Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

B’fhéidir nuair a théann tú chuig coláiste nó ollscoil go dtosaíonn tú ag maireachtáil i d’aonar agus go gcaithfidh tú aire a thabhairt duit féin. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair saol sláintiúil an choláiste a choinneáil, go háirithe le huaireanta staidéir déanach san oíche, airgead daingean agus malartuithe leanúnacha. Mar sin féin, leis na roghanna bia agus an t-am ceart chun cleachtadh, is féidir leat aiste bia sláintiúil a ghlacadh fós agus fanacht aclaí agus tú sa choláiste.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Treoshuímh itheacháin scoile agus scoile

1. 

   Rogha cliste agus tú ag ithe sa chaifitéire. Is minic a bhaineann an gnóthachan uafásach meáchain "Freshman 15" ("gnóthaíodh 7 kg sa chéad bhliain den scoil") le roghanna bia míshláintiúla sa chaifitéire. Tá sé chomh tempting seasamh os comhair an oiread sin cineálacha bia agus ithe in éineacht le cairde. Mar sin féin, ós rud é go bhfuil an pacáiste "ithe do chroí" ar fáil, is féidir leat d'iarmhéid cothaithe a chailleadh go tapa. Bíodh a fhios agat nach bhfuil mórán measa ag mórchuid na mac léinn ar shláinte agus ar chothú, mar sin b’fhéidir nach bhfuil a gcuid roghanna dírithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Seachain na roghanna sin agus téigh ag lorg "GEMS sa charraig"!
   • Siúil timpeall an chaifitéire sula ndéanann tú cinneadh. Ró-itheann a lán daoine agus iad ag ithe sa chaifitéire nó ag ithe buffet toisc nach féidir leo cinneadh a dhéanamh faoi cad is ceart a ithe. Moladh amháin a d’fhéadfadh cabhrú leat an roghchlár a léamh, dul trí na stallaí bia agus na rudaí is tarraingtí a roghnú.
   • Má tá amhras ort, ba chóir duit dul chuig an seastán sailéad. Tóg na glasraí ar phláta agus cuir próitéin cosúil le sicín, tuinnín nó tofu ar a bharr. Fan amach ó chóirithe sailéad saibhir uachtar mar soláthraíonn siad calraí breise. Smaoinigh ar na glasraí a mheascadh tú féin le ola olóige agus fínéagar. Is féidir leat ceapaire úr a roghnú le haghaidh ceapaire veggie breise.
   • Ní gá duit mias amháin a ithe an t-am ar fad. Is féidir le meascadh agus le chéile cabhrú leat béile saibhir glasraí, próitéin thrua agus carbaihiodráití casta riachtanacha a bhaint amach.
   • Ná húsáid milseog gach oíche. Ní amháin toisc go bhfuil na miasa ar fáil a chaithfidh tú a ithe. Ith ach dhá nó trí mhilseog dinnéir sa tseachtain. Agus má dhéanann tú, roghnaigh bianna folláin mar iógart fuar agus cnónna nó gránaigh i stíl granola in ionad cáis uachtair nó brownies.

2. 

   
   
   Stoc suas ar shneaiceanna sláintiúla sa seomra dorm. Stóráil torthaí stánaithe, cnónna, gránaigh agus anraithí sa seomra le haghaidh sneaiceanna nó nuair a bhíonn greim bia ag teastáil. In áit a bheith ag rith chuig an meaisín díola agus tú ag fanacht suas go déanach chun staidéar a dhéanamh, is féidir leat na míreanna seo a sip. Is bealach eacnamaíoch agus “cairdiúil don choim” é seo a líonfaidh suas thú agus a choinneoidh fuinneamh duit an lá ar fad!
   • Coinníonn na bianna seo tú lán níos faide agus ní fhágfaidh siad go gcaillfidh tú “fuinneamh” mar dheochanna fuinnimh agus milseáin.
   • Tá éagsúlacht torthaí neamh-chuisnithe ann mar oráistí, bananaí, úlla agus piorraí.
   • Más féidir, ceannaigh cuisneoir beag i do sheomra dorm chun earraí meatacha mar iógart, hummus agus cairéid a stóráil.

3. 

