Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Cibé an t-earrach i Hue é, an samhradh i Hanoi, nó nach bhfuil ann ach séasúr amháin i rith na bliana mar Saigon, an nóiméad a dtosaíonn na tránna ag glaoch ort, beidh tú ag iarraidh do chuid swimsuits a chaitheamh. Mura mbraitheann tú go bhfuil do bolg go deas, nó má theastaíonn uait go mbeadh sé níos daingne, beidh na leideanna seo a leanas mar threoir agat.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Lean Aiste Bia Sláintiúil

1. 

   Ná hith aon bhia dhá nó trí huaire an chloig roimh leaba. Moillíonn do chorp agus tú i do chodladh agus stopfaidh sé díleá bia i do bholg go hiomlán.
   • Sa tráthnóna agus san oíche, ní bheidh tú chomh gníomhach céanna, rud a chiallaíonn go stórálfaidh do chorp na calraí a itheann tú go déanach ag an dinnéar mar shaill, in ionad iad a dhó le haghaidh fuinnimh. don chorp.
   • Déan iarracht gan aon bhia a ithe ar feadh dhá nó trí huaire an chloig roimh leaba, nó lean “aiste bia i rith an lae”, rud a chiallaíonn nach bhfuil cead agat ach ithe agus ól i rith an lae.

   

   
   

   Michele Dolan

   Is Traenálaí Pearsanta Deimhnithe BCRPA i British Columbia í Traenálaí Pearsanta Deimhnithe Michele Dolan. Is traenálaí pearsanta agus traenálaí folláine í ó 2002.

   

   Michele Dolan
   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe

   Dúirt Michele Dolan, traenálaí pearsanta ceadúnaithe: "Más mian leat meáchan a chailleadh gan aclaíocht, ithe níos lú calraí ná mar a dhólann tú. Maidir le mná, is é an leibhéal sábháilte ná 1,200 calraí in aghaidh an lae, agus d’fhir tá sé 1,600 calraí sa lá. "

2. 

   
   
   Ith níos sláintiúla. Níl aon rún ann i ndáiríre maidir le dieting le haghaidh bolg comhréidh - ach ithe bianna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí, agus gráin iomlána. bia junk a ullmhú mar candy, sceallóga, agus mearbhia. Tríd an athrú simplí seo a dhéanamh, an dtabharfaidh tú faoi deara difríocht i do choim. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur cheart duit stop a chur leis na bianna seo a ithe go tobann agus go hiomlán - téigh ar aiste bia sláintiúil ar bhealach mall ach seasmhach chun na comhábhair a athsholáthar. bia míshláintiúil ná bianna sláintiúla. Seo cúpla athrú simplí is féidir leat a dhéanamh:
   • Ith níos mó próitéine lean. Tá pónairí, cnónna, agus feoil thrua iontach maith duit fad is nach n-itheann tú saille!
   • Ith grán iomlán. Cuardaigh bianna a bhfuil na lipéid "grán iomlán 100%" nó "cruithneacht iomlán 100%" orthu agus ní "plúr amháin." Coinneoidh gráin iomlána tú lán níos faide, agus dá bharr sin cuideoidh sé le do mheáchain caillteanas ionas go mbeidh boilg cothrom agat.
   • Ith táirgí déiríochta beagmhéathrais. Athraigh do iontógáil bianna déiríochta ard-saille go cineálacha beagmhéathrais, mar go bhfuil próitéin agus vitimín B6 iontu seo atá measartha ard.
   • Ith saillte sláintiúla. Níl gach saill míshláintiúil! Tá na saillte monai-neamhsháithithe atá le fáil in avocados, pónairí agus olaí éisc an-mhaith do do shláinte agus is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh. Just a bheith cinnte a sheachaint tras-saillte a fhaightear i go leor bianna próiseáilte agus pastries.
   • Laghdaigh d’iontógáil sóidiam. Coinníonn sóidiam uisce sa chorp, rud a fhágann go bhfuil tú le feiceáil saille - go háirithe timpeall an cheantair bolg. Nuair is féidir, cuir bia níos sláintiúla in ionad bianna ard-sóidiam. Cuir salann kosher nó salann mara, atá níos ísle i sóidiam, in ionad salann boird rialta, agus níor chóir duit anlann soighe (anlann soighe) a úsáid mar tá a lán sóidiam ann.

