Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Gach bliain caitheann Meiriceánaigh 40 billiún dollar ar chláir / tháirgí aiste bia agus meáchain caillteanas. Má tá tú ag iarraidh do bhealach ithe a athrú nó aiste bia nua a ghlacadh, b’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh cén rogha a oibríonn is fearr le do stíl mhaireachtála. Tá sé ina chuidiú gach aiste bia nó biachlár a thuiscint ionas gur féidir leat ceann a roghnú a chabhróidh leat do spriocanna a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Pleanáil le haghaidh rath

1. 

   Spriocanna fadtéarmacha a aithint. Roghnaíonn daoine aistí bia nó modhanna bia éagsúla ar go leor cúiseanna. Cuideoidh do chuspóirí deiridh agus fadtéarmacha leat an plean aiste bia is fearr a roghnú. Seo a leanas roinnt spriocanna féideartha:
   • Meáchain caillteanas
   • Rialú brú fola ard, diaibéiteas nó colaistéaról ard
   • Cuidíonn an corp níos folláine
   • Bí níos feasaí faoin gcomhshaol
   • Sláinte fhoriomlán a fheabhsú nó an fonn a bheith sláintiúil

2. 

   
   
   Tabhair faoi deara d’aiste bia roimhe seo. Má rinne tú iarracht riamh ar aiste bia áirithe nó ar chineál aiste bia, déan iarracht cuimhneamh ar conas a d’oibrigh sé duit, cad a thaitin nó nár thaitin leat sa réim bia, agus tusa Smaoinigh go n-oireann sé do do stíl mhaireachtála.
   • Mar shampla, rinne tú iarracht ar aiste bia vegetarian ach tá cravings agat le haghaidh feola, nó rinne tú iarracht ar aiste bia carb-íseal, ach cuireann sé ort go bhfuil tú gortaithe agus tuirseach an lá ar fad. Murar oibrigh aon cheann de d’aistí bia san am atá thart, teastaíonn rogha eile uait.
   • Ní cumhacht amháin atá i gceist le plean aiste bia a ghlacadh. Ba chóir go mbeadh sé ina phlean ar féidir leat cloí leis san fhadtéarma.

3. 

   
   
   Déan plean airgeadais don réim bia. Is féidir costas a bheith ag baint le gach aiste bia nó plean béile. B’fhéidir go mbeidh ort bianna réamh-chócaráilte, múnlaithe próitéine, nó forlíonta vitimín agus mianraí a cheannach. Ach tá go leor cineálacha aistí bia ann nach gcosnaíonn mórán, nó nach gcosnaíonn aon rud.
   • Roghnaigh plean buiséid éasca ionas nach mbeidh ort stopadh leis an réim bia nua mar gheall ar an gcostas ard.
   • Bain tairbhe as "ardú céime a shíniú" nó ardú céime nuair is féidir. Is féidir leat roinnt airgid a shábháil trí bheith páirteach i gcuid de na cláir aiste bia is coitianta.

4. 

   
   
   Pleanáil stíl mhaireachtála. Éilíonn roinnt aistí bia ort béilí agus sneaiceanna a ullmhú leat féin, déantar cuid acu go hiomlán ar líne, d’fhéadfadh go mbeadh cruinnithe grúpa nó daoine aonair ag teastáil ó chuid eile. An bhfuil na gníomhaíochtaí seo oiriúnach do do shaol? Smaoinigh ar an gcaoi a bhféadfadh do stíl mhaireachtála athrú nó an gá é a athrú chun go n-éireoidh le do phlean aiste bia. Má chaithfidh tú an iomarca athruithe a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála, b’fhéidir go mbeadh sé deacair do phlean aiste bia a leanúint go fadtéarmach.
   • Tógann roinnt clár aiste bia am chun bia a ullmhú, ach ullmhaíonn cuid eile béilí duit. Mura mbraitheann tú mar chócaireacht, smaoinigh ar phlean aiste bia a chuimsíonn roghanna eile cosúil le múnlaithe próitéine, barraí próitéine, nó béilí réamh-chócaráilte.
   • Ní mór duit cuimhneamh freisin do shaol sóisialta a mheas. Má bhaineann tú taitneamh as ithe amuigh nó taitneamh a bhaint as ardú céime, beidh plean aiste bia solúbtha ag teastáil uait le go mbeidh tú in ann páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí den sórt sin.
   • Ba cheart duit smaoineamh freisin ar fhachtóirí mar ailléirgí nó íogaireachtaí bia nó éadulaingt reiligiúnacha. Tá go leor clár aiste bia an-chuimsitheach agus b’fhéidir nach gcuirfidh siad sin san áireamh.

