Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is eispéireas deacair agus uaigneach é maireachtáil le dúlagar do dhuine ar bith, óg go sean. Má bhraitheann tú folamh istigh is féidir go n-éireoidh tú salach. Is turas é maireachtáil le dúlagar chun brí a fháil i do shaol agus áthas a fháil i ngach ceann de do ghníomhartha.

Céimeanna

Modh 1 de 10: An Dúlagar a Thuiscint

1. 

   Glaoigh ar 1900599830 (beolíne Muinín na hÓige) má tá tú ag smaoineamh ar fhéinmharú. Má tá tú féin nó duine a bhfuil aithne agat air ag iarraidh féinmharú a dhéanamh, ba cheart duit glaoch ar 1900599830 nó dul chuig an seomra éigeandála is gaire.

2. 

   
   
   Tuiscint a fháil ar na comharthaí dúlagar. Is neamhord é an dúlagar nuair a thiteann duine ionfhabhtaithe i giúmar dúlagair agus cailleann sé spéis sna rudaí a d’úsáid siad taitneamh a bhaint astu. Tiocfaidh an mothúchán seo chun cinn i rith an lae agus beagnach gach lá ar feadh 2 sheachtain ar a laghad. I measc na n-airíonna eile tá:
   • Cailliúint goile nó cailliúint meáchain
   • Codladh an iomarca nó ró-bheag
   • Corraigh
   • Gan liosta
   • Fuinneamh nó ídithe fuinnimh chun fanacht gníomhach gach lá
   • Mothúcháin gan fiúntas nó ciontach go míchuí
   • Deacracht ag díriú
   • Ag smaoineamh ar fhéinmharú

3. 

   
   
   Coinnigh súil ar do chuid mothúchán agus gníomhaíochtaí. Nuair a bhraitheann tú an-depressed, is féidir leat tosú ag scaradh ó do ghníomhaíochtaí laethúla, mar shampla dul ar scoil nó obair, cuairt a thabhairt ar chairde, aclaíocht a dhéanamh, agus fiú cith a thógáil. B’fhéidir go mbraitheann tú níos measa freisin nó comharthaí níos déine dúlagar a fhorbairt. Tóg nótaí ar do ghníomhaíochtaí agus do mhothúcháin chun láimhseáil a fháil nuair a bhí tú ag mothú an chuid is mó.
   • Breathnaigh chomh minic agus a bhíonn tú ag caoineadh, mar is féidir go mbraitheann tú níos dúlagair má bhíonn tú ag caoineadh gan chúis.
   • Má aimsíonn tú nach bhfuil tú in ann do ghníomhaíochtaí a rianú, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chomhartha go bhfuil do dhúlagar ag dul i bhfeidhm ort níos mó ná mar a cheapfá. Ba cheart duit cabhair a iarraidh ar dhuine grá. Mar sin féin, tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar do chuid mothúchán féin leat féin ionas go mbeidh a fhios agat an comharthaí dúlagar nó díreach athrú giúmar gnáth iad do chuid comharthaí. beidh seangáin daoine eile an-chabhrach.

4. 

   
   
   Féach an bhfuil tú brónach. Uaireanta is féidir le brón a bheith cosúil le dúlagar. Má bhí mórócáid ​​saoil agat, mar shampla bás duine gaoil, d’fhéadfadh go mbeadh roinnt de na hairíonna céanna dúlagar ort.
   • Athróidh comharthaí an bhróin agus an dúlagair go forleathan. Mar shampla, is minic nach dtagann mothúcháin fiúntais agus smaointe faoi fhéinmharú nuair a bhíonn tú ag caoineadh. Mar sin féin, is gá aghaidh a thabhairt láithreach ar smaointe féinmharaithe (agus, i go leor cásanna, comharthaí tromchúiseacha eile an dúlagair), beag beann ar an gcúis.
   • Le linn tréimhse trámach, tá cuimhne dhearfach agat fós ar do dhuine nach maireann, agus gheobhaidh tú lúcháir fós i ngníomhaíocht a thaitníonn leat, agus beidh comharthaí neamhghnácha le feiceáil an chuid is mó den am. .
   • Má tá fulaingt iomarcach ort de bharr do luascáin giúmar nó má chuireann siad isteach ar do chumas feidhmiú, d’fhéadfadh go mbeadh brón níos déine ort ná mar is gnách.
   fógra

Modh 2 de 10: Cabhair Shaineolach a Lorg

1. 