   
   
   Teorainn a chur le sneaiceanna déanach san oíche. Is minic a fhanann mic léinn an choláiste suas go déanach chun obair bhaile nó scrúduithe staidéir a chríochnú agus go minic greim bia a fháil chun fanacht ina ndúiseacht. Ach is féidir leis an bhfuinneamh breise a bhaineann le hithe go déanach san oíche carnadh mura bhfuil tú cúramach.
   • Ól tae. Ceannaigh citeal leictreach i do sheomra agus ól tae glas, dubh agus luibhe san oíche. Má tá tú ag iarraidh binneas, is féidir leat mil a chur leis an tae. Is féidir le tae cabhrú leat a bheith i do dhúiseacht chun staidéar a dhéanamh gan tú a bheith chomh neirbhíseach le caife.
   • Más mian leat ithe go déanach, roghnaigh bianna sláintiúla cosúil le torthaí nó cnónna; Soláthraíonn na bianna seo na vitimíní agus na cothaithigh a theastaíonn ó do chorp chun feidhmiú i gceart.

4. 

   
   
   Ith sa bhaile nuair is féidir. Is cuid thábhachtach de shaol na mac léinn an sóisialú agus is minic a bhaineann sé le bia agus deochanna alcólacha. Ní amháin go gcabhraíonn cócaireacht sa bhaile leat d’iontógáil calraí agus cothaitheach a rialú, ach is féidir leat airgead a shábháil freisin.
   • Má tá tú ag cócaireacht sa bhaile, is féidir leat roghchlár a chruthú go héasca ar feadh cúpla lá nó seachtain.

5. 

   Stóráil bianna sláintiúla sa chistin. Is é an bealach is fearr le bia sláintiúil a chinntiú ná bianna sláintiúla a cheannach. Cuideoidh infhaighteacht bianna cothaitheach leat dea-nósanna itheacháin a threisiú agus patrúin itheacháin dochracha a sheachaint.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go gcuirfidh stocáil suas ar bhianna sláintiúla ort siopadóireacht a dhéanamh níos minice. Mura n-oibríonn sé sin, smaoinigh ar roghanna cosúil le torthaí agus glasraí reoite, atá chomh cothaitheach le bianna úra agus a phróiseáiltear ar a laghad. Is féidir iad a chomhcheangal go héasca le haon mhias mar stir-fries nó iógart Gréagach.
   • Bí cinnte stocáil a dhéanamh ar ghráin iomlána neamh-meatacha mar pasta cruithneachta iomláin, coirce agus rís donn ionas gur féidir iad a chócaráil go héasca agus a dhéanamh ina mbéilí in am an ghátair.
   • Ceannaigh táirgí déiríochta cosúil le iógart, bainne, nó cáis le cinntiú go bhfaigheann tú go leor próitéine agus cailciam.
   • Ceannaigh bianna saibhir i próitéin cosúil le pischineálaigh, cnónna, agus feoil úr.
   • Stóráil olaí sláintiúla mar ola olóige, ola gallchnó, agus ola sesame in ionad im nó margairín.
   • Déan stocáil ar spíosraí agus luibheanna chun blas a chur le do bhéile, ag brath ar an méid is breá leat.
   fógra

Cuid 2 de 3: Seachain "Freshman 15"

1. 

   Déan roghchlár chun aiste bia sláintiúil a chinntiú. Cuideoidh roghchlár a scríobh leat nósanna itheacháin sláintiúla a bhunú agus iompraíochtaí míshláintiúla a sheachaint. Smaoinigh ar phlean a dhéanamh a chuimsíonn cothú sláintiúil, aclaíocht, agus scíth agus scíth leat féin nó le cairde.
   • Ba chóir go mbeadh roghchlár san áireamh i do phlean a fhreastalaíonn ar do riachtanais chothaithe uile d’fhonn fanacht sláintiúil agus sona. Mar shampla, déan cinnte go bhfaigheann tú go leor próitéine, vitimíní agus snáithín le bianna cosúil le meats lean nó cnónna, torthaí agus glasraí. Dírigh ar bhianna a phróiseáiltear ar a laghad agus nach dteastaíonn mórán cócaireachta uathu nó athraigh foirm an bhia.
   • Déan cinnte go leor ama a chur ar leataobh le haghaidh gníomhaíochtaí coirp mar siúl nó bogshodar ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad. Chomh maith leis sin, cuimhnigh roinnt ama a thógáil saor agus scíth a ligean mar léamh lasmuigh den churaclam. Is féidir leis na gníomhaíochtaí seo cabhrú le nósanna itheacháin sláintiúla a neartú agus cur le do dhea-bhail.
   • Bí ag faire amach d’áiteanna nó do chásanna ina dtitfidh tú go héasca, mar shampla lón a bheith agat le cairde nó díreach leamh. Déan iarracht fanacht gníomhach agus seachain ró-ithe nó greim bia gan aithne ag amanna mar sin. Féadfaidh tú aird a tharraingt ort féin má bhíonn sé níos éasca duit. Pacáiste sneaiceanna sláintiúla cosúil le húlla mionghearrtha nó glasraí le coinneáil ó imeacht ó do ghnáthamh sláintiúil.
   • Smaoinigh ar ligean duit féin lá a “cheat” le bianna nach cuid de do phlean ithe sláintiúil. Is féidir le lá de “chaimiléireacht chomhfhiosach” cabhrú leat drochiompar a sheachaint ar laethanta eile.

