Ábhar

• Céimeanna

Má bhraitheann tú i gcónaí imníoch, faoi strus, nó má cheapann tú go dtarlóidh diúltach nó tubaisteach, is dócha go bhfuil tú ró-imníoch. Cé nach bhfuil cúis chruinn an imní sainmhínithe go maith, is minic a bhíonn na fachtóirí riosca céanna ag daoine a bhfuil an riocht orthu, mar shampla grá a bheith acu le himní, tráma nó breoiteacht. tinnis mheabhrach eile. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir le teaglaim de na míochainí cearta, straitéisí cognaíocha, agus athruithe ar stíl mhaireachtála cabhrú le hairíonna a íoslaghdú agus imní a shárú.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála Shláintiúil a ionchorprú

1. 

   Faigh cabhair ón bpobal. Is gnách go mbíonn daoine le naisc shóisialta láidre ag déileáil le cásanna éagsúla saoil ar bhealach níos sláintiúla ná daoine nach bhfuil.Is féidir le líonraí sóisialta nua a thógáil cabhrú leat d’imní a bhainistiú. Féadfaidh tú a bheith i do ghrúpa tacaíochta áitiúil do dhaoine a bhfuil imní orthu, dul isteach in eagraíocht Búdaíoch nó spioradálta, nó crochadh go rialta le do dhlúthghrúpa cairde.
   • Beidh tionchar suntasach ag an tuiscint ar chomhchuibheas agus ar an suaimhneas a thugann daoine eile duit ar do dhea-bhail. Déanta na fírinne, is léir ó thaighde gur mó an seans go bhfaighidh daoine fásta níos sine nach bhfaigheann go leor tacaíochta sóisialta bás.

2. 

   
   
   Tabhair tosaíocht duit codladh. Tá dlúthbhaint ag codladh agus imní. Is cúis imní é easpa codlata, agus is féidir leis an imní cur isteach ar chodladh. Chun smacht ar do imní a fháil ar ais, ní mór duit 7 n-uaire an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche. Úsáid na leideanna seo a leanas chun go leor codlata a fháil:
   • Lig do do chorp dul i dtaithí ar chodladh ar sceideal rialta.
   • Múch gach feiste leictreonach 30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh.
   • Tiontaigh do sheomra leapa i dtimpeallacht chompordach agus go heisiach don phróiseas codlata.
   • Déan aclaíocht.
   • Forbair nós scíth a ligean agus iad a leanúint gach oíche.
   • Úsáid cumhartheiripe cosúil le boladh lavender chun scíthe a chur chun cinn.
   • Ag scor tobac (cuireann nicitín isteach ar chodladh).

3. 

   
   
   Cleachtadh gach lá. Chomh maith le folláine fhoriomlán a choinneáil, beidh éifeachtaí as cuimse ag aclaíocht ar shláinte mheabhrach. Scaoileann gníomhaíocht choirp endorphins, ar ceimiceáin iad a fhágann go mbraitheann do chorp compordach. Mar sin, is féidir le cleachtadh rialta strus a mhaolú agus tú a choinneáil ó smaoineamh ar do imní.
   • Ceapann dochtúirí go bhfuil sé riachtanach aclaíocht a dhéanamh ar feadh thart ar 30 nóiméad sa lá den tseachtain. Siúil, rith, rámhaíocht, nó rothaíocht - is fútsa atá sé. Ná cuimhnigh ach an cineál gníomhaíochta a mbeidh tú tiomanta a roghnú.

4. 

