Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Ná húsáid barbells nó dumbbells leis an gcleachtadh seo. Ní mór duit léim an-chrua gan bhac, mar sin ní féidir leat barbells nó dumbbells a úsáid.

Comhairle: Trí an cleachtadh seo a dhéanamh go rialta cabhróidh sé leis na laonna forbairt go gasta. Is é an Preab bríomhar seo is cúis le fás tapa na matáin.

Cleachtadh léim ar an ardán. Seas os comhair ardáin inar féidir leat léim go héasca. Díreoidh ladhar na coise i dtreo an ardáin. Léim suas agus síos ionas go dtiocfaidh tú i dtír ar an ardán os cionn do chosa. Léim ar ais go dtí an t-urlár agus déan arís.

• Mura bhfuil ardán agat, is féidir leat bosca a úsáid a cheanglaíonn go talamh é ionas nach sleamhnóidh sé.
• Ná húsáid dumbbells agus tú ag léim mar b’fhéidir go mbeidh ort tacú le do lámha agus tú ag titim.

Gan bacadh. Is é scipeáil an bealach is tapa agus is éasca le laonna a fhorbairt.

Le bheith éifeachtach caithfidh tú Déan iarracht damhsa go leanúnach ar feadh tréimhsí fada (thart ar 5 - 10 nóiméad).

Ina shuí ar tiptoes. Díríonn an t-aistriú seo ar an mhatán slipéir sa lao. Suigh ar an treadmill le do bharraicíní ar an urlár íochtarach, agus tipto as an urlár. Cuir na pluide íochtair faoin swingarm, agus cuir do lámha ar na luamháin chun na luamháin a choinneáil ina n-áit. Brúigh suas ar do shála chun do luascán a ardú, ansin do shála a ísliú go mall. Anois síneoidh tú do rúitíní chomh hard agus is féidir, déan matáin do lao a chonradh agus fanfaidh tú ina seasamh.

• Déan arís 10 - 20 uair ar a laghad.
• Méadaigh an meáchan chun deacracht an aclaíochta a mhéadú. Féadfaidh tú an bealach a gcuirtear na grúpaí matáin i bhfeidhm a athrú trí uillinn do chosa a athrú. Déan cleachtadh amháin le do chosa os comhair a chéile, ansin déan an chéad cheann eile le do chosa oscailte ag uillinn 45 céim.

Cleachtadh tiptoeing. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le meaisín nó le ceap lao. Seas faoin meaisín nó cuir do chosa ar an mbonn, ag tosú le do shála thart ar 7cm faoin mbonn. Ardaigh tú féin chomh hard agus is féidir leat trí fhoircinn do chosa a bhrú, ansin do laonna a fháscadh ag an suíomh is airde. Coinnigh an seasamh seo agus ísle do chorp ar ais go dtí an áit bhunaidh.

Fástar pluide chun laonna a ardú. Tugtar "tiptoeing" ar an gcleachtadh seo freisin. Ina shuí ar an meaisín lap, bain úsáid as do bharraicíní agus bairr do chosa chun an cos a shealbhú. Brúigh an pedal trí do shála a ardú agus a easanálú. Rothlaigh do rúitíní chun an stráice is mó a fháil agus tú ag síneadh do laonna. Ba chóir duit do chromáin agus do ghlúine a choinneáil seasmhach i gcónaí. Coinnigh an seasamh seo, ansin déan do shála a ísliú agus do rúitíní á flexiú.

• Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil na meáchain go léir sna laonna; Cuimhnigh gan do ghlúine a lúbadh nó matáin eile a úsáid le brú.
• Féadfaidh tú deacracht an chleachtaidh seo a mhéadú tríd an meáchan a mhéadú.

fógra

Cuid 2 de 3: Cuir an straitéis oiliúna cheart i bhfeidhm

1. 

   
   
   Úsáid an raon gluaisne iomlán i ngach buille. Creideann saineolaithe folláine nach mbeidh aon úsáid a bhaint as raon iomlán gluaisne gan úsáid do matáin lao. Caithfidh tú an raon gluaisne iomlán a dhéanamh do gach buille chun go mbeidh an grúpa matáin ar fad ag obair. Úsáidtear laonna beagán go bunúsach gach uair a théann tú suas staighre nó ag siúl. D’fhonn an lao a fhorbairt, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh nach ndéantar a chleachtadh gach lá.

   Éilíonn an chuid is mó de chleachtaí laonna go gcaithfear na glúine a lúbadh chun an corp a ísliú agus ansin na cosa a bhrú suas. Is cuimhin leat i gceart Ísligh an oiread agus is féidir agus faigh suas go dtí an airde is mó raon gluaisne an chleachtaidh a úsáid.

2. 

   Déan laonna a chleachtadh go rialta le linn seisiúin oiliúna. Ba chóir duit do laonna a fheidhmiú dhá nó trí lá sa tseachtain chun an tairbhe is mó a bhaint as. Teastaíonn am ó matáin lao chun téarnamh cosúil le grúpaí matáin eile. Déan am do laonna téarnamh agus díriú ar oiliúint neart eile nó cleachtaí coirp iomlána ar laethanta nuair nach bhfuil do laonna.

3. 

   Ná bíodh imní ort faoi chleachtaí atá ceaptha iontais a oibriú. Is iad cleachtaí leanúnacha laonna an bealach is fearr le laonna níos mó a fháil. Tá cleachtaí caighdeánacha laonna ar nós suí agus tiptoeing, ciceáil ceathar, agus scipeáil deartha chun na laonna a bhogadh gan díobháil. Féadfaidh tú cleachtaí eile a thriail má tá tú ag leamh leis na cleachtaí caighdeánacha, ach déanfaidh tú moilliú chun laonna níos mó a fháil.