   Féach gairmí sláinte meabhrach go rialta. Is féidir le cóireáil le haghaidh dúlagar cuidiú le hairíonna a íoslaghdú agus d’fheidhm fhoriomlán a fheabhsú. Cuideoidh gairmí sláinte meabhrach leat plean cóireála cuimsitheach a fhorbairt chun do shláinte mheabhrach a fheabhsú.
   • Díreoidh síceolaithe ar chabhrú lena n-othar trí amanna deacra ina saol. Is féidir leis an gcineál seo cóireála a bheith gearrthéarmach nó fadtéarmach, agus díríonn sé go minic ar a bheith sainiúil don fhadhb agus ag teacht timpeall ar an bpríomhsprioc. De ghnáth iarrfaidh an comhairleoir do chuid ceisteanna go cúramach agus éistfidh sé le do chuid freagraí. Is féidir leo a bheith ina mbreathnadóir oibiachtúil, cabhrú leat smaointe agus uainiú a aithint, agus iad a phlé níos mionsonraithe leat. Cuideoidh an plé seo leat déileáil le do chuid fadhbanna mothúchánacha agus fadhbanna comhshaoil ​​a d’fhéadfadh cur le do dhúlagar.
   • Cuirtear oiliúint ar shíceolaithe cliniciúla chun tástálacha a reáchtáil agus, uaidh sin, bíonn claonadh acu díriú níos mó ar shíciatracht. Cuirtear oiliúint orthu freisin chun teicnící teiripeacha éagsúla a úsáid.
   • Féadfaidh síciatraithe scálaí síciteiripe agus scálaí rátála nó scrúdaithe a úsáid le linn na cóireála, ach is minic a chasann othair orthu chun comhairle a fháil faoi chógais a d’fhéadfadh siad a ghlacadh. In a lán áiteanna, ní féidir ach le síciatraí cógais a fhorordú d’othar.
   • Féadfaidh tú a roghnú go bhfaighidh tú cóireáil le go leor teiripeoirí éagsúla. Is minic a thabharfaidh síciatraithe agus síciatraithe comhairle d’othair othair speisialtóirí eile a fheiceáil nuair nach bhfuil siad in ann an chóireáil a theastaíonn uathu a thabhairt dá n-othar.

2. 

   Iarr ar dhaoine eile iad a thabhairt isteach. Mura bhfaca tú comhairleoir go fóill, féadfaidh tú machnamh a dhéanamh ar atreoruithe ó chairde nó ó theaghlaigh, an ceannaire reiligiúnach i do phobal, d’ionad sláinte meabhrach áitiúil, an Clár Tacaíochta. Cuidigh le Foireann (má thairgeann do chuideachta iad), nó déan teagmháil le do dhochtúir.
   • Féadfaidh tú dul i gcomhairle le suíomh Gréasáin eolaire na ndochtúirí chun dochtúirí a aimsiú i do cheantar.
   • Ba cheart duit a chinntiú go bhfuil do chomhairleoir ceadúnaithe. Ní hé an rud is tábhachtaí maidir le haon ghairmí sláinte meabhrach a roghnú ná na frásaí i ndiaidh a n-ainm, ach a gceadúnas chun cleachtadh a dhéanamh ar an áit ina gcónaíonn tú. Féadfaidh tú tagairt a dhéanamh don Chóras Doiciméadúcháin Dlí le haghaidh tuilleadh faisnéise maidir le teastais chleachtais dochtúirí.

3. 

   Seiceáil le fáil amach an nglacfaidh d’árachas sláinte le costas na cóireála. Tá clúdach árachais le haghaidh cóireála sláinte meabhrach cosúil le cóireáil le haghaidh tinneas coirp, áfach, ba cheart duit seiceáil a dhéanamh chun an clúdach sonrach ar an gcineál árachais atá á úsáid agat a chinneadh. úsáid. Féach comhairleoir chun glacadh le híocaíocht trí árachas.

4. 

   Bain triail as teiripí éagsúla. Is trí chineál teiripe iad teiripe chognaíoch iompraíochta, teiripe idirphearsanta agus teiripe iompraíochta a léiríodh go bhfuil éifeachtaí fadtéarmacha acu in othair. Ba chóir duit an teiripe is fearr a oireann duit a úsáid. Mura dtugann tú aon fheabhsú faoi deara, labhair le do theiripeoir faoi mhodh difriúil a thriail.
   • Teiripe Chognaíoch Iompraíochta (CBT): Is é aidhm na teiripe seo dúshlán agus athrú a dhéanamh ar na bunchreidimh, na dearcaí agus na steiréitíopaí i hairíonna dubhach agus athrú ar iompar a bhaint amach. oiriúnach.
   • Teiripe Idirphearsanta (IPT): Díríonn an cur chuige seo ar athruithe saoil, aonrú sóisialta, easnaimh i scileanna sóisialta, agus fadhbanna cumarsáide eile a d’fhéadfadh cur le forbairt siomptóm. dúlagar. Is féidir le IPT a bheith éifeachtach go leor chun déileáil le himeachtaí áirithe (mar shampla, tar éis bás duine) a spreag eipeasóid an dúlagair.
   • Teiripe Iompraíochta: Tá sé mar aidhm ag an gcur chuige seo gníomhaíochtaí spraíúla a phleanáil agus eispéiris mhíthaitneamhacha a íoslaghdú trí theicnící éagsúla mar phleanáil gníomhaíochta, teiripe féin-rialaithe. oiliúint scileanna sóisialta, agus réiteach fadhbanna.
   fógra

Modh 3 de 10: Cógais a Úsáid

1. 

