Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Más mian leat an t-ocras a chealú, cibé acu ar chúiseanna sláinte, troscadh reiligiúnach, nó déileáil le strus, tá bealaí ann neamhaird a dhéanamh ar chomharthaí do choirp faoin ngá atá le hithe. Chun an t-ocras a chosc agus a shárú, ní mór duit féin-rialú iontach a bheith agat agus ní amháin modh amháin a chur i bhfeidhm, ach is féidir leat a bheith rathúil! Ní gá duit ach a chinntiú go bhfuil cúis mhaith ann le stíl mhaireachtála shláintiúil a thapú agus a chothabháil. Féach ar do dhochtúir má bhraitheann tú ocras nó má tá d’aidhm neamhaird a dhéanamh ar ocras ag éirí ina fhadhb sa saol.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Níos mó a fhoghlaim faoin ocras

1. 

   Tuiscint a fháil ar na cúiseanna atá le boilg bloating. De ghnáth is iad na sreabháin agus na gáis atá ag gluaiseacht sa bholg agus sna intestí is cúis leis na fuaimeanna seo. Ní hé seo an bholg ag comharthaíocht go bhfuil sé in am ithe. Is minic a chuirtear ocras ar fhuaim rábach boilg mar gheall ar fhuaim aimplithe an bholg folamh agus na n-inní.Cuirfear an torann seo faoi chois má tá bia sa bholg.
   • Ní hionann bolg gurgling agus boilg rábach, a tharlaíonn de ghnáth 12-24 uair an chloig tar éis béile.
   • Tá níos mó gaile ag daoine áirithe ná a chéile. I measc na gcúiseanna gáis tá: droch-chothú, éadulaingt bia, toircheas agus géineolaíocht.

2. 

   
   
   Tabhair freagracht don inchinn as ocras. B’fhéidir nach mbeidh an t-ocras ina chúis le boilg folamh. Braitheann ocras ort mar gheall ar ghá le sástacht choirp agus shíceolaíoch. Taispeánann taighde go leanann mothú an ocrais fiú tar éis an boilg a bhaint. Is é an áit a rialaíonn ocras an hypothalamus (gas inchinn), ní an boilg.
   • Beidh sé níos éasca neamhaird a dhéanamh den ocras atá ort nuair a fhoghlaimíonn tú níos mó faoi chúis do ocrais.
   • Má tá ocras ort, smaoinigh ar riachtanais mhothúchánach eile is féidir leat a chomhlíonadh in ionad ithe chun go mbraitheann tú níos fearr.

3. 

   
   
   Aithnigh cravings mothúchánacha. Ceanglaíonn a lán daoine bia le sábháilteacht agus le compord. Is minic go mbraitheann siad níos boige nuair a bhíonn siad faoi strus, imníoch nó scanraithe. Is minic a bhíonn daoine a mbíonn claonadh acu ithe go mothúchánach i dtimthriall róbheo tar éis aiste bia docht agus bíonn deacrachtaí acu a meáchan a rialú.
   • Is iondúil go mbíonn féinmheas íseal ag go leor daoine a mbíonn claonadh acu ithe go mothúchánach. Is féidir leo cabhair a fháil trí chomhairleoireacht shíceolaíoch, teiripe iompraíochta cognaíocha nó teiripí tacaíochta eile.
   • Uaireanta ní bhíonn sé éasca ocras mothúchánach a idirdhealú ó ocras fiseolaíoch. Má bhíonn sé deacair ort an difríocht idir an dá cheann a insint, smaoinigh ar cloí le réim bia sceidealta. Ar an mbealach seo, is féidir go mbeidh a fhios agat go bhfuil tú ag freastal ar riachtanais bhia do choirp agus go bhfuil tú in ann do riachtanais mhothúchánach a láimhseáil níos fearr.

4. 

   
   
   Codladh níos mó. Cuidíonn codladh leat cothromaíocht na hormóin a chothú a chruthaíonn mothúcháin ocrais (ghrelin) nó iomláine (leptin). Mura bhfaigheann tú go leor codlata, táirgeann do chorp níos mó ghrelin. Laghdóidh leibhéil leptin, agus cuirfidh an riocht seo go mbraitheann tú níos mó ocrais ná nuair a gheobhaidh tú go leor codlata.
   • Teastaíonn 6-10 uair an chloig codlata gach oíche.
   • Taispeánann taighde go bhfuil nasc díreach idir díothacht codlata agus murtall. Mar shampla, fuair staidéar amháin i measc déagóirí gur mhéadaigh an riosca otracht le gach uair an chloig de easpa codlata.

5. 

   Bainistíocht struis. Táirgeann strus cortisol, agus méadaíonn cortisol cravings. Is é seo beart oiriúnaitheach do choirp mar méadaíonn sé an spreagadh foriomlán freisin, ach tá sé friththáirgiúil nuair a imoibríonn tú trí róthéamh. Méadaíonn leibhéil cortisol ardaithe le himeacht ama an baol otracht.
   • I measc na n-éifeachtaí struis eile tá deacracht codlata, easpa gníomhaíochta coirp, agus tomhaltas ard alcóil.
   • I measc na dteiripí faoisimh struis tá machnamh, yoga, nó folctha te. Má bhíonn cravings ort go minic agus má tá amhras ort gur strus an chúis, bain triail as ceann de na teiripí faoisimh struis atá liostaithe thuas.

