Údar:
Louise Ward
Dáta An Chruthaithe:
8 Feabhra 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is iad na matáin cófra na grúpaí matáin nach mór a thabhairt faoi deara in aon chlár aclaíochta. Beidh comhlacht mhatánach gan matáin pectoral ceart cuma corr agus as comhréire. Maidir le fir chomh maith le mná, déanann matáin láidre cófra é a dhéanamh níos éasca dóibh tascanna laethúla a dhéanamh, mar shampla rudaí troma mar lomairí faiche a bhrú. Is féidir an chuid is mó de ghrúpaí matáin cosúil le pluide, laonna, airm agus ABS a fheidhmiú go héasca gan meáchain nó trealamh eile, ach glacann go leor daoine leis go gcaithfidh oiliúint cófra dul chuig an seomra aclaíochta freisin. Mar sin féin, tá go leor cleachtaí cófra ann nach gá duit trealamh a úsáid dóibh, nó díreach troscán a úsáid.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Déan brú suas
Brú ups bunúsacha. Tá go leor athruithe brú-bhrú ann a d'fhéadfadh cabhrú le matáin cófra a fhorbairt, ach do thosaitheoirí, tá brú-bhrú foirfe go bunúsach. Ach nuair a thosaíonn tú ag brú aníos, seachain do bhrollach a ísliú ró-ghar don talamh. Má dhéantar tú féin a ísliú ró-ghar don urlár is féidir leat na matáin ghualainn a chuimilt. De réir a chéile laghdóidh tú do chorp go talamh níos mó le linn an chleachtaidh.
- Luigh ar do bholg le do lámha ar an urlár díreach faoi bhun do ghuaillí. Coinnigh do chúl díreach ionas go mbeidh do chosa agus do ghuaillí ina líne sholadach.
- Fill do chuid arm ag uillinn 90 céim, ansin déan do chuid arm a dhíriú chun tú féin a bhrú aníos chun buille a chríochnú.
- Go mall, déan do chorp a ardú agus a ísliú go seasta. Déan a oiread agus is féidir.
- Má tá tú díreach ag tosú amach, b’fhéidir go mbeidh ort brú-suas a dhéanamh le do ghlúine ar an urlár, ach coinnigh do chúl agus do chromáin díreach.
Déan an fána a bhrú suas. Cosúil le brú-ups bunúsacha, ach cuir do lámha ar throscán ionas go luíonn do chorp ar a thaobh, cosúil le binse, cathaoir nó deasc.- Luigh ar do bholg le do lámha ar an mbinse. Coinnigh do lámha beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile, na cosa hip-leithead óna chéile, agus do bharraicíní ina luí ar an urlár. Déan iarracht do chúl agus do chosa a choinneáil chomh díreach agus is féidir.
- Ansin ísligh go mall agus go seasta ionas nach mbeidh an cófra ach cúpla ceintiméadar ón gcathaoir.
- Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do chuid arm a dhíriú agus arís.
- Is éagsúlacht éasca é an brú suas an cnoc atá iontach do thosaitheoirí.
Fána frith-bhrú síos. Faigh cathaoir nó binse láidir nach sleamhnóidh ar an talamh agus a fhéadfaidh do mheáchan a sheasamh. Ansin téigh isteach sa suíomh bunúsach brúite ach cuir do chosa ar an gcathaoir in ionad na talún. Coinnigh do chúl díreach ionas go mbeidh do chosa agus do chorp ina líne atá comhthreomhar leis an urlár.- Cuir an chathaoir gar don bhalla le haghaidh seasmhachta méadaithe.
- Fill do chuid arm ag uillinn 90 céim, ansin déan do chuid arm a dhíriú chun tú féin a bhrú aníos chun buille a chríochnú.
Bualadh bos frithbhrú. Chun pushups clap a dhéanamh, tosú íseal sa suíomh bunúsach pushup. Ansin bhrúigh sé a lámh suas go tapa agus leag a chorp as an talamh. Bualadh bos do lámha ar do bhrollach nó bualadh bos do lámha le chéile agus ansin tabhair do lámha ar ais go tapa go dtí an túsphointe.- Is éagsúlacht níos deacra iad na brú-suas bualadh bos. Ná bain triail as seo go dtí go mbeidh tú in ann go leor brú bunúsach a dhéanamh gan stró.
