Conas do chosa a mhaolú go tapa (le grianghraif) - Leideanna

Físiúlacht: Как заточить сверло за 10 секунд! С этой идеей ты станешь мастером 100 уровня!

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh

An gceapann tú go bhfuil do chosa ró-ramhar? Nó an bhfuil tú ag iarraidh cosa iontacha a bheith agat i shorts, riteoga nó bikini? Is féidir go hiomlán má chleachtann tú go crua agus má tá aiste bia réasúnta agat! Ba chóir go mbeadh a fhios agat nach féidir leat "díreach" meáchan a chailleadh i do pluide, ach do chorp ar fad, ach íocfaidh do bhuanseasmhacht agus d’iarrachtaí as.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Tosaigh le Nósanna Simplí agus Rialta

Siúil ar feadh 5-10 nóiméad chun do matáin a théamh.
Tosaigh gach matán ar feadh 1 nóiméad ar a laghad.
Rith go réidh ar feadh thart ar 15 nóiméad. Is féidir leat téamh suas freisin tríd an rópa a léim ar feadh 10-15 nóiméad, ach déan cinnte go ndéantar é i gceart.
Ciceáil cnaipí, ar a dtugtar cic Butt nó cic cúil freisin. Déan 50 ionadaí ar a laghad in aghaidh an chos. Fuaimeann sé deacair ach is é fírinne an scéil nach bhfuil sé chomh mór agus a cheapfá!
Rith le buaicphointí na pluide (ardaigh na glúine go dtí airde an choim agus tú ag rith).
Siúil ar feadh thart ar 5-7 nóiméad ar a suaimhneas.
Déan squats agus cleachtaí cos rolla.
- Tá squat cos chomh simplí le leithead ghualainn do chosa a oscailt óna chéile agus ansin suí síos ionas go mbeidh do chosa agus do thighs ag dronuilleach le do chosa.
- Déantar cleachtaí rolla cos trí luí síos ar an urlár, cos amháin a ardú, agus ansin é a rolladh i ngluaiseacht chiorclach.
Sín do matáin nó téigh ag siúl go réidh ar feadh 5 nóiméad ar a laghad chun do chorp a scíth a ligean.
Téigh ag bogshodar nuair is féidir! Agus déan iarracht neart uisce a ól. fógra

Cuid 2 de 5: Cleachtaí Eile Cosa Is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile

Rothaíocht. Is bealach éifeachtach é an rothaíocht chun saill a dhó agus muscle a thógáil. De réir roinnt meastachán, má mheá tú 59 kg, d’fhéadfá 325-550 calraí a dhó in aghaidh na huaire áit ar bith, ag brath ar do luas. Mar sin is bealach éifeachtach í an rothaíocht chun meáchan a chailleadh. Tá roinnt bealaí gur féidir leat cosa caol a fháil le rothar:
- Rothaíocht in ionad tiomána. Taistil do rothar go dtí an siopa grósaera in ionad tiomáint ann. Tóg rothar in ionad iompar poiblí a thógáil. Agus tú ag rothaíocht ar luas thart ar 18 km / h, is féidir leat 275-450 calraí a dhó san uair ag brath ar do mheáchan.
- Taistil do rothar sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Is cleachtadh milis é seo a chabhróidh le sruthán idir 350-450 calraí san uair ag brath ar do mheáchan.
- Cláraigh don rang cleachtais Casadh (cleachtas rothaíochta faoi dhíon). Is gnách go mbíonn ranganna rothaíochta faoi dhíon daor go leor, ach is fiú an t-airgead an méid a bhainfidh tú amach. Cuidíonn an modh oiliúna seo le go leor calraí a dhó, má dhéanann tú aclaíocht dáiríre is féidir le duine a bhfuil meáchan thart ar 66 kg thart ar 750-1000 calraí a dhó san uair. Ar an láimh eile, b’fhéidir go bhfaighidh tú an cleachtadh seo go leor monotonous, mar sin ní mór duit do dhícheall a dhéanamh chun na torthaí is fearr a fháil.
Pioláit (cleachtaí mata) rogha dóibh siúd ar mian leo cosa tonacha a bheith acu. Cuidíonn pilates le ton an bolg agus na gcosa agus dá bhrí sin is rogha iontach iad pilates chun cabhrú leat le cosa caol. Ní dhónn pilates an oiread calraí agus a bhíonn siad ag rothaíocht, ach is fusa iad a dhéanamh. Ina theannta sin, má tá eagla ort aclaíocht a dhéanamh in áiteanna plódaithe, is féidir leat DVD teagaisc a fháil agus cleachtadh a dhéanamh sa bhaile in ionad dul chuig ranganna aclaíochta.
Déan rollaí cos. Tá cleachtaí rolla cos simplí agus éifeachtach agus is féidir leat iad a dhéanamh sa bhaile arís go héasca. Cé nach bhfuil sé chomh héifeachtach leis an gcleachtadh sníomh, is fearr fós é ná rud ar bith.
- Luigh ar do thaobh dheis agus cuir do lámh chlé ar an urlár os do chomhair le haghaidh tacaíochta agus cothromaíochta. Ardaigh an chos chlé suas go dtí airde na cromáin. Samhlaigh go bhfuil do chosa i gcliathbhosca ciorclach, ag baint úsáide as do chosa timpeall ar an taobh istigh den bharaille cruinn sin, rachaidh do chosa suas, síos, agus ciorcal timpeall i gciorcal. Déan 50-100 lapaí ansin aistrigh na cosa agus déan an rud céanna.
Déan squats. Tá cleachtaí squat an-versatile. Is féidir leat squats éagsúla a dhéanamh, leis na buneilimintí céanna, agus tabharfaidh sé torthaí difriúla duit. Tá sé thar a bheith tábhachtach an teicníc cheart a chleachtadh agus squats á ndéanamh agat.
- Déan na cleachtaí a chleachtadh Squat bunúsach.
  - Le leithead ghualainn do chosa óna chéile, ísle do chromáin síos go mall, lúb do ghlúine, agus coinnigh airm díreach ar aghaidh.
  - Lúb do chúl beagán, ach coinnigh do chorp uachtarach díreach.
  - Ísligh do chromáin chomh híseal agus is féidir, ag coinneáil do laonna daingean.
  - Breathe go domhain, ag baint úsáide as do chosa agus cromáin ach gan do chúl a úsáid chun do chorp a ardú. Déan arís 20 uair, 3 huaire gach uair.
- Cleachtadh Squat na Beilge le dumbbell nó le réad trom eile.
  - Ag baint úsáide as an dá lámh, coinnigh dumbbell nó réad trom os comhair do bhrollach.
  - Seas os comhair an bhinse, tóg do chos dheas ar ais comhthreomhar leis an urlár agus scíth go compordach ar an mbinse. Beidh na pluide agus na glúine ina uillinn 90 °.
  - Faigh síos trí do chos chlé a ísliú, ionas go mbeidh do ghlúin dheas beagnach i dteagmháil leis an urlár.
  - Seas suas go hiomlán. Déan 8 ionadaí, 3-4 huaire an ceann. Déan arís leis an gcos eile.
- Cleachtadh Geansaithe teaglaim squat
  - Tosaigh mar a chéile le gnáthchleachtadh squat.
  - Ach in ionad filleadh ar an suíomh tosaigh, léim chomh hard agus is féidir agus bhuail an talamh leis an dá chos.
  - Déan arís go cúramach 15 uair, 3-4 huaire an ceann. Éilíonn an cleachtadh squat seo obair strenuous glúine.
Déan roinnt cleachtaí eile. Tá go leor cleachtaí éifeachtacha ann chun cabhrú le saill agus daingean a dhó. Seo cúpla sampla:
- Téigh le pillow. Coinnigh dumbbell i ngach lámh ó 2 go 4 kg, lúb ar aghaidh le cos amháin agus tabhair na glúine eile thart ar 2-3 cm os cionn na talún. Céim siar agus lean ar aghaidh leis an gcos eile.
- Cleachtadh matáin an thigh istigh. Luigh ar mata, lúb do ghlúine agus boinn do chosa ar an talamh. Cuir liathróid rubair mheánmhéide (nó tuáille trá i stíl snaidhm) idir do chosa agus brúigh ar feadh 30 soicind. Déan arís mar sin.
- Hips oscailte. Téigh ar do ghlúine ar ruga chun ligean do uillinn teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ardaigh cos amháin agus síneadh siar díreach. Fill an chos agus tarraing siar í ionas go mbeidh sí i dteagmháil le cúl na glúine eile. Sín an chos sin amach arís. Déan arís leis an gcos eile.
fógra

