Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is éard atá i gceist le brionglóid choinsiasach ná nuair a thuigeann tú go bhfuil tú ag brionglóid. Is féidir é seo a dhéanamh ar leibhéil éagsúla, ó thuiscint doiléir go teagmhas soiléir. Is minic a tharlaíonn brionglóidí comhfhiosacha nuair a bhíonn muid ag brionglóid go hiondúil, agus go tobann faighimid muid féin i mbrionglóid. Tugtar aisling chomhfhiosach ar an bhfeiniméan seo a thosaíonn ón stát aisling. Tarlaíonn an chéad aisling chomhfhiosach ó staid chomhfhiosachta nuair a bhíonn tú i do dhúiseacht de ghnáth agus nuair a thiteann tú díreach i mbrionglóid, ansin ní féidir leat aon rud a bhrath go soiléir níos mó. Sa dá chás, is gnách go mbíonn an aisling níos aisteach agus níos mothúchánach ná an aisling rialta. Níos tábhachtaí fós, beidh tú in ann tú féin agus an spás sa aisling sin a rialú ar bhealach éigin.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Úsáid teicnící braite aisling

1. 

   
   
   Scríobh do dhialann aisling. Coinnigh dialann le do leaba san oíche, ag coinneáil súil ar na brionglóidí nár dhúisigh tú, lena n-áirítear na mothúcháin agus na mothúcháin a bhí agat nuair a dhúisigh tú. Cabhróidh sé seo leat cuimhneamh ar do bhrionglóid, rud atá tábhachtach d’aisling chomhfhiosach. Ina theannta sin, ní bheidh aon rud i gceist le do bhrionglóidí a rialú má dhéanann tú dearmad ar an méid a tharla roimh gach maidin.
   • Bealach eile is ea an taifeadán IC a choinneáil ag ceann do leaba.
   • Má shuíonn tú go ciúin ar feadh cúpla nóiméad agus má dhíríonn tú ar mheabhrú, cuimhneoidh tú níos mó ar an méid a tharla i do bhrionglóid, ansin tosóidh tú ag scríobh.

2. 

   
   
   Déan scrúdú fisiceach go rialta. Gach cúpla uair an chloig, fiafraigh díot féin ‘Tá mé ag brionglóid?’ ​​Agus déan ceann de na seiceálacha réaltachta seo a leanas. Nuair a chleachtann tú go pointe áirithe, leanfaidh an nós seo tú i d’aisling, ag tabhairt le tuiscint duit go bhfuil tú ag brionglóid.
   • Léigh leathanach nó seiceáil do chlog, ansin féach ar shiúl agus féach arís. Má tá tú ag brionglóid, beidh leathanach an leabhair nó am an chloig doiléir nó neamhréasúnach, rud a d’fhéadfadh a bheith difriúil le gach cuma.
   • Brúigh do shrón, dún do bhéal, agus seiceáil le feiceáil an féidir leat análú fós.
   • Féach ar do chuid foircneacha. Is minic a dhéantar do ghéaga a dhífhoirmiú i mbrionglóidí má bhíonn siad ró-throm nuair a chodlaíonn tú.
   • Bain triail as do mhéar innéacs a bhrú trasna pailme do láimhe eile. Tá sé i ndáiríre ag iarraidh air dul tríd agus fiafraigh díot féin an bhfuil tú ag brionglóid, roimh agus tar éis é a thriail. Agus tú ag brionglóid, rachaidh do mhéar trí phailme na láimhe eile. Cuideoidh tú féin faoi dhó freisin leat a thuiscint nach gnáthrud é seo.

   

   
   

   Alex Dimitriu, MD

   Is é an síciatraí agus an speisialtóir leigheas codlata Alex Dimitriu, PhD sa leigheas, úinéir Síciatracht & Leigheas Codlata Pháirc Menlo, clinic i gceantar Bhá San Francisco, le speisialtóir i síciatracht, codladh, agus teiripe claochlaithe. Fuair ​​Alex a dhochtúireacht sa leigheas ó Ollscoil Stony Brook i 2005 agus bhain sé céim amach ó Chlár Intéirneachta Leigheas Codlata Coláiste Leighis Stanford in 2010. Go gairmiúil, tá Alex creidiúnaithe sa dá speisialtacht síciatrach. agus leigheas codlata.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Síciatraí agus speisialtóir leigheas codlata

   Coinnigh súil ar rudaí neamhghnácha le fáil amach an bhfuil tú ag brionglóid. Baineann daoine úsáid as go leor leideanna chun a n-aislingí a aithint, mar shampla iarracht a dhéanamh téacs clóite a léamh nó rud eolach a aithint Má d’fhoghlaim tú tuiscint a fháil ar chomharthaí beaga atá cabhrach chun tú féin a aithint. ag brionglóid, is féidir leat brionglóid a dhéanamh go comhfhiosach.

