Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Tosaigh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile.
• Lúb na glúine agus squat síos, ag bogadh masa síos. Lean ort ag suí síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh do shin ina seasamh agus do ghlúine ailínithe ar do chosa.
• Brúigh tú féin agus déan 10-12 ionadaí arís le 3 shraith.

Ardú meáchain traidisiúnta le cosa righin. Cuidíonn an t-aistriú seo le matáin hamstring a fhorbairt tar éis tréimhse cleachtaidh. Ag baint úsáide as barbell le meáchan gur féidir leat 10 ionadaí a ardú, cuir an barra ar an talamh os do chomhair.

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile
• Hinge ag waist, a choinneáil ar ais díreach agus na glúine lúbtha beagán. Coinnigh an barbell leis an dá lámh.
• Lúb do ghlúine beagán, ardaigh an barbell chun luí ar do pluide, ansin an barra a ísliú go dtí an t-urlár.
• Déan 3 shraith de 10-12 athrá an ceann.
• Rabhadh: is féidir le do ghlúine a choinneáil go hiomlán díreach agus meáchain a ardú díobháil a dhéanamh, fiú do ardaitheoirí a bhfuil taithí acu. Ní úsáideann ach bodybuilders gairmiúla an teicníc seo tar éis blianta cleachtaidh.

Is féidir leat an chuid is mó de na grúpaí matáin a oiliúint ar do chosa in aon ghluaiseacht amháin. Seas laistigh den bhalla go héasca agus déan na rudaí seo a leanas:

• Lúb an glúine ceart chun an chos a ardú. Ráillí láimhe deise i gcoinne an bhalla le haghaidh cothromaíochta.
• Ba chóir duit seasamh anois ar bharr do chos chlé. Fan go díreach.
• Ansin, lúbfaidh tú do ghlúin chlé amhail is go bhfuil tú ar tí léim.
• Tá tú fós i do sheasamh ar bharr do chosa, fiú agus do ghlúine lúbtha.
• Ansin, bain úsáid as do chos chlé chun do chorp a ardú ar luas measartha.
• Beidh tú i do sheasamh ar bharr do chosa an t-am ar fad, agus ar ndóigh, ar chos amháin.
• Déan arís 10 nó fiú 20 uair má tá tú maith go leor. Déan arís leis an gcos eile.
• Lean ort ag méadú líon na n-ardaitheoirí de réir mar a théann do chosa níos láidre.
• Beidh sé deacair ar dtús, ach rachaidh tú i dtaithí air.
• Cuidíonn an t-aistriú seo leis na laonna a fhorbairt chomh maith leis na cosa uachtaracha agus na glútan.

Cleachtaigh laonna a ardú. Díríonn an cleachtadh seo ar an lao áit a bhfuil sé an-deacair méid a mhéadú. Coinnigh barbell nó dumbbell ar do ghualainn. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Seas ar tiptoes ar do bharraicíní, ansin ísle do shála ar ais síos go talamh. Déan 3 shraith de 10-12 athrá an ceann.

• Tá ardaitheoirí cos aonair níos éifeachtaí ná meáchain, agus cabhraíonn siad le grúpaí matáin a fhorbairt a choinníonn an rúitín seasmhach.

Forbair matáin istigh na pluide le squat sumo. Díríonn an t-aistriú seo ar na pluide istigh agus na glútan:

• Seas le do chosa óna chéile agus os comhair amach chun uillinn 45º a chruthú.
• Dhá lámh ag a bhfuil dumbbell te os comhair.
• Bend do ghlúine go mall i squat, ag coinneáil do chúl díreach agus do ghlúine ina seasamh ar do bharraicíní.
• Suigh síos ag luas compordach compordach, ansin tú féin a bhrú suas.
• Déan 3 shraith de 10-12 athrá an ceann.

fógra

Modh 3 de 3: Ith le haghaidh fás muscle

1. 

   
   
   Ith bianna a bhfuil go leor calraí iontu. Le go bhfásfaidh na matáin níos mó, teastaíonn níos mó fuinnimh uait. Mar sin féin, níor chóir duit mearbhianna agus bia junk a ithe le haghaidh calraí, mar go mbeidh na bianna seo níos slaodaí duit. Faigh neart calraí ó bhianna sláintiúla iomlána chun fuinneamh a choinneáil do do chorp.
   • Ith meats lean, iasc, uibheacha, agus táirgí déiríochta.
   • Is bia sláintiúil iad cnónna, avocados, agus gráin iomlána.
   • Ith níos mó torthaí agus glasraí.
   • Úsáid olaí inite ó chnónna, ola cnó cócó agus ola olóige le haghaidh saillte sláintiúla. Tras-saillte agus saillte ainmhithe a fhaightear i mbianna friochta agus próiseáilte a íoslaghdú.

2. 

   Ith neart próitéine. Úsáideann do chorp próitéin chun muscle a thógáil, mar sin ní mór duit níos mó próitéine a fháil le linn na tréimhse seo. Ith mairteoil, muiceoil, sicín, iasc agus cáis. Ith pónairí, pischineálaigh agus tofu le haghaidh próitéin plandaí-bhunaithe. Má bhíonn aon trioblóid agat próitéin a chur le do réim bia, bain triail as deoch daingne próitéine nó ól níos mó bainne.
   • Is féidir leat forlíonta creatine a ghlacadh. Taispeánann staidéir gur féidir le forlíonta creatine cabhrú le fás muscle nuair a thógtar iad le béilí gach lá.

3. 

   Ól a lán uisce. Teastaíonn níos mó uisce ó do chorp ná mar is gnách le linn dian aclaíochta. Cuidíonn uisce freisin le tocsainí a shruthlú ón gcorp, agus tá sé riachtanach don chóras díleá. Déan iarracht 10 spéaclaí uisce 250 250 ml ar a laghad a ól in aghaidh an lae agus tú i mbun aclaíochta. fógra

Comhairle

• Te suas sula ndéanann tú aon chleachtadh trom.
• Go ginearálta, ba cheart duit tosú ag déine íseal agus forbairt as sin.
• Tar éis duit an obair a dhéanamh, ba chóir duit na quads, hamstrings, glutes, agus laonna a dhéanamh.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir má tá ceisteanna agat faoi dhéine iomchuí aclaíochta do shláinte ghinearálta.