Cuid 3 de 5: Cleachtadh sa Giomnáisiam

Is bealach é an snámha chun cabhrú leat an corp iomlán a fheidhmiú. Snámh go saor ar feadh cúpla laps. Foghlaim conas snámh timpeall, mar sin ní bheidh ort stopadh faoi dheireadh an lap. Cuidíonn snámha le saill a dhó sna cosa agus sna cosa daingean go han-éifeachtach, agus tá sé an-mhaith don chóras cardashoithíoch freisin. Déanfaidh snámh go saor ar feadh 1 uair an chloig thart ar 440-480 calraí a dhó.
- Tá stíleanna snámha éagsúla ann d’ábhair éagsúla. Déanann stíleanna snámha éagsúla calraí éagsúla a dhó. Déanann snámha féileacán an líon is mó calraí a dhó, agus is lú a itheann ais-bhualadh snámha.
Úsáid meaisín éilipseach. Tá an meaisín éilipseach an-spraoi agus is é an meaisín spot é inar féidir leat siúl nó bogshodar; Cuidíonn sé freisin le gluaiseacht lámh agus tú ag cleachtadh. Is féidir le duine a mheá thart ar 64 kg de chleachtadh measartha déine ar mheaisín éilipseach thart ar 725 calraí a dhó.
- Agus an meaisín éilipseach á úsáid agat, déan iarracht gan an modh claonta (géar) a dhéanamh mura dteastaíonn matáin ceathar uait. Dóitear a lán calraí ag siúl nó ag rith ar fhána ach cuidíonn sé le matáin na pluide a thógáil.
Damhsa Zumba. Is clár cleachtais damhsa é Zumba a chruthaigh rinceoir agus córagrafaí ón gColóim. Is féidir le duine a mheá thart ar 64 kg thart ar 450 calraí a dhó tar éis uair an chloig de chleachtadh damhsa Zumba. Is dócha go n-íosfaidh rinceoir níos lú calraí ag brath ar dhéine aclaíochta, timpeall 275 calraí san uair de ghnáth.
Bí i do chlub spóirt. Is é an seomra aclaíochta an áit iontach chun bualadh le daoine ar aon intinn a chailleann meáchan. Seo iad na pluide, na cosa agus na hairm laghdaithe i spóirt, d’fhonn na calraí is mó a dhó:
- Cispheil a imirt cabhróidh sé le duine a mheá thart ar 64 kg 700 calraí a dhó.
- Seinn sacar ag troid dófaidh 650 calraí do dhuine a bhfuil meáchan 64kg aige.
- Rollerblading nó is féidir le scátáil cabhrú le duine a bhfuil meáchan 64 kg aige thart ar 525 calraí a dhó Haca oighir An féidir 450 calraí a dhó.
Rith nó siúil ar mhuileann tread. Fuaimeann sé an-leadránach, ach mura roghnaíonn tú ach rith nó siúl, tá an treadmill an-éifeachtach. Déanfaidh siúl ar an meaisín ag 4 mph (6.6 km / h), do dhuine a bhfuil meáchan 64 kg aige, thart ar 175 calraí a dhó. Má tá sé ag rith ag luas 6 mph (10 km / h), agus duine ag meáchan 64 kg, dófaidh sé thart ar 540 calraí. fógra