3. 

   
   
   Laghdaigh méid do chuid. In ionad an bia mícheart a ithe, itheann a lán daoine é an iomarca bia oiriúnach. Níor chóir duit ithe ach go dtí go mbraitheann tú lán, ansin stop ag ithe. Má úsáideann tú bianna sláintiúla go rialta mar shneaiceanna i rith an lae, ní bheidh ocras ort.
   • Leid mhaith is féidir leat a úsáid ná ithe le pláta beag. Ar an mbealach seo, beidh cuma ar do phláta go bhfuil sé lán le bia, ach i ndáiríre itheann tú níos lú ná mar is gnách. Chomh maith leis sin, déan iarracht leathphláta a líonadh le glasraí.
   • Chew go mall agus go maith agus tú ag ithe. Is féidir le bia coganta go maith cabhrú le díleá sa bholg a chur chun cinn, rud a fhágann go mbraitheann tú níos lú faoi bhláth agus faoi ghás. Ba chóir duit na bianna a chew go dtí go bhfuil siad tiubh cosúil le anlann úll.
   • Glac sos tar éis gach spúnóg bia. Tabharfaidh sé seo seans do do bholg a thuiscint go bhfuil sé lán, agus ar an gcaoi sin cabhróidh sé leat ró-ithe a sheachaint.

4. 

   Ith bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Tógann sé níos mó ama na bianna seo a dhíleá, mar sin braithfidh tú lán níos faide. Déanfaidh do chorp na cothaithigh a ionsú go mall a chabhróidh leat spící nó hipoglycemia a sheachaint go dtí do chéad bhéile eile. Tá roinnt bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu go maith don chorp lena n-áirítear:
   • Tá cabáiste, cairéid, cóilis, soilire, cúcamar, zucchini, leitís dorcha glas, oinniúin, piorraí, trátaí, tor uisce, brocailí, bananaí, úlla, agus caora bia an-mhaith le hithe.

5. 

   Gearr an oiread siúcra agus is féidir as do réim bia. Chomh maith le barraíocht calraí a laghdú, cabhraíonn laghdú siúcra freisin le leibhéil inslin sa chorp a ísliú.
   • Ciallaíonn leibhéil inslin níos ísle cuidiú leis an gcomhlacht táirgeadh hormóin ar a dtugtar glúcagon a mhéadú.
   • Is substaint í glúcagon a chabhraíonn le glúcós a dhó le haghaidh fuinnimh, ag cur le boilg cothrom!
   • Bí cúramach agus milseáin tionsclaíocha á n-ithe. Cé go bhféadfaidís cuidiú le hiontógáil calórach a laghdú, léiríodh freisin go spreagann siad ocras, agus is cúis le meáchan a fháil.

6. 

   Úsáid bianna saibhir i próitéin le haghaidh sneaiceanna idir 3 agus 4 in. Dar le saineolaithe, cabhróidh úsáid bianna saibhir próitéine le haghaidh sneaiceanna timpeall “uair órga” ó 3 go 4 in meitibileacht a threisiú agus siúcra fola a chothromú.
   • Is roghanna maithe duit barra próitéine nó púdar cothaitheach measctha le huisce le hól (croith), dornán almóinní, nó síolta pumpkin, nó cúpla píosa cáise beagmhéathrais. .
   • Íslíonn leibhéil chothromaithe inslin leibhéil inslin, rud atá go maith do do chorp mar is féidir le hinslin saill a stóráil i do bolg.

7. 

