Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Cibé an dtagann droch-chuimhne ó nóiméad náire nó ó imeacht trámach, féadfaidh sé fanacht san intinn thar laethanta, míonna nó blianta. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealaí ann chun d’intinn a oiliúint le go mbeidh tú in ann déileáil le cuimhní diúltacha ar bhealach sláintiúil. Léigh thíos chun bealaí a fháil chun cuimhní brónacha a dhíbirt agus do chuid imní go léir a mhaolú trí smaoineamh orthu.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Modh Smaointeoireachta Sláintiúil a Fhoirmiú

1. 

   Seachain rudaí nó áiteanna a fhaigheann cuimhne. Ar mhothaigh tú riamh turraing nuair a chuaigh tú chuig áiteanna nó timpeall ar rudaí a mheabhraíonn cuimhní pianmhara? B’fhéidir nach dtuigeann tú gurb iad an meabhrúchán iad. Mar shampla, tá do dhroch-chuimhne ceangailte le heachtra i scoil bhunscoile, agus gach uair a théann tú ar scoil, is cuimhin leat é. Má athraíonn tú do chomaitéireacht ar maidin agus má sheachnaíonn tú an scoil, is féidir leat d’intinn a choinneáil ó smaoineamh ar chuimhní pianmhara go rialta.
   • Más féidir leat na tosca a spreagann do dhrochchuimhní a sheachaint go hiomlán, déanfaidh tú dearmad faoi sa deireadh. Beidh níos lú cúise agat cuimhní a mhúscailt, agus de réir mar a leanann tú ar aghaidh le do shaol laethúil, beidh tú in ann droch-chuimhní a chur in ionad smaointe níos tábhachtaí.
   • Ar ndóigh, ní chiallaíonn sin gur féidir leat na truicear cuimhne a sheachaint go hiomlán, agus b’fhéidir nach dteastaíonn uait an bealach chun oibre a athrú, nó do bhailiúchán leabhar sci-fi a bhronnadh, nó Stop ag éisteacht leis an gceol is fearr leat ach toisc gurb é an uair dheireanach a bhreathnaigh tú orthu ag seinm ná nuair a dúirt do sean-slán. Mura féidir leat na truicear a sheachaint, toisc go bhfuil an iomarca ann nó mura dteastaíonn uait go mbeadh an chumhacht acu tionchar a imirt ort, tá bealaí éagsúla ann ar féidir leat déileáil le do chuimhní brónacha. .

2. 

   
   
   Ná stop ag smaoineamh ar do chuimhne go dtí go gcaillfidh sé a thionchar. Sa chéad chúpla uair nuair a smaoiníonn tú ar dhroch-chuimhne, b’fhéidir go gcaillfidh tú do gharda agus go dtiocfaidh tú imníoch ort agus go mbraitheann tú níos lú. B’fhéidir go bhfaighidh do chuid instincts bealaí chun smaoineamh orthu a sheachaint a oiread agus is féidir, ach má dhéanann tú iarracht iad a choinneáil siar, tabharfaidh tú níos mó cumhachta don chuimhne tionchar níos mó a imirt nuair a tharlóidh sé. In áit iarracht a dhéanamh do chuid cuimhní a scriosadh, smaoinigh ar an méid a tharla. Smaoinigh air go minic go dtí nach cuma. Agus sa deireadh, stopfaidh tú ag smaoineamh an iomarca ar an gcuimhne, agus nuair is féidir leat é seo a dhéanamh, stopfaidh tú ag mothú pian. Má bhraitheann tú ualach ort agus tú ag smaoineamh ar do shaol trámach, téigh ag siúl nó déan aclaíocht go gasta.
   • Cuimhnigh go bhfuil gach rud san am atá thart agus déan iarracht scíth a ligean. Cibé rud a tharla - rinne daoine gáire ort, nó bhí tú i staid chontúirteach - tá gach rud san am atá thart.
   • I roinnt cásanna, is féidir le smaoineamh faoi chuimhne brónach a bheith uafásach. Breathnaigh ar do chuid mothúchán agus tú ag meabhrú cuimhní i gcónaí. Má aimsíonn tú, fiú má mheabhraíonn tú faoi d’aon ghnó, go bhfuil sé de chumhacht aige fós tú a ghortú, bain úsáid as modhanna eile chun ligean do do dhroch-am atá caite a ligean.

3. 