Cuid 4 de 5: Leideanna maidir le hAiste Bia

Ith níos mó próitéine ná carbaihiodráití. Tá próitéin an-tábhachtach chun muscle a thógáil agus a chothabháil. I measc na mbianna a sholáthraíonn a lán próitéin thrua tá iasc, sicín, tofu, agus turcaí.
- Ná hith carbaihiodráití ó tháirgí próiseáilte nó scagtha. Ina measc seo tá:
  - Candy
  - Deochanna súilíneacha siúcra-mhilsithe, cosúil le cola
  - Síoróip
  - Sráid
- Is féidir leat carbaihiodráití casta a ithe, ach níor cheart go ndéanfadh sé ach 60% de na calraí iomlána a ionsúnn tú. I measc na carbaihiodráití casta tá:
  - Pónaire
  - Tá stáirsí i glasraí
  - Arán déanta as cruithneacht agus gránach
Cuir le do réim bia le torthaí agus glasraí. Tá torthaí agus glasraí ard i snáithín, rud a chabhraíonn leis an méid saille a charntar sa chorp a laghdú. Tá go leor vitimíní agus mianraí riachtanacha iontu freisin, rud a fhágann go bhfuil an corp compordach tar éis béilí monotonous.
Ól uisce in ionad deochanna siúcrúla. Molann go leor dochtúirí gur chóir d’fhir 10-12 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae, atá comhionann le 2.5-3 lítear, agus spreagtar mná 8-10 spéaclaí a ól in aghaidh an lae nó thart ar 2-2.5 lítear. Coinníonn uisce an córas imdhíonachta sláintiúil, déanann sé an craiceann a áilleacht agus soláthraíonn sé fuinneamh níos faide chun oibre.
- Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin faoi seo, nár cheart duit deochanna boga, súnna agus deochanna siúcrúla eile a ól más mian leat do chosa a mhaolú. Is carbaihiodráit shimplí é siúcra, mar a luadh thuas, a mbíonn barraíocht calraí ann má ithetar barraíocht bia ann. Ina áit sin, ól níos mó uisce! Feicfidh tú an difríocht.
- Ól tae glas neamh-mhilsithe in ionad deochanna siúcrúla. Tá cuid mhór frithocsaídeoirí i tae glas, rud a chiallaíonn go gcuidíonn sé leis an gcomhlacht troid in aghaidh saorfhréamhacha - cúis na gcomharthaí atá ag dul in aois i ndaoine.
  - Má tá tú ag iarraidh níos lú a ithe ansin ól cupán tae glas roimh bhéile. Beidh tú ag mothú níos iomláine agus ag laghdú do appetite.
Roghnaigh na saillte cearta do do bhéilí. Deirtear go minic más mian leat meáchan a chailleadh caithfidh tú an saille a ghearradh as do réim bia, ach ní hamhlaidh atá i gcónaí. Má roghnaíonn tú an cineál ceart saille, tabharfaidh sé fuinneamh duit agus cuideoidh sé le vitimíní a ionsú, ach má roghnaíonn tú an cineál mícheart saille beidh sé níos deacra.
- Ith aigéid sailleacha óimige-3. Tá Omega-3s riachtanach chun greamaitheacht a rialáil, seicní a thógáil, agus tacú le cealla. I measc na mbianna a bhfuil ard-aigéid sailleacha óimige-3 iontu tá:
  - Éisc, go háirithe bradáin
  - Cnónna, go háirithe flaxseed
  - Glasraí glasa, go háirithe brocailí agus spionáiste Síneach
- Seachain saill sháithithe mar im, blonag, feoil saille agus sailleacha.
- Seachain saille tras Le fáil i margairíní, margairín, brioscaí, sneaiceanna agus bianna eile ina bhfuil olaí hidriginithe go páirteach nó friochta.
Ith roinnt béilí beaga. Ba chóir duit roinnt béilí a ithe in aghaidh an lae, ach gan ach beagán a ithe ag an am. Bain triail as cúig bhéile a ithe in aghaidh an lae le cúpla sneaiceanna (is sneaiceanna iontach iad glasraí nó pónairí stir-friochta).
- Déan iarracht a lán a ithe don bhricfeasta agus teorainn a chur le hithe san oíche. Ar chuala tú é seo ag rá: "Ith bricfeasta mar rí, lón cosúil le prionsa agus dinnéar cosúil le beggar"? Sin toisc go stopann meitibileacht san oíche chun an corp a ullmhú don leaba, bíonn dinnéar déanach ina chúis leis an gcomhlacht saille a charnadh in ionad calraí a dhó.
- Cuidíonn uisce óil roimh bhéilí le níos lú calraí a ithe le linn béilí agus is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas sa deireadh. Is dócha go bhfuil sé seo toisc go mbraitheann uisce óil roimh bhéilí go mbraitheann muid lán agus nílimid ag iarraidh mórán a ithe.
fógra