   
   
   Bíodh réim chothrom bia agat. B’fhéidir nach dtuigeann tú an gaol idir na bianna a itheann tú agus an dóigh a mbraitheann tú, ach tá baint iomlán acu leis. Is féidir le bianna agus deochanna áirithe, mar shampla siúcra scagtha nó caiféin, imní a dhéanamh níos measa. Ina áit sin, ól neart sreabhán agus ithe bianna sláintiúla le cothromaíocht torthaí, glasraí, grán iomlán, déiríochta beagmhéathrais, agus próitéin thrua.
   • Tá go leor taighde ann a léirigh nasc idir caiféin agus méadú ar imní. Taispeánadh go gcuireann caiféin imní, dúlagar agus naimhdeas chun cinn. Seachain bianna caiféinithe cosúil le deochanna carbónáitithe, caife agus tae (roghnaigh cinn caiféinithe), agus fiú seacláid.

5. 

   Íoslaghdaigh do thomhaltas alcóil agus coscairí eile. B’fhéidir gur mhaith leat alcól a ól chun d’imní a mhaolú ach é a fháil ag cur leis an bhfadhb go neamhbheartaithe. Faigh bealaí níos sláintiúla chun strus agus imní a mhaolú. Féadfaidh tú éisteacht le ceol nó glaoch ar do chairde, in ionad toitíní nó alcól a chaitheamh.

6. 

   Tabhair aire duit féin. Agus tú ag troid le galair mheabhracha cosúil le himní, is féidir é a dhíriú chomh mór sin ar do riocht a fheabhsú agus do chuid freagrachtaí a chomhlíonadh go ndéanann tú dearmad go gcaithfidh tú aire a thabhairt duit féin go rialta. Ba cheart duit rud a dhéanamh duit féin gach lá chun strus a mhaolú. Déan gné an-speisialta de chun súil a chaitheamh air gach lá.
   • Socraigh spriocanna duit féin gach lá, bíodh sé ag comhrá le cairde, ag glacadh folctha te, ag taitneamh as cupán tae is breá leat, nó seó grinn a thaitníonn leat. Tóg roinnt ama le haghaidh "tú féin".
   fógra

Modh 2 de 4: Cleachtadh an Modh análaithe domhain

1. 

   Faigh spás ciúin inar féidir leat a bheith leat féin agus saor ó seachráin. Dún an doras más féidir. De réir mar a théann tú i dtaithí ar an gcleachtadh análaithe seo, beidh tú in ann seachráin a bhaint agus aclaíocht a dhéanamh i láthair daoine eile timpeall ort.

2. 

   Suigh suas díreach. Suigh ar chathaoir, nó ar an urlár, le do chosa crosáilte, fad is a bhraitheann tú compordach.
   • Féadfaidh tú luí síos más gá. Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne go gceadaíonn suí suas díreach do scamhóga oibriú i gceart, agus tá sé seo iontach maith le haghaidh cleachtaí análaithe domhain.

3. 

   Tacaíocht lámh. Cuir do lámh ar armrest an chathaoir nó ar do lap. Cuideoidh an gníomh seo leis an ualach ar do ghuaillí a bhaint agus cabhróidh sé leis an bpróiseas scíthe.

4. 

   Ionanálú go mall ó do shrón. Ar feadh 4 soicind, breathe in aer domhain trí do shrón. Ba chóir go mbeadh do bolg níos ísle teannta.

5. 

   Coinnigh do anáil. Just do anáil a shealbhú ar feadh soicind nó dhó.

6. 

   Riospráide. Anois, scaoil an t-aer go léir sna scamhóga tríd an mbéal. Ba chóir duit fuaim “puff” a chloisteáil agus an t-aer ag imeacht as do bhéal. Tuig go dtéann do bolg síos agus tú ag exhale.

7. 

   Fan cúpla soicind. Chun análaithe a sheachaint ró-thapa, stad ar feadh cúpla soicind sula leanfaidh tú ar aghaidh.

8. 

   Modh arís. Lean ort ag déanamh an phróisis iomláin seo ar feadh thart ar 5 nóiméad. Is leor thart ar 6 - 8 anáil in aghaidh an nóiméid chun imní a mhaolú. Mar sin féin, ba cheart duit do rithim análaithe féin a lorg a chabhróidh leat do scíth a ligean.