4. 

   Bain triail as go crua. Ní fhorbróidh lao mura gcuireann tú iallach air iarracht agus pian a dhéanamh. Cuimhnigh go n-úsáidtear laonna gach lá, go háirithe nuair a dhéanann tú a lán gníomhaíochta coirp, mar sin úsáidtear an lao faoi bhrú áirithe cheana féin. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú do dhícheall a dhéanamh agus go leanúnach go dtí go mbraitheann tú tuirseach i do laonna.
   • Molann roinnt traenálaithe folláine gan a bheith buartha faoi chomhaireamh buillí agus iad ag déanamh cleachtaí laonna. I gcás gach aclaíochta, déan an oiread ionadaithe a chleachtadh go dtí go mbraitheann tú ró-thuirseach chun leanúint ar aghaidh.
   • Tar éis duit roinnt ionadaithe a dhéanamh, féadfaidh tú do lao a chroitheadh ​​chun an tuirse a mhaolú agus leanúint ar aghaidh.

5. 

   Cleachtadh le cosa loma. Gan bróga a chaitheamh agus tú i mbun aclaíochta ligfidh do chosa, do chosa agus, níos tábhachtaí, do laonna páirt a ghlacadh i raon gluaisne níos leithne. Gan tacaíocht ón bhfórsa aonair agus leaisteach, b’éigean don lao oibriú níos deacra. Cuidíonn aclaíocht gan bróga agus stocaí le do chosa greim níos fearr a fháil ar an urlár, mar sin tá sé níos deacra sleamhnú agus tú ag ardú meáchain throm.

   Má théann tú cosnochta, Smaoinigh ar aclaíocht a dhéanamh ar urlár a ghlacann fórsa tionchair. Is féidir le scipeáil nó gluaiseachtaí ardtionchair ar urlár crua cosúil le coincréit a bheith ina gcúis le gortuithe comhpháirteacha.

6. 

   Bí foighneach. Bíonn sé deacair ag bodybuilders a bhfuil na grúpaí matáin eile go léir acu oibriú amach le laonna. Tógann sé míonna agus uaireanta blianta laonna a fhorbairt, go háirithe má tá do chosa tanaí cheana féin. Má choinníonn tú suas le do ghnáthamh aclaíochta agus déan cinnte go bhfaigheann tú go leor calraí, feicfidh tú na torthaí a theastaíonn uait sa deireadh. Ná tabhair suas ró-luath.
   • Tabhair faoi deara go bhfuil ról ag géineolaíocht i méid laonna freisin. Is féidir leat muscle a thógáil le cleachtadh, ach coinnigh i gcuimhne gur féidir le tosca géiniteacha a chinneadh an bhfuil laonna móra nó beaga agat. Is í an eochair sláinte agus feidhm mhótair, ní hionann méid.
   fógra

Cuid 3 de 3: Faigh meáchan do laonna níos mó

1. 

   Ith réim chothrom bia le bianna sláintiúla. Chun matáin níos mó a thógáil, is cuma cén chuid den chorp, ní mór duit go leor fuinnimh a fháil trí réim bia dea-chothromaithe. Déan cinnte na méideanna próitéine, saille agus carbaihiodráití a mholtar a fháil gach lá, agus torthaí agus glasraí úra a ithe.
   • Seachain calraí i bhfoirm saille sáithithe agus siúcra. Ná hith go leor bia friochta, bia junk, bia junk agus pastries. Seachain plúr bán agus siúcra. Cuirfidh bianna ina bhfuil na comhábhair seo tú tuirseach in ionad fuinniúil.

2. 

   Ith neart próitéine. Is é próitéin an eochair chun matáin níos láidre agus níos mó a fháil. Faigh próitéin do choirp trí mhairteoil, sicín, iasc, uaineoil agus foinsí próitéine ainmhithe eile a ithe. Más vegetarian tú, ithe uibheacha, pischineálaigh, glasraí glasa duilleacha agus tofu, ar foinsí maithe próitéine iad.

   Déan iarracht thart ar 1.5 - 1.6 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp chun cabhrú le matáin fás.

3. 

   Forlíonadh le creatine. Aigéad nítrigin-bhunaithe é creatine a tháirgeann an corp go nádúrtha agus a chabhraíonn le fuinneamh a sholáthar d’fhíochán matáin.Tá forlíonta creatine a ghlacadh chomh héifeachtach, agus ní díobhálach má ghlacann tú an dáileog molta. Cuir creatine le do bhéilí le haghaidh laonna níos mó.
   • Déantar creatine a tháirgeadh i bhfoirm púdair agus a thuaslagadh in uisce sula n-óltar é.
   • Léigh na treoracha ar phacáistiú an táirge agus ná sáraíonn siad an dáileog molta de 20 gram in aghaidh an lae.
   fógra

Comhairle

• Ná déan oiliúint ach ar ghrúpa matáin amháin mar is féidir leat gortú a ró-úsáid. Go minic uaireanta ba chóir duit do sceideal oiliúna a athrú nó líon na seisiún a theorannú.
• Chun na torthaí is fearr a fháil, déan iarracht do mheáchan coirp a úsáid.

Rabhadh

• Ná oibrigh amach an iomarca d’aon ghrúpa matáin amháin mar gheobhaidh tú gortaithe.