Cuid 5 de 5: Comhairle Ghinearálta

Ná bí ag súil gur féidir leat meáchan a chailleadh i do chosa. Tiontaíonn an corp saille go fuinneamh ó bhia. Ar an drochuair, glacann agus meitibileálann an corp saille áit ar bith, ní ar chor ar bith, de réir ár mianta. Braitheann sé freisin ar chorp an duine. D’fhéadfadh go bhfaigheadh daoine áirithe saille níos ísle, ach d’fhéadfadh daoine eile saill choirp uachtair a chailleadh.
- Ag cleachtadh do shuíomh nó do chuid den chorp ar feadh tamaill, tá buntáistí áirithe leis mar tonú an choirp ach is é an míbhuntáiste freisin ná nach féidir leis an iomarca saille imeacht go gasta. Ná bí ag súil go dtabharfaidh na cleachtaí cos cosa caol duit láithreach gan méid foriomlán an choirp a chailleadh.
Déan iarracht níos mó calraí a dhó ná mar a ghlacann tú isteach. Fuaimeann sé seo simplí, ach is í an eochair do meáchain caillteanas. Chun leath punt a chailleadh in aghaidh an lae, caithfidh tú 3,500 níos mó calraí a dhó ná mar a ionsúnn tú. Mar sin níl ciall leis. Socraigh spriocanna réasúnta duit féin. Déanfaidh beag ar bheag difríocht.
Ná bíodh ocras ort. Déanann a lán daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh an botún seo. Is é an chúis a thugann siad: Stóráiltear calraí mar shaill nuair nach bhfuil an corp á n-úsáid ach tiontaítear calraí ó bhia agus mar sin má théann siad go gasta, íosfaidh siad níos lú calraí agus stórálfaidh siad níos lú calraí. fatter. Is coincheap mícheart é seo.
- Cad a tharlaíonn nuair a dhéanann tú troscadh? Gheobhaidh do chorp amach nach bhfuil bia ann, moillíonn a meitibileacht chun fuinneamh a shábháil, agus tosóidh an corp ag ithe muscle in ionad saille.
- Má chailleann tú meáchan trí troscadh, a luaithe a itheann tú arís, carnfaidh do chorp saille chun an rud a cailleadh a athsholáthar, agus ar ndóigh ní féidir leat ocras go deo. Cén fáth é sin? Toisc go bhfuil an meitibileacht fós i ngeimhreadh, agus caithfear í a ghníomhachtú. Conas a ghníomhachtú tú é? Trí ithe tá sé ceart bianna ón tús.
Tógfaidh sé tamall torthaí a fheiceáil. Thug a lán daoine suas leis na haidhmeanna cearta agus oiliúint thromchúiseach go gairid roimh feiceann siad na torthaí. Chleachtadh siad ar mire ar feadh míosa agus ní fhaca siad torthaí ar bith agus mar sin d’éirigh siad in éadóchas. Ag teastáil uait Go mall ach cinnte Chun an sprioc a bhaint amach.
Má tá tú tanaí ach go bhfuil do chosa mhatánach, ba cheart duit oiliúint do chosa a theorannú. Ba mhaith le mórchuid na ndaoine atá ag iarraidh a gcosa a chailleadh a bheith in ann a gcorp a laghdú beagáinín. Teastaíonn cosa caol ó dhaoine áirithe le boilg agus airm an-tanaí, ach ní a gcosa.
- Cleachtadh do chorp ar fad, ní amháin do chosa. Stop squatting agus tús a chur le aeróbaice, snámh, nó damhsa zumba. Má tá do chosa mhatánach go tobann, is comhartha é sin go bhfuil tú ag déanamh orthu oibriú níos deacra ná an chuid eile den chorp.
- Uaireanta is géineolaíocht í. Cé go ndéanann sé aclaíocht chrua, is féidir le haiste bia docht é a laghdú toisc go bhfuil sé mar gheall ar bhreith. In áit a bheith ag obair go crua ina choinne, bíodh a fhios agat cé tú féin agus foghlaim conas glacadh leis. Fuaimeann sé cáise, ach sa deireadh beidh tú sásta. An té a bhfuil grá aige duit i ndáiríre ní bheidh cúram air má tá do chosa mór nó beag.
fógra