   Glac cógais go rialta. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go mbeidh cógais agus síciteiripe san áireamh sna cóireálacha is fearr. Bíonn tionchar ag frithdhúlagráin ar chóras neurotransmitter na hinchinne chun dul i gcoinne fadhbanna sa chaoi a ndéantar neurotransmitters agus / nó sa chaoi a n-úsáideann an inchinn iad. Má tá oideas agat cheana féin atá forordaithe ag do dhochtúir, bí cinnte é a ghlacadh go rialta. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh é a thógáil ag an am céanna gach lá. Tá sé ina chuidiú freisin leigheas a ghlacadh le bia.
   • Má dhéanann tú dearmad ar do chógas a ghlacadh, lean treoracha an chógais ionas gur féidir leat filleadh ar do chuid ama rialta pill. Ná glac dhá dháileog den druga ag an am céanna.

2. 

   Bí ag faire le haghaidh fo-iarsmaí. Is féidir fo-iarsmaí a bheith ag roinnt cógais, mar shampla ardú meáchain, insomnia nó fadhbanna eile. Más léir fo-iarsmaí an chógais agus má tá tú ag cruthú fadhbanna duit, déan monatóireacht ar na hairíonna a bhíonn agat. Ansin, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Ná stop an leigheas a ghlacadh. Bí macánta le do dhochtúir nó comhairleoir faoi fho-iarsmaí. Stopann a lán daoine cógais a ghlacadh mar gheall ar fho-iarsmaí nach dteastaíonn, ach tá an baol ann freisin go dtabharfaidh tú dúlagar ar ais duit.

3. 

   Bí foighneach le do thoil. Is próiseas trialach agus earráide é cóireáil shonrach a roghnú. Agus tú ag cóireáil le gairmí sláinte meabhrach, ná bíodh díspreagadh ort mura n-oibríonn ceann nó dhó de na chéad chóireálacha; níl i gceist leis ach gur cheart duit modh eile a thriail.
   • Má bhraitheann tú nach bhfuil an cógas atá á ghlacadh agat ag cabhrú le do chuid comharthaí, labhair le do shíciatraí nó le teiripeoir chun cóireálacha malartacha a fháil amach. Féadfaidh do dhochtúir frithdhúlagrán a fhorordú le frithdhúlagrán mura bhfuil frithdhúlagrán á thógáil agat féin ag obair duit.

4. 

   Lean do chóireáil. Má tá an gníomh atá á dhéanamh agat ag obair duit, is minic gur comhartha é seo go bhfuil sé éifeachtach go leor i gcoinne an tsíomptóim áirithe atá á fulaingt agat. Ba chóir duit leanúint ar aghaidh le cóireáil chun an dúlagar a dhéanamh níos measa.
   • I roinnt cásanna, déanfar an chóireáil a choigeartú tar éis tréimhse ama, ach níor cheart aon athruithe a dhéanamh ach amháin tar éis dul i gcomhairle le gairmí sláinte meabhrach, go maith. den chuid is mó, an duine a fhorordaigh an chóireáil seo ón tús. Is é an dea-scéal ná go mbeidh tú in ann comharthaí an dúlagair agus a thionchar ar cháilíocht na beatha a íoslaghdú leis an gcóireáil cheart.
   fógra

Modh 4 de 10: Bí ar Líonra Tacaíochta

1. 

   Déan liosta de na daoine go léir a chabhróidh leat do líonra tacaíochta a fhoirmiú. Cuir do chomhairleoir agus / nó síciatraí, dochtúir leighis, agus cúpla ball teaghlaigh agus cairde san áireamh.
   • Bí réalaíoch faoin méid cabhrach a thugann gach duine duit. Níor chóir gur duine singil do liosta, toisc go bhfuil sé neamhréadúil smaoineamh go bhfuil an duine sin ann i gcónaí chun cabhrú leat.Cuirfidh sé seo as don duine agus cuirfidh sé brú ar do chaidreamh.
   • Smaoinigh ar dhaoine atá tacúil agus neamhbhreithiúnach. Ní hé an rogha ceart duit duine a chuireann níos mó imní nó trína chéile ort iad a chur le do líonra tacaíochta.

2. 