3. 

   Déan "Tá a fhios agam cad atá á bhrionglóid agam" gach uair a thiteann tú i do chodladh. Gach oíche nuair a bhíonn codladh ort, déan arís "Beidh a fhios agam cathain a shamhlaím" nó abairt den chineál céanna go dtí nach mbeidh tú feasach a thuilleadh. Tugtar Ionduchtú Mnemonic air seo le Aisling Chonaic, arna ghiorrú mar MILD. Ciallaíonn ionduchtú mamaigh “tacaíocht cuimhne a úsáid”, nó sa chás seo, frása foghlamtha a úsáid chun feasacht ar do bhrionglóid a iompú ina nós spontáineach.
   • Is maith le daoine áirithe an chéim seo a chomhcheangal le seiceáil réaltachta trí fhéachaint ar a lámha ar feadh cúpla nóiméad sula dtéann siad a chodladh.

4. 

   Foghlaim conas do leid aisling féin a shainiú. Athléigh an dialann aisling go rialta agus tabharfaidh tú faoi deara athrá ar an “gcomhartha aisling”. Déanfaidh comharthaí den sórt sin athrá i gcásanna agus in imeachtaí a d’fhéadfá a bheith ag tabhairt aird orthu i mbrionglóidí. Téigh i dtaithí orthu de réir a chéile, agus is féidir leat iad a aithint agus tú ag brionglóid, ionas go dtuigfidh tú go bhfuil tú ag brionglóid.
   • B’fhéidir go bhfuil tú ar an eolas cheana féin faoi roinnt leideanna aisling. I measc na rudaí coitianta i mbrionglóidí tá fiacla a chailleadh, rud mór a chasadh air, nó dul amach gan éadaí.

5. 

   Codladh arís tar éis dúiseacht ó bhrionglóid. Nuair a dhúisíonn tú agus nuair a chuimhníonn tú ar an aisling a bhfuil taithí agat air, scríobh síos an rud is cuimhin leat i do dhialann, ansin dún do shúile agus dírigh air. Samhlaigh go bhfuil tú i mbrionglóid, ag tabhairt aird ar do leid aisling nó ag déanamh seiceáil réaltachta, agus ag tuiscint nach raibh ann ach brionglóid. Coinnigh seo i gcuimhne agus tú ag dul a chodladh, agus féadfaidh tú dul i mbun aisling chomhfhiosach.
   • Tabhair faoi deara go dtarlaíonn brionglóidí comhfhiosacha nuair a bhíonn daoine i ndáiríre codlatach, de ghnáth toisc go dtugann siad faoi deara eachtra aisteach agus go bhfaigheann siad amach nach bhfuil iontu ach brionglóid. Níl anseo ach spreagadh malartach a tharlaíonn le minicíocht thart ar 25% i mbrionglóidí comhfhiosacha.

6. 

   Smaoinigh ar solas aláraim a cheannach. Ceannaigh aláram solais in ionad aláraim inchloiste, nó b'fhearr, más féidir, roghnaigh "Solas Aisling" atá deartha go speisialta chun aislingí comhfhiosacha a spreagadh. Déan an solas a sceidealú ar feadh 4.5 go 6 nó 7 n-uaire an chloig tar éis duit codladh, nó socraigh é a mhúchadh uair amháin gach uair más féidir. Is eol go coitianta don fhuaim, teagmháil, nó spreagadh eile a tharlaíonn le linn REM (Gluaiseacht Mear na Súl) aislingeach a chur ar an eolas go bhfuil siad ag brionglóid, ina theannta sin, staidéar. Taispeánann taighde gurb iad comharthaí solais is éifeachtaí.
   • Níor mhaith leat múscailt i ndáiríre (mura leanann tú an modh "Múscail agus téigh ar ais" thíos. Coinnigh an t-aláram solais sroichte, nó clúdaigh é le leathán páipéir chun an solas a mhaolú.
   fógra

Modh 2 de 3: Úsáid an modh dúisithe agus ansin dul ar ais chun codlata

1. 