Comhairle

Ith sláintiúil agus ná tabhair suas. Tabharfaidh gach rud atá déanta agat torthaí fiúntacha duit.

Cuideoidh dul chun cinn fada le do chosa a mhaolú, agus cuideoidh rith ghearr leo mothú níos láidre. Déanta na fírinne, má itheann tú a lán próitéine, is féidir le bianna sláintiúla, má thógann tú céimeanna fada cabhrú le do chosa a thonnú.

Má tá tart ort, deoch uisce in ionad deochanna boga. Tá uisce sláintiúil agus meáchain caillteanas.
Ná húsáid an t-ardaitheoir, tóg an staighre más féidir. Má tá cónaí ort gar don obair, téigh ag rith nó siúil ann. Is cleachtadh iontach é seo do lá gnóthach.
Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh 2-3 uair sa tseachtain.
Is iad foighne agus stíl mhaireachtála shláintiúil na heochracha do do spriocanna.
Tá spóirt choirp an-tairbheach freisin mar haca, sacar, cispheil, eitpheil, snámh. Is bealaí an-éifeachtacha iad seo chun saille a dhó sna cosa.
Fan amach ó bhia junk ar aon chuma.
Smaoinigh ar snámh. Éilíonn snámha go n-oibreoidh na matáin go léir sa chorp, ionas gur féidir leis níos mó calraí a dhó ná an chuid is mó de na spóirt eile. Cuidíonn snámha le do chorp toned agus i gcomhréir. Ina theannta sin, is beag éifeacht a bhíonn ag snámh ar chnámha agus hailt, ag laghdú an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.
Bain triail as roinnt comórtais reatha tras-tíre. Sa chaoi sin rithfidh tú gan stad go dtí go sroichfidh tú do cheann scríbe, rud atá an-deacair, ach feicfidh tú torthaí láithreach!
Is bealach éifeachtach é leadóg a imirt chun saill chos a chailleadh toisc go n-éilíonn sé gach cineál gníomhaíochta, duillíní agus gluaiseachtaí eile ionas gur féidir leat cúpla punt a chailleadh gan stró.
Bain triail as marcaíocht ar chapall, cabhraíonn sé le pluide, laonna agus masa a oiliúint. Is féidir leis a bheith costasach go leor agus teastaíonn teastas marcaíochta do do lá breithe agus féach an maith leat é freisin. Is bealach iontach é le cleachtadh! Ina theannta sin, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh freisin!

Rabhadh

Ná starve a chailleadh cosa. Déanfaidh troscadh praiseach le do mheitibileacht, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca do do chorp meáchan a fháil nuair a itheann tú arís.
Cuimhnigh nach féidir leat meáchan a chailleadh gan saille a dhó agus aclaíocht a dhéanamh. Seachas sin is féidir le saille matáin a chóta.
Ná lean ort má bhíonn teannas nó pian sna matáin agat le linn aclaíochta. Stop mura bhfaigheann tú ceart é. Ach ná déan dearmad iarracht a dhéanamh.
Ná déan iarracht tú féin a athrú ró-tobann. Socraigh caighdeáin réasúnta agus téigh céim ar chéim.