   Déan do dhiagnóis a roinnt le baill teaghlaigh nó le cairde tacaíochta. Féadfaidh tú a roghnú do dhiagnóis dúlagair a roinnt le ball den teaghlach nó le dlúthchairde. Cuideoidh an gníomh seo leo tuiscint a fháil ar a bhfuil tú ag dul tríd. Ina theannta sin, cuideoidh sé leo a thuiscint nach féidir leat “drochbhail a ligean” ach go bhfuil riocht míochaine ort.
   • Ná ceilt é díreach toisc nach bhfuil tú "ag iarraidh imní a chur ar dhaoine eile." Más dlúthghaolta nó cairde iad, beidh siad ag iarraidh a fháil amach conas atá tú ag mothú agus beidh siad sásta cabhrú leat.

3. 

   Ná tabhair ach an fhaisnéis is mian leat a roinnt. Ba cheart duit roinnt sonraí faoi do dhúlagar a choinneáil príobháideach, agus gan iad a insint ach le do chomhairleoir. Mura dteastaíonn uait labhairt le daoine eile faoin gceist, mar shampla le do chomhoibrithe, ní gá ach a rá go bhfuil tú ag dul trí thréimhse dhian ach go bhfuil tú ag déanamh do dhícheall é a chur i gcrích. d’fhéadfadh a bheith níos fearr.

4. 

   Ná stop le gníomhaíochtaí a dhéanamh a bhfuil grá agat dóibh. Nuair a bhíonn tú i do chónaí le dúlagar, is féidir go mbeadh sé deacair dul amach as an teach agus páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí. Ach coinnigh ort ag déanamh na rudaí is breá leat a dhéanamh chun caidreamh tacúil a thógáil. Cuardaigh gníomhaíochtaí ar mhaith leat triail a bhaint astu. D’fhéadfadh sé a bheith ag freastal ar rang áirithe, ag obair go deonach ag foscadh ainmhithe, nó fiú ag dul chuig na scannáin le cairde. Socraigh sprioc chun ceann amháin ar a laghad de na gníomhaíochtaí is fearr leat a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.

5. 

   Peata. Is féidir le peataí a bheith ina gcuid thábhachtach de do líonra tacaíochta. Tá peataí deimhnithe ag an Institiúid Náisiúnta Meabhairshláinte chun sochair a sholáthar do dhaoine le dúlagar. Chomh maith leis sin, fiú mura dteastaíonn uait, tabhair aire dóibh trí ghníomhaíocht a dhéanamh mar siúl an mhadra.
   • Mura gceadaíonn d’áit chónaithe duit peata a bheith agat, is féidir leat cóireáil a fháil fós trí idirghníomhaíochtaí peataí trí obair dheonach a dhéanamh chun dul isteach in eagraíocht cosanta ainmhithe mar an Caomhantas. Ainmhithe (PETA) i Vítneam.
   fógra

Modh 5 de 10: Tabhair aire duit féin

1. 

   Caitheamh duit féin beagán gach lá. Tóg am chun do scíth a ligean agus tú féin a athnuachan gach lá. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo rud beag a dhéanamh, cosúil le dul ag siúl nó féachaint ar chluiche cispheile. Uaireanta, is féidir leat a roghnú rud éigin níos mó a dhéanamh, cosúil le taisteal. Tabhair rud éigin duit féin le súil a chaitheamh air gach lá.

2. 

   Féinmheas a fhorbairt. Is cuid riachtanach de bheith ag maireachtáil le dúlagar muinín agus féinmheas a chothú.
   • Déan liosta de do chuid buanna agus éachtaí. Féadfaidh tú cabhair a iarraidh ar chara nó ar ghaol má tá deacracht agat an liosta seo a chur le chéile. Ansin, greamaigh an liosta ar an gcuisneoir nó ar scáthán an seomra folctha mar mheabhrúchán ar fiú duit é.
   • Tabhair aird ar shláinteachas pearsanta. Beidh tú ag mothú níos fearr laistigh agus lasmuigh nuair a thugann tú aire do do chorp.

3. 

   Ag iarraidh seilbh a bheith agat dearcadh dearfach. Nuair a bhíonn tú i riocht dubhach, is féidir go mbeadh sé deacair fanacht dearfach, ach má chruthaíonn tú dearcadh dearfach ar an saol is féidir leat do dhúlagar a bhainistiú ar bhealach níos éifeachtaí. Ba cheart duit do chuid smaointe diúltacha a admháil agus ligean dóibh imeacht. Chomh maith leis sin, tosú ar smaointe níos dearfaí a chur in ionad smaointe diúltacha.
   • Mar shampla, má bhraitheann tú trína chéile mar gheall go bhfuil do bhillí ag carnadh, cuir an smaoineamh seo in ionad trí rá, “Tá níos mó smachta agam mar tá mo chostais mhíosúla laghdaithe agam. ". Má dhéantar é seo a rá os ard, beidh éifeacht dhearfach aige ar do dhearcadh.

4. 