5. 

   Comhcheangail le cleachtadh rialta. Is cuid thábhachtach d’aon stíl mhaireachtála shláintiúil gníomhaíocht choirp. Pleanáil Workout a chuimsíonn cleachtaí cardio seachtainiúla agus feabhsú neart. Is féidir leis na cineálacha aclaíochta seo cabhrú le meáchain caillteanas a mhéadú agus do spriocanna fadtéarmacha meáchain caillteanais a choinneáil.
   • Ina theannta sin, is féidir le cleachtadh cabhrú le giúmar a ardú, nósanna codlata a fheabhsú, brú fola nó diaibéiteas a rialú, agus a bheith go maith do shláinte an chroí.
   • Más nua duit folláine, déan iarracht labhairt le d’oiliúnóir pearsanta sa seomra aclaíochta nó le gairmí folláine. Féadfaidh siad comhairle a thabhairt duit ar chlár aclaíochta oiriúnach.
   • Aimsigh ranganna grúpa do thosaitheoirí ag an seomra aclaíochta. Is bealach iontach é seo chun tosú agus tacaíocht a fháil ó thosaitheoirí cosúil leatsa.

6. 

   Labhair le do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir faoi do shláinte reatha, aon riochtaí míochaine, agus aon chógas atá á ghlacadh agat. Féadann do dhochtúir comhairle a thabhairt duit maidir leis an réim bia nó an cineál aiste bia is fearr duit féin agus do do shláinte. Féadfaidh siad comhairle a thabhairt freisin ar na haistí bia ba cheart duit a sheachaint.
   • Cruthaíonn go leor dochtúirí aiste bia baile agus clár cothaithe dá n-othar freisin, go ginearálta lena n-áirítear treoracha an dochtúra a leanúint agus monatóireacht a dhéanamh ar a meáchan go rialta.
   • Féadfaidh do dhochtúir tagairt a dhéanamh do dhiaitéiteach ceadúnaithe chun do réim bia féin a threorú agus chun cabhrú leat.
   • Ina theannta sin, is féidir le do dhochtúir tú a threorú tríd an bpróiseas meáchain caillteanais le cógais. Le linn an phróisis seo, féadfaidh do dhochtúir suppressant appetite a fhorordú a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca duit an plean a leanúint. Níl gach pills meáchain caillteanas sábháilte do gach duine. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun tuilleadh faisnéise a fháil.
   fógra

Cuid 2 de 4: Plean Aiste Bia a Roghnú

1. 

   Faigh amach faoi na pleananna aiste bia éagsúla. Féadfaidh tú am a chaitheamh ar líne, dul chuig siopaí leabhar, nó comhrá a dhéanamh le cairde nó le teaghlaigh faoi chineálacha éagsúla aistí bia. Tá sé tábhachtach aithne a chur ar a oiread agus is féidir nuair a roghnaíonn tú aiste bia nua. Cinnteoidh sé seo go roghnaíonn tú réim chothrom bia, sábháilte agus taitneamhach.
   • Déan comparáid idir roinnt cineálacha aistí bia a d’fhéadfadh a bheith ag obair duit. Cuir san áireamh na costais, an tsolúbthacht agus an inbhuanaitheacht a bhaineann le gach aiste bia.
   • Féach léirmheasanna daoine eile ar na haistí bia. Is féidir le daoine a thriail an aiste bia roimhe seo tuairimí ó chroí agus praiticiúil a dhéanamh chun cabhrú leat cinneadh a dhéanamh.
   • Freisin, bain leas as foinsí iontaofa nuair a dhéanann tú do chuid taighde. Faigh faisnéis ó ospidéil / clinicí meáchain caillteanais, dochtúirí, diaitéitigh cláraithe, nó gairmithe sláinte ceadúnaithe.
   • Bí cinnte aon aiste bia "mhór" a sheachaint a d'fhéadfadh a bheith contúirteach agus míshláintiúil.

2. 

