Ábhar

• Céimeanna

Is mórfhachtóir riosca é brú fola ard nó Hipirtheannas do ghalar cardashoithíoch, cliseadh croí, stróc agus galar duáin. Caithfidh tú do bhrú fola a sheiceáil go rialta agus bealaí a aimsiú chun é a ísliú nó a choinneáil íseal chun deacrachtaí sláinte tromchúiseacha a sheachaint. Meastar go bhfuil brú fola 140/90 (150/90 i ndaoine os cionn 60 bliain d’aois) nó níos airde ard. Féadfaidh tú brú fola ard a chosc trí aiste bia sláintiúil a ithe, sláinte choirp a chur chun cinn, agus strus a bhainistiú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Glac le réim bia sláintiúil

1. 

   Cuir torthaí agus glasraí, gráin iomlána, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais san áireamh i do réim bia laethúil. Taispeánadh go gcuidíonn na cothaithigh sna bianna seo le brú fola ard a chosc: potaisiam, cailciam, maignéisiam agus aigéid sailleacha óimige-3. Má itheann tú réim chothrom bia, ní gá duit forlíonta a ghlacadh chun na cothaithigh seo a fhorlíonadh.
   • Potaisiam: I measc foinsí maithe bia kaili tá pumpkin, prátaí milse, agus iógart.
   • Cailciam: Tá pónairí bán, bradán stánaithe, agus figs triomaithe saibhir i cailciam.
   • Maignéisiam: Is foinsí maithe maignéisiam iad almóinní, caisiúcháin agus tofu.
   • Aigéid Shailleacha Omega-3: I measc foinsí móra aigéid sailleacha óimige-3 tá tuinnín, gallchnónna agus brocailí.

2. 

   
   
   Teorainn le tomhaltas salainn. Chun do thomhaltas salainn a laghdú, ba cheart duit lipéid bia a léamh go cúramach agus d’iontógáil bianna próiseáilte agus lasmuigh a theorannú. Tá níos mó ná 75% den salann a ídítear i mbia agus i mbianna próiseáilte. Ar an láimh eile, is féidir leat spíosraí agus luibheanna a úsáid chun blas a chur air seachas salann. Deir na Treoirlínte um Aiste Bia Cothaithe gur chóir do leanaí os cionn 2 bhliain d’aois níos lú ná 2300 mg salainn a ithe in aghaidh an lae. Beidh ar roinnt ábhar a n-iontógáil salainn a laghdú go 1500 mg in aghaidh an lae, lena n-áirítear daoine os cionn 51 bliana d’aois, Meiriceánaigh Afracacha nó daoine a bhfuil brú fola ard, diaibéiteas nó galar duáin ainsealach orthu.

3. 

   
   
   Laghdaigh tomhaltas alcóil. Molann saineolaithe nár chóir d’fhir ach 2 riar de dheochanna alcólacha a ól (níor chóir d’fhir os cionn 65 ach 1 sheirbheáil a ól) agus níor chóir do mhná ach 1 sheirbheáil alcóil a ól in aghaidh an lae. Is féidir le hól níos mó ná 3 riar ag an am a bheith ina chúis le méaduithe sealadacha ar bhrú fola agus brú fola ard ainsealach má thógtar go rialta iad. Dá bhrí sin, ní mór duit do thomhaltas alcóil a theorannú nó deochanna neamh-mheisciúla a chur ina ionad.
   • Is é beoir deochanna alcólacha ná beoir 355 ml, 150 ml d’fhíon nó 45 ml d’alcól ina bhfuil 40% alcóil.

4. 

   
   
   Cuir teorainn le d’iontógáil caiféin. Taispeánann taighde gur féidir le caiféin brú fola a mhéadú go tobann. Molann saineolaithe gan níos mó ná 2 chupán (200 ml) caife a ól in aghaidh an lae. I measc na mbianna eile a bhfuil go leor caiféin iontu tá seacláid, sóid agus deochanna fuinnimh. Ba chóir na bianna seo go léir a ithe i méideanna beaga amháin. fógra

Modh 2 de 3: Sláinte choirp a mhéadú

1. 

   Déan aclaíocht go rialta chun brú fola sláintiúil a choinneáil. Laghdaíonn a bheith gníomhach an baol brú fola ard 20-50%. Molann dochtúirí aclaíocht 30-60 nóiméad a dhéanamh in aghaidh an lae nó 150 nóiméad san iomlán in aghaidh na seachtaine. Is é an rud is tábhachtaí ná aclaíocht a dhéanamh go rialta. Is féidir le brú fola systólach titim ó mhearcair 5 go 10 mm le cleachtadh.

2. 