   Spriocanna duit féin. Spreag tú féin trí spriocanna a leagan síos duit féin. Tá sé tábhachtach iad a bhaint amach spriocanna is féidir leat a bhaint amach, ionas gur féidir leat tosú le sprioc bheag agus bogadh ar aghaidh go rudaí níos mó go mall.
   • Luaíocht duit féin as do spriocanna a chur i gcrích.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil chomh beag le 15 nóiméad sa tseachtain a chaitheamh le duine a thacaíonn leat, mar shampla siblín nó dlúthchara. Is féidir leat sprioc a leagan síos freisin chun dhá ghníomhaíocht réchúiseacha a dhéanamh in aghaidh na seachtaine, mar shampla dul chuig na scannáin nó dul i gcomhair suathaireachta.

5. 

   Tabhair aird ar do chruthaitheacht féin. Léirigh go leor staidéir nasc idir dúlagar agus cosc ​​ar chruthaitheacht. Nuair a bhíonn sé deacair ar dhaoine cruthaitheacha bealach a fháil chun a gcuid mothúchán a chur in iúl, d’fhéadfadh go mbeadh dúlagar orthu. Cuir asraon cruthaitheach ar fáil duit féin trí rang péintéireachta a tharraingt, a scríobh nó a thógáil.

6. 

   Nochtadh gréine. Soláthraíonn solas na gréine vitimín D. duit Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le hiontógáil méadaithe vitimín D agus solas na gréine dul i bhfeidhm go dearfach ar do ghiúmar. Oscail na cuirtíní nó téigh lasmuigh chun solas na gréine ar d’aghaidh a mhothú agus do ghiúmar a fheabhsú.

7. 

   Tabhair aire do fhadhbanna sláinte eile. Féadann roinnt fadhbanna sláinte an dúlagar a dhéanamh níos measa agus é a dhéanamh níos deacra duit déileáil. Trí aire a thabhairt do fhadhbanna sláinte eile, mar shampla fadhbanna fiaclóireachta, diaibéiteas, brú fola ard, srl., Tá tú ag cinntiú go bhfuil do chorp sa chruth is fearr. fógra

Modh 6 de 10: Gníomhaíocht Aclaíochta a Chur le Cóireáil

1. 

   Déan aclaíocht mar chuid de do chóireáil. B’fhéidir nach bhfacthas aclaíocht i gceart chun giúmar a fheabhsú. Taispeánann taighde gur féidir le cleachtadh a bheith beagnach chomh héifeachtach le cógais. Ciallaíonn sé seo gur féidir le cleachtadh cabhrú le giúmar a ardú agus an dúlagar a chosc ó athfhillteach.
   • Síleann go leor taighdeoirí go dtáirgeann an corp neurotransmitters agus hormóin mar fhreagairt ar aclaíocht. Ina theannta sin, cuidíonn aclaíocht le codlata a rialáil, agus féadann sé seo cur le sláinte mheabhrach fheabhsaithe.
   • Chun tús a chur leis, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar rith nó rud éigin eile a dhéanamh nach gcosnóidh an iomarca.

2. 

   Forbair plean aclaíochta le do dhochtúir nó le traenálaí pearsanta. Sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua, ba cheart duit a fháil amach cén cineál spóirt is fearr a oireann do do leasanna, do chorp / do neart, agus do stair díobhála (más ann dó).
   • Labhair le do dhochtúir leighis chun do leibhéal folláine a mheas.
   • Is féidir le hoiliúnóir pearsanta cabhrú leat cineálacha aclaíochta atá sábháilte agus taitneamhach duit a aithint agus a thabharfaidh spreagadh duit chun tosú.

3. 

   Socraigh sprioc aclaíochta duit féin. Chun fanacht spreagtha agus fanacht spreagtha, is smaoineamh maith é plean a bheith agat maidir le do mhodh aclaíochta agus leibhéal. Socraigh spriocanna a leanann an plean “SMART”: Sonrach, Intomhaiste, Inghnóthaithe, Réalaíoch agus Tráthúil.

4. 

   Cruthaigh plean aclaíochta ar feadh méid áirithe ama gach lá. Ní gá duit an iomarca a chleachtadh. Is leor dul go dtí an seomra aclaíochta nó siúl gach lá.

5. 

   Smaoinigh ar gach seisiún oiliúna mar rath. Is cuma cé mhéid a dhéanann tú aclaíocht, ba chóir duit gach seisiún aclaíochta a láimhseáil mar thomhas ar do ghiúmar agus mar bhealach chun machnamh a dhéanamh ar d’uacht le feabhsú.
   • Is fearr fiú siúl ar feadh 5 nóiméad ar luas measartha ná gan aclaíocht a dhéanamh ar chor ar bith.

6. 

   Céim taobh amuigh. Glac páirt i ngníomhaíochtaí lasmuigh chun nasc a dhéanamh leis an dúlra. Is dhá chineál gníomhaíochtaí iad garraíodóireacht agus siúlóid a d’fhéadfadh a bheith tairbheach duit. fógra

Modh 7 de 10: Nósanna Itheacháin Athraitheacha

1. 