2. 

   Déan an roghchlár chomh minic agus is féidir. Is féidir le hullmhú roghchláir cabhrú leat droch-nósanna itheacháin a sheachaint. Cuideoidh sé seo leat na cothaithigh cheart a fháil, gan meáchan a fháil, agus féadann sé airgead a shábháil fiú.
   • Mar shampla, plean biachláir bhricfeasta chun cabhrú leat an lá a thosú ar an mbealach ceart. Is féidir le lón a thabhairt leat ar scoil cabhrú leat bia mear míshláintiúil a cheannach. Má ordaíonn tú pacáiste lóin, roghnaigh na roghanna is sláintiúla ar an mbiachlár cosúil le sailéad saor ó cháis nó sprinkled le anlann sailleacha.

3. 

   Tabhair lá duit féin chun "mealladh". Níl aon duine foirfe, agus uaireanta bíonn tú ag iarraidh bia míshláintiúil. Uaireanta tabhair lá duit féin chun taitneamh a bhaint as bianna nó bianna míshláintiúla nach mbíonn mar chuid de do phlean béile de ghnáth. Is féidir leat taitneamh a bhaint as le do chairde chun taitneamh a bhaint as.
   • Tá fianaise mhéadaitheach ann go gcuideoidh ligean duit féin “mealladh” go comhfhiosach ó am go chéile cabhrú leat fanacht ar an réim bia go fadtéarmach, mar gheall ar ansin chuir tú pampered ort féin.
   • Ná cuir an milleán ort féin riamh ná lig do bhotúin nó do laethanta “meallta” imeacht ó do nósanna sláintiúla foriomlána. Is gnách constaicí.

4. 

   Roghnaigh bianna sláintiúla agus tú ag dul chuig an mbialann. Is cuid thábhachtach de shaol na mac léinn é ithe amuigh, agus féadfaidh sé seo bac mór a chur ar phleananna itheacháin sláintiúla a lán daoine mar gheall ar a mbianna próiseáilte ard-saille, ard-calorie. Má thugtar aird ar bhianna áirithe a sheachaint agus earraí sláintiúla a ordú i mbialann, is féidir leat do dhea-nósanna itheacháin a threisiú.
   • Is minic a chiallaíonn roghanna sláintiúla a bheith agat agus tú ag ithe amuigh "a bheith cosúil le duine eile" agus tú ag ithe amach le cairde. Is cuma freisin! Ná lig duit féin a bheith faoi thionchar do chairde a itheann bia míshláintiúil nó a itheann go leor alcóil.
   • Seachain gaistí cosúil le ciseáin aráin, bianna friochta nó anlainn shaibhre cosúil le fettucine alfredo (pasta Iodálach uachtar).
   • Is roghanna maithe iad sailéad nó greens steamed agus steak.
   • Seachain buffet toisc go mbíonn sé lán de miasa próiseáilte míshláintiúla go minic, agus spreagann sé tú ró-ithe freisin.
   • Roghnaigh milseog bunaithe ar thorthaí toisc go bhfuil sé sláintiúil agus milis.

5. 

   Laghdaigh tomhaltas alcóil. Is cuma cé chomh sláintiúil a itheann tú, is féidir le barraíocht calraí in alcól do réim bia a mhilleadh. Ina theannta sin, is féidir go dtiocfadh greim bia míshláintiúil déanach san oíche ar chóisir agus ar alcól.
   • Má ólann tú deochanna alcólacha, ba chóir duit fanacht amach ó mhanglaim nó meascáin siúcraí, mar go bhfuil neart calraí iontu seo. Sáraíonn roinnt mhanglaim 600 calraí!
   • Bain triail as agus ní ól ach fíon sóide (spritzers) nó dréacht beoir.