   Bain triail as pleananna aiste bia "cothrom". Is mór ag na haistí bia seo gach grúpa bia agus níl siad teoranta d'aon bhianna ar leith. Cé go ndéantar calraí a rialú, cuimsíonn na haistí bia seo gach grúpa bia: próitéin, bainne, grán iomlán, torthaí agus glasraí. Buíochas leis seo, seachas a bheith sábháilte don chuid is mó daoine, tá aistí bia den sórt sin simplí agus éasca a chur i bhfeidhm.
   • Is aiste bia coitianta é faireoirí meáchain a spreagann rannpháirtithe taitneamh a bhaint as gach cineál bia. Soláthraíonn an aiste bia seo treoir maidir le conas méideanna coda a rianú, bianna sláintiúla agus freagracha a roghnú. Tá an plean aiste bia ar fáil ar líne agus i ngrúpaí tacaíochta fíor-saoil.
   • Is minic a bhaineann aiste bia sa Mheánmhuir le roghchlár "folláin croí". Clúdaíonn an aiste bia seo gach grúpa bia, ach díríonn sé ar thorthaí, glasraí agus grán iomlán. Ina theannta sin, spreagann sé tomhaltas saillte óimige-3 a fhaightear in ola olóige, avocados agus iasc uisce fuar cosúil le bradán nó ronnach. Is féidir leat gloine fíona dearg a bheith agat fiú.
   • Is aiste bia cothrom é DASH, a fhorbraíodh chun cabhrú le daoine brú fola ard a rialú i dteannta le cógais. Chomh maith leis an cion íseal sóidiam, spreagann an aiste bia DASH tú próitéin thrua, torthaí, glasraí, grán iomlán agus bainne beagmhéathrais a ithe. De bhreis air sin, moltar go láidir bianna próiseáilte agus siúcraí scagtha a sheachaint.

3. 

   Bain triail as aistí bia ard i próitéin agus íseal i carbaihiodráití. Díríonn roinnt aistí bia ar iontógáil ard próitéine, meánach saille agus carb íseal. Cuireann an aiste bia seo teorainn le bianna cosúil le grán iomlán, glasraí stáirseacha agus torthaí ard-stáirse. D’fhéadfadh leibhéil ísle stáirse go mbraitheann tú codlatach nó tuirseach i rith na chéad seachtaine nó dhó den iarratas. Is minic a thugtar "fuar carb íseal" ar an bhfeiniméan seo. Is minic a mholtar aistí bia ardphróitéine agus carb-íseal do mhná a bhfuil siondróm ubhagáin polycystic orthu nó in othair a bhfuil friotaíocht inslin acu.
   • Díríonn an aiste bia tóir Atkins ar phróitéin thrua, bainne, torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha áirithe, agus cuireann sé teorainn le carbs bia-bhunaithe, lena n-áirítear glasraí agus gráin stáirseacha. an cupán. Tá srian ar shiúcra agus ar bhianna próiseáilte eile freisin.
   • Is aiste bia íseal-carb é an Crios aiste bia freisin le fócas ar phróitéin thrua, cion saille níos ísle, agus neart torthaí agus glasraí neamh-stáirseacha. Sa réim bia seo, tá torthaí agus glasraí sa chuid is mó de do bhéilí.
   • Tá an aiste bia an Trá Theas bunaithe ar 3 chéim. Tá Céim 1 deartha chun deireadh a chur le goile agus meáchan a chailleadh go tapa le roghchlár docht. De réir a chéile tugann Céim 2 níos mó bia ar ais - cosúil le gráin iomlána, torthaí agus roinnt glasraí. Tá Céim 3 éifeachtach chun cabhrú leat an meáchan atá ag teastáil a choinneáil nuair a bhaintear amach é.

4. 

   Bain triail as aiste bia vegetarian. Tá an regimen seo bunaithe go hiomlán ar phróitéiní plandaí cosúil le pónairí, cnónna nó lintilí, torthaí agus glasraí. Cuimsíonn an aiste bia vegetarian gach bia ainmhithe mar fheoil, éanlaith chlóis, uibheacha, bainne agus mil.
   • Staonann veganism ó gach táirge ainmhithe lena n-áirítear bainne, uibheacha agus mil. Is é seo an ceann is déine de na haistí bia sa ghrúpa seo, a éilíonn pleanáil agus taighde cúramach lena chinntiú go gcomhlíontar na cothaithigh riachtanacha go léir. Seo aiste bia nach bhfuil éasca a leanúint.
   • Tá go leor cineálacha aistí bia vegetarian ann. Cuimsíonn an aiste bia vegetarian Lacto-ovo uibheacha agus bainne. B’fhéidir gur bealach níos éasca é seo chun tosú mura ndearna tú triail riamh ar aiste bia saor ó fheoil.