   Ith níos mó bia cothaitheach. Ith bianna saibhir i vitimíní agus cothaithigh. Tá bianna áirithe nasctha le hairíonna an dúlagair a íoslaghdú.Ina measc seo tá torthaí, glasraí agus iasc.

2. 

   Gearr siar ar bhianna próiseáilte. I measc na mbianna a bhaineann le hairíonna méadaithe an dúlagair tá bianna próiseáilte, seacláidí, milseáin, bianna friochta, gránaigh phróiseáilte, agus táirgí déiríochta ard-saille. . Ba cheart duit iarracht a dhéanamh iad a dhíchur ó do réim bia.

3. 

   Coinnigh dialann bia. Is dócha nach gceapfaidh tú an iomarca faoi chothaithigh toisc nach dtarlaíonn éifeachtaí an bhia a itheann tú láithreach agus is féidir go mbeadh sé deacair athruithe i do chorp a fheiceáil as sin. Mar sin féin, ba cheart duit aird a thabhairt ar an méid a itheann tú agus ar an gcaoi a mbraitheann siad go seachnóidh tú dúlagar arís.
   • Scríobh léirmheas ginearálta faoi na bianna a itheann tú gach lá. Ní gá duit nóta mionsonraithe a dhéanamh de gach cothaitheach a itheann tú, cé go bhfuil cothaithigh tábhachtach chun folláine fhoriomlán a chothabháil, níl aon staidéir ann a dhearbhaíonn an caidreamh. idir cothaithigh áirithe agus dúlagar.
   • Tuig nuair a bhíonn giúmar áirithe agat (maith nó olc). Smaoinigh ar bhianna a d'ith tú le déanaí. Lean an patrún seo de réir mar a théann tú i dtaithí ar éifeachtaí bia ar do ghiúmar.

4. 

   Bain triail as aiste bia na Meánmhara. Is é seo an aiste bia a ainmníodh i ndiaidh réigiún ar domhan ina raibh an-tóir air. Ith béile saibhir i piseanna, pischineálaigh, agus ola olóige. Cuireann an córas cosc ​​ar alcól a úsáid freisin.

5. 

   Seachain alcól a ól. Is coscóir é alcól agus féadann sé go mbraitheann tú níos measa. Ba chóir duit fanacht amach ó alcól a oiread agus is féidir.

6. 

   Méadaigh do iontógáil aigéid sailleacha Omega-3 agus aigéad fólach. Féadfaidh aigéid sailleacha Omega-3 agus aigéad fólach roinnt buntáistí a sholáthar maidir le dúlagar a chóireáil. Níl aon fhianaise ann gur leor óimige-3 agus aigéad fólach a thógáil ina n-aonar chun dúlagar a chóireáil, ach is féidir leo cabhrú nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le teiripí eile. . fógra

Modh 8 de 10: Bainistíocht Strus

1. 

   Tuig cad is cúis le strus duit. Déan liosta de na rudaí go léir a chuireann strus ort. Ina measc seo tá argóintí teaghlaigh, achrann oibre, taisteal, nó fadhbanna sláinte.
   • Ná déan dearmad na rudaí beaga a chur san áireamh, mar tá siad chomh tábhachtach céanna chun strus a laghdú. D’fhéadfadh go n-áireofaí orthu seo cúraimí timpeall an tí nó an bus a thógáil in am.

2. 

   Déan iarracht fanacht amach ó strus gan ghá. Faigh bealaí chun cásanna áirithe a sheachaint a d’fhéadfadh strus gan ghá a chruthú duit. B’fhéidir nach mbeidh sé seo indéanta ó am go ham. Déan iarracht strus a laghdú, mar shampla trí phleanáil chun tosaigh, nó cumarsáid níos éifeachtaí a dhéanamh ag an obair nó le duine den teaghlach.

3. 

   Yoga. Is modh iontach aclaíochta agus scíthe é Yoga a chabhróidh leat déileáil leis an dúlagar. Is féidir leat rang yoga a thógáil nó féachaint ar fhíseán yoga sa bhaile. Faigh am gach lá nó gach cúpla lá chun díriú, síneadh, agus am a thabhairt duit féin chun strus a mhaolú.

4. 