   Ith níos lú agus ith níos mó béilí. Cuir in ionad an ghnáthamh trí bhéile rialta a ithe in aghaidh an lae le níos lú a ithe agus níos mó béilí a ithe. Déanann a lán daoine an botún gan aon rud a ithe idir bricfeasta, lón agus dinnéar, go háirithe agus iad ag iarraidh meáchan a chailleadh.
   • Mar sin féin, beidh tionchar ag aiste bia den sórt sin ar do siúcra fola agus cuirfidh sé ort níos mó a ithe mar gheall ar ocras, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra duit meáchan a chailleadh.
   • Is bealach níos sláintiúla agus níos éifeachtaí é cúpla bia sláintiúil a ithe le haghaidh sneaiceanna gach 3 go 4 uair an chloig agus do chorp a choinneáil ó ocras.

8. 

   Ól a lán uisce. Ba chóir duit uisce a chur in ionad deochanna rialta go hiomlán, go háirithe deochanna carbónáitithe nó boga toisc go bhfuil go leor calraí iontu agus cuirfidh siad ar do shuaimhneas tú.
   • Cuideoidh ól go leor uisce le tocsainí a bhaint den chorp agus cabhróidh sé le díleá, agus tá an dá rud tábhachtach chun boilg cothrom a bheith agat.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil sé leadránach gan ach uisce plain a ól, b’fhéidir go smaoineofá ar dheoch chothaitheach a dhéanamh ina ionad. Déantar deoch chothaitheach shimplí as uisce plain agus comhábhair bhreise chun cabhrú leat a bheith ar an airdeall agus fuinneamh, ag luasghéarú meitibileachta agus ag laghdú an iomarca saille sa bolg. Tá an t-oideas dó seo an-éagsúil, ach tá meascán de chomhábhair cosúil le cúpla slisní oráiste, líomóide, sinséar grátáilte, cúcamar, duilleoga mint úra, agus duilleoga úr basil san áireamh i go leor acu. Soak comhábhair in uisce thar oíche - beidh an t-uisce "lán de chothaithigh" an mhaidin dár gcionn!
   • Tabhair aird ar leideanna do choirp. Ba chóir go mbeadh d’fhual éadrom buí nó soiléir; Is féidir le dath láidir buí agus boladh a bheith ina chomhartha go bhfuil do chorp díhiodráitithe.

9. 

   Laghdaigh do thomhaltas deochanna alcólacha. Más féidir go mbeadh sé deacair alcól a dhíchur go hiomlán ó d’aiste bia, ba cheart duit smaoineamh ar é a dhéanamh ciorruithe iad. Tá go leor calraí i ndeochanna alcólacha, go háirithe alcól, (fíric scanrúil: tá thart ar 600 calraí i mbotella fíona).
   • Scaoileann tomhaltas alcóil estrogen sa chorp gan choinne, agus carnann an iomarca estrogen meáchan sa chorp.
   • Ina theannta sin, spreagann alcól do chuid ainnise agus cuireann sé díspreagadh ort, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca duit meisce ar bhianna a bhfuil tú ag iarraidh gan iad a úsáid, mar shampla borgairí. ), friopaí Francacha, pizza, seacláidí, agus sceallóga pacáistithe.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtadh chun Boilg Maol a Fháil

1. 

   Déan aclaíocht aeróbach gach lá. Ar ndóigh, is féidir leat 100 crunches a dhéanamh in aghaidh an lae, ach cad má tá sraith tiubh saille bolg agat a chlúdaíonn do ABS? Ní mór duit an saille bolg seo a dhó d’fhonn an t-athrú a fheiceáil. Déanfaidh Cardio teocht do choirp a théamh agus méadóidh sé an cúrsaíocht, ag cur le foirmiú boilg cothrom. Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad, lena n-áirítear 1-2 lá de scíth sa tseachtain.
   • Is modh iontach aclaíochta aeróbach duit gníomhaíochtaí eile cosúil le damhsa, bogshodar, tae-bo, snámh, rothaíocht, agus siúl ag an luas ceart. Déanta na fírinne, cabhróidh aon ghníomhaíocht ar féidir léi do ráta croí a ardú! Is cleachtadh maith é dornálaíocht chun an ráta croí a mhéadú, agus cuideoidh na matáin a úsáidtear agus tú ag puncháil le boilg cothrom a thabhairt duit.
   • Déan cleachtaí oiliúna cardio eatramh, mar shampla sprint ailtéarnacha le siúl go bríomhar. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú tar éis d'anáil a aisghabháil, sprint arís. Úsáid an leigheas seo ar feadh 20 nóiméad san iomlán ag an am.