9. 

   Déan an cleachtadh seo dhá uair sa lá. Ba chóir duit análú domhain a chleachtadh dhá uair sa lá ar a laghad ar feadh cúig nóiméad ag an am.
   • Cuimhnigh nach mbíonn análaithe domhain ann ach uaireanta nuair a bhíonn imní ort. Cuideoidh cleachtadh ar an modh seo gach lá leat do chuid comharthaí imní a bhainistiú agus strus a throid.

10. 

    Comhcheangail análaithe domhain le teicnící scíthe eile. Is féidir análaithe domhain a dhéanamh leis féin nó i gcomhcheangal le teicnící scíthe eile cosúil le machnamh agus ióga mar chóireálacha breise le haghaidh imní. fógra

Modh 3 de 4: Déan do chuid smaointe a athchruthú

1. 

   Creat na smaointeoireachta mícheart a réadú. Is smaointe míshláintiúla agus neamhréasúnacha iad saobhadh cognaíocha a dhéanann mothúcháin imní nó dúlagair níos measa. Smaoinigh ar chuid de na saobhadh cognaíocha seo a leanas agus féach an dtarlaíonn siad le linn féin-chainte.
   • An smaointeoireacht “faigh é go léir, titim ar ais go nialas” (ar a dtugtar smaointeoireacht dhubh agus bán freisin): Scrúdaigh an cás i dtéarmaí iomlána - bíodh sé maith nó olc, nó fíor nó bréagach, gan aon idirdhealú. difríocht caolchúiseach, castacht, nó réimse scóip neamhshonraithe eile.
   • Scagadh meabhrach: Déan dearmad ar dhiúltacht agus an dearfacht a íoslaghdú.
   • Déan deifir a thabhairt i gcrích: Glac leis go bhfuil frithghníomhartha diúltacha an duine eile dlite duit; tuar faoi thodhchaí dhiúltach.
   • Áibhéil nó íoslaghdú: Déan áibhéil a dhéanamh, nó tábhacht an cháis a íoslaghdú.
   • Ró-ghinearálú: Imeachtaí diúltacha a fheiceáil mar chuid de chreat leanúnach.
   • Úsáid an focal "Déan": Tabhair breithiúnas ort féin nó ar dhaoine eile de réir na rudaí a "Ba chóir dóibh", "Ná", "Riachtanas", "Riachtanas" nó "Ní mór" a dhéanamh.
   • Réasúnaíocht mhothúchánach: Tá argóintí bunaithe ar mhothúcháin amháin - "Mothaím dúr, mar sin is leathcheann mé cinnte".
   • Faillí rudaí dearfacha: Laghdú ar luach do chuid éachtaí féin nó tréithe dearfacha.

2. 

   Ceistigh bailíocht saobhadh cognaíocha. Chun fáil réidh le féin-chaint dhiúltach, ní mór duit a bheith ar an eolas faoin nóiméad a raibh tú páirteach sa phróiseas, agus ansin déan iarracht dúshlán a thabhairt do na ráitis sin.
   • Ar dtús, admhaigh do ráitis dhiúltacha: "Tá a fhios agam go bhfuil daoine ag faire orm agus go gceapann siad go bhfuil mé aisteach".
   • Ansin, tabharfaidh tú dúshlán an smaoinimh sin le ceann amháin de na ceisteanna seo a leanas:
     • Cad a déarfaidh mé le mo chara má deir siad an rud céanna?
     • Cén fhianaise chun a dhearbhú go bhfuil an smaoineamh seo fíor?
     • Cad é an fhianaise chun a dhearbhú nach bhfuil an smaoineamh seo fíor?
     • An bhfuil mearbhall orm “cumas” agus “cinnteacht”?
     • An bhfuil an smaointeoireacht seo bunaithe ar mo chuid mothúchán nó bunaithe ar réaltacht?

3. 

