Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

De réir mar a théann éilimh ama, fuinnimh agus airgid níos airde agus níos airde, beidh tú níos imníoch agus níos neamhchinnte. B’fhéidir go mbraitheann tú brú ort do dhualgais a chomhlíonadh ar scoil, ag an obair, nó sa bhaile le bheith i do bhall mionlach den teaghlach, nó nuair atá tú freagrach as tacú le duine. Mar sin féin, tá roinnt rioscaí sláinte ag baint le strus agus imní, mar sin tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun déileáil le strus agus constaicí a shárú.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Déileáil le cásanna struis

1. 

   Aithnigh cathain a bhraitheann tú an brú. Is comharthaí iad suaimhneas, análú tapa, meadhrán agus flare-ups go bhfuil strus ag dul i bhfeidhm ar d’intinn agus do chorp. I measc roinnt comharthaí eile de strus ainsealach tá:
   • Faigh tinn níos minice
   • Dúlagar
   • Péine sa chorp
   • Ag déileáil le fadhbanna díleácha cosúil le constipation
   • Táirgiúlacht lag
   • Déan cinneadh ríogach
   • Ar shiúl ó dhaoine eile
   • Ith an iomarca nó an iomarca
   • Codladh an iomarca nó ró-bheag
   • Easpa libido

2. 

   
   
   Sainaithin foinse do strus. Caithfidh tú a fháil amach cad iad na tosca a bhfuil tionchar acu ort d’fhonn athrú dearfach a dhéanamh. Is cosúil le strusóirí seachtracha do phost, nó fachtóir inmheánach cosúil le do fhoirfeacht. Féach an dtagann aon fhachtóirí comónta inmheánacha agus seachtracha i bhfeidhm i do chás.
   • Táirgiúlacht oibre
   • Éacht ar scoil
   • Caidrimh (grá agus teaghlach)
   • Fadhb na leanaí
   • Fadhbanna airgeadais
   • Foirfeacht
   • Smaoinigh docht
   • Doirbh
   • Imní ainsealach

3. 

   
   
   Cleachtadh anáil mór isteach. Má tá an brú ró-mhór, déan leithscéal chun dul amach nó cúpla nóiméad a thógáil chun socair a dhéanamh. Cuidíonn análú domhain trí do scairt le do chorp a scíth a ligean go nádúrtha agus do ráta croí a ísliú agus brú fola a ísliú. Is féidir le cúpla nóiméad aclaíochta cabhrú leat socair a dhéanamh agus socair a dhéanamh chun díriú ar chásanna struis a láimhseáil.
   • Is féidir leat análaithe domhain a chleachtadh i ngach áit. Más bunleibhéal tú, áfach, faigh áit chiúin inar féidir leat suí go compordach agus gan cur isteach ort. Breathe de ghnáth. Ansin, glac anáil dhomhain trí do shrón, agus ag an bpointe sin atóidh do bolg níos ísle. Coinnigh an anáil ar feadh comhaireamh nó dhó sula n-easanálfaidh tú go mall tríd an mbéal, agus titfidh an bolg de réir mar a dhéantar an t-aer a dhíbirt. Déan an próiseas seo arís cúpla uair go dtí go mbraitheann tú níos suaimhní.

4. 

   
   
   Fiafraigh díot féin an féidir leat an cás a rialú. Is iad na strusóirí is féidir leat a rialú ná do dheiseanna bealaí a aimsiú chun strus a laghdú go tapa. Dírigh ar na pointí seo. Má dhéanann tú iarracht an rud atá as smacht a rialú, ní chuirfidh sé ach strus. Mura féidir leat an cás a rialú, aistrigh go dtí an rud a bhfuil smacht agat air a rialú. Nuair a bheidh fachtóirí rialaithe roghnaithe agat, féadfaidh tú iarracht an brú a scaoileadh.

5. 

   Faigh réiteach éifeachtach ar na tosca is féidir leat a rialú. Chomh luath agus a scarann ​​tú an chóireáil ón bhfadhb nach féidir a láimhseáil, cuir teicnící tobsmaointeoireachta i bhfeidhm chun teacht ar go leor réiteach réiteach fadhbanna. Úsáid an modh COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) chun an cás a réiteach go héifeachtach.
   • Dúshlán tú féin chun gach fadhb, cúis na faidhbe, agus an toradh a bhfuil súil léi a fháil amach.
   • Cruthaigh seinmliosta Réitigh (Roghanna) gach fadhb a réiteach. Smaoinigh ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le gach réiteach, roghnaigh ceann amháin acu chun cabhrú leat na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach.
   • Chun ceann a chruthú plean (Plean) gníomhartha chun réitigh a chur i bhfeidhm laistigh de chreat ama inoibrithe.
   • Meastóireacht dul chun cinn. Faigh amach an bhfuil tú sásta leis na torthaí. Mura féidir, déan athbhreithniú ar do liosta réitigh agus athraigh do phlean gníomhaíochta.
   fógra

Cuid 2 de 5: Déileáil le himní agus strus

1. 