2. 

   Cleachtaí cleachtaí plyometrics. Is cleachtaí iad plyometrics a éilíonn go mbeidh "seasmhacht" agat. Comhcheanglaíonn an cleachtadh seo cardio le hoiliúint neart. I measc roinnt cleachtaí maithe plyometric is féidir leat a dhéanamh sa bhaile tá:
   • Seacanna léim. Tosaigh ag seasamh, ansin preab suas agus tú ag leathnú do chuid arm agus do chosa chun "X" a chruthú, ansin tuirling i riocht ina seasamh. Déan seo arís agus arís eile ag brath ar do chumas.
   • Thréas squat agus brú-ups. Tosaigh sa suíomh brú-suas, déan brú-suas amháin, ansin do chosa a bhrú agus do ghlúine a tharraingt suas i dtreo do bhrollach ionas go mbeidh do chosa idir do lámha (fós ag teagmháil leis an talamh i riocht brú-suas. ), ansin léim chomh hard agus is féidir, lámha ardaithe os a chionn. Fill ar squatting le do lámha ag teagmháil leis an talamh, ansin léim ar ais go dtí brú-ups. Déan an oiread agus is féidir leat a dhéanamh.

3. 

   Úsáid cleachtaí tógála neart a ionchorprú chun muscle a thógáil. Cabhróidh níos mó aclaíochta matáin le do mheitibileacht a threisiú, mar sin dófaidh tú níos mó calraí.
   • Beidh tionchar ag cleachtaí bhoilg ar an bolg uachtarach, beidh tionchar ag cosa ardaithe ar an bolg íochtarach, agus bíonn tionchar ag solúbthacht taobhlíne ar an limistéar idirphósta (ar a dtugtar an iomarca saille sa réigiún lumbar freisin. ). Gach lá, ní gá duit ach thart ar 15-25 crunches boilg a dhéanamh. Más féidir leat níos mó ná seo a oiliúint, déan iarracht meáchain a chur leis. Coinnigh i gcuimhne nach gcuideoidh crunching ach an muscle a thógáil faoi bhun na saille bolg, ach ní dhófaidh sé an iomarca saille go díreach.
   • Úsáid liathróid aclaíochta chun ABS a oiliúint. Is cleachtadh maith duit babhtáil liathróid. Luigh ar do dhroim, airm sínte lasnairde agus faigh greim ar an liathróid. Ardaigh an liathróid os comhair do bhrollach, agus ag an am céanna ardaigh do chosa (coinnigh díreach iad) as an talamh. Cuir an liathróid idir do rúitíní, ansin ísle do airm agus do chosa chun teagmháil a dhéanamh leis an talamh. Déan an bealach céanna arís ach an uair seo bog an liathróid ó rúitín go lámh. Déan é seo 10-12 ionadaí.
   • Déan cleachtadh teaglaim cosúil le deadlift le meáchain níos troime.

4. 

   Déan trí chleachtadh simplí bhoilg. Beidh boilg cothrom agat go tapa!
   • Luigh ar an urlár le do lámha ar do thaobh agus do ghlúine lúbtha.
   • Téigh i dteagmháil le do chosa ar an talamh agus suigh suas.
   • Déan é seo 10 n-uaire agus méadaigh an mhinicíocht gach lá.
   fógra

Cuid 3 de 3: Maireachtáil go maith

1. 