   Dírigh ar oiriúnú do smaointeoireacht dhiúltach. Is é fócas an athstruchtúraithe chognaíoch chuimhneacháin a aithint nuair a bhíonn smaointe gan úsáid agat, dúshlán a thabhairt dá n-údaracht, agus iad a thiontú ina smaointe níos fuinniúla agus níos dearfaí. . Bealach chun smaoineamh níos réadúla agus imní a laghdú is ea smaointeoireacht dhiúltach a cheartú.
   • Mar shampla, is féidir an ráiteas thuas "Tá daoine ag faire ort agus ag smaoineamh go bhfuil tú aisteach" a thiontú ina bhfocail a fheabhsaíonn do ghiúmar seachas é a dhéanamh níos measa. Déan iarracht é a thiontú go "Níl a fhios agam cén fáth a bhfuil daoine eile ag féachaint orm; b’fhéidir ar chúiseanna maithe nó droch-chúiseanna. Ach bím i gcónaí soiléir agus bródúil asam féin."

4. 

   Socraigh "am buartha" go dtí thart ar 30 nóiméad sa lá. Críochnaigh an cleachtadh gach lá ag an am seo. Ba cheart duit é seo a dhéanamh agus tú ar shiúl ó d’am codlata rialta ionas nach gcuirfidh imní isteach ar do chodladh.

5. 

   Imní a aithint agus a mhoilliú. Bí níos feasaí faoi do imní trí bheith níos feasaí faoin gcaoi a mothaíonn sé duit. Má tá aon cheann de na smaointe ag cur béime ar do chorp, ag méadú do ráta croí, ag casadh do lámha, nó ag comharthaí eile go bhfuil tú suaimhneach, féach orthu mar imní. Ansin, nuair a bhíonn imní ort i rith an lae, sainaithin a bhfuil tú ag smaoineamh.
   • Déan liosta de do chuid imní más gá, agus cuir i gcuimhne duit féin gur féidir leat smaoineamh orthu níos déanaí. Déan iarracht d’intinn a ghlanadh agus dul ar aghaidh le do ghníomhaíochtaí laethúla.

6. 

   Déan athbhreithniú ar do chuid imní in am atá tiomnaithe don phróiseas seo. Le linn do chuid imní, ná smaoinigh ar na rudaí atá ag cur isteach ort i rith an lae. Tóg peann agus tóg liosta de do chuid imní, ag obair chun aghaidh a thabhairt ar gach ceann acu.
   • Taispeánann taighde i dteiripe rialaithe spreagtha go mbaineann próiseas ceithre chéim le himní a aithint, am a thógáil chun déileáil leo, iad a bhrath agus moill a chur orthu i rith an lae, agus bogadh Beidh inchinn réitigh ar an modh is fearr chun imní a laghdú.

7. 

   Tuig go bhfuil sé de chumas agat imní agus smaointe diúltacha a rialú. Ar dtús, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé dodhéanta iarracht a dhéanamh imní a chur siar. Tar éis an chleachtais, áfach, gheobhaidh tú amach gur féidir leat cinneadh a dhéanamh i ndáiríre cathain agus cá háit ar mhaith leat a bheith buartha. Mar sin, ní gá go mbeadh imní ort an t-am ar fad de do lá a ghlacadh ar láimh. fógra

Modh 4 de 4: Cóireáil Ghairmiúil a Fháil

1. 

   Déan coinne le do dhochtúir. Má tá d’imní ag dul i bhfeidhm ar do shaol agus ag coinneáil ort ó bheith ag feidhmiú i gceart ag an obair, an scoil, an caidreamh, nó gníomhaíochtaí eile, ansin tá sé thar am do dhochtúir a fheiceáil. Féadfaidh do dhochtúir tástálacha agus scrúduithe a dhéanamh chun foinse do imní a aithint.
   • In a lán cásanna, ní comhartha de thinneas meabhrach amháin an imní, ach i ndáiríre, is réamhtheachtaí í d’fhadhbanna sláinte eile. Is féidir le himní a bheith ar an gcéad chomhartha rabhaidh (nó fo-iarmhairt) de ghalar croí, diaibéiteas, asma, agus fiú mí-úsáid nó tarraingt siar drugaí.
   • I gcásanna eile, is fo-iarmhairt míochainí é imní. Ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir le fáil amach an í seo an fhadhb atá agat.