   Smaoinigh ar gheasa. Ag athrá rud éigin cosúil le "Fan socair agus bog ar aghaidh", "Rithfidh sé seo", "Déan go n-oibreoidh sé" nó "Glacfaidh mé leis na rudaí nach féidir liom a athsholáthar. athrú ". Smaoinigh ar aip mantra a úsáid, athraigh do pháipéar balla deisce le haghaidh páipéar balla mantra nó éist le hamhrán leis an litriú is fearr leat, mar "Níl imní ann. anseo "nó" Beidh gach rud ceart go leor ".

2. 

   Iarrai E amach meditation mindfulness. Is é an aireachas an cleachtas díriú go croíúil san am i láthair. Is féidir leis an tiúchan seo cuidiú le sláinte choirp agus mheabhrach a fheabhsú. Is uirlis thábhachtach é cleachtas an aireachais trí mheán machnaimh i bhfoireann uirlisí bainistíochta struis. Seo conas é a dhéanamh:
   • Faigh áit chiúin, chompordach gan aon chonstaicí, chun suí ar feadh cúpla nóiméad. Suigh ina seasamh, ná tabhair tacaíocht ná lean ar ais. Má tá tú ar an urlár, tras do chosa.Má tá tú i do shuí i gcathaoir, cuir do chosa ag uillinn 90 céim. Cuir do lámh ar do lap.
   • Dún do shúile nó dírigh do shúil ar an spás leadránach ar an mballa amach romhainn. Glac anáil dhomhain trí do shrón agus amach trí do bhéal. "Bí ag faire" d'anáil, tabhair faoi deara gach ionanálú agus exhale.
   • Faoi dheireadh, scarfaidh na smaointe fánaíochta ón anáil. Bí ar an eolas faoi seo agus ná dírigh ar do chuid smaointe nó cáineadh tú féin - ní gá ach an fócas a athrú ar do anáil.

3. 

   Cleachtadh scíthe muscle leanúnach. Bealach amháin le déileáil le strus agus frithghníomhartha a mhúscailt a chuidíonn leis an gcomhlacht scíth a ligean is ea an teicníc scíthe muscle leanúnach. Má bhíonn brú mór ort i gcónaí, b’fhéidir nach dtuigeann tú nuair a bhíonn do chorp faoi strus. Is féidir le cleachtadh an chleachtaidh seo cabhrú leat na rudaí a mhothaíonn do chorp faoi strus a aithint agus nuair a bhíonn sé suaimhneach.
   • Suigh ar chathaoir chompordach le do chosa ag teagmháil leis an urlár. Cuir do lámha ar do lap. Glac anáil dhomhain isteach ionas go dtiocfaidh méadú ar do bolg níos ísle agus tú ag ionanálú, agus ansin go dtitfidh sé nuair a bheidh tú ag easanálú.
   • Tosaigh ag scíth a ligean le do chosa, ansin oibrigh do bhealach suas go dtí codanna matáin eile ar fud an choirp trí gach grúpa matáin a theannadh, teannas na matáin a choinneáil, agus ansin ligean do na matáin scíth a ligean. Nuair a choinníonn tú teannas sna matáin nó má ligeann tú do matáin scíth a ligean, tabhair aird ar an gcaoi a mbraitheann tú ansin.
   • Déan an cleachtadh seo ar feadh thart ar 15 nóiméad sa lá nó am ar bith a mbíonn strus ar do matáin nó nuair a bhraitheann tú strus.
   fógra

Cuid 3 de 5: Laghdaigh an brú go leanúnach

1. 

   Rest go minic. Nuair a bhíonn tú faoi bhrú go leor, is iondúil go gcuireann tú iallach ort obair gan stad chun déanamh suas d’am caillte nó chun coimeád suas le tascanna sannta. Mar sin féin, is féidir le sosanna gníomhacha cabhrú leat fócas, cruthaitheacht a athbhunú, agus éifeachtúlacht níos fearr a thabhairt do do chuid oibre. Glac sos le d’fhón póca agus socraigh chun creathadh, scíth a ligean ar feadh 2 nóiméad tar éis uair an chloig d’obair leanúnach.
   • Cad is féidir leat a dhéanamh le linn sosa? Díreach do chorp. Ól uisce. Siúil timpeall na gceantar ag an obair. Níos fearr fós, téigh ag siúl go tapa lasmuigh agus bain taitneamh as an aer úr.

2. 