   
   
   Bain triail as do chuimhne a athrú. Gach uair a chuimhníonn tú ar rud, athraíonn an chuimhne beagán. Líonann d’inchinn bearnaí beaga i do chuimhní trí fhaisnéis bhréagach a chur ina n-áit. Féadfaidh tú leas a bhaint as an mbealach a fheidhmíonn d’inchinn chun droch-chuimhní a chur in ionad faisnéise eile. Faoi dheireadh, beidh tú in ann cuimhneamh ar an gcuimhne ar an mbealach a athraíonn tú é.
   • Mar shampla, is dócha go bhfuil cuimhne do óige ag marcaíocht ar bhád darb ainm "Pirate" le d'athair agus ag siúl timpeall an locha. Mar chuimhne, chaith d’athair shorts dearg agus spéaclaí gréine, ag glaoch ort gan léim thar an mbacainn ar an mbád agus thit tú isteach sa loch. Cara cinnte gurb é seo a tharla, ach cúpla bliain tar éis duit breathnú siar ar an ngrianghraf a ghlac tú ar an turas sin, feiceann tú d’athair i jeans, agus tugtar “Kingfisher” ar an mbád. Mar a fheiceann tú, ní bhíonn cuimhní cinn cruinn i gcónaí, agus is féidir iad a athrú.
   • Bain triail as chuimhneacháin pianmhara an flashback a athrú. Ag baint úsáide as an sampla thuas, má chuimhníonn tú fós ar an eagla agus an chabhair a bhí agat nuair a thit tú isteach i loch, athraigh é trí dhíriú ar a fheabhas a bhí sé nuair a shábháil d’athair tú.
   • Gach uair a smaoiníonn tú ar chuimhní cinn, athraíonn siad rud beag difriúil. Má dhíríonn tú ar na mothúcháin maithe in ionad smaoineamh i gcónaí faoi na mothúcháin bhrónacha, athróidh do chuimhní cinn de réir mar a cheapann tú. Ní athróidh siad ó dhroch-chuimhne go ceann iontach, ar ndóigh, ach caillfidh siad an cumas tú a ghortú.

4. 

   
   
   Dírigh ar chuimhní cinn maithe. Uaireanta bíonn ár gcuid brains “sáite” san am atá thart trámach. Má aimsíonn tú go mbíonn tú tumtha go minic i gcuimhní brónacha, traenáil d’intinn chun cuimhní sona a chasadh ort.Ná lig don am atá thart míshásta do ghiúmar a athrú nó tú a dhéanamh neirbhíseach; ina ionad sin, de réir mar a thosaíonn cuimhní brónacha ag dul in airde i d’intinn, cas do smaointe i dtreo rudaí níos sona. Ná stop ag cleachtadh chun smaoineamh go dearfach go dtí nach dtagann tú isteach sa riocht diúltach a bhaineann le smaoineamh ar an am atá thart.
   • Déan iarracht cuimhní sona agus brónacha a ionchorprú le chéile. Mar shampla, má smaoiníonn tú i gcónaí ar an am a thug tú cur i láthair cléireach agus a thug ar an rang gáire a dhéanamh leat, déan an chuimhne seo a ionchorprú i gcuimhne ar an uair a thug tú cur i láthair maith agus ar moladh duit. Cuideoidh smaoineamh i gcónaí faoi do chuid cuimhní cinn maith leat tochailt i do chuimhne le haghaidh smaointe dearfacha agus tú ag déileáil le droch-mhothúcháin.

5. 

   Foghlaim maireachtáil san am i láthair. Ciallaíonn maireachtáil i ndáiríre "aireach". Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú díriú ar an am i láthair seachas fanacht san am atá thart nó a bheith buartha faoin todhchaí. Is bealach iontach é a bheith i láthair chun strus a laghdú agus taitneamh níos mó a bhaint as do shaol. In ionad am agus fuinneamh a chaitheamh ag déanamh imní faoi rudaí nach féidir leat a athrú, ní mór duit foghlaim ligean don am atá thart agus ag maireachtáil le réaltacht.
   • Is minic a bhíonn muid “gafa” le gníomhaíochtaí laethúla agus go hiomlán neamhshuim de gach rud atá ag tarlú timpeall orainn. In áit a bheith ag obair i stát “neamhfhiosach”, caith roinnt ama ag díriú ar na sonraí is lú fiú, mar shampla fuaimeanna nó boladh nach dtugann tú faoi deara go laethúil. Cabhróidh sé seo leat aird d’inchinne a atreorú chuig an am i láthair seachas fanacht san am atá thart.
   • Déan an frása "meabhrúchán" arís de réir mar a théann do chuid smaointe chuig áiteanna nach dteastaíonn uait. Mar shampla, d’fhéadfá a rá leat féin, "Tá mé anseo" nó "Táim fós beo." Úsáid ráitis a chabhróidh leat filleadh ar an lá inniu.
   • Tabhair aird ar do chuid mothúchán san am i láthair. Tabhair aird ar do chuid céadfaí: cad a chloiseann tú, a fheiceann tú, a bhlaiseadh agus a bholadh ag an nóiméad seo?
   • Bain triail as meditating. Cuidíonn an chuid is mó de theicnící machnaimh leat d’aird a dhíriú ar réaltacht. Trí aird a thabhairt ar do chuid análaithe agus d’intinn a shaoradh ó gach seachrán cabhraíonn sé leat maireachtáil níos mó i ndáiríre. Ní amháin go gcuidíonn cleachtadh rialta machnaimh leat díriú, ach ceaptar freisin go bhfeabhsaíonn sé do ghiúmar.
   fógra