Brú-ups aon-chos. Tosaigh i suíomh bunúsach brúite le do chosa hip-leithead óna chéile nó níos leithne. Ardaigh cos amháin ionas go snámhfaidh sí ar an talamh, ansin déan an rud céanna le brú bunúsach.
- Tar éis cúpla buille a dhéanamh, aistrigh na cosa. Mar shampla, déan iarracht cúig bhrú-bhrú a dhéanamh le do chos chlé suas, ansin cúig cinn eile le do chos dheas ardaithe.
- Níos doichte do masa le linn aclaíochta.
- Más mian leat, is féidir leat cleachtaí cos a dhéanamh i mbrú-bhrú trí ghlúine do chosa sínte a thabhairt i dtreo do uillinn agus tú ag brú suas, agus na cosa a athrú do gach buille. Tugann daoine áirithe brú-ups "reiptíl" nó "laghairt" air seo.
- An níos leithne do chosa, is deacra é brú-suas a dhéanamh mar is mó meáchan do chorp a bhrú ar ais go lámh amháin.
- Tá pushups aon-chos ar cheann de na héagsúlachtaí is deacra le déanamh. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall an t-athrú seo a chleachtadh.
Backpack frith-bhrú. Má thosaíonn na brúiríní bunúsacha agus a héagsúlachtaí ag éirí ró-éasca, is féidir leat meáchan agus brú na gluaiseachta a mhéadú chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra. Bealach simplí is ea mála droma a chaitheamh agus na cleachtaí thuasluaite á ndéanamh agat.
- Is féidir leat meáchan a fháil de réir a chéile de réir mar a fhásann do matáin trí rudaí níos troime a phacáil i do mhála droma.
Modh 2 de 3: Déan na biceps a thumadh
Faigh rud éigin le tacú leis. Is é an cleachtadh seo is éasca le barraí comhthreomhara sa seomra aclaíochta. Mar sin féin, is féidir leat tobchumadh a dhéanamh le cathaoir láidir. Is féidir an staighre nó imeall an fheadáin a úsáid freisin.
- Déan cinnte go bhfuil an chathaoir láidir agus seasmhach. Má bhriseann sé nó má ghluaiseann sé agus tú i mbun aclaíochta, d’fhéadfá a bheith gortaithe.
- Ná déan iarracht oibriú ar urlár crua-adhmaid nó ar dhromchlaí sleamhain a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an gcathaoir sleamhnú go héasca.
Tosaigh biceps tumtha. Suigh ar imeall cathaoir nó armrest. Cuir sála do lámha ar imill an chathaoir, barróg do mhéara imeall an chathaoir. Ísligh tú féin go dtí go bhfuil do chuid arm ag uillinn 90 céim, ansin tóg tú féin suas go dtí go mbeidh na hairm díreach.
- Is bealach iontach é do biceps a thumadh chun matáin an chófra istigh a oiliúint, nach mbíonn chomh minic céanna i mbrú-bhrú.
- Is féidir le tosaitheoirí tumadh biceps a chleachtadh trí lámha a chur ar bharr an chathaoir, na cosa sínte amach os comhair agus ar chúl na sála ag teagmháil leis an urlár.
- Nuair a thosaíonn tú ag tumadh ar dtús, bí cúramach cé chomh domhain agus a theastaíonn uait snámh. Méadaigh an raon seo de réir a chéile go dtí gur féidir leat do chorp uachtarach a ísliú agus uillinn 90 céim a chruthú ag do uillinn. Ná lúb an uillinn riamh níos lú ná 90 céim, nó d’fhéadfadh gortú gualainn a bheith mar thoradh air.
Déan biceps a thumadh agus mála droma á chaitheamh agat. Nuair a bhíonn sé furasta tumadh traidisiúnta biceps a dhéanamh, ní mór duit meáchan agus brú an chleachtaidh a mhéadú. Is bealach éasca agus simplí é mála droma a chaitheamh, agus de réir a chéile is féidir leat meáchan do mhála droma a mhéadú chun freastal ar do riachtanais oiliúna.
