Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
19 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is scil thábhachtach é go leor lúthchleasaithe do léim ard. Chun léim níos airde, ní mór duit na céimeanna móiminteam a chleachtadh chun fuinneamh a fhorbairt. Méadóidh rith maith an móiminteam a bhrúnn an corp suas. Tá sé tábhachtach freisin uainiú do dhamhsa a roghnú, agus ní mór duit fios a bheith agat conas do chodanna coirp a chomhordú go maith. Go gairid tiocfaidh feabhas ar do scileanna léim ard má chleachtann tú go crua.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Cleachtas damhsa dhá chos
Conas an chos a shuíomh. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh do chosa suite i gceart díreach sula léimfidh tú. Scíth a ligean ar an gcuid eile de do chorp.
- Cúramach! Ag an am seo, ní dhéantar do ghlúine a threorú isteach, ar a dtugtar Valgus freisin. Ba chóir go mbeadh na glúine ar an dara ladhar.
Tabhair aird ar na hairm. Ba chóir do chuid arm a mhaolú le do thaobh agus tú i do shuí i suíomh leath-squatting, leath-sheasamh. Tabharfaidh an lámh go leor móiminteam don léim, mar sin ná cuir do lámh os comhair nó níos airde ná do chorp sula léimfidh tú.
Amharc ar ghluaiseachtaí an damhsa. Ní gá duit go leor ama a chaitheamh ag smaoineamh ar an léim sula ndéanann tú é, ach cabhraíonn sé leis na céimeanna móiminteam a shamhlú. Samhlaigh go bpreabfaidh tú agus go n-ardóidh do chorp i dtreo (nó os a chionn) do sprioc. Díreoidh tú ar an móiminteam agus ar an tasc atá idir lámha chun léim rathúil a chinntiú.
Léim suas chun an léim a chríochnú. Chomh luath agus a squat tú síos, léim suas ard láithreach. Brúigh do chorp suas le barr do chos. Díreach cromáin, glúine, agus rúitíní a oiread agus is féidir.
Swing do airm agus tú ag damhsa. Go mall tabhair do chuid arm taobh thiar do chúl agus coinnigh do airm ar do thaobh. Nuair a thosaíonn tú ag léim, luasc do chuid arm ar aghaidh agus suas ard. Tabharfaidh sé seo an móiminteam duit chun tú a bhrú suas.
- Exhale nuair a dhéanann tú léim, mar nuair a thógann tú meáchain.
Rialú ar an talamh. Talamh le leideanna do chosa, ní do bharraicíní. Cuimhnigh teacht i dtír le do ghlúine lúbtha agus ar aghaidh. Caithfidh na cosa meáchan coirp cothrom a fháil. Glacfaidh an gníomh seo fórsa tionchair leis an talamh agus seachnóidh sé gortú glúine. fógra
Cuid 2 de 3: Cleachtas damhsa cos amháin
Faigh amach cá bhfuil do chosa. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Lúb glúine amháin agus tabhair do chosa ar ais. Scíth a ligean ar an gcuid eile de do chorp.
Beagán leaning ar aghaidh. Laghdaigh go mall isteach i suíomh leath squatting agus leath ina sheasamh ar chos amháin. Déan an chéim seo agus an corp uachtarach ag sleamhnú go mall ar aghaidh. Fillteann na cromáin ag uillinn 30 céim. Ba chóir na glúine a lúbadh 60 céim agus ba chóir go mbeadh rúitíní ag 25 céim. Ginfidh an údar seo an fuinneamh is mó gan na glúine a ghortú.
Tabhair aird ar na hairm. Ba chóir do chuid arm a mhaolú le do thaobh agus tú i do shuí i suíomh leath-squatting, leath-sheasamh. Tabharfaidh an lámh go leor móiminteam don léim, mar sin ná cuir do lámh os comhair nó níos airde ná do chorp sula léimfidh tú.
Amharc ar an léim. Ní gá duit go leor ama a chaitheamh ag smaoineamh ar an léim sula ndéanann tú é, ach cabhraíonn sé leis na céimeanna móiminteam a shamhlú. Samhlaigh go bpreabfaidh tú agus go n-ardóidh do chorp i dtreo (nó os a chionn) do sprioc. Díreoidh tú ar an móiminteam agus ar an tasc atá idir lámha chun léim rathúil a chinntiú.
Léim suas chun an léim a chríochnú. Chomh luath agus a chlaon tú ar aghaidh, léim tú suas láithreach. Brúigh do chorp suas le barr do chos. Díreach cromáin, glúine, agus rúitíní a oiread agus is féidir.
Swing do airm agus tú ag damhsa. Tabhair do chuid arm go réidh taobh thiar do chúl. Nuair a thosaíonn tú ag léim, luasc do chuid arm ar aghaidh agus suas ard. Tabharfaidh sé seo an móiminteam duit chun tú a bhrú suas.