Cuid 2 de 3: Amharc Cuspóir a bheith agat

1. 

   Smaoinigh ar an méid a d’fhoghlaim tú ón ócáid. Is féidir fiú an taithí is uafásach ceacht a mhúineadh dúinn. Tógfaidh sé tamall fada ort an ceacht a bhaint amach, go háirithe má tharla an fhadhb díreach. Ach más féidir leat breathnú siar agus a fháil go raibh tú níos críonna tar éis duit dul trí chásanna, caillfidh do dhrochchuimhní an cumas tionchar a imirt ort. An bhfuair tú dóchas nua nár thuig tú riamh?
   • Cuimhnigh gur cuid den saol iad pasts trámacha freisin. Déanfaidh deacrachtaí sinn níos láidre, agus cuideoidh sé linn na chuimhneacháin luachmhara sa saol a chothú. Mura dtiocfaimid ar dhrochmhothúcháin, ní bheidh a fhios againn conas meas a bheith againn ar dhea-mhothúcháin.
   • Déan iarracht do mhí-ádh a fheiceáil. Fiú má chosnaíonn cuimhní diúltacha go leor duit ó do shaol, déan liosta de na rudaí a bhfuil an t-ádh ort a bheith agat.

2. 

   Déan cuimhní sona. Le himeacht aimsire, beidh droch-chuimhní céimnithe. Féadfaidh tú an próiseas seo a bhrostú trí mhaireachtáil chomh fada agus is féidir gach lá agus do chuimhne a líonadh le cuimhní áille. Caith am ag déanamh rudaí a thaitníonn leat leis na daoine a bhfuil grá agat dóibh. Na cuimhní níos áille a fhoirmítear, déanfar dearmad ar na drochchuimhní cinn.
   • Téigh chuig áiteanna nach raibh tú riamh ann, mar gheall ar an mbealach sin beidh eispéiris nua agat nach mbeidh “truaillithe” roimhe seo. Cuir ticéad eitleáin in áirithe go cathair nua, nó bí i do thurasóir i do chathair féin agus téigh chuig comharsa nach bhfeiceann tú ach go hannamh.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat taisteal, athraigh do ghnáthamh beagán. Téigh ag ithe i mbialann nua nach raibh tú riamh ann, cócaráil mias casta, nó tabhair cuireadh do chairde don dinnéar.

3. 

   Coinnigh gnóthach. Líon do sceideal agus fan dírithe, agus ní bheidh am agat smaoineamh go diúltach. Má bhíonn tú ró-ghnóthach le tascanna laethúla, glac am chun bualadh le cairde, nó tabhair cuairt ar theaghlaigh níos minice. Is féidir leat díriú ar leabhar a léamh nó ar chaitheamh aimsire nua a chruthú a tharraingíonn d’intinn. Má chaitheann tú an iomarca ama ag “díomhaoin,” beidh sé níos éasca machnamh a dhéanamh ar an am atá caite diúltach. Seo cúpla bealach iontach chun tú a choinneáil gnóthach:
   • Glac rang spóirt, cosúil le sacar nó cic-bhosca. Mura dtaitníonn spóirt leat, tabhair dúshlán duit féin siúl cúpla ciliméadar in aghaidh an lae, nó foghlaim yoga. Bealach iontach chun do chuid smaointe a shaoradh ó smaointe diúltacha is ea dúshlán a thabhairt duit féin go fisiciúil. Cuidíonn cleachtadh freisin leis an inchinn endorphins a scaoileadh a fheabhsaíonn giúmar.
   • Cruthaigh táirge nua. Is féidir leat gúna a dhéanamh, pictiúr a tharraingt, nó ceol a scríobh. De réir mar a chuireann tú do chuid fuinnimh le táirge críochnaithe a chruthú, ní bheidh go leor ama agat smaoineamh ar dhrochchuimhní.
   • Bí ar obair dheonach. Is bealach iontach é cabhrú le daoine eile chun tú a choinneáil ó smaoineamh ar do chuid fadhbanna.