5. 

   Bain triail as athsholáthar béile. Úsáideann go leor aistí bia croitheadh ​​próitéine, barraí próitéine nó bianna próiseáilte chun cabhrú le meáchain caillteanas. Is féidir torthaí iontacha a bheith ag an gcineál seo aiste bia i meáchain caillteanas i gcomparáid le haistí bia eile.
   • Is aistí bia iad Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem, agus Medifast a úsáideann croitheadh ​​próitéine, barraí próitéine, nó bianna próiseáilte / pacáistithe chun cabhrú le meáchain caillteanas.
   • Is féidir le haistí bia malartacha a bheith níos costasaí ná aiste bia cothrom nó aiste bia carb-íseal toisc go gcosnaíonn na roghanna eile airgead.
   • Ní úsáidtear athsholáthar béilí go fadtéarmach freisin.Is minic nach mbíonn go leor calraí, vitimíní agus mianraí iontu i gcomparáid le bianna nádúrtha agus bianna iomlána.
   fógra

Cuid 3 de 4: An aiste bia a ithe

1. 

   Scríobh síos do phlean gníomhaíochta. Éilíonn gach plean aiste bia ort roinnt nósanna a athrú, roinnt nósanna eile a stopadh agus nósanna nua a thosú b’fhéidir. Déan liosta de gach rud a athróidh tú agus de réir a chéile tosóidh tú ag tabhairt isteach i do shaol laethúil.
   • Socraigh spriocanna ama duit féin. Cuideoidh na spriocdhátaí leat a spreagadh chun plean nua aiste bia a thosú agus cloí leis.
   • Má dhéantar athruithe beaga thar thréimhsí fada ama tá sé níos éasca é a dhéanamh agus is dóichí go leanfaidh tú an clár.
   • Tá an iriseoireacht cabhrach freisin. Féadfaidh tú do dhul chun cinn, do dhúshláin agus do rath a rianú agus tú ag aistriú chuig plean aiste bia nua.

2. 

   Cruthaigh timpeallacht shláintiúil. Cibé aiste bia a roghnaíonn tú, déan cinnte go dtacaíonn do thimpeallachtaí baile agus oibre le do phlean aiste bia nua.
   • Is tús maith é cuisneoirí, reoiteoirí agus pantries a ghlanadh. Déan cinnte aon bhia nó bia míshláintiúil a ghearradh amach ionas nach mbeidh tú meallta.
   • Glac páirt i ngníomhaíochtaí nó i gcaitheamh aimsire a bhfuil spéis agat taobh amuigh de bhia. Cuidíonn sé freisin le tionscadal a bheith agat chun aird a tharraingt ort nuair a thagann do chuid cravings chun cinn.

3. 

   Ceannaigh an bia agus na táirgí is gá. Má dhíríonn d’aiste bia ar bhianna (cosúil le próitéin thrua nó gráin iomlána 100%) nó táirgí (cosúil le croitheadh ​​próitéine nó barraí próitéine), tabhair turas go dtí an siopa grósaera chun é a cheannach. stoc suas ar na míreanna sin. Coinnigh ort ag líonadh na cistine le bianna sláintiúla ionas nach mbeidh cathú ort dul ar strae ó do phlean aiste bia nua.
   • Ceannaigh bianna sláintiúla in ionad Favorites. Más breá leat milseog milis tar éis an dinnéir, stoc stoc, seacláid dorcha (cócó 80% nó níos mó agus gan aon chomhábhair shaorga ann), nó iógart beagmhéathrais chun é a choinneáil réidh nuair a shnámhann na cravings. suas.
   • Tagann boscaí plaisteacha le hurranna iolracha i handy freisin. Buíochas leis sin tá sé níos éasca agus níos áisiúla lón a thabhairt leat.
   • Molann roinnt clár aiste bia scála nó cupán a úsáid chun méideanna freastail a thomhas. Tá scálaí bia saor agus is uirlis éasca le húsáid iad chun méideanna coda a thomhas go cruinn.
   fógra

Cuid 4 de 4: Ag fanacht sábháilte agus sláintiúil

1. 