   Bí ar an eolas go dtarlaíonn brionglóidí comhfhiosacha go minic. Bíonn brionglóidí comhfhiosacha go háirithe agus brionglóidí beoga i gcoitinne, beagnach i gcónaí le linn codlata REM, ie an chéim chodlata dhomhain arb iad is sainairíonna gluaiseacht tapa súl. Tarlaíonn na chéad chéimeanna tipiciúla REM 90 nóiméad tar éis duit titim ina chodladh, agus tréimhsí breise ina dhiaidh sin gach 90 nóiméad. Is é cuspóir an mhodha seo múscailt le linn na céime REM, ansin titim ina chodladh arís agus leanúint ar aghaidh ag brionglóid ag tuiscint go bhfuil tú ag brionglóid.
   • Ní bheidh tú in ann na céimeanna cruinn a bhaineann le brionglóid a bheith ar eolas agat mura dtéann tú chuig saotharlann codlata nó má tá “ulchabhán oíche” le do thaobh chun tú a bhreathnú an t-am ar fad a chodlaíonn tú. Níos réadúla, déan an modh thíos arís go dtí go mbeidh tú gafa leat féin i gcéim REM.

2. 

   Spreagann sé an corp chun codladh níos mó REM a chodladh. Is iomaí bealach is féidir leat an méid codlata REM a mhéadú. Ceann de na bealaí is éifeachtaí le codladh REM a thabhairt chun cinn go rialta is ea sceideal codlata laethúil a leanúint agus déan cinnte go gcodlaíonn tú fada go leor ionas go sroichfidh tú stát ina raibh tú nuair a dhúisíonn tú. faigh sosa iomlán.
   • D’fhéadfadh sé seo a bheith deacair cothromaíocht a fháil leis an gcéim thíos - cur isteach ar do chodladh i lár na hoíche. Má bhíonn aon trioblóid agat dul ar ais chun codlata, bain triail as modh difriúil, nó bain triail as uair nó dhó sa tseachtain.

3. 

   Ag dúiseacht ag meán oíche. Socraigh do aláram chun dul as 4.5 go 6 nó 7 n-uaire an chloig tar éis duit codladh. Cé nach bhfuil sé éasca a rá, is dóichí go bhfaighidh tú codladh REM le linn na tréimhse seo. Is é is dóichí ná thart ar 6 nó 7 n-uaire an chloig tar éis thús na codlata, toisc go maireann céim REM níos faide ansin, “agus” is dóichí go n-áireofar aislingí beoga nó aislingí comhfhiosacha.

4. 

   Fan i do dhúiseacht ar feadh tamaill. Scríobh síos aisling nár shamhlaigh tú ach, bíodh greim bia agat, nó múscail agus siúil timpeall ar feadh tamaill. Is é cuspóir na rudaí seo an intinn a choinneáil gníomhach agus an corp fós líonta leis na hormóin a spreagann codladh.
   • Taispeánann staidéar amháin gur dóichí go gcuirfidh múscailt ar feadh 30 go 60 nóiméad aisling ort go comhfhiosach.

5. 

   Dírigh ar do bhrionglóid agus téigh ar ais chun codlata. Dún do shúile agus téigh ar ais chun codlata. Más cuimhin leat na brionglóidí a raibh tú ag brionglóid fúthu, iad a thabhairt chun cuimhne agus dul ar ais chun codlata, ag samhlú go leanfaidh tú ag brionglóid. Cé go dtógfadh sé tamall ort é seo a dhéanamh, ba cheart go mbeadh seans maith agat cheana féin aisling a dhéanamh go comhfhiosach.

6. 

   Bain triail as teicnící fócasaithe eile. Má tá d’intinn ag tóraíocht agus tú ag iarraidh an aisling a “ghabháil suas”, nó mura cuimhin leat an aisling iomlán, déan iarracht díriú ina ionad sin ar ghluaiseacht do mhéar. Úsáid cuid de ghluaiseachtaí beaga, mar shampla “méar innéacs suas, lár-mhéar síos, lár-mhéar suas, méar innéacs síos”.Déan an tsraith seo de ghluaiseachtaí rithimeacha arís agus arís eile go dtí go dtagann tú i do chodladh. fógra

Modh 3 de 3: Úsáid teicnící comhlántacha

1. 