   Téigh i gcomhairle le saineolaí. Is féidir le dochtúir, diaitéiteach deimhnithe (ní cothaitheoir), agus traenálaí pearsanta cabhrú leat foghlaim faoi na rudaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun meáchan a chailleadh. Cuimhnigh i gcónaí dochtúir nó diaitéiteach a fheiceáil ar dtús mar is minic go bhfaighidh an chuid is mó d’oiliúnóirí pearsanta bealaí chun táille a ghearradh!
   • Is mór an chabhair d’oiliúnóir pearsanta nó do dhochtúir é mar is féidir leo an plean ceart cothaithe agus aclaíochta a sholáthar duit chun an meáchan atá uait a bhaint amach. Tá sé níos éasca cleachtadh mar threoir ná cleachtadh ina aonar.

2. 

   Ná téigh ar aiste bia fad. Is iad ithe sláintiúil agus aclaíocht an bealach is fearr le meáchan a chailleadh. D’fhéadfadh torthaí sealadacha a bheith ag baint úsáide as regimen meáchain caillteanas, ach gortóidh sé tú tar éis tamaill, nó fiú dochar tromchúiseach a dhéanamh do do chorp. San fhadtéarma, ní chuirfidh aiste bia luathaithe ort ach níos mó a ithe nó ar bhealaí míshláintiúla agus neamh-inbhuanaithe agus beidh sé ina chúis le meáchan a fháil.
   • Déan iarracht drochbhia amháin a chur in ionad bia sláintiúil gach lá go dtí nach n-úsáideann tú bia junk mar do phríomhbhia a thuilleadh.

3. 

   Ná tapa riamh. Beidh na torthaí a gheobhaidh tú sealadach agus beidh díomá ort go luath, agus fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca duit éirí as.
   • B’fhéidir go gceapfá gurb é an troscadh an bealach is éifeachtaí, i ndáiríre déanfaidh sé dochar do do chorp agus beidh sé deacair duit meáchan a chailleadh.

4. 

   Bí foighneach le do thoil! Má chailleann tú meáchan ar bhealach sláintiúil, ní bheidh tú in ann torthaí a fháil láithreach. Is dóigh go mbeidh éifeacht dhiúltach ag aon mhodh a "mheileann" an iomarca saille ar do shláinte. Is é an bealach is fearr le do shláinte a chaomhnú agus meáchan a chailleadh go fadtéarmach na céimeanna a luaitear thuas a leanúint.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne: bíonn sé níos deacra ar dhaoine áirithe boilg níos cothroime a bheith acu ná daoine eile. Tá cruth nádúrtha an choirp agus leibhéal aonair an aclaíochta an-tábhachtach. B’fhéidir nach mbeidh na torthaí céanna ar mhodhanna chun daoine eile a fháil meáchan a chailleadh go tapa.

5. 

   Foghlaim conas déileáil le strus. Sáraíonn a lán daoine mar gheall ar obair, teaghlach nó cúiseanna eile a chuireann an iomarca struis orthu. Ag fáil amach conas is féidir le déileáil le strus cabhrú leat boilg cothrom a fháil.
   • Bain triail as rudaí a dhéanamh mar rith chun strus a mhaolú, nó caitheamh aimsire nua a chur leis mar dhornálaíocht a thabharfaidh asraon dearfach duit maidir le mothúcháin dhiúltacha.

6. 

   Faigh go leor codlata ionas nach mbraitheann tú tuirseach. Cabhróidh scíth leordhóthanach le strus a laghdú. Beidh níos lú cravings agat. Tóg gnáthamh codlata agus scíthe sláintiúil.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le meáchan a fháil mura bhfaigheann tú go leor codlata, mar sin déan cinnte go bhfaighidh tú go leor codlata!

7. 