6. 

   Faigh tástáil le haghaidh diaibéiteas. Má bhraitheann tú ocras i gcónaí nó má thugann tú faoi deara comharthaí diaibéiteas (tart dian, mothú tuirseach nó traochta, ag fualú níos minice ná mar is gnách), ba cheart duit tástáil a dhéanamh. diaibéiteas. Is féidir le mothú an ocrais a bheith ina chomhartha de shiúcra fola ard agus siúcra fola íseal, agus tá an dá choinníoll seo ina bhfachtóirí tábhachtacha i diaibéiteas. Mura ndearna tú tástáil fola i gceann tamaill, faigh aire leighis agus faigh cóireáil don ghalar contúirteach seo.
   • Is féidir le diaibéiteas tarlú ag aois ar bith. Tá diaibéiteas Cineál 1 níos coitianta i measc leanaí óga, déagóirí nó aosaigh óga. Is féidir le diaibéiteas Cineál 2 forbairt ag aois ar bith. Níl a fhios ag thart ar aon trian de dhaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu go bhfuil sé acu.

7. 

   Cleachtadh aireachas ag ithe. Is bealach é ithe aireach chun déileáil le strus agus ocras mothúchánach. Taispeánann taighde gur laghdaigh daoine a d’fhoghlaim teicnící aireachais leibhéil strus ainsealach agus imní, agus laghdaigh siad leibhéil ithe struis freisin.
   • Is éard atá i gcleachtadh an aireachais díriú ar an anáil agus maireachtáil san am i láthair seachas díriú ar an todhchaí nó ar an am atá thart.
   • Tá ithe aireach bunaithe ar theicnící comhchosúla ach baineann sé le bia chun díriú níos doimhne ar gach taithí le bia.

Modh 2 de 3: Amadán an choirp

1. 

   Ól gloine iomlán uisce nuair a bhíonn ocras ort. Síleann go leor daoine go bhfuil ocras orthu nuair a bhíonn siad díhiodráitithe i ndáiríre. Is féidir le tuirse agus ocras a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú. Molann roinnt dochtúirí freisin 1 chupán uisce a ól roimh bhéile chun mothú iomláine a chruthú níos tapa.
   • Ní mholtar súnna nó súnna ina bhfuil siúcra, mar is minic go mbíonn go leor calraí iontu agus go bhfuil go leor siúcra iontu, rud a fhágann go mbeidh spíce i siúcra fola agus go dtitfidh tú go gasta ina dhiaidh sin.
   • Trí ghloine uisce a ól, beidh am agat a thuiscint an bhfuil ocras mór ar do chorp nó más mothúchán amháin is cúis leis an riocht. Má tá ocras mothúchánach ort, ní bheidh tú in ann an fhadhb a réiteach ach trí ithe.

2. 

   Sprinkle piobar cayenne i do bhia. Taispeánadh go gcuireann Capsaicin, an comhábhar a chruthaíonn an blas spíosrach i bpiobair rua, cosc ​​ar aip. Is féidir le pinch de phiobar cayenne (thart ar 1 teaspoon) a chuirtear le béile laethúil cabhrú le cravings a laghdú. Tá sé seo éifeachtach go háirithe má tá tú nua do bhianna spíosúla.
   • Níor úsáid an staidéar seo ach piobair cayenne. Níl sé soiléir an bhfuil capsaicin i bhfoirm táibléid ó bhéal éifeachtach nó nach bhfuil.
   • Tá ráta meitibileach níos airde ag daoine a itheann piobair cayenne le bia, rud a chiallaíonn go ndéanann siad calraí a dhó níos tapa.

3. 

   Ól tae glas. Is féidir le tae glas ar ardchaighdeán cabhrú leat do chuid cravings a chosc. Nuair a thosaíonn tú ag mothú ocras, brew cupán tae te. Gheobhaidh tú ocras ar fos agus tháinig méadú ar do fhuinneamh.
   • Cuimsíonn tae glas tae nach ndearnadh ocsaídiú orthu. Tá tae glas ard i frithocsaídeoirí éifeachtacha ar a dtugtar polyphenols.
   • Seachain milseoirí (mar shampla siúcra, mil nó milseoirí saorga) a chur le tae glas chun an leas is fearr a bhaint as an éifeacht choiscthe goile.

4. 

   Chew go mall. Tógann sé 20 nóiméad do do chorp stop a chur le mothú ocras agus tosú ag mothú go hiomlán. Is é an chúis atá leis ná go dtógann sé tamall ar an inchinn an comhartha boilg a fháil go bhfuil ocras thart. Fiú má bhraitheann tú ocras fós tar éis ithe, b’fhéidir go mbeidh tú lán i ndáiríre.
   • Cuirtear extensors boilg in iúl nuair a bhíonn an boilg lán le bia agus sreabhán. Seolann na gabhdóirí seo comharthaí chuig an inchinn trí néaróga faighne a nascann gas agus intestines na hinchinne, ag comharthaíocht don inchinn go bhfuil an boilg lán.
   • Ní dhéileálann gach duine satiety ar an mbealach céanna, agus tá cravings casta.