6. 

   Coinnigh scála sa seomra. Ná fan go dtí go bhfaighidh tú ardú meáchain suntasach sula dtosaíonn tú ag ithe níos sláintiúla. Cabhraigh leat féin trí na scálaí a choinneáil sa seomra le haghaidh seiceálacha ó am go chéile.
   • Meáigh gach lá ag an am céanna le haghaidh na dtorthaí is cruinne.
   • Is féidir le monatóireacht meáchain cabhrú leat a chinneadh cé na patrúin itheacháin atá ag obair agus cé nach bhfuil. Mar shampla, má thugann tú meáchain caillteanas faoi deara i seachtain áirithe, déan athbhreithniú ar an méid a itheann tú agus déan aclaíocht an tseachtain sin. Déan iarracht an gnáthamh seo a athdhéanamh sna seachtainí amach romhainn.
   • D’fhéadfá smaoineamh freisin ar do chorp a thomhas, ós rud é go mbíonn níos mó ná saille ag matáin. Ina theannta sin, tá tosca comhthráthacha ann mar mheáchan uisce a mbíonn tionchar acu freisin ar an bhfigiúr meáchain.

7. 

   Déan aclaíocht. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh an chuid is mó de lá na seachtaine. Is féidir le cleachtaí cardio cabhrú leat meáchan a chailleadh nó meáchan a choinneáil agus fanacht sláintiúil. Déan cleachtadh a phleanáil díreach roimh an rang nó díreach tar éis na scoile ionas go mbeidh a fhios agat nach bhfuil do lá caite go dtí go mbeidh gach rud atá le déanamh agat déanta agat.
   • Déan iarracht an sprioc a bhaint amach ag siúl 10,000 céim sa lá, is é sin 8 km sa lá. Caith pedóiméadar ionas gur féidir leat go leor céimeanna a fháil gach lá.
   • Tá go leor cineálacha éagsúla cleachtaí cardio is féidir leat a dhéanamh chun fanacht sláintiúil. Chomh maith le siúl, smaoinigh ar rith, snámh, rámhaíocht agus rothaíocht.
   • Chomh maith le cleachtaí cardio, is féidir le cleachtaí oiliúna neart cabhrú leat meáchan a chailleadh nó é a choinneáil amach. Tógann na cleachtaí seo mais muscle a dhólann calraí agus cabhraíonn siad leat sláinte iomlán a mhéadú.

8. 

   Rest i bhfad. Mura bhfaigheann tú go leor scíthe, ní bheidh do chorp agus d’intinn in ann feidhmiú ar a dhícheall. Má dhéanann tú cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata agus scíthe idir tréimhsí scoile, féadfaidh tú do mheáchan a choinneáil nó meáchan a chailleadh.
   • Taispeánann staidéir le déanaí gur cuid thábhachtach í an chuid eile de mheáchan sláintiúil a choinneáil agus strus a laghdú.
   • Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata a fháil gach oíche.
   • Cuir lá de scíthe iomlán ar leataobh gach seachtain chun deis a thabhairt do do chorp agus d’intinn scíth a ligean agus téarnamh ó do chuid staidéir. Is féidir leat é seo a dhéanamh le linn laethanta “meallta”.
   fógra

Cuid 3 de 3: Faigh go leor cothaithigh atá uait

1. 

   Bí ar an eolas faoi na cothaithigh cearta. Foghlaim buneilimintí na gcothaitheach, agus is féidir leat a bheith ar an eolas faoi na rudaí a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil agus an “Freshman 15” suarach a sheachaint. De bhreis air sin is féidir leat na bianna is sláintiúla a aithint le haghaidh plean ithe a choinníonn tú ar an mbóthar.
   • Ag brath ar an leibhéal gníomhaíochta, teastaíonn thart ar 2,500 calraí ó fhir agus teastaíonn 2,000 calraí in aghaidh an lae do mhná.
   • Gheobhaidh tú na cothaithigh cheart má chomhcheanglaíonn tú bianna ó na cúig ghrúpa bia gach lá. Is iad na cúig ghrúpa bia: torthaí, glasraí, gráin, próitéin agus bainne.

2. 