   Seachain aistí bia neamhbhuana. Is minic go mbíonn sé neamhshábháilte agus neamhéifeachtach aiste bia a ghlacadh a deir "caill 5 kg i 10 lá" nó "caillfidh tú 2 mhéid brístí in 1 seachtain". Tá cuma tharraingteach orthu, ach d’fhéadfadh fo-iarsmaí a bheith acu, níl siad chomh héifeachtach nó chomh neamhéifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas agus de ghnáth ní bhíonn siad oiriúnach le húsáid go fadtéarmach.
   • Tá go leor pills meáchain caillteanas thar an gcuntar sa chatagóir "aiste bia sealadach". Níl siad á rialú ag Riarachán Bia agus Drugaí na SA (FDA) agus d’fhéadfadh siad a bheith díobhálach duit. Is féidir leo fo-iarsmaí a chur faoi deara freisin mar nausea, vomiting, palpitations croí, stóil scaoilte, tinneas cinn, agus insomnia.
   • Go ginearálta, bíonn meáchain caillteanas sábháilte ó kg go 1 kg in aghaidh na seachtaine. Bí foighneach nuair a thosaíonn tú ar phlean aiste bia nua a chur i bhfeidhm.
   • Déan cinnte i gcónaí go bhfuil do réim bia ceadaithe ag gairmí sláinte, suíomh Gréasáin rialtais, nó ospidéal nó clinic meáchain caillteanas. Taispeánann an deimhniú seo go bhfuil an aiste bia sábháilte agus an-iontaofa.

2. 

   Seachain aistí bia atá ró-shriantach. Is gnách go mbíonn aistí bia a sheachnaíonn grúpaí bia iomlána nó grúpaí áirithe míshláintiúil. Cuireann aiste bia den sórt sin srian ar chothaithigh riachtanacha mar vitimíní agus mianraí.
   • Seachain aistí bia calorie an-íseal freisin. Go ginearálta, ní mór duit 1,200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae chun do spriocanna cothaithe a bhaint amach.
   • Bí aireach ar aistí bia a mholann go leor bia áirithe a ithe mar fhíonchaor nó tae glas.
   • Cuimhnigh go bhfuil réimse bia ó gach grúpa bia san áireamh i réim bia sláintiúil.

3. 

   Seachain an iomarca forlíonta a ghlacadh. Spreagann roinnt aistí bia éagsúlacht vitimíní, mianraí, nó forlíonta luibhe. Ní dhéanann an FDA monatóireacht ar shábháilteacht forlíonta, agus caithfimid a bheith cúramach agus iad á n-úsáid.
   • Déan taighde ar fhorlíonadh ar bith sula gceannaíonn tú. Féadfaidh tú suíomh Gréasáin an Lárionaid Náisiúnta um Chógais Chomhlántacha agus Malartacha a sheiceáil chun tuilleadh faisnéise agus éifeachtacht na bhforlíonta aiste bia a fháil.
   • Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon fhorlíonadh aiste bia. Idirghníomhaíonn roinnt forlíonta le go leor drugaí coitianta, mar sin tá sé tábhachtach iad a sheiceáil chun a chinntiú go bhfuil siad sábháilte duitse.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle i gcónaí le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do stíl mhaireachtála nó d’aiste bia.
• Socraigh spriocanna réalaíocha agus nithiúla is féidir leat a bhaint amach.
• Cuimhnigh go bhfuil cailliúint meáchain sábháilte idir ¼ kg agus 1 kg in aghaidh na seachtaine. Bí foighneach le do thuras.
• Is féidir leat a bheith i do bhall de ghrúpa tacaíochta nó cairde, baill teaghlaigh nó comhoibrithe a aimsiú chun bogadh tríd an aistriú go plean aiste bia nua.
• Má tá sé ar intinn agat dul ar aiste bia vegetarian agus carb-íseal, déan cinnte go bhfaighidh tú go leor próitéiní, vitimíní agus mianraí ó ghrúpaí bia eile. Foinse: Vegetarian Carb Íseal