Athraigh seasamh do chos. Féadfaidh tú deacracht an chleachtaidh a mhéadú trí sheasamh do chosa a athrú. Is é an bealach is éasca ná do chosa a chur ar ais ar an gcathaoir. Is féidir leat cos amháin a thógáil den talamh agus do airm a thumadh. fógra
Modh 3 de 3: Déan cleachtaí síneadh matáin
Na matáin cófra a shíneadh. Seas le hairm sínte os do chomhair agus do lámha crosta le chéile. Coinnigh do uillinn díreach agus tabhair do chuid arm ar ais go tapa chomh fada agus is féidir, ansin cuir do chuid arm ar ais go dtí an túsphointe.
- Déan 10 ionadaí agus méadaigh do luas tar éis gach buille.
- Oibríonn an cleachtadh seo don chúl freisin.
Cleachtaí cúl-uillinn. Seas suas díreach, lámha ar chúl níos ísle. Tá na méara ag pointeáil síos agus na huillinneacha ag cur in iúl. Bog go réidh do uillinn ar gcúl agus isteach chomh fada agus is féidir, amhail is go dteastaíonn uait teagmháil a dhéanamh le do uillinn. Ansin filleadh ar an suíomh bunaidh agus athuair.
- Oibríonn an cleachtadh seo don ghualainn freisin.
Sín do matáin le do lámha taobh thiar do chinn. Suigh ina sheasamh díreach ar an urlár le do dhuine tacaíochta ina sheasamh taobh thiar díot. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus brú do uillinn ar ais chomh fada agus is féidir leat. Ansin iarr ar do pháirtí do uillinn a choinneáil agus tú ag tarraingt do uillinn go réidh, ag coinneáil do lámha go fóill.
- Ba chóir go mairfeadh gach buille thart ar 10 soicind.
- Ní cheadaítear don duine tacaíochta ligean don uillinn bogadh agus tú ag tarraingt an uillinn ar aghaidh.
- Tar éis gach buille, scíth a ligean, agus iarr ar do pháirtí do uillinn a tharraingt ar ais chun matáin do bhrollach a shíneadh, ach chomh fada agus is féidir leat a bheith compordach.
- Chun gortú a sheachaint, cuir in iúl do do dhuine tacaíochta cathain a stopfaidh sé ag tarraingt.
- Oibríonn an cleachtadh seo don ghualainn freisin.
Comhairle
- Tabhair aird ar do staidiúir. Féadann an staidiúir mhícheart crapadh a dhéanamh ar na matáin cófra le himeacht ama de réir mar a théann na guaillí ar aghaidh.
- Ní chun críocha cosmaideacha amháin a bhíonn matáin láidre cófra. Déanann siad níos éasca duit lomairí faiche, tralaithe ollmhargaidh nó strollers a bhrú, agus feabhas a chur ar do chumas dul san iomaíocht i spóirt caith liathróid, chomh maith le snámh agus leadóg.
Rabhadh
- Nuair a bhíonn mála droma nó aon uirlis eile á úsáid agat chun meáchan a mhéadú le linn uaireanta oibre, tosaigh i gcónaí leis an meáchan is lú agus méadaigh de réir a chéile. Ciallaíonn sé seo tosú le mála droma folamh agus meáchan do mhála droma a mhéadú de réir a chéile. Má dhéanann tú dochar don deacracht agus má thosaíonn tú leis an iomarca meáchain, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann an meáchan a sheasamh agus gortú nó cuimilt muscle a chur faoi deara.
- Ná déan dearmad air. Féadfaidh na cleachtaí seo a bheith ina gcúis le beagán pian sna matáin ach ní ghortóidh siad hailt nó codanna eile den chorp. Má leanann pian ó aclaíocht, stop aclaíocht agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
- De réir a chéile déine na cleachtaí cófra a mhéadú chun gortú a chosc. Tá an ghualainn so-ghabhálach do ghortú agus aisghabhann sé go han-mhall freisin.
- Is féidir gortuithe láimhe a dhéanamh má dhéantar brú go minic agus an iomarca, go háirithe má tá fadhb bhunúsach agat mar shiondróm tollán carpal. Má bhíonn pian ort agus tú ag brú aníos, iarr comhairle ó do dhochtúir nó déan brú ar do dhorn nó ar bharra chun do chaol na láimhe a choinneáil díreach.