Rialú ar an talamh. Talamh le leideanna do chosa, ní do bharraicíní. Cuimhnigh teacht i dtír le do ghlúine lúbtha agus ar aghaidh. Caithfidh na cosa meáchan coirp cothrom a fháil. Glacfaidh an gníomh seo fórsa tionchair leis an talamh agus seachnóidh sé gortú glúine. fógra
Cuid 3 de 3: Neart do chosa a fhorbairt
Déan squats. Chun squats a dhéanamh, seas le do chúl díreach, ag claonadh i gcoinne an bhalla más mian leat. Ba chóir go mbeadh na glúine leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir go mbeadh na cosa thart ar 45cm óna chéile. Suigh síos go mall go dtí go bhfuil do chorp ar do ghlúine.
- Cuidíonn an cleachtadh seo le hamstrings, glutes, agus quadriceps a fhorbairt, arb iad na príomhghrúpaí matáin iad a chuidíonn leat léim níos airde. Aon uair a bhraitheann tú pian, stad.
Cleachtadh do laonna le tiptoes. Is féidir neart lao a fhorbairt trí sheasamh ar imeall dromchla agus dips a dhéanamh le do lao. Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh do gach cos, an dá chos, nó fiú i riocht suí.
- Is grúpa tábhachtach orgán iad laonna freisin chun cumais ard léim a fheabhsú. Bain triail as aclaíocht agus meáchain a choinneáil chun friotaíocht agus neart a mhéadú.
Duchtacht fheabhsaithe trí na matáin a shíneadh. Sín do hamstrings agus glutes trí luí ar do chúl le cos amháin crosáilte thar an gceann eile ag na glúine. Tarraing an chos íochtarach go daingean agus go seasta i dtreo tú. Déanfaidh sé seo hamstrings na gcosa a thrasnaítear a shíneadh. Cleachtadh eile is ea do lámha a úsáid chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní i riocht suí nó ina seasamh, le do chosa sínte agus do chosa a thrasnú.
- Mura bhfuil do chorp solúbtha go leor, forbróidh neart as cothromaíocht. Cuirfidh sé seo teorainn le do chumais léim.
Lean ort ag damhsa agus ag squat. Is cleachtaí plyometric iad geansaithe arda, hopscots agus sagging. Is dian-aclaíocht cleachtaí pometometric agus is féidir leo ráta croí a mhéadú go tapa. Féadann oiliúint frithsheasmhachta twitching muscle a fheabhsú, agus do geansaithe a dhéanamh níos láidre.
- Chun an éifeacht is mó a fháil, bain úsáid as an tríú cuid den mheáchan a thógann tú de ghnáth. Léim suas go tapa agus arís an oiread agus is féidir leat.
Comhairle
- Caith bróga a d’oirfeadh i gceart chun cosa tinn a sheachaint.
- Roghnaigh sneakers i gcónaí atá compordach duit.
- Ná faillí le croí-oiliúint matáin. Tá meas ag go leor lúthchleasaithe ar an réimse seo. Is féidir le cúpla tacar crunches in aghaidh an lae neart matáin lárnach a fheabhsú go suntasach.
- Is iad seo a leanas cuid de na cleachtaí plyometric is mó a bhfuil tóir orthu: Preab rúitín, léim bhosca, léim rópa, léim bhoird agus teaglama squat.
- Cleachtadh iontach eile is ea dumbbell a shealbhú i ngach lámh agus tú féin a bhrú suas le do rúitíní agus do bharraicíní. Cleachtadh 4-5 huaire in aghaidh na seachtaine, ag tosú le 10 ionadaí agus “go mall” ag méadú go 50 ionadaí.
- Cuideoidh caitheamh bróga atá níos lú ná leath an líon le do chosa a choinneáil i bhfeidhm. Cuimhnigh nach é an cleachtas an t-am chun mothú go maith! Cleachtann tú a bhuachan!
Rabhadh
- Bí ar an eolas faoi "seónna damhsa" fógraithe. Déan do chuid taighde sula gceannaíonn tú rud ar bith.
- Má tá stair gortaithe glúine agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár cos nó damhsa.
- Ná déan iarracht ró-chrua. D’fhéadfadh gortú, briseadh síos matáin, trioblóid codlata, agus codlatacht a bheith mar thoradh ar scoitheadh.
- Chun léim níos airde, ní mór duit na céimeanna móiminteam a chleachtadh chun fuinneamh a fhorbairt. Méadóidh móiminteam maith an móiminteam chun an corp a bhrú suas. Tá sé tábhachtach freisin uainiú do dhamhsa a roghnú, agus ní mór duit fios a bheith agat conas do chodanna coirp a chomhordú go maith.