   Tabhair tosaíocht do thascanna atá le déanamh ar dtús. Is minic a bhíonn brú orainn toisc go gcoinnímid gnóthach muid féin in ionad a bheith táirgiúil. Bealach amháin le strus a laghdú agus níos mó a dhéanamh ná do thascanna laethúla a eagrú de réir thábhacht na hoibre.
   • Gach maidin - nó an tráthnóna roimhe sin - cruthaigh liosta le déanamh. Scríobh síos na tascanna go léir a chaithfidh tú a dhéanamh don lá.
   • Ansin, roghnaigh na tascanna móra speisialta agus déan iad a roinnt ina gcéimeanna níos lú le déanamh.
   • Faoi dheireadh, marcáil míreanna ar an liosta le déanamh in ord tosaíochta A-B-C.
     • A - tá an misean thar a bheith tábhachtach maidir le forbairt gairme agus / nó pearsanta; dualgais tacaíochta do na daoine tábhachtacha i do shaol; rudaí atá práinneach agus tábhachtach
     • B - misean tábhachtach ach níl sé práinneach
     • C - cad ba cheart a dhéanamh ach is cuma
   • Faoi dheireadh, tosú ar thascanna a dhéanamh ar an liosta laethúil le déanamh, agus obair ghrúpa tosaíochta A a chríochnú ar dtús.

3. 

   Foghlaim conas iarr cabhair ar dhuine. B’fhéidir go bhfuil tú freagrach as tú féin a chur faoi strus míchuí trí iarracht a dhéanamh gach rud a rialú tú féin. Tiontaigh cuid de na tascanna a thug daoine eile duit chun leanúint ar aghaidh ag déanamh go maith i dtimpeallachtaí ardbhrú gan caighdeáin oibre a bhriseadh.
   • Mura bhfuil tú cleachtaithe fós le cabhair a iarraidh ar dhaoine eile, roghnaigh tasc réasúnta beag ó do liosta le déanamh. Roghnaigh duine a bhfuil na scileanna aige don phost cheana féin, nó atá toilteanach foghlaim conas an tasc seo a dhéanamh go maith.
   • Luaigh go soiléir do riachtanais shonracha agus aon sonraí poist nó spriocdhátaí chun an post a chríochnú. Déan dul chun cinn oibre an duine a sheiceáil go rialta gan rudaí fánacha a bhainistiú nó gach rud a athbhreithniú.

4. 

   Uaireanta ní mór duit fios a bheith agat conas "níl" a rá. Ceann de na scileanna is praiticiúla is féidir leat a fhoghlaim chun brú a mhaolú agus rath níos mó a bheith agat ná do cheart chun “níl” a rá. B’fhéidir go gceapfá go gcuirfidh tú “ní hea” faoi deara go gcaillfidh tú deiseanna nó go gcaillfidh tú do sheans iad a dhéanamh amach anseo. Déanta na fírinne, cuidíonn foghlaim conas "níl" a rá leat tosaíocht a thabhairt do dheiseanna. De bhrí go bhfuil tú ag úsáid do chuid ama, acmhainní agus scileanna chomh fada agus is féidir leat. Déan cinneadh cathain is ceart gan a rá trí na rudaí seo a leanas a chur ort féin:
   • An tiomantas é seo a chaithfidh mé a dhéanamh? An bhfuil sé tábhachtach maidir leis na haidhmeanna atá leagtha amach agat a dhéanamh? Mura bhfuil, scipeáil é.
   • An strus gearrthéarmach é an gealltanas nua seo nó an mairfidh sé seachtainí agus míonna? Más gníomhaire gearrthéarmach é, déan é. Más gníomhaire fadtéarmach é, ná déan é ach nuair a dhéanann sé ciall d’fhorbairt phearsanta / ghairmiúil agus is fiú go mór é.
   • An bhfuil mé bluffly agus go mífhreagrach "tá"? Más mar sin atá, ná déan é.
   • An bhfuil am agam smaoineamh go cúramach agus na buntáistí agus na míbhuntáistí a mheá gan cinneadh gasta a dhéanamh? Más ea, déan machnamh cúramach le do thoil.
   fógra

Cuid 4 de 5: Stíl mhaireachtála serene, saor ó imní a chothú

1. 

   Ith aiste bia sláintiúil. Má bhraitheann tú faoi strus is féidir go n-iompóidh tú ar bhia dramhshláintiúil. Mar sin féin, má dhéantar strus a bhainistiú go maith, tugtar na bianna cearta do do chorp. Scipeáil sneaiceanna siúcraí agus taitneamh a bhaint as réim chothrom bia lán le torthaí, glasraí, meats lean, grán iomlán, agus déiríocht beagmhéathrais.

2. 