4. 

   Ná húsáid alcól ná tobac. Féadann meds inchinne an scéal a dhéanamh níos measa. Má chuireann cuimhne pianmhar ort go bhfuil tú dubhach nó imníoch. Méadaíonn alcól leibhéal an dúlagair, na greannaitheachta agus na himní, go háirithe dóibh siúd atá ag fulaingt na hairíonna seo. Chun d’intinn a choinneáil ar nóta dearfach, is fearr úsáid alcóil nó tobac a theorannú nó a sheachaint go hiomlán.
   • Is minic a bhíonn andúil mar thoradh ar alcól agus tobac a úsáid mar bhealach chun an t-am trámach a ligean ar lár, nó mar bhealach chun smaointe diúltacha a sheachaint. Má bhraitheann tú gur gá alcól nó tobac a úsáid gach uair a theastaíonn uait dearmad a dhéanamh ar dhrochchuimhní, lorg duine éigin a chabhróidh leat.
   • Ba cheart cineálacha eile rith amach ón am atá thart a sheachaint. Má tá claonadh ort cearrbhachas, ró-chaitheamh, nó má tá nósanna míshláintiúla agat gach uair is mian leat mothúcháin dhiúltacha a sheachaint, ní mór duit d’iompar a admháil agus é a rialú, nó is féidir leat déileáil leis leat féin, nó cabhair a lorg ó theiripeoirí nó ó ghrúpaí tacaíochta.

5. 

   Cuir sláinte ar dtús. Nuair a bhíonn smaointe diúltacha i bhfeidhm ort, is féidir go mbeadh sé deacair cuimhneamh ort aire a thabhairt duit féin. Ach tá tionchar mór ag fanacht sláintiúil ar an gcaoi a smaoiníonn tú air. Cuideoidh ithe bianna saibhir cothaitheach, go leor codlata a fháil, agus aclaíocht a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain dearmad a dhéanamh ar dhrochchuimhní. Chomh maith le freastal ar riachtanais do choirp, glac roinnt ama chun aire a thabhairt duit féin beagáinín chun imní a laghdú.
   • Ith réim chothrom bia a chuimsíonn torthaí úra, meats lean, grán iomlán, agus saillte sláintiúla.
   • Déan iarracht 30 nóiméad go 1 uair an chloig aclaíochta a dhéanamh in aghaidh an lae, fiú má chiallaíonn sé sin siúl i bhfad i ndiaidh na hoibre.
   • Déan iarracht 7 go 8 n-uaire an chloig codlata a fháil gach oíche, mar is féidir le tuirse a bheith ina chúis le do ghiúmar luainiú agus díriú ar dhrochchuimhní níos éasca.
   fógra

Cuid 3 de 3: Cuimhní Tragóideacha a shárú

1. 

   Aghaidh cuimhní pianmhar. Foghlaim aitheantas a thabhairt do chuimhne brónach agus déileáil leis na mothúcháin diúltacha a ghabhann leis. Cé go bhféadfadh sé a bheith neamheolaíoch, tá scaoileadh mothúchán ríthábhachtach don phróiseas téarnaimh. Má dhéantar an mothúchán a bhaint de, beidh sé níos pléascán sa todhchaí. Lig duit féin a bheith feargach, brónach, náire nó i bpian. Más mian leat caoineadh nó screadaíl, déan mar is mian leat. Déanfaidh sé seo níos éasca duit déileáil le do chuid mothúchán sa todhchaí ná iarracht a dhéanamh dearmad a dhéanamh ar an bpian.

2. 

   Comhroinn le duine. Faigh cabhair ó chara iontaofa nó ó ghaol. Tabharfaidh daoine eile comhairle, roinnfidh siad faoi eispéiris chosúla, agus d’fhéadfadh siad a chur ar a suaimhneas duit nach bhfuil rudaí chomh dona agus a cheapfá. Más féidir, labhair le duine nach raibh baint aige leis an eachtra; toisc go dtaispeánfaidh siad duit an pheirspictíocht álainn atá uait.
   • Smaoinigh ar bhallraíocht a dhéanamh ar ghrúpa tacaíochta.Cuardaigh grúpa tacaíochta do dhaoine i do cheantar cosúil leatsa. Tá go leor grúpaí tacaíochta ann a chuidíonn le daoine a bhíonn colscartha, briste suas, a bhfuil tinnis ainsealacha orthu, agus go leor eile.
   • Mura mbraitheann tú compordach ag roinnt do thaithí le daoine eile, scríobh síos é i do dhialann agus coinnigh i bhfolach é nuair nach féidir le duine ar bith é a fháil.