   Cleachtadh machnaimh. Bealach eile is ea teicnící scíthe chun cabhrú leat strus a bhainistiú agus síocháin a fháil i do shaol. Éilíonn meditation ach cúpla nóiméad sa lá, in éineacht le crios ciúin, chun d’intinn a mhaolú agus tú féin a chur ar ais. Chun machnamh a dhéanamh, faigh áit chiúin nuair nach gcuirfear isteach ort ar feadh 10-15 nóiméad. Caithfidh tú an t-am seo ag maireachtáil i láthair na huaire, ag ligean do na smaointe agus na breithiúnais uile a thagann isteach i d’intinn.
   • Suigh ina seasamh i gcathaoir chompordach nó ar an urlár.
   • Breathe isteach agus amach go rithimeach. Dírigh ar do chuid análaithe.
   • Nuair a thosaíonn tú ag fánaíocht, dírigh do fhócas ar rithim do chuid análaithe.
   • Bíonn cleachtas éigin ag baint le meditation, ach fad is a mheabhraíonn tú i gcónaí do fhócas a choinneáil ar do chuid análaithe agus anáil a ghlacadh go domhain, seo nuair a bhíonn tú ag machnamh, mar sin ná bíodh imní ort nuair a imíonn d’intinn ”. ag fánaíocht ”beagáinín. Tá go leor cúpla cleachtadh machnaimh ag Búdaithe nach ndíríonn ach ar análú.
   fógra

Modh 9 de 10: Iriseoireacht

1. 

   Scríobh dialann. Nuair a bhíonn tú i do chónaí le dúlagar, ní mór duit aithne a bheith agat ar do chorp agus do ghnáthamh a urramú. Fan tiúnta ag iriseoireacht. Beidh an gníomh seo tairbheach chun cabhrú leat éifeachtaí do thimpeallacht ar do ghiúmar, fuinneamh, sláinte, codladh, srl a thuiscint. Cuideoidh an iriseoireacht leat tuiscint a fháil ar an tionchar a bhíonn ag daoine eile ort.
   • Is féidir le hiriseoireacht cabhrú leat do chuid mothúchán a phróiseáil agus léargas a fháil ar an bhfáth go mbraitheann tosca áirithe ort ar an mbealach seo.
   • Is gníomhaíocht shimplí í an iriseoireacht nach dtógann sé ach cúpla nóiméad sa lá chun í a dhéanamh. Más mian leat tuilleadh sonraí, is féidir leat comhairle a lorg ar líne maidir le hiriseoireacht, nó lámhleabhar a lorg ar an bpróiseas iriseoireachta.

2. 

   Ba cheart duit iarracht a dhéanamh scríobh gach lá. Déan gnáthamh laethúil den phróiseas iriseoireachta. Fiú mura dtógann tú ach cúpla nóiméad chun scríobh, féadfaidh sé cabhrú leat do chuid mothúchán a phróiseáil agus léargas a fháil ar an bhfáth go bhfoirmíonn rudaí áirithe do mhothúcháin reatha. ag mothú.

3. 

   Bíodh peann agus píosa páipéir réidh agat. Ba cheart duit an próiseas glactha nótaí a dhéanamh níos éasca. Bíodh peann agus píosa páipéir leat cibé áit a théann tú, nó smaoinigh ar an aip shimplí nótaí a úsáid ar do ghuthán nó taibléad a bhíonn agat go minic.

4. 

   Scríobh faoi rud ar bith is mian leat. Is éard atá i gceist le hiriseoireacht ná do chuid mothúchán agus smaointe uile a scríobh síos ar phíosa páipéir. Ná dírigh ar litriú, gramadach nó stíl scríbhneoireachta. Is tráth é seo inar féidir leat gach rud a theastaíonn uait a scríobh, seachas díreach iarracht a dhéanamh an teachtaireacht foirfe a cheardú. Ná bíodh imní ort faoi cad a cheapann daoine eile fút.

5. 

   Ná roinn ach an fhaisnéis atá uait. Úsáid an dialann i cibé foirm is mian leat; Féadfaidh tú rudaí a choinneáil príobháideach, rud a roinnt le cairde agus le do mhuintir nó le do theiripeoir, nó blag poiblí a thógáil agus scríobh faoi gach rud. Is fútsa atá sé agus cé chomh compordach atá tú maidir leis an gcaoi a n-úsáideann tú do dhialann. fógra

Modh 10 de 10: Úsáid Modh Malartach

1. 

   Déan acupuncture. Is cuid de leigheas traidisiúnta na Síne é acupuncture ina gcuirtear snáthaidí isteach i gcodanna ar leith den chorp chun bacainní nó míchothromaíochtaí fuinnimh a cheartú. Féach acupuncturist chun foghlaim faoi chóireálacha a bhaineann go sonrach leat.
   • Tá go leor díospóireachta ann faoi éifeachtacht acupuncture. Léirigh staidéar amháin nasc idir acupuncture agus normalú próitéine neuroprotective - ar a dtugtar an líne cille glial díorthaithe (fachtóir neurotrófach). ), agus le héifeachtacht an druga fluoxetine (ainm cineálach Prozac). Léirigh staidéar eile éifeachtúlacht na síciteiripe. Chuir na staidéir seo roinnt faisnéise inchreidte ar fáil maidir le húsáid acupuncture mar chóireáil le haghaidh dúlagar, ach tá gá le níos mó fianaise chun tacú le héifeachtacht acupuncture.
   • Seiceáil le fáil amach an gclúdaíonn d’árachas cóireálacha malartacha.