   Dírigh ar d’íomhá pearsanta agus do mhuinín a fhorbairt. Sáraíonn a lán daoine toisc go dteastaíonn uathu mothú níos fearr, toisc go gcuireann daoine eile brón orthu, braitheann siad uaigneach, nó ní maith leo an bealach a fhéachann siad. Níor chóir duit! Tá tú chomh hálainn agus iontach! Chomh luath agus a ghlacann tú leis go bhfuil tú féin iontach, braithfidh tú nach fadhb duit ach beagán níos lú daingne i limistéar na navel.
   • Ná déan comparáid idir do chorp agus corp duine eile. Tá corp gach duine difriúil agus níl aon duine mar an gcéanna. Is dócha nach mbeidh boilg cothrom ag teastáil uait chomh fada agus a bhraitheann tú go maith mar is é seo an rud is tábhachtaí.
   fógra

Comhairle

• Cuirfidh uisce óil roimh agus tar éis gach béile mothú ar iomláine, agus cuirfidh sé cosc ​​ort ró-ithe a dhéanamh.
• Éist le ceol agus tú i mbun aclaíochta! Cuideoidh féachaint ar an teilifís nó ar ghníomhaíochtaí eile leat díriú agus spreagadh a thabhairt duit. Samhlaigh cé chomh hiontach is a bhreathnófá le bolg comhréidh. Cabhróidh sé seo le do spreagadh féin a choinneáil.
• Bí daingean - creid gur féidir leat. Smaoinigh ar an méid a gheobhaidh tú amach anseo, gheobhaidh tú a lán moladh, beidh cuma iontach ort in aon chineál chulaith, agus beidh saol fada sláintiúil agat.
• Ól uisce scagtha i gcónaí! Cé go bhfuaimeann Pepsi nó Coca Cola tempting, cuir uisce ina n-áit. Beidh tú buíoch as do chinneadh!
• Creidtear go gcabhraíonn bricfeasta gach lá leat meáchan a chailleadh, agus má scipeálann tú bricfeasta gheobhaidh tú meáchan.
• Déan go leor bia sláintiúil a fheidhmiú agus a ithe agus ná hith bia dramhbhia.
• Scríobh síos an bia go léir a itheann tú agus a ólann tú i do dhialann cothaithe nó bain úsáid as an aip teileafóin. Agus cuimhnigh faisnéis faoi d’oiliúint spóirt a chur san áireamh. Ar an mbealach seo, ag deireadh na seachtaine beidh tú in ann do dhul chun cinn a rianú go cruinn agus réimsí a aithint inar cheart duit feabhsú. Ina theannta sin, má ghlacann tú nótaí ar gach rud, ní bheidh tú ag caimiléireacht!
• Cleachtadh go rialta. Mura ndéanann tú aclaíocht ach gach coicís nó mar sin, ní chuideoidh sé leat mura ndéanann tú aclaíocht ar feadh tréimhse fada. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh laethúil. Cuimhnigh go dteastaíonn níos mó aclaíochta ó dhaoine áirithe, ag brath ar a gcorp.
• Ith bianna nádúrtha, seachain bianna próiseáilte.
• Ná húsáid bianna ard-stáirse.

Rabhadh

• Ná bí ag cleachtadh an iomarca matáin an bhoilg. Cuirfidh do chorp in iúl duit nuair a bheidh sos uait. Nó glac sos gairid, glac anáil dhomhain, agus ansin lean ort go dtí go mbeidh tú déanta leis an gcleachtadh.
• D’fhéadfadh go mbeadh súnna óil folláin, ach go ginearálta bíonn an cion ard siúcra iontu agus atá ag sóid. Más maith leat sú, déan é féin sa bhaile.
• Ná húsáid modh aiste bia ar gach costas! D’fhéadfadh míchothú, greannaitheacht, tuirse, táimhe a bheith mar thoradh air seo, agus beidh cravings mar thoradh air. Tar éis duit stopadh den aiste bia seo a úsáid, d’fhéadfadh go mbeadh “éifeacht yo-yo” le feiceáil a fhágfaidh go n-ithefaidh tú níos mó ná mar is gnách chun an meáchan a chaill tú a athbhunú agus ina theannta sin cuir níos mó meáchain leis. cara.
• Ná déan iarracht cleachtaí plyometic a dhéanamh agus tú i riocht brúite mura bhfuil smacht maith agat ar na matáin pelvic chun nach ndéanfar dochar do do chúl.