5. 

   Úsáid éagsúlacht dathanna gorma sa chistin. Taispeánann staidéir gur féidir le dath gorm gníomhú mar suppressant appetite. Ó tharla gur fíorbheagán bia atá gorm, ní dhéanaimid gorm a cheangal go láidir le bia.
   • De réir mar a d’fhorbair daoine imoibriú ar bhia na milliúin bliain ó shin, ba é dath gorm, dubh nó corcra an bhia “dath rabhaidh” na nimhe.
   • Is minic a spreagtar daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh miasa gorm a ithe.

6. 

   Stóráil bia i gcófra na cistine. Is féidir an t-ocras a spreagadh le spreagadh amhairc. Ná fág bia in áit atá furasta a fheiceáil agus furasta a bhaint amach. Coinnigh bia as radharc san oifig chomh maith leis sa bhaile.
   • Téigh suas agus siúil timpeall le linn fógraí teilifíse. Is féidir le fógraí teilifíse teilifís íomhánna a mhúsclaíonn ocras.
   • Stóráil na bianna is fearr leat sa chuisneoir ionas nach mbeidh tú in ann iad a sip go héasca.

7. 

   Turas siúil. Is féidir le siúlóid ghearr nó bogshodar cabhrú le ocras a mhoilliú. Is féidir le cleachtadh aeróbach ocras mothúchánach a láimhseáil freisin. Má tá ocras corpartha ort i ndáiríre, preabfaidh tú ar ais tar éis duit aclaíocht a dhéanamh. Má tá strus ort, is féidir le rith gairid cabhrú leat dul i ngleic leis an ocras.
   • Scaoileann gníomhaíocht choirp endorphins frith-strus freisin.
   • Má itheann tú de ghnáth agus tú ag féachaint ar an teilifís, déan iarracht siúl in ionad ithe.

Modh 3 de 3: Laghdaigh ocras le réim bia

1. 

   Bíodh bricfeasta agat gach maidin. Cuidíonn bricfeasta le ocras na maidine a throid agus cabhraíonn sé leat mothú níos iomláine i rith an lae. Ina theannta sin, is féidir le bricfeasta a ithe go rialta cabhrú le do riosca tinnis ainsealacha cosúil le diaibéiteas nó galar croí a laghdú.
   • Bain triail as coirce a ithe le torthaí, bainne agus cnónna ar maidin. Is meascán iontach de phróitéin, grán iomlán agus snáithín é an bricfeasta seo.Coinneoidh sé tú lán go dtí meánlae.
   • Roghanna eile: uibheacha friochta, spionáiste, cáis agus avocado. Méadaíonn an teaglaim próitéine, saillte sláintiúla agus snáithín an t-am ar féidir leat fanacht le fuinneamh go dtí do chéad bhéile eile.

2. 

   Ith níos mó próitéine lean. Bain triail as sicín, turcaí, muiceoil, whites ubh, pónairí, tofu agus iógart Gréagach nonfat chun mothú níos iomláine a fháil ar feadh an lae. Ní amháin go n-itheann tú próitéin ag béilí, ba cheart duit próitéin a roghnú i sneaiceanna i rith an lae.
   • Féadann im peanut mothú níos lú ocrais a chur ort freisin. De réir staidéir a rinne Ollscoil Purdue, is cosúil go laghdaíonn im peanut cravings ar feadh 2 uair níos faide ná sneaiceanna ard-carb agus snáithín íseal cosúil le sliseanna prátaí.
   • Bí cinnte próitéin a roghnú nach bhfuil ard i síoróip arbhar fruchtós nó breiseáin eile ina bhfuil siúcra (siúcrós).

3. 

   Ith saillte sláintiúla. Is féidir le saillte cosúil le ola olóige, avocado, ola cnó agus ola cnó cócó, agus fiú margairín cabhrú le do bhéile a dhéanamh níos sásúla. B’fhéidir go dtosóidh tú ag mothú ocras má tá an cion saille ró-íseal. Is féidir le ola olóige nó saillte croí-shláintiúla cuidiú leis an ocras a laghdú.
   • I staidéar le déanaí, bhí oibrithe deonacha a d’ith avocados don lón 40% níos lú ocrais ná iad siúd nár ith.
   • Tagann cumas ola olóige goile a bhaint de go páirteach óna boladh, mar sin déan ola olóige aramatacha a ionchorprú i do réim bia rialta chun do cravings a laghdú.

Comhairle

• Bain triail as dialann bia a choinneáil. B’fhéidir go mbraitheann tú níos compordaí leis an ocras agus go mbeidh tú níos freagraí duit féin. Scríobh síos do chuid mothúchán sástachta tar éis ithe chun mothúcháin iomláine a threisiú.