   Coinnigh meáchan sláintiúil. Méadaíonn an baol brú fola ard 2-6 huaire má tá tú róthrom nó murtallach.
   • Cuidíonn meáchan sláintiúil a choinneáil le tomhais an choim a laghdú. Molann saineolaithe go bhféadfadh méid mór waist a bheith ina chomhartha de bhrú fola ard agus galar croí. Taispeánann taighde sna SA go bhfuil baint ag méid waist níos mó ná 102 cm i bhfear agus níos mó ná 89 cm i measc na mban le brú fola ard. Athraíonn imlíne Waist de réir eitneachais freisin. Mar shampla, tá an méid waist a bhaineann le brú fola ard os cionn 90 cm d’fhir na hÁise agus os cionn 81 cm i mná na hÁise.
   • Níor socraíodh meicníocht an chomhlachais seo, ach tá teoiric ann go mbíonn éadulaingt glúcóis agus insulin méadaithe mar thoradh ar fhriotaíocht inslin imeallach. Moladh go leor meicníochtaí eile freisin chun cuntas a thabhairt ar an méadú ar inslin as a dtagann brú fola ard, ach níor cruthaíodh aon cheann acu.

3. 

   Faigh go leor codlata. Faigh 7-8 uair an chloig codlata in aghaidh an lae chun brú fola ard a chosc. Feabhsaíonn codladh sláinte an néarchórais agus rialaíonn sé hormóin strus. Is féidir le codladh ró-bheag, níos lú ná 6 uair an chloig cur isteach ar chumas an choirp hormóin struis a rialáil san fhadtréimhse.

4. 

   Scoir tobac agus seachain nochtadh indíreach do dheatach tobac. Téann brú fola suas go sealadach tar éis caitheamh tobac. Is féidir le atherosclerosis a bheith mar thoradh ar chaitheamh toitíní nó análú i ndeatach athláimhe (tógann saill sna hartairí, ailse agus fadhbanna scamhóg.

5. 

   Cosc a chur ar bhrú fola ard. Féadann ardú ó am go chéile i mbrú fola fadhb sláinte a léiriú. Taispeánann taighde gur féidir le brú fola ard a bheith ina chomhartha d’fhadhb sláinte ainsealach sa todhchaí nó ina chomhartha níos soiléire de stróc. Beidh sé níos cabhraí brú fola ard a bhrath go luath chun an fhadhb a mhaolú sa todhchaí. fógra

Modh 3 de 3: Strus a bhainistiú

1. 

   Sainaithin strusóirí i do shaol. Bíonn tionchar díreach ag strus ar bhrú fola ard. Nuair a thiteann staid struis, méadaíonn brú fola mar gheall ar mhéadú tobann ar hormóin. Caithfidh tú cúis an strus a aithint (is iad na cúiseanna coitianta ná post a chailleadh, ullmhú chun pósadh nó caithfidh tú bogadh) chun do strus a bhainistiú níos fearr.

2. 

   Laghdaigh nó cuir deireadh le strus ó do shaol trí ghníomhaíocht choirp. Cuidíonn cleachtaí yoga, machnaimh agus scíthe domhain le leibhéil struis a ísliú. Ní amháin go gcabhraíonn yoga agus machnamh le sláinte a scíth a ligean agus a fheabhsú, ach cabhraíonn siad freisin le brú fola systólach a ísliú chomh hard le 5 mm Hg nó níos mó.
   • Yoga: Is éard atá i Yoga sraith gluaiseachtaí nó staidiúir a mhéadaíonn neart agus seasmhacht. Cuid eile de yoga is ea análaithe a rialú, cuidiú leis an intinn scíth a ligean agus an corp a rialú.
   • Machnamh: Is cineál é meditation chun d’aird a dhíriú agus deireadh a chur le smaointe a tharraingíonn aird, rud a fheabhsaíonn do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach araon.
   • Análaithe domhain: Is éard atá i gceist le hanálú domhain ná do chuid análaithe a rialú, agus grúpaí matáin éagsúla a shíneadh freisin, ag cabhrú le do mhaolú.

3. 

   Faigh bealaí éifeachtacha chun déileáil le strus. Tá go leor bealaí ann chun déileáil le strus. Mar sin féin, beidh imoibriú díobhálach ag roinnt bealaí, cosúil le go leor a ithe, nuair is mian leat do bhrú fola a ísliú. Is é an bealach is fearr le strus a bhainistiú ná smaoineamh go dearfach, tacaíocht a lorg, fadhbanna a réiteach, agus ionchais a athrú.
   • Smaointeoireacht dhearfach: Tabhair aird ar ghnéithe dearfacha dóchasacha na faidhbe.
   • Faigh cabhair: Iarr cabhair nó tacaíocht mhothúchánach ar chara, ar ghaol, nó ar ghairmí míochaine.
   • Réitigh an fhadhb: Sainaithin bunchúis na faidhbe agus faigh réiteach.
   • Athraigh d’ionchais: Athraigh do mheon faoi na torthaí atá uait.
   fógra