2. 

   Úsáid NaomhWort Eoin. St. Is leigheas cumhachtach é John's Wort atá le fáil ag beagnach gach siopa bia nádúrtha. Measann go leor daoine an druga seo mar gheall ar a éifeachtúlacht níos fearr i gcomparáid le phlaicéabó, go háirithe i gcás dúlagar éadrom.
   • Is gnách go mbíonn go leor staidéir ar mhionscála ag breathnú ar éifeachtacht leigheas Naomh Eoin. John's Wort, cé gur gnách go mbíonn taighde ar mhórscála ag iarraidh a chruthú go bhfuil St. Níl Wort John níos éifeachtaí ná phlaicéabó.
   • Sna Stáit Aontaithe, spreagann Cumann Síciatrach Mheiriceá úsáid St Petersburg. Wort John chun críche ginearálta.
   • St. Is féidir le John's Wort cur isteach ar dhrugaí eile, agus a n-éifeachtacht a laghdú.I measc na ndrugaí seo tá frithghiniúnach béil, drugaí frith-víreasacha (drugaí a úsáidtear do dhaoine le VEID), teiripe athsholáthair hormóin, agus frithdhúlagráin. Tóg St. Wort John agus é ag glacadh drugaí eile a d’fhéadfadh siondróm serotonin a chur faoi deara, siondróm ina dtáirgeann an corp an iomarca serotonin. Is féidir leis an iomarca serotonin a bheith ina chúis le hairíonna cosúil le buinneach, fiabhras, taomanna, agus fiú bás. Caithfidh tú dul i gcomhairle le do dhochtúir má tá tú ag glacadh cógais bhreise agus cuir in iúl do do dhochtúir más mian leat aistriú go leigheas eile.
   • Úsáid Naomh Lean John's Wort an dáileog a mholtar.

3. 

   Glac forlíonta SAMe. Is druga malartach eile é S-adenosyl methionine (SAMe). Is móilín a tharlaíonn go nádúrtha é SAMe, agus tá laghdú ar leibhéil SAMe nasctha le dúlagar. Féadfaidh tú d’iontógáil SAMe a mhéadú tríd an bhforlíonadh seo a thógáil trí bhéal, go hinmheánach, nó trí instealltaí isteach i mhatán. Is iad míochainí béil an ceann is coitianta.
   • Níl rialáil mhaith ar ullmhúchán SAMe, agus féadfaidh an monaróir éifeachtúlacht agus comhábhair a athrú.
   • Úsáid SAMe díreach mar a ordaítear.

4. 

   Bí cúramach agus drugaí hoiméapatacha á n-úsáid agat. Cé go maíonn go leor daoine go bhfuil drugaí hoiméapatacha thar a bheith éifeachtach, is ar éigean go bhfuil aon fhianaise chliniciúil ann chun tacú lena n-éifeachtacht.
   • Tá rialacháin shonracha ag Riarachán Bia agus Drugaí na SA (FDA) maidir le roinnt leigheasanna hoiméapatacha, ach ní dhéanann siad meastóireachtaí ar a sábháilteacht agus a n-éifeachtúlacht. Mar sin, fiú amháin i gcás cur chuige a léiríodh a bheith éifeachtach ag go leor staidéir, b’fhéidir nach mbeidh an t-athbhreithniú seo chomh dian agus atá sé maidir le drugaí ceadaithe.
   • Níl aon rialachán sonrach ann maidir le druga a ullmhú, agus féadfaidh a mhonaróir a neart agus a chomhábhair a athrú.
   • Molann an tIonad Náisiúnta um Dhrugaí Malartacha agus Comhlántacha gur chóir d’úsáideoirí a bheith cúramach agus leigheasanna hoiméapatacha á n-úsáid acu agus spreagann sé othair dul i gcomhairle lena ndochtúir le haghaidh teiripí. Déanfar na drugaí seo a chomhordú i gcónaí agus tabharfaidh siad sábháilteacht d’úsáideoirí.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le roinnt tinnis comharthaí dúlagar a chur faoi deara, go háirithe iad siúd a bhaineann leis an fhaireog thyroid agus le codanna eile de chóras hormóin an choirp. Ina theannta sin, is féidir le riochtaí míochaine áirithe, go háirithe déanach sa tinneas nó breoiteacht ainsealach, comharthaí dúlagair a fhorbairt. Sa chás seo, ba cheart duit gairmí cúraim shláinte a fheiceáil ionas gur féidir leo cabhrú leat foinse na hairíonna a thuiscint agus conas iad a laghdú.

Rabhadh

• Má tá tú ag smaoineamh ar fhéinmharú, glaoigh ar 1900599830 láithreach bonn nó téigh go dtí an seomra éigeandála.