3. 

   Smaoinigh ar shíciteiripe a úsáid. Má bhraitheann tú nach bhfuil cairde agus teaghlaigh ag cabhrú leat i bhfad, b’fhéidir gurb é gairmí an rogha cheart. Ó tharla go bhfuil an méid a insíonn tú faoi do dhochtúir faoi rún, ní gá é a cheilt nó náire a bheith ort.
   • Cabhróidh teiripeoir leat an chúis a aimsiú agus cuideoidh sé leat an pian a shárú. Cleachtfaidh do dhochtúir teicnící chun go n-oibreoidh tú trí chuimhní pianmhara.
   • Meastar gur teiripe úsáideach í teiripe iompraíochta cognaíocha do dhaoine le tráma. Is féidir leat teiripeoir a fháil a dhéanann speisialtóireacht ar an réimse seo.

4. 

   Faigh amach an bhfuil neamhord struis iar-thrámaigh ort (PTSD). Is féidir le PTSD forbairt tar éis eispéireas uafásach uafásach, mar shampla ciapadh gnéasach a dhéanamh air, timpiste thromchúiseach a bheith agat, nó tinneas millteach a bheith ort. Maidir le daoine le PTSA, ní féidir cuimhne an tráma a mhaolú. Agus beidh imní orthu i gcónaí go dtarlóidh rudaí ar an mbealach céanna. Má cheapann tú go bhfuil PTSD agat, ní mór duit síciatraí a fheiceáil toisc nach féidir leat aghaidh a thabhairt air leat féin.
   • I measc na comharthaí a bhaineann le PTSA tá spléachtaí siar, tromluí agus smaointe scaoll.
   • B’fhéidir go mbraitheann tú gan mothúchán, dúlagar, nó imníoch go minic, agus braitheann tú i gcónaí go bhfuil tú ar imeall duibheagáin.

5. 

   Lorg cóireáil speisialta. Má bhraitheann tú “gafa” i do chuimhne nó in eispéireas trámach, tá go leor teiripí ann a chabhróidh leat. Is minic a bhíonn síciteiripe ag gabháil leis na cóireálacha seo chun na torthaí is fearr a fháil. Déan coinne le síciatraí le plé an bhfuil cóireáil speisialta uait ionas gur féidir leat dearmad a dhéanamh go hiomlán go bhfuil na drochchuimhní ag dul i bhfeidhm ar do shaol.
   • Ar dtús, déileálfaidh síciatraí le cógais. Is minic a fhorordaítear cógais frithdhúlagráin nó míochainí frith-imní d’othair a mbíonn sé deacair orthu smaointe diúltacha a stopadh.
   • Is bealach é teiripe coirp chun dul ar ais chuig fíor-mhothúchán do choirp. Cuidíonn sé seo leat díriú ar instinct “troid nó rith” an choirp, agus a luaithe nach mbíonn fíorchontúirt ann, ní ghníomhachtaítear an mheicníocht.
   • Is bealach éifeachtach í teiripe turraing leictreach chun fáil réidh le tráma nuair a bhíonn roghanna eile neamhéifeachtach.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le hathrú ainm do chuimhne cuidiú le d’inchinn a fócas a athrú. Mar shampla, in ionad cuimhne “olc” a lua, athraigh an t-ainm go cuimhne “san am atá thart”. Má dhéantar an focal "olc" a athrá i do chloigeann ní bhraitheann sé ach "olc" níos mó.
• Ná caith an iomarca ama sa chéim thrámach. Is imoibriú nádúrtha é an brón tar éis eachtra míthaitneamhach a bheith agat, ach tá sé tábhachtach cuimhneamh nuair is leor é chun éirí as an gcéim seo agus gnáthshaol a thosú.
• Is cuma cé chomh dona is atá an t-am atá thart, níl ann ach an t-am atá thart; ná lig don am atá caite dul i bhfeidhm ar do láthair agus do thodhchaí toisc go bhfuil an t-am atá thart thart, mura bhfuil sé de chumas agat dul ar ais in am ní féidir leat é a athrú, mar sin déan an t-am atá thart a adhlacadh agus triail a bhaint as Bain triail as go crua agus cheer suas!