2. 

   Téigh i gcomhairle le gairmí sláinte meabhrach. Murar féidir le do dhochtúir aon chúis leighis a bhaineann le d’imní a fháil, ba cheart duit atreorú a fháil chun síciatraí, síceolaí, nó síciatraí a fheiceáil. duine a bhfuil taithí aige ar ghalar imní a dhiagnóisiú agus a chóireáil. Féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú duit chun do chuid comharthaí a mhaolú, ach faigheann go leor daoine gurb é teaglaim de theiripe agus úsáid cógais an bealach is fearr le strus a bhainistiú.

3. 

   Iarr ar do theiripeoir do dhiagnóis a mhíniú go soiléir. Ní gá ach na freagraí go léir a theastaíonn uait a aisghabháil a rá má tá neamhord imní ort. Tá níos mó cineálacha neamhoird sa réimse síciatrach a bhfuil imní mar chritéar ina leith. Is féidir le síceolaí do stair phearsanta a mheas, do mheasúnú a bhainistiú, agus ceisteanna a chur chun a fháil amach cén cineál imní atá ag dul i bhfeidhm ort.
   • D’fhéadfadh go mbeadh neamhord imní ort, mar shampla síocóis, phobia, neamhord struis iar-thrámaigh, neamhord obsessive-compulsive, nó neamhord imní sóisialta.

4. 

   Déan cinneadh le do theiripeoir maidir le cén chóireáil is fearr duitse. Cé gur féidir leat teicnící féinchabhrach a úsáid chun do chuid comharthaí imní a bhainistiú, ní mór do speisialtóir é a chóireáil. Ag brath ar chineál agus déine an neamhord atá ort, úsáidfidh gairmí sláinte meabhrach ceann de na trí mhodh seo a leanas chun imní a chóireáil:
   • Drugaí ar oideas. Is minic a dhéantar mí-dhiagnóisiú ar imní mar dhúlagar mar is minic a fhorordaíonn síciatraithe frithdhúlagráin chun comharthaí imní a fheabhsú. Taispeánadh go bhfuil aicme drugaí ar a dtugtar coscairí roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna) éifeachtach chun imní a chóireáil. I measc na roghanna eile tá inhibitor roghnach athghabhála serotonin-norepinephrine (SNRI), benzodiazepine, agus frithdhúlagrán tricyclic.
   • Teiripe. Is éard atá i tomhas éifeachtúlachta cruthaithe go heimpíreach maidir le cóireáil imní ná teiripe iompraíochta cognaíocha, a dhíríonn ar phatrúin smaointeoireachta neamhréadúla a chuireann le haithint agus a athrú. bíodh imní ort. I measc na gcóireálacha féideartha eile tá teiripe teagmhála, teiripe glactha agus tiomantais, teiripe iompraíochta canúint, agus ainéistéise gluaiseachta súl agus teiripe athshlánaithe (EMDR).
   • Teaglaim den dá chineál thuas.

5. 

   Bí foighneach le do thoil. Is minic a ghlacann daoine leis go dteipeann orthu cóireáil nó nach bhfuil sí ag obair toisc nach gceadaíonn siad don idirghabháil am a chur i bhfeidhm. Chomh maith leis sin, bíodh a fhios agat go bhféadfadh sé go mbeadh ar dhuine le fadhb imní cóireálacha éagsúla a thriail chun an bealach is fearr a fháil chun a gcuid comharthaí a chóireáil. fógra