   Meditate. Déan machnamh i seomra ciúin dorcha sula dtéann tú a chodladh. D’fhéadfadh torthaí níos fearr a thabhairt ar chúrsa machnaimh, aird a thabhairt ar do chuid análaithe agus tú ag tosú, nó samhlaigh na céimeanna atá ag dul suas nó síos. Is é an aidhm atá leis seo stop a chur le smaoineamh agus ligean don chorp dul isteach i staid shocair, chompord, agus mar sin aisling chomhfhiosach.
   • Cuimhnigh go bhfuil aislingí comhfhiosacha a tharlaíonn mar thoradh ar “mhúscailt” níos teirce agus níos deacra a bhaint amach ná na brionglóidí comhfhiosacha sin a tharlaíonn tar éis duit titim ina chodladh.
   • Tá go leor ranganna teagaisc machnaimh ar líne deartha go sonrach chun cabhrú leat d’aisling chomhfhiosach a bhaint amach.

2. 

   Brionglóid chomhfhiosach a leathnú agus é ag tosú ag dul in olcas. Le linn an chéad aisling chomhfhiosach, dúisíonn daoine le sceitimíní! Go minic tabharfaidh tú faoi deara cúpla comhartha rabhaidh sula bhfeictear do chuid aislingí “éagobhsaí” nó b’fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara braistintí tosaigh faoin bhfíorshaol. Is féidir leis na teicnící seo a leanas cabhrú leat aisling chomhfhiosach a choinneáil ag dul:
   • Cas do chorp aisling timpeall nó lean ar ais. Thuairiscigh cuid acu go bhféadfadh sé seo a bheith ag obair, cé nach bhfuil sé soiléir cá bhfuil an chúis.
   • Cuimil do lámha aisling le chéile. Féadann sé seo tú a bhaint ó bhraistintí do choirp fhíor.
   • Lean ort ag déanamh an rud a rinne tú sular éirigh an aisling éagobhsaí, agus ag an am céanna ag rá leat féin go bhfuil tú fós sa bhrionglóid. Níl sé seo chomh héifeachtach ná na teicnící thuasluaite.

3. 

   Éist le buillí dátheangacha. Má tá minicíochtaí difriúla ag na fuaimeanna a shroicheann do chluasa, déanann d’inchinn anailís ar speictream forluí an dá thonn fuaime seo mar bhuille cé nach bhfuil aon bhuille san fhuaim a chloiseann do chluasa. Is cinnte go n-athraíonn sé seo gníomhaíocht inchinne, ach go dtí seo níl eolaithe cinnte fós an féidir leis seo aisling chomhfhiosach a spreagadh. Tá go leor suíomhanna Gréasáin ann ar féidir leo rithimí dátheangacha a thairiscint, mar sin níor chóir go mbeadh sé deacair an modh seo a thriail más féidir leat codladh agus headset á úsáid agat. Is minic a úsáideann tromlach na mbrionglóidí comhfhiosacha rithim insamhalta theta na hinchinne, a tharlaíonn le linn codlata REM, úsáideann daoine eile rithimí alfa nó gáma, nó fiú teaglaim de go leor. tonnta éagsúla.
   • Is féidir an rithim dhátheangach a chomhcheangal le ceol cúlra milis, nó an buille féin.

4. 

   Cearrbhachas. Is minic go mbíonn ráta níos airde aislingí comhfhiosacha ag gamers ná formhór an daonra. Cé nach bhfuil aon staidéir ann lena ndeimhnítear é seo, is féidir le himirt cúpla uair an chloig sa tseachtain cabhrú leat do dheiseanna aislingeach comhfhiosach a mhéadú. Ní dhéanann seánra cluiche difear don toradh seo.

5. 

   Smaoinigh ar galantamine. Is leigheas sintéiseach é Galantamine ón gcrann titim sneachta, b’fhéidir an leigheas is éifeachtaí le haghaidh brionglóid chomhfhiosach. Tabharfaidh 4-8mg de galantamine i lár na hoíche na torthaí is fearr; féadfaidh galantamine a thógáil roimh leaba cur isteach ar cháilíocht codlata agus aislingí míthaitneamhacha a chur faoi deara. Mar gheall ar an bhféidearthacht seo agus na fo-iarsmaí atá liostaithe thíos, ní mholtar galantamine a thógáil chomh minic.
   • Labhair le do dhochtúir roimh ré má tá aon fhadhbanna sláinte agat. Féadann galantamine cur leis na hairíonna atá ann cheana mar asma nó fadhbanna croí.
   • Méadaíonn sé freisin do riosca pairilis codlata a bheith agat, atá neamhdhíobhálach ach go minic cuireann sé eagla ort nuair a dhúisíonn tú agus mura mbíonn tú in ann do matáin a bhogadh ar feadh cúpla nóiméad.

6. 

