamh is féidir fo-iarsmaí suntasacha a chur faoi deara.
- Is iad coscairí monoamine oxidase (MAOIs) na drugaí den ghlúin is déanaí. Is minic a fhorordaítear MAOIanna mar tranylcypromine, phenelzine, agus isocarboxazid nuair a bhíonn drugaí eile neamhéifeachtach. Bí cúramach agus na cógais seo á n-úsáid agat mar cruthaíonn siad fo-iarsmaí tromchúiseacha.
Smaoinigh ar chóireálacha malartacha. B’fhéidir gur mhaith leat féin agus do sholáthraí cúraim cóireálacha éagsúla a roghnú agus cógais agus athruithe ar stíl mhaireachtála nach n-oibríonn á n-úsáid agat. Is féidir le cóireálacha cosúil le hospidéal nó Spreagadh Maighnéadach Transcranial (TMS) cabhrú le mothú brónach a stopadh.
- Mura bhfuil tú in ann aire a thabhairt duit féin i gceart, ba cheart duit féin agus do dhochtúir smaoineamh san ospidéal nó cóireáil othar seachtrach chun cabhrú leat déileáil le dúlagar.
- Is cóireáil impulse leictreach é teiripe turraing leictreach, nó ECT, a spreagann an inchinn chun feidhm na hinchinne a fheabhsú. Cruthaíonn ECT roinnt fo-iarsmaí beaga agus is féidir leis an dúlagar a mhaolú láithreach.
- Is rogha é spreagadh maighnéadach transcranial nó TMS do dhaoine nár fhreagair frithdhúlagráin. Leis an modh seo, cuireann an dochtúir corna cóireála ar an scalp agus tarchuireann bíoga maighnéadacha chun cealla nerve a chinneann giúmar a spreagadh.
Modh 4 de 4: Cathain ba chóir dom triail a bhaint as seo?
Déan iarracht stop a chur le mothú brónach nuair is mian leat mothúchán eile a mhothú. Is gnách go mbraitheann tú brónach, mar sin is gnách go dteastaíonn uait fáil réidh le brón agus sonas a mhothú. Ach níos éasca a rá ná a dhéanamh, uaireanta ní mór duit do thuairim a athrú. Má tá tú i bhfostú sa chosán intinne agus má bhraitheann tú réidh chun an imbhalla a tharraingt isteach le haghaidh solais, bain triail as bealaí eile chun stop a chur le mothú brónach.
Faigh réidh le mothúcháin bhrónacha nuair a théann rudaí go nádúrtha. Nuair a bhíonn brón ort faoi eachtra nó fadhb áirithe, is féidir go mbeadh sé deacair dearmad a dhéanamh ar an mothúchán sin. Nuair a bheidh go leor ama tógtha agat chun an brón sin a thuiscint go hiomlán, beidh sé níos éasca. Féadfaidh tú fáil réidh le do bhrón níos gasta trí bheith sláintiúil, trí rudaí a phlé, agus trí mhodhanna eile a úsáid chun stop a chur le mothú brónach. Nuair a bhíonn an brón thart nuair atá sé réidh.
Seachain neamhaird a dhéanamh ar mhothúcháin bhrónacha nagging. Uaireanta, is cuma cé chomh deacair is a dhéanann tú iarracht, ní féidir leat stop a chur leamh. Ní dhéanfaidh tú ach an áit ar thosaigh tú a tharraingt siar nó iarracht a dhéanamh éalú ón mothúchán seo. Má bhraitheann tú brónach ar feadh i bhfad agus mura bhfuil a fhios agat cén fáth, nó má bhíonn brón ort, déan iarracht labhairt le duine eile. Cé nach féidir leat d’fhadhb a réiteach thar oíche, is é déileáil le do bhrón le cúnamh gairmiúil an bealach is fearr le dul tríd san fhadtréimhse. fógra
