Ábhar

• Céimeanna
• Cad atá uait

Is féidir le meáchan a fháil sa bolg agus sna matáin intercostal seachtracha a bheith ina chomhartha de stóráil saille visceral, ag méadú an riosca maidir le galar cardashoithíoch agus diaibéiteas. Is éard atá i gceist le saill taobh a bhaint ná próiseas a bhaineann le d’aiste bia a fheabhsú, cleachtaí cardio a ionchorprú agus do matáin a neartú. Is féidir leat foghlaim conas saille cromáin a bhaint den nós imeachta 3 chéim seo a leanas.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Dó saille bolg

1. 

   Ná héist le cóitseálaithe aclaíochta nó le cláir aclaíochta ar féidir leat díriú ar phost coirp amháin. Má tá an saille ar do chromáin tiubh, beidh ort saille a dhó ar fud do chorp chun do mhéid cromáin a chrapadh.

2. 

   
   
   Pleanáil chun Cardio a fheidhmiú 5 lá sa tseachtain. Ba chóir go mairfeadh gach seisiún oiliúna 30 nóiméad nó 1 uair ar a laghad le haghaidh meáchain caillteanas tapa.

3. 

   Cleachtaí eatramh ard-déine a ionchorprú. Cibé cleachtadh Cardio a roghnaíonn tú, ba chóir duit seisiúin déine measartha a chomhcheangal le 1-4 nóiméad d’aclaíocht ard-déine chun an chuid is mó den saille coirp a dhó.

4. 

   
   
   Bain úsáid as cleachtadh measctha. Comhcheangail cleachtaí Cardio éagsúla chun dó saille a mhéadú. Is féidir leat triail a bhaint as Bootcamp (cosúil le hoiliúint mhíleata), bogshodar, rothaíocht, snámh, rámhaíocht, Sreabhadh Yoga agus éilipseacha.
   • Má dhéantar go leor aclaíochta cabhraíonn sé leat gortú nó scoitheadh ​​a sheachaint. Ina theannta sin, cabhraíonn sé seo freisin na matáin atá thíos leis an saille ar fud an choirp a thonnú, in ionad díriú díreach ar na cosa.
   fógra

Modh 2 de 3: Na matáin intercostal a neartú

1. 

   
   
   Déan iarracht neart a fheidhmiú ar feadh 30 nóiméad, gach dhá lá. Agus tú ag cailliúint saille coirp le cleachtadh Cardio, ní mór duit na matáin atá thíos leis an saille a neartú.
   • Cuimhnigh gur mó an muscle a thógann tú, is airde an ráta caillteanais saille do do chorp ar fad. Déanann matáin saille a dhó níos éifeachtaí agus feabhsaíonn meitibileacht meáchain a ardú nó oiliúint neart a dhéanamh.

2. 

   Bain triail as Pilates. Díríonn pilates ar an mata agus cleachtaí Barre ar matáin an bhoilg dhomhain a neartú mar na intercostals agus abs transverse. Méadóidh éifeachtacht an aclaíochta foghlaim trí na grúpaí matáin seo a aithint agus díriú orthu.

3. 

   Plank Cleachtais. Réidh i suíomh brú-suas, foirmíonn an corp líne dhíreach ón rúitín go dtí an ghualainn. Coinnigh an seasamh seo agus tabhair tacaíocht do chorp le do lámh nó uillinn ar feadh 30 soicind go 3 nóiméad.

4. 

   Déan planc aon-thaobhach nó planc aon-thaobhach. Aistrigh do mheáchan go dtí do lámh dheas agus tú ag déanamh an Plank. Tiontaigh thart go dtí go mbeidh an meáchan ar an lámh dheas nó an uillinn agus an chos dheas.
   • Bí cinnte seasamh i líne dhíreach ó do chosa go barr do chinn. Ná lig do chorp lean i dtreo an comhpháirteach ghualainn. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

5. 

   Do Side Plank Dip. Réidh i Plank slanted, cromán ceart níos ísle beagán, ansin ardú arís. Déan 10 dtiteann agus ansin aistrigh na taobhanna.

6. 

   Cleachtadh crunches trasghearrtha na Rúise. Suigh ar an talamh, na glúine lúbtha os do chomhair. Ardaigh do chromáin suas le do bhútán fós ag teagmháil leis an talamh, ag tabhairt an mothú go gcaithfidh do matáin an bhoilg oibriú an bealach ar fad chun go mbeidh tú in ann suí go daingean.
   • Coinnigh liathróid bheag nó buidéal uisce. Luigh siar. Cas ó do chromáin ionas go mbeidh an liathróid gar don talamh ar do chromán ceart. Tabhair an liathróid go dtí an lár, ansin cas ar chlé. Déan é go mall agus go mall. Déan 2 shraith, gach ceann acu ag athdhéanamh 20 uair.

7. 

   Beartaíonn Crunches Oblique (crunches bhoilg). Luigh ar do dhroim le do chosa i suíomh barr tábla, ag uillinn 90 céim. Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn agus bain úsáid as do matáin an bhoilg chun do bhrollach a ardú.
   • Ag coinneáil do uillinn oscailte ar thaobhanna do chinn, tóg do uillinn, ansin cas timpeall mar a bheadh ​​tú ag iarraidh do uillinn dheas a fháil chun teagmháil a dhéanamh le do ghlúin chlé. Má tá tú díreach ag tosú amach, ní féidir é seo a dhéanamh. Mar sin, ach do uillinn a ardú agus cas an oiread agus is féidir leat. Déan 20 ionadaí ar gach taobh.

8. 

   Ardaitheoir piliúir. Faigh réidh i bPlanc. Ardaigh agus brúigh do ghlúin dheis ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat, amhail is go dteastaíonn uait do ghlúine teagmháil a dhéanamh le do uillinn.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar chlé. Déan sraith de 10 ardaitheoir glúine ar gach taobh.
   • Déan tacar breise, agus do ghlúin dheas lúbtha go fiarthrasna i dtreo do lámh chlé. Déan 10 ardaitheoir pillow ar gach taobh.

9. 

   Snámh. Luigh ar do chúl, do airm agus do chosa sínte os cionn agus faoi bhun do torso. Ardaigh an chos chlé agus an lámh dheas ar feadh 3 shoicind ansin níos ísle; ansin ardaigh do chos dheas agus do lámh chlé.
   • Déan cleachtadh ar snámh go mall 10 n-uaire ar gach taobh. Ansin méadaigh do luas agus fan na hairm agus na cosa ar feadh 30 soicind.
   fógra

Modh 3 de 3: Aiste bia do bolg sláintiúil

1. 

   Tuiscint a fháil ar thábhacht an aiste bia chun saille bolg a laghdú. Aontaíonn formhór na saineolaithe gurb é aiste bia 90% den phróiseas iomlán caillteanais saille coirp. Ní leor aclaíocht a dhéanamh.

2. 

   Roghnaigh bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Is é sin le rá, fan amach ó bhianna cruithneachta ardphróiseáilte, siúcra agus bianna eile atá íseal i gcothaithigh agus ard i calraí.

3. 

   Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí 50% ar a laghad i ngach béile.

4. 

   Ith saillte monai-neamhsháithithe sláintiúla. Is féidir leis na saillte in ola olóige, avocados, pischineálaigh, cnónna agus go leor grán iomlán cabhrú le saille bolg a laghdú. Coinnigh ort ag freastal ar na bianna seo ag leibhéal réasúnta íseal, ach i gcónaí, ag gach béile.

5. 

   Forlíonadh le táirgí déiríochta beagmhéathrais. Is rogha iontach é iógart Gréagach íseal-saille, ard-phróitéin le haghaidh meáchain caillteanas. Ba chóir duit cupáin 120-180 ml de iógart íseal-siúcra a chur in ionad sneaiceanna eile.

6. 

   Ól 2-3 lítear uisce in aghaidh an lae. Coibhéiseach le 8-12 cupán, gach 8 unsa uisce, tae glas, caife nó dí eile atá sláintiúil agus ar bheagán calraí. Ní áirítear soda, súnna torthaí agus bainne ainmhithe, mar sin ba chóir duit do iontógáil calraí a laghdú.

7. 

   Déan iarracht d’iontógáil calórach a laghdú 10-25% in aghaidh an lae. Ní gá saille nó carbaihiodráití a ghearradh amach go hiomlán, ach ba cheart duit do mhéideanna coda a theorannú don mheáchain caillteanas is fearr. fógra

Cad atá uait

• Bianna innéacs íseal glycemic
• Glasraí
• Saill monai-neamhsháithithe
• Tír
• Bainne beagmhéathrais
• Eatraimh aclaíochta ard-déine
• Tá cleachtaí cardio éagsúil
• Mata aclaíochta
• Bróga tacaíochta
• Cleachtaí Pilates
• Cleachtaí chun na matáin intercostal a neartú