   Ith níos mó torthaí agus glasraí. Is comhábhar tábhachtach d'aon aiste bia sláintiúil torthaí agus glasraí úra. I dtorthaí agus glasraí tá go leor cothaithigh thábhachtacha ann atá tábhachtach do chothabháil shláintiúil choirp agus meáchain.
   • Teastaíonn 1 go 1.5 cupán torthaí in aghaidh an lae uait. Is féidir leat torthaí úra a ithe mar sútha craobh, gormáin, sútha talún, nó sú íon 100% a ól. Déan cinnte torthaí éagsúla a ithe ionas gur féidir leat na cothaithigh go léir a fháil agus déan iarracht gan torthaí a chócaráil. Mar shampla, is fearr i bhfad cupán sútha talún iomlán a ithe ná sútha talún ar chíste.
   • Teastaíonn 2.5-3 chupán glasraí uait in aghaidh an lae. Is féidir leat glasraí úra a ithe mar brocailí, cairéid nó chili, nó sú glasraí íon 100% a ól. Déan cinnte glasraí éagsúla a ithe chun na cothaithigh go léir a fháil.
   • Is féidir torthaí agus glasraí a chomhcheangal go héasca le miasa éagsúla cosúil le anraithí agus stobhaigh, stir-fries nó fiú chomh simplí le cupán iógart Gréagach torthaí úra mar mhilseog.

3. 

   Ithe arán agus gránaigh le haghaidh fuinnimh. Ceann de na príomhfhoinsí fuinnimh duit ná arán agus gránaigh. Cabhróidh ithe go leor aráin agus grán iomlán gach lá leat do fhuinneamh a choinneáil, agus soláthraíonn siad cothaithigh bhreise mar iarann ​​freisin.
   • Teastaíonn thart ar 140-230 gram de ghrán iomlán in aghaidh an lae, agus gráin iomlán ina leath. Is féidir leat gráin iomlána nó gráin iomlána a fháil ó bhianna cosúil le rís donn, pasta nó arán cruithneachta ar fad, coirce nó gránaigh bhricfeasta. Roghnaigh bianna le chomh beag agus is féidir de phróiseáil. Tá rís dhonn agus arán cruithneachta ar fad, mar shampla, i bhfad níos fearr ná rís bán.
   • Roghnaigh aráin agus gránaigh daingne le iarann, vitimíní B, snáithín agus próitéin.

4. 

   Ith próitéin chun neart a choinneáil agus fuinneamh a sholáthar. Is cothaitheach tábhachtach é próitéin do gach duine, go háirithe nuair atá tú faoi bhrú acadúil. Is féidir le foinsí traidisiúnta próitéine cosúil le feoil nó roghanna eile cosúil le héisc agus cnónna cabhrú leat go leor próitéine a fháil.
   • Teastaíonn thart ar 140 - 185 gram de phróitéin in aghaidh an lae.
   • Is féidir foinsí próitéine a bheith ó fheoil thrua, lena n-áirítear mairteoil, muiceoil nó éanlaith chlóis; pónairí bruite; ubh; im peanut nó cnónna.
   • Is féidir leat próitéin a fháil freisin ó fhoinsí éagsúla bia vegetarian, lena n-áirítear: cnónna agus im cnónna cosúil le almóinní nó im peanut, táirgí soighe, tofu, quinoa, nó pischineálaigh mar bean lima.
   • Bí cúramach agus tú ag ithe bia mara agus iasc. Teorainn a chur le héisc chócaráilte go 230-340 gram in aghaidh na seachtaine agus bianna stánaithe go 230 gram in aghaidh na seachtaine. Seachain tuinnín meilte, claíomh, ronnach, siorc nó aon iasc eile a bhfuil mearcair ann.

5. 

   Ithe bainne gach lá chun próitéin a athlánú, cnámha agus matáin a neartú. Is comhábhar riachtanach é cailciam chun do shláinte agus do mheáchan a chothabháil. Is féidir le bianna a ithe mar cháis, iógart, nó fiú uachtar reoite cabhrú leat na méideanna freastail molta a fháil.
   • Teastaíonn 2-3 chupán, nó 350 millilítear bainne in aghaidh an lae.
   • Is féidir leat cailciam a fháil ó fhoinsí éagsúla bia déiríochta mar cháis, bainne, nó iógart; glasraí glasa cosúil le spionáiste; pónairí triomaithe agus tofu.
   fógra

Comhairle

• Foghlaim idirdhealú a dhéanamh idir ocras agus leadrán. Sáraíonn a lán daoine ní mar gheall ar ocras, ach mar gheall ar an leadrán nó an suaimhneas.
• Smaoinigh ar iriseoireacht chun súil a choinneáil ar d’iontógáil bia.