   Smaoinigh ar fhorlíonadh vitimín B rialta a ghlacadh. Is féidir le forlíonadh le vitimín B5 nó vitimín B6 minicíocht aislingí beoga, aislingí aisteach, agus déine na mothúchán a d’fhéadfadh aisling chomhfhiosach a bheith mar thoradh air. Mar sin féin, b’fhéidir go mbeidh ort dáileog 100 mg a ghlacadh chun éifeacht níos suntasaí a fháil. Tá an dáileog seo i bhfad níos airde ná an dáileog is gnách, agus má ghlacann tú leis go rialta ag an leibhéal seo ar feadh i bhfad, d’fhéadfadh damáiste nerve imeallach a bheith mar thoradh air. Níor chóir duit é seo a úsáid ach ó am go chéile chun aisling a dhéanamh go comhfhiosach.
   • Labhair le do dhochtúir ar dtús má tá tú ag glacadh aon chógas, nó má tá aon neamhoird fuilithe, boilg, stéigeach nó croí ort.
   • Uaireanta bíonn an cógas seo ina chúis le daoine múscailt san oíche, agus mar sin d’fhéadfadh sé a bheith friththáirgiúil más cat codlata lae tú.
   fógra

Comhairle

• Is scil í brionglóid choinsiasach a chaithfidh duine a fhoghlaim, agus ní tharlaíonn sé ach uair nó dhó sa mhí fiú amháin do bhrionglóidí comhfhiosacha rialta. Bí foighneach agus lean ort ag cur na dteicnící a bhfuil cuntas orthu thuas i bhfeidhm, méadóidh minicíocht aislingí comhfhiosacha de réir a chéile.
• Má bhíonn “droch-mhúscailt” agat agus tú ag brionglóid uaireanta, déan gnáthamh seiceála réaltachta a chleachtadh (cosúil le hiarracht a dhéanamh leabhar a léamh) a luaithe a dhúisíonn tú. A mhalairt ar fad, uaireanta is féidir le múscailt ag an am mícheart aisling chomhfhiosach a iompú ina ghnáth-aisling.
• Nuair a bhíonn aisling chomhfhiosach agat, smaoinigh ar mhúscailt tar éis cúpla nóiméad. Méadaíonn sé seo do dheiseanna aisling a mheabhrú.
• Ná hól aon deochanna laistigh de uair an chloig ó am codlata. Níor mhaith leat go mbeadh ort múscailt ó bhrionglóid álainn chomhfhiosach ach dul chuig an seomra folctha.
• Má aimsíonn tú nach dtéann an aisling mar a theastaíonn uait, "dún do shúile" ar feadh nóiméid, ansin oscail go daingean. Déan arís go dtí go ndúisíonn tú.
• Má cheapann tú go bhfuil tú as smacht, scread amach os ard cad ba mhaith leat a tharlóidh go dtí go bhfaighidh tú smacht arís nó go dtí go dtarlóidh sé.
• Bealach eile le seiceáil réaltachta a dhéanamh agus tú ag brionglóid is ea breathnú ar an gclog, ansin breathnú amach, ansin ag an gclog arís. Má léiríonn na lámha amanna an-difriúla, tá tú ag brionglóid.
• Nuair a bheidh cinneadh déanta agat dul a chodladh, inis scéal i d’intinn. De réir a chéile, casfaidh an scéal sin ina aisling, agus is féidir leat aisling chomhfhiosach a thosú as sin. Mar sin féin, is gnách go n-oibríonn an cur chuige seo go maith do gamers.

Rabhadh

• Má tá tú ró-sceitimíní i mbrionglóid chomhfhiosach, féadfaidh tú múscailt go tobann. Chun iarracht a dhéanamh filleadh ar do bhrionglóid, dún do shúile agus dírigh ar do bhrionglóid. Má chaithfidh tú múscailt, ach fós i do bhrionglóid féin, cas timpeall nó cuimil do lámha le chéile.
• Is féidir le aislingí comhfhiosacha pairilis codlata a chur faoi deara, rud a chiallaíonn go bhfanann tú feasach agus feasach ar do thimpeallacht agus tú ag aistriú ó chodladh go airdeall, ach gan a bheith in ann matáin a bhogadh. Tá pairilis codlata neamhdhíobhálach, ach scanrúil go minic, go háirithe nuair is féidir siabhránachtaí de láithreacht aisteach a bheith ag gabháil leis sa seomra. De ghnáth is lú an tionchar a bhíonn ag roinnt matáin, mar sin dírigh ar bhláth na ladhar nó mairfidh siad agus fan socair go dtí go stopfaidh na siabhránachtaí.