   Déan 30 nóiméad ar a laghad aclaíochta a sceidealú in aghaidh an lae. Íslíonn aclaíocht brú fola, rialaíonn sé strus, agus scaoileann sé hormóin mar serotonin a chuidíonn leat fanacht sláintiúil. Déan cleachtaí aeróbach (lena n-áirítear: rothaíocht, rith, siúl, srl.) A chuimsíonn cleachtaí oiliúna neart don tsláinte is fearr.

3. 

   Ná hól an iomarca caiféin nó alcóil. Is féidir le caiféin cabhrú leat fanacht dírithe, ach is dócha go n-éireoidh sé leat i bhfuadar. Féadfaidh alcól imní a mhaolú beagán, ach i ndáiríre cuireann sé níos mó brú ar do chorp tar éis 1 nó 2 dheoch a ól.

4. 

   Tá caitheamh aimsire ann. Is bealach iontach í caitheamh aimsire chun tú féin a bhaint ó strus, rud a thabhairt chun súil leis, agus naisc a dhéanamh le leasanna eile. Má tá tú i dtrioblóid airgeadais, féadfaidh tú fiú leas a bhaint as do chaitheamh aimsire chun airgead a dhéanamh.
   • Smaoinigh ar chuid de na rudaí a rinne tú nó a theastaigh uait a dhéanamh. Cinnte laghdóidh sé strus, ní chuirfidh sé le strus méadaithe. Ina theannta sin, déan cinnte go mbíonn tú ag caitheamh aimsire go rialta.
   • I measc na leideanna caitheamh aimsire tá scríobh, líníocht, seinm uirlis, obair dheonach, garraíodóireacht, agus spóirt a imirt.
   fógra

Cuid 5 de 5: An Constaic a shárú: Foirfeacht

1. 

   Déan iarracht a bheith in ann, ní foirfe. Ceann de na príomhchúiseanna a mbíonn strus inmheánach ag daoine ná foirfeacht. Is minic a chabhraíonn socrú ardchaighdeáin le meanma agus dearcadh oibre maith a chruthú. Is minic a leagann foirfitheoirí barra ró-ard, áfach, ag taispeáint níos faide ná a gcumas - nó go gcaithfidh siad oibriú faoi bhrú ard. Téigh chun toradh rathúil a fháil gan na sonraí gan ghá a bheith ann.
   • Is féidir le foghlaim conas smaoineamh níos réadúla agus spriocanna a leagan síos cabhrú leat foirfeacht a shárú. Léigh na ráitis réalaíocha seo nuair a aimsíonn tú tú féin ag leagan síos caighdeáin neamh-inoibrithe nó ag cáineadh do chumais féin:
     • Níl aon duine foirfe.
     • Níl le déanamh agam ach mo dhícheall a dhéanamh.
     • Ní theipeann orm botún a dhéanamh.
     • Is cuma mura ndéanaim an rud is fearr is féidir liom uaireanta.

2. 

   Glac le do bhotúin. Féadann foirfeacht mothú go bhfuil tú ar fad agus botún á dhéanamh agat. Má chuirtear ceist ort féin cad atá cearr le botúin a dhéanamh, is féidir leat a thuiscint i ndáiríre gur cuid riachtanach iad botúin agus is féidir leo cabhrú leat feabhas a chur air.Má bhíonn an oiread sin eagla ort, fiafraigh díot féin:
   • An dtarlóidh an fhadhb seo i gceann bliana? 5 bliana?
   • Cad é an rud is measa a d’fhéadfadh tarlú?
   • Má tharlaíonn an rud is measa, an féidir liom é a láimhseáil?

3. 

   Stop ag cáineadh tú féin. Tá monologaí meallacacha, fí ann faoi ábhar a chríochnóidh i gcónaí le fearg, agus frustrachas. Ná líon na rudaí sin i d’intinn, cas smaointe diúltacha, féin-cháineadh ina smaointe níos dearfaí agus níos bríomhaire.
   • Scríobh nótaí féin-cháineadh gach lá.
   • Cuimhnigh cásanna nó smaointe a mbíonn tionchar acu ar do chuid smaointe. Cad a rinne tú? Cad iad na mothúcháin atá ann?
   • Scríobh do mhachnamh i gceart chomh luath agus a bhíonn sé ionat. (Mar shampla, "Ní bhfaighidh mé ardú céime go deo").
   • Scríobh síos cad a tharla tar éis an smaoinimh sin. Conas a bhraitheann tú? Conas a ghníomhaigh tú?
   • Smaoinigh ar an gcaoi a dtabharfá freagra ar do chairde. An gceartaíonn tú rudaí atá cearr leo? An insíonn tú dóibh cad iad na buanna atá acu? Cleachtaigh béasaíocht den chineál céanna leat féin.
   fógra

Comhairle

• Má bhraitheann tú nach féidir leat déileáil leis an mbrú, iarr teiripe. Uaireanta teastaíonn cúnamh uait chun dul tríd an scéal, agus